Što je plantarni fasciitis?
Plantarni fasciitis je uobičajeno stanje stopala koje uzrokuje bol u jednoj ili obje pete. To se događa kada plantarni fascia ligamenti u vašim stopalima - koji djeluju kao amortizeri - postanu oštećeni i upaljeni.
Ako otkrijete da vam bolovi u petama ometaju vaše svakodnevne aktivnosti, iskušajte ove kratke savjete za olakšanje.
1. Nanesite eterično ulje lavande
Prema studiji iz 2015. godine, esencijalno ulje lavande ima protuupalna svojstva koja ga čine mogućim za liječenje boli uzrokovane upalom. Pokušajte razrijediti kap ili dvije u uljnom ulju, poput maslinovog ili kokosovog ulja, i umasirajte ga u dno stopala. Također možete pokušati dodati nekoliko kapi u toplu kupku za stopala.
2. Nosite potporne cipele
Pokušajte nositi cipele koje pružaju dobru podršku lukovima i slabo zacjeljuju, pogotovo ako ćete puno biti na nogama. To pomaže da se podrži vaša plantarna fascija i spriječi da se one upale.
3. Koristite ortotiku
Vaš liječnik može preporučiti ortotičke umetke za cipele ili podloge za stopala kako bi vam ravnomjernije raspoređivao težinu, posebno ako imate visoke lukove. Možete ih pripremiti u većini ljekarni ili vam liječnik može prilagoditi stopala po mjeri. Nakon nekoliko mjeseci trebali biste ih prestati nositi.
4. Nosite noćni pramen
Noćne mrlje pomažu ublažavanju plantarnog fasciitisa istezanjem lukova i teladi preko noći. Obično djeluju najbolje za ljude koji su imali plantarni fasciitis najmanje šest mjeseci. Većina ih je namijenjena jednom do tri mjeseca i isporučuje se u hard i soft modelima.
5. Zamijenite stare atletske cipele
Ako redovito nosite iste cipele za vježbanje, pobrinite se da ih redovito zamijenite. Znakovi da vam treba novi par uključuju:
- trošenje potplata
- istezanje peta
- oblikovanje uložaka prema obliku stopala
- kvar unutrašnjosti cipela
- novi plikovi koji se formiraju na nogama
- nova bol u nogama, nogama ili leđima
Trkači bi trebali zamijeniti atletske cipele svakih 400–500 milja. Nezaposlenici trebaju zamijeniti atletske cipele svakih šest mjeseci, ovisno o tome koliko ih često nosite.
6. Istezanje
Da biste ublažili bol uzrokovanu plantarnim fasciitisom, pokušajte nježno istegnuti luk stopala i tele. Na primjer, pokušajte s jednom nogom naprijed i pokušajte se nogom približiti zemlji što više. Provjerite i ove druge dionice za plantarni fasciitis.
7. masaža
Možete izvesti jednostavne tehnike masaže kako biste ublažili bol u petama. Palacima masirajte svoje lukove i pete, radeći od kuglica nogu do pete. Možete koristiti i lopticu za golf za masažu lukova. Stavite nogu na lopticu za golf, objesite na stabilni predmet i valjajte lopticu za golf ispod svojih lukova.
8. Nanesite led
Dok ledena kocka može napraviti dobar masažer, pakovanje leda može pomoći u smanjenju upale. Pokrijte svoje pakovanje leda krpom ili tankim ručnikom i držite ga iznad bolnog područja tri do četiri puta dnevno, 15 do 20 minuta istodobno. Također možete baciti kocku leda ispod stopala, slično kao lopta za golf gore.
9. Mršaviti
Nošenje dodatne težine povećava pritisak na plantarnu fasciju. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak kilograma može vam pomoći ublažiti dio tog pritiska. Radite sa svojim liječnikom kako biste smislili dugoročni plan koji će se usredotočiti na uravnoteženu prehranu i redovite vježbe.
10. Odmor
Ponekad je plantarni fasciitis znak da se noge jednostavno trebaju odmarati, pogotovo ako redovito bavite sportom visokog utjecaja. Dajući nogama pauzu od nekoliko dana može vam pomoći smanjiti upalu i pustiti plantarnu fasciju da ozdravi. Dok liječite, pokušajte s malim učinkom, poput plivanja.
11. Uzimajte nesteroidne anti-HIV lijekove
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena (Advil, Motrin), djeluju na smanjenje upale u tijelu. Ovo bi moglo pomoći u ublažavanju bolova u nogama uzrokovanih upaljenom plantarnom fascijom. Samo pazite da ne uzimate više nego što je preporučeno i budite svjesni kako mogu komunicirati s drugim lijekovima.
12. Nabavite TEN terapiju
Terapija transkutane električne stimulacije živaca (TEN) ublažava bol niskom naponom električnom stimulacijom. To je neinvazivni tretman koji može provesti profesionalac ili sami s TEN jedinicom.
Kada posjetiti liječnika
U nekim slučajevima će vam možda trebati dodatni tretman za plantarni fasciitis. Ako bol u stopalu ne reagira ni na jedan kućni tretman, obratite se svom liječniku. Možda će htjeti napraviti neka dodatna ispitivanja ili uzeti neke rendgenske zrake kako bi isključili bilo koji drugi uzrok boli u stopalu. Za teški plantarni fasciitis možda će vam trebati i fizikalna terapija ili steroidne injekcije.
