- Lezite na kutnu klupu. Provjerite je li klupa podešena na između 15 i 30 stupnjeva nagiba. Sve iznad 30 stupnjeva uglavnom djeluje na prednje deltoide (ramena). Stisak bi trebao biti tamo gdje vam laktovi čine kut od 90 stupnjeva.
- Pomoću hvataljke širine ramena omotajte prste oko šipke dlanovima okrenutim od vas. Podignite šipku s polica i držite je ravno nad vama sa zaključanim rukama.
- Dok udišete, spuštajte se polako dok šipka nije centimetar udaljena od vaših prsa. Želite da šipka cijelo vrijeme bude u liniji s vašim gornjim grudima. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva i uspravljene u vaše stranice.
- Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje na dnu ovog pokreta i jednim velikim izdahom gurnite palicu prema gore u početni položaj. Zaključajte ruke, držite se i polako spustite.
- Napravite 12 ponavljanja, a zatim vratite šipku na stalak.
- Izvršite ukupno pet setova, dodajući težinu nakon svakog seta.
Preše s ravnim klupama
Kao što je već spomenuto, pektoralni major sastoji se od gornjeg i donjeg dijela pec. Kod ravnog klupanja obje su glave podjednako naglašene, što ovu vježbu čini najboljom za cjelokupni razvoj pec.
Ravna klupica je mnogo prirodniji pokret za tekućinu u odnosu na vaše svakodnevne aktivnosti. Međutim, baš kao i nagib prsa u prsima, postoje neke nedostatke.
Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Ja čak ni u svoju rutinsku rutinu ne uključuje ravno klađenje jer mislim da naglašava prednje deltoide previše da bi bila učinkovita vježba za izgradnju prsa. Također, kut preše s ravnim klupama postavlja kutne tetive u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i prekomjerne ozljede mogu nastati iz ravnanja klupa. Mnogi rastrgani dijelovi karoserije rezultat su teških preša s plosnatim klupama."
Kao osobni trener, povrede ramena među muškarcima vidim kao najčešće ozljede. Česte pogreške su:
- nemajući nikoga da ih pravilno uoči
- ne pomažući u ponovnom postavljanju šipke
- neravnomjeran zahvat
- imaju dominantniju stranu dizanja većine težina, što znači da se vjerojatno naginjao
Kao i kod bilo koje vrste tiska, i ovdje morate pravilno zagrijati prsa i ramena pomoću pojaseva i istezanja. Ravnom klomom trebate osigurati punu pokretljivost ramena i stabilnost škarama kako biste smanjili mogućnost ozljeda.
Ako tijekom vježbanja ravne klupe uopće nađete nelagodu, stvarno biste trebali razmotriti vježbu klupe nagibu ili umjesto nje koristiti bučice.
U konačnici, pitanje je preferencija i koji su vaši ciljevi. Ravna klupka za prešanje čini bolji posao u razvoju vašeg pecs-a.
Mnogi se treneri slažu da je nagibni pritisak sigurniji na manžetima vaših peraka, ramena i rotatora. Uz toliko vježbi za jačanje grudi, prsni koš s bilo kojom klupom biti će učinkovit.
Evo nekoliko uputa kako biste bili sigurni da svaku vježbu izvodite pravilno.
Prsa za prsa s ravnim klupama, korak po korak
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na ravnu klupu tako da su vam vrat i glava poduprti. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na podu. Ako vam leđa ispadnu s klupe, razmislite o postavljanju stopala na klupu umjesto na pod. Namjestite se ispod šipke tako da je šipka usklađena s vašim prsima. Ruke postavite malo šire od ramena, a laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite šipku, dlanovima okrenutim od vas, s prstima omotanim oko nje.
- Izdahnite, stisnite jezgru i gurnite remenicu s stalka i gore prema stropu koristeći svoje prsni mišiće. Ispravite ruke u ugovorenom položaju i stisnite prsa.
- Udahnite i polako spustite vagu do prsa, opet udaljenih oko centimetar. Trebalo bi vam dva puta duže da srušite vagu dolje nego što je potisnete.
- Eksplodirajte natrag do početnog položaja koristeći prstenaste mišiće. Napravite 12 ponavljanja, a zatim dodajte više težine za svoj sljedeći set.
- Izvršite pet setova.
Mjere opreza
Ako koristite bučice, važno je da ih ne spuštate na svoje strane kada ih koristite. Ovo je opasno za vašu rotatornu manžetnu i za ljude oko vas.
Ako nemate spotter za uklanjanje utega, odmarajte bučice na prsima i napravite mrvicu da se podignete u sjedeći položaj. Zatim spustite bučice do bedara, a zatim dolje na pod.
Ako ste novi u ovoj vježbi, upotrijebite spoter. Ako nije dostupan spotter, budite oprezni s količinom težine koju koristite.
Ovu vježbu kreirala je Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena u Daily Postu, slobodna je spisateljica fitnesa i posjeduje Fitness s Katom. Trenutno trenira u elitnom Manhattanovom elitnom studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središnjem Manhattanu i podučava boot camp.
