Nagib Prema Ravnoj Klupi: što Je Najučinkovitije?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

1. Lezite na kutnu klupu. Provjerite je li klupa podešena na između 15 i 30 stupnjeva nagiba. Sve iznad 30 stupnjeva uglavnom djeluje na prednje deltoide (ramena). Stisak bi trebao biti tamo gdje vam laktovi čine kut od 90 stupnjeva.
2. Pomoću hvataljke širine ramena omotajte prste oko šipke dlanovima okrenutim od vas. Podignite šipku s polica i držite je ravno nad vama sa zaključanim rukama.
3. Dok udišete, spuštajte se polako dok šipka nije centimetar udaljena od vaših prsa. Želite da šipka cijelo vrijeme bude u liniji s vašim gornjim grudima. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva i uspravljene u vaše stranice.
4. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje na dnu ovog pokreta i jednim velikim izdahom gurnite palicu prema gore u početni položaj. Zaključajte ruke, držite se i polako spustite.
5. Napravite 12 ponavljanja, a zatim vratite šipku na stalak.
6. Izvršite ukupno pet setova, dodajući težinu nakon svakog seta.

Preše s ravnim klupama

Kao što je već spomenuto, pektoralni major sastoji se od gornjeg i donjeg dijela pec. Kod ravnog klupanja obje su glave podjednako naglašene, što ovu vježbu čini najboljom za cjelokupni razvoj pec.

Ravna klupica je mnogo prirodniji pokret za tekućinu u odnosu na vaše svakodnevne aktivnosti. Međutim, baš kao i nagib prsa u prsima, postoje neke nedostatke.

Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Ja čak ni u svoju rutinsku rutinu ne uključuje ravno klađenje jer mislim da naglašava prednje deltoide previše da bi bila učinkovita vježba za izgradnju prsa. Također, kut preše s ravnim klupama postavlja kutne tetive u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i prekomjerne ozljede mogu nastati iz ravnanja klupa. Mnogi rastrgani dijelovi karoserije rezultat su teških preša s plosnatim klupama."

Kao osobni trener, povrede ramena među muškarcima vidim kao najčešće ozljede. Česte pogreške su:

• nemajući nikoga da ih pravilno uoči
• ne pomažući u ponovnom postavljanju šipke
• neravnomjeran zahvat
• imaju dominantniju stranu dizanja većine težina, što znači da se vjerojatno naginjao

Kao i kod bilo koje vrste tiska, i ovdje morate pravilno zagrijati prsa i ramena pomoću pojaseva i istezanja. Ravnom klomom trebate osigurati punu pokretljivost ramena i stabilnost škarama kako biste smanjili mogućnost ozljeda.

Ako tijekom vježbanja ravne klupe uopće nađete nelagodu, stvarno biste trebali razmotriti vježbu klupe nagibu ili umjesto nje koristiti bučice.

U konačnici, pitanje je preferencija i koji su vaši ciljevi. Ravna klupka za prešanje čini bolji posao u razvoju vašeg pecs-a.

Mnogi se treneri slažu da je nagibni pritisak sigurniji na manžetima vaših peraka, ramena i rotatora. Uz toliko vježbi za jačanje grudi, prsni koš s bilo kojom klupom biti će učinkovit.

Evo nekoliko uputa kako biste bili sigurni da svaku vježbu izvodite pravilno.

Prsa za prsa s ravnim klupama, korak po korak

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na ravnu klupu tako da su vam vrat i glava poduprti. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na podu. Ako vam leđa ispadnu s klupe, razmislite o postavljanju stopala na klupu umjesto na pod. Namjestite se ispod šipke tako da je šipka usklađena s vašim prsima. Ruke postavite malo šire od ramena, a laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite šipku, dlanovima okrenutim od vas, s prstima omotanim oko nje.
2. Izdahnite, stisnite jezgru i gurnite remenicu s stalka i gore prema stropu koristeći svoje prsni mišiće. Ispravite ruke u ugovorenom položaju i stisnite prsa.
3. Udahnite i polako spustite vagu do prsa, opet udaljenih oko centimetar. Trebalo bi vam dva puta duže da srušite vagu dolje nego što je potisnete.
4. Eksplodirajte natrag do početnog položaja koristeći prstenaste mišiće. Napravite 12 ponavljanja, a zatim dodajte više težine za svoj sljedeći set.
5. Izvršite pet setova.

Mjere opreza

Ako koristite bučice, važno je da ih ne spuštate na svoje strane kada ih koristite. Ovo je opasno za vašu rotatornu manžetnu i za ljude oko vas.

Ako nemate spotter za uklanjanje utega, odmarajte bučice na prsima i napravite mrvicu da se podignete u sjedeći položaj. Zatim spustite bučice do bedara, a zatim dolje na pod.

Ako ste novi u ovoj vježbi, upotrijebite spoter. Ako nije dostupan spotter, budite oprezni s količinom težine koju koristite.

Ovu vježbu kreirala je Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena u Daily Postu, slobodna je spisateljica fitnesa i posjeduje Fitness s Katom. Trenutno trenira u elitnom Manhattanovom elitnom studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središnjem Manhattanu i podučava boot camp.