Pregled
Potkoljenica je skupina od tri mišića koja se pokreću prema stražnjem dijelu bedara. Sportovi koji uključuju puno sprinterskih pokreta ili pokretanja zaustavljanja i pokretanja, poput nogometa i tenisa, mogu uzrokovati zategnutost mišića u potkolenicama. Tako se mogu odvijati i aktivnosti poput plesa i trčanja.
Važno je držati ove mišiće. Čvrsta potkoljenica može biti sklonija naprezanju ili puknuću. Tu je i razlika između zategnutosti i ozljede. Ako osjećate bol u koljenu, bolje je posjetiti liječnika prije nego što pokušate liječiti ozljedu kod kuće.
Mnogo je vježbi i naprezanja koje možete učiniti da biste spriječili oslobađanje koljena. Dobro je zagrijati mišiće prije istezanja. Pokušajte šetati ili raditi neku drugu aktivnost kako bi vam mišići bili topli.
Nikada se ne istežite dok vas boli niti pokušajte natezati. Dišite normalno dok radite vježbe istezanja. Pokušajte u svoju rutinu ugraditi rastezanje potkoljenica barem dva ili tri dana svakog tjedna.
Istezanje za otpuštanje tijesnih potkoljenica
Istezanje je jedan od najlakših načina za ublažavanje tijesnih tetiva. Mogu se izvesti gotovo bilo gdje i zahtijevati malo ili nikakvu opremu.
Ležeći tetive na leđima I
- Lezite na zemlju s leđima ravnim, a noge na tlu, koljena savijena.
- Polako privucite desno koljeno na prsa.
- Izdužite nogu, pritom zadržavajući koljeno lagano savijenim. Možete koristiti joga traku ili konopac za produbljivanje strije, ali nemojte je prejako opterećivati.
- Zadržite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom. Zatim ponovite ovo protezanje sa svakom nogom dva do tri puta ukupno.
Ležeći bedreni zglob II
- Lezite na zemlju ravnih leđa i potpuno ispruženih nogu. Za ovu dionicu također želite biti blizu ugla zida ili vrata.
- Podignite desnu nogu, držeći koljeno lagano savijenim i stavite petu na zid.
- Polako ispravite desnu nogu sve dok ne osjetite istegnuće koljena.
- Zadržite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom. Zatim ponovite ovo istezanje sa svakom nogom još par puta. Kako dobivate veću fleksibilnost, pokušajte se pomaknuti bliže zidu kako biste se dublje protezali.
Sjedalo potkoljenice na leđima I
- Sjednite na zemlju u položaju leptira.
- Izvucite desnu nogu s lagano savijenim koljenom.
- Zatim se savijte naprijed u struku preko desne noge.
- Donju nogu možete držati za potporu, ali ne opterećujte je.
- Zadržite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom. Ponovite ovo istezanje sa svakom nogom ukupno dva do tri puta.
Sjedalo potkoljenice u sjedećem položaju II
- Zgrabite dvije stolice i postavite ih okrenute jedna prema drugoj.
- Sjednite u jednu stolicu s desnom nogom ispruženom na drugoj stolici.
- Nagnite se naprijed sve dok ne osjetite kako se stežu u koljenu.
- Zadržite ovo rastezanje 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s lijevom nogom, a zatim još jednom sa svakom nogom još par puta.
Stojeći stezanje potkoljenice
- Stanite s kralježnicom u neutralnom položaju.
- Zatim stavite desnu nogu ispred sebe. Lagano savijte lijevo koljeno.
- Lagano se nagnite naprijed dok ruke stavljate na savijenu desnu nogu.
- Obavezno ispravite leđa kako biste izbjegli grkanje nogu.
- Zadržite ovo rastezanje 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom, pa opet s obje noge dva do tri puta ukupno.
joga
Joga istezanja mogu pomoći i u tijesnim tetivama. Ako idete na predavanje, recite svom učitelju da su vam mišići tetive mišića. One mogu imati modifikacije koje možete isprobati ili određene pozi koje bi vam mogle pomoći.
Pas prema dolje
- Krenite od poda na rukama i koljenima. Zatim podignite koljena prema gore i pošaljite kralježnicu prema stropu.
- Izravnajte noge polako. Uočeni tetiva mogu otežati ovu pozu, tako da možete lagano saviti koljena. Samo pazite da držite ravnu kralježnicu.
- Udahnite nekoliko puta ili zadržite koliko god dugo vaš instruktor upućivao na vas.
Proširena poza trokuta
- Započnite u stojećem položaju. Zatim pomaknite noge udaljene oko tri do četiri stopala.
- Ruke ispružite paralelno s tlom dlanovima okrenutim prema dolje.
- Desno stopalo okrenite prema lijevoj, a lijevo stopalo prema 90 stupnjeva. Držite pete jednake jedna drugoj.
- Polako savijte torzo preko lijeve noge i dođite lijevom rukom do poda ili joga bloka za podršku. Ispružite desnu ruku prema stropu.
- Držite 30 do 60 sekundi ili koliko god dugo vaš instruktor uputio na vas.
- Ponovite s druge strane.
Potporni zglobovi od pjene
Pjenasti valjci mogu vam pomoći da istegnete i olabavite vaše mišiće. Većina teretana ima pjeneste valjke koje možete koristiti. Ako ne pripadate teretani ili ako vaša teretana nema valjane valjke, razmislite o tome da kupite vlastiti ako redovito imate zategnute potkolenice.
Da biste razvili potkoljenice:
- Sjednite na pod s valjkom od pjene ispod desnog bedra. Vaša lijeva noga može ostati na zemlji radi podrške.
- S rukama iza sebe, savijte koljeno, cijeli zadnji dio bedara, od dna stražnjice do koljena.
- Tijekom ove vježbe usredotočite se na trbušne mišiće. Čuvajte jezgru, a leđa ravna.
- Nastavite lagano rolati ukupno 30 sekundi do 2 minute.
Ponovite s drugom nogom. Pokušajte tri puta tjedno otkotrljati svoje tetive.
Pjenasti valjci se također mogu koristiti za ublažavanje bolova u leđima i popuštanje različitih mišića u tijelu, uključujući glutene, telad i četveronoške.
Masažna terapija
Ako radije ne sami masirate potkolenice, razmislite o dogovoru s licenciranim masažnim terapeutom. Masažni terapeuti koriste ruke za manipulaciju mišića i ostalih mekih tkiva u tijelu. Masaža može pomoći kod bilo čega, od stresa do bola do napetosti mišića.
Vaš liječnik primarne njege može vam pomoći uputiti terapeuta ili potražite bazu podataka American Association Massage Therapy da biste pronašli osobe koje rade u vašem području. Masaža je obuhvaćena nekim planovima osiguranja, ali ne svim. Nazovite svog davatelja usluga prije nego što postavite sastanak.
Ako sesije nisu pokrivene, neki uredi nude klizne cijene.
Fizikalna terapija
Fizikalna terapija (PT) može biti najbolja ako su vam potkoljenice kronično napete ili napete. Možete ili ne trebati uputnicu da biste vidjeli fizikalnog terapeuta. Najbolje je da se prije sastanka provjerite kod svog davatelja osiguranja. Lokalne stručnjake možete pronaći u vašoj blizini pretraživanjem baze Američkog udruženja za fizikalnu terapiju.
Pri prvom sastanku, vaš fizikalni terapeut može vas pitati o vašoj medicinskoj povijesti i aktivnostima ili sportovima koje želite raditi. Također mogu obaviti testove za procjenu vaših stegnuća.
Tada će vas fizikalni terapeut uputiti u raznim naporima, vježbama i drugim tretmanima koji su specifični za vaše individualne potrebe. Broj potrebnih termina ovisit će o vašim jedinstvenim ciljevima. Od vas će se također očekivati da dijelove koje naučite uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu.
prevencija
Nekoliko je stvari koje možete učiniti da zaustavite stezanje prije nego što započne. Također možete pitati svog liječnika za posebne vježbe kondicioniranja koje bi mogle pomoći.
- Zagrijte se prije bavljenja različitim sportovima ili drugim intenzivnim aktivnostima. Najmanje 10 minuta hodanja, lagano trčanje ili lagana umjetnička pomagala mogu spriječiti zatezanje koljena.
- Redovite istezanja koljena prije i nakon aktivnosti mogu također pomoći u sprječavanju zategnutosti. Pokušajte se tri ili pet minuta prije ili nakon sporta ili aktivnosti istegnuti.
- Čuvajte svoje tijelo u cjelini, a ne samo specifično za vaše aktivnosti.
- Jedite zdravu prehranu i pijte puno vode kako biste potaknuli i napunili mišiće.
Kada posjetiti svog liječnika
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako su vam potkožni mišići često napeti i bolni. Bol koja ne nestaje može biti znak ozljede.
Ostali simptomi koji mogu signalizirati ozljedu su:
- iznenadna, oštra bol
- iskakanje ili suzenje
- oteklina ili nježnost
- modrice ili promjene boje
- slabost mišića
Možda ćete moći liječiti blago naprezanje kod kuće koristeći RICE (odmor, led, kompresije i povišice) i sredstva protiv bolova bez recepta (OTC). Ako ne možete poduzeti više od četiri koraka, a da pritom ne osjetite ogromnu bol, zakažite sastanak kod liječnika. Ozbiljni napori mogu uključivati potpuno kidanje mišića. Neki će možda zahtijevati operativni zahvat.
Oduzeti
Ne dopustite da vas uspori koljena. S malo nježne ljubavne njege i nekim redovitim istezanjem, možete održati mišiće labavim i spremnim za akciju.
Pokušajte tri puta tjedno uvrstiti različite dijelove u svoju rutinu. Lagano se strije lagano.
Ako osjećate bol ili imate druge probleme, ne ustručavajte se zakazati sastanak sa svojim liječnikom.
Sve fotografije ljubazno od aktivnog tijela. Kreativni um.
Izvori članaka
- Samo masaža u obliku pjene. (ND).
- Tetive koljena. (ND).
- Istezanje koljena. (ND).
- Osoblje klinike Mayo. (2015). Ozljeda koljena: prevencija.
- Osoblje klinike Mayo. (2017). Masažna terapija.
- Osoblje klinike Mayo. (2017). Slide show: Vodič kroz osnovne dijelove.
- Uloga fizikalnog terapeuta. (2016).
- Vježbe istezanja za donji dio tijela. (ND).
