Pregled
Ugljikohidrati su glavni izvor glukoze (šećera) u tijelu. Vaše tijelo koristi glukozu za energiju.
Ako imate dijabetes, predijabetes ili samo pažljivo pratite svoj šećer u krvi, važno je imati na umu unos ugljikohidrata: Ugljikohidrati povećavaju razinu šećera u krvi. Ako se šećer u krvi ne kontrolira, može uzrokovati probleme, poput zamagljenog vida, glavobolje i umora.
Unatoč energetskom povećanju koje možete dobiti od krumpira, oni sadrže puno škroba, vrstu ugljikohidrata. Važno je kontrolirati svoje veličine porcija.
Prepoznavanje različitih vrsta ugljikohidrata i način na koji krumpir utječe na šećer u krvi može vam pomoći u izbjegavanju šiljaka šećera u krvi.
Koliko su škrobni krumpir?
Krompir se smatra škrobnim povrćem i zdravom carb. Sadrže bogato vlaknima (uključujući kožu), malo kalorija, sadrže vitamine i minerale.
Većina sorti krumpira ima viši glikemijski indeks (GI). GI ocjenjuje različite namirnice kao visoke (GI iznad 70), srednje (GI od 56 do 69) i niske (GI od 55 ili manje. GI ocjene temelje se na tome kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Različite vrste krumpira imaju različite GI:
| Vrsta krumpira | Glikemijski indeks |
| pečeni krumpir od rozeta | 111 |
| instant pire krumpir | 87 |
| kuhani bijeli krumpir | 82 (prosječno) |
| slatki krumpir | 70 |
| jam | 54 |
Iako se radi o složenim ugljikohidratima, neki krumpir brže povećava razinu šećera u krvi nego druge vrste složenih ugljikohidrata. To je zato što tijelo brže procesira GI ugljikohidrata brže od onih sa niskim ili srednjim GI.
Da biste izbjegli višu razinu glukoze, trebali biste kontrolirati svoje količine porcija. Ne morate u potpunosti izbjegavati krumpir, ali umjerenost je važna.
Jedan pečeni, srednje krupni krumpir sadrži oko 31 grama škroba. Da biste izračunali škrob u hrani, pronađite ukupne ugljikohidrate za stavku i od tog broja oduzmite prehrambena vlakna i šećer da biste odredili količinu škroba.
Za odraslu osobu tešku od 100 do 220 kilograma koja ima nizak šećer u krvi, ispod 70 mg / dL, opće pravilo je da svaki 1 gram ugljikohidrata povećava šećer u krvi za 3-4 mg / dl.
Važno je napomenuti da se ovaj faktor može promijeniti na temelju razine otpornosti ili osjetljivosti na inzulin, kvalitete spavanja, razine stresa i druge konzumirane hrane.
Na temelju ove procjene, jedan pečeni krumpir srednje veličine russet, koji sadrži 33 g probavljivih ugljikohidrata, može povećati razinu šećera u krvi za čak 99 mg / dl.
Što su zdravi i nezdravi ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije u vašem tijelu i mozgu. Ugljikohidrati su podijeljeni u tri kategorije: vlakna, škrob i šećer.
Kad se neki odluče smršaviti, često smanjuju ugljikohidrate iz svoje prehrane. Ali svi ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki. Studija iz 2016. na miševima čak je otkrila da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovela do povećanja kilograma i nekontroliranog šećera u krvi u miševa.
Međutim, neke studije na ljudima pokazuju obećavanje. Pregledom istraživanja u 2017. koji je uključivao sudionike nakon dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata (ispod 130 grama dnevno) utvrđeno je poboljšana kontrola glukoze, A1c, trigliceridi i HDL kolesterol.
Bez obzira želite li smršavjeti ili gledati šećer u krvi, važno je razumjeti različite vrste ugljikohidrata i kako ih pravilno podijeliti.
To ne samo da će imati pozitivnog učinka na vaše zdravlje, već će stvoriti i dugoročno održiv proces za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.
Škrob i vlakna su složeni ugljikohidrati. Škrobni ugljikohidrati se probavljaju, a vlakna nisu.
Zbog toga hrana s visokim vlaknima može stvoriti osjećaj punoće, što pomaže u sprečavanju prejedanja. Složeni ugljikohidrati uključuju nerafinirano cjelovito žito, grah, voće i škrobno i ne škrobno povrće. Primjeri uključuju:
- crni grah
- slatki krumpir s kožom
- bobičasto voće
- leća
- grašak
- kruh od cijelog pšenice i tjestenina
- tikva
- krastavac
- brokula
- špinat
- celer
- slanutak
- zobena kaša
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u voću (koje također sadrži složene ugljikohidrate), mliječnim proizvodima i zaslađivačima poput šećera, meda i agave.
Brže se razgrađuju, a tijelo ih brzo apsorbira i koristi za energiju. Najbolje je konzumirati jednostavne šećere koji se prirodno pojavljuju u cijelim izvorima hrane, poput voća.
Jednostavni šećeri nalaze se i u rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima s manjom količinom prehrambenih vlakana. Prekomjerna konzumacija dodanih šećera, posebno u rafiniranim i prerađenim izvorima, može dovesti do debljanja i neravnoteže šećera u tijelu.
Primjeri rafiniranih i prerađenih jednostavnih ugljikohidrata su:
- bijeli kruh
- bijela riža
- slatka hrana poput kolača i kolača
- slatka pića poput sode i sokova
Koje su dobre alternative krumpiru?
Važno je imati na umu ukupni unos ugljikohidrata tijekom užine ili obroka s krumpirom. Zamjena krumpira drugim povrćem može vam pomoći održati zdravu razinu glukoze u krvi. Ili, ako jedete krumpir, obavezno vodite računa o veličini i količini ugljikohidrata u toj posluživanju.
Umjesto da pečete, kuhajte ili pržite obični krumpir, pripremite kopar ili slatki krumpir. Oboje su nemasni, niskokalorični i pomažu u stabiliziranju šećera u krvi.
Za razliku od krumpira koji ima visoki GI, slatki krumpir i yams imaju nizak do srednji GI na temelju načina pripremanja. Održavanje kože na slatkom krumpiru snižava GI više zbog sadržaja vlakana.
Ako imate ukus za pire krumpir, umjesto njega pripremite pire od slatkog krumpira. Ili razmislite o drugoj alternativi - pire od karfiola.
Čisti karfiol ima izgled i teksturu pire krumpira, ali jelo je s niskim GI. Čak i ako radite napola očišćenu karfiol i pola pire krumpira umanjit će šiljak šećera u krvi nakon obroka.
Oduzeti
To što samo gledate šećer u krvi ne znači da morate propustiti omiljena jela. Trik je gledati što jedete i pratiti koliko ugljikohidrata konzumirate.
Krompir sadrži puno škroba i treba ga jesti umjereno, pogotovo ako imate dijabetes ili predijabetes. Iako ćete možda morati smanjiti unos krumpira, nekoliko ukusnih alternativa može udovoljiti vašim okusnim pupoljcima.
Najvažnije je upravljati koliko krumpira konzumirate na jednom obroku. To će imati najveći učinak na vaš šećer u krvi i zdravlje.
