Pregled
Ugljikohidrati su glavni makronutrijent i jedan od glavnih izvora vašeg tijela. Neki programi mršavljenja obeshrabruju ih jesti, ali ključno je pronaći prave ugljikohidrate - ne izbjegavajući ih u potpunosti.
Možda ste čuli da je jesti složene ugljikohidrate bolje od jednostavnih ugljikohidrata. Ali oznake prehrane ne govore uvijek je li sadržaj ugljikohidrata jednostavan ili složen.
Ako shvatite kako su ove namirnice razvrstane i kako djeluju u vašem tijelu, možete vam pomoći da odaberete prave ugljikohidrate.
Razumijevanje ugljikohidrata
Ugljikohidrati su važna hranjiva tvar koja se nalazi u brojnim vrstama namirnica.
Većina nas izjednačava ugljikohidrate s kruhom i tjesteninom, ali možete ih pronaći i u:
- mliječni proizvodi
- voće
- povrće
- žitarice
- orašasto voće
- mahunarke
- sjemenke
- slatka hrana i slatkiši
Ugljikohidrati se sastoje od tri komponente: vlakana, škroba i šećera.
Vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati, dok je šećer jednostavna. Ovisno o tome koliko se svakog od njih nalazi u hrani određuje se kakvoćom hranjivih tvari.
Jednostavni ugljikohidrati jednaka su jednostavna prehrana
Jednostavni ugljikohidrati su šećeri. Iako se neke od njih prirodno događaju u mlijeku, većina jednostavnih ugljikohidrata u američkoj prehrani dodaje se hrani.
Uobičajeni jednostavni ugljikohidrati dodani hrani uključuju:
- sirovi šećer
- smeđi šećer
- kukuruzni sirup i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
- glukoza, fruktoza i saharoza
- koncentrat voćnog soka
Jednostavna hrana iz ugljikohidrata koju treba izbjegavati
Pokušajte izbjeći neke od najčešćih rafiniranih izvora jednostavnih ugljikohidrata i potražite alternative kako biste zadovoljili one slatke žudnje:
1. Soda
Sok od šećera štetno je za vaše zdravlje na nekoliko načina. Možete umjesto toga isprobati vodu aromatiziranu limunom.
2. Pečene poslastice
Zadovoljite svoj slatki zub voćem, umjesto pecivom punim jednostavnih ugljikohidrata i dodanih šećera.
3. Pakirani kolačići
Pecite vlastitu robu zamjenama poput jabučnog umaka ili zaslađivača ili potražite druge smjese koje sadrže složenije ugljikohidrate.
4. Koncentrat voćnog soka
Jednostavan način izbjegavanja voćnog koncentrata je pomno paziti na oznake prehrane. Uvijek odaberite 100 posto voćni sok ili napravite svoj kod kuće.
Isprobajte naš recept za sok od kivija jagoda.
5. Žitarice za doručak
Žitarice za doručak obično se pune jednostavnim ugljikohidratima. Ako se jednostavno ne možete odreći navike, pogledajte našu zalihu žitarica za doručak, od najboljih do najgorih za svoje zdravlje.
Što je složenija ugljikohidrata, to bolje
Složeni ugljikohidrati pakiraju više hranjivih sastojaka od jednostavnih ugljikohidrata. Sadrže više vlakana i sporije probavljaju. To ih čini i punijima što znači da su dobra opcija za kontrolu težine.
Idealni su i za oboljele od dijabetesa tipa 2 jer pomažu u upravljanju bodovima šećera u krvi nakon obroka.
Vlakna i škrob su dvije vrste složenih ugljikohidrata. Vlakna su osobito važna jer potiču pravilnost crijeva i pomažu u kontroli kolesterola.
Glavni izvori dijetalnih vlakana uključuju:
- voće
- povrće
- orašasto voće
- grah
- cjelovite žitarice
Škrob se nalazi i u nekoj istoj hrani kao i vlakna. Razlika je određena hrana koja se smatra škrobnijom od vlaknaste, poput krumpira.
Ostala hrana s visokim škrobom su:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- žitarica
- kukuruz
- zob
- grašak
- riža
Složeni ugljikohidrati ključni su za dugoročno zdravlje. Olakšavaju održavanje zdrave težine i čak mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema u budućnosti.
Složene ugljikohidrate koje biste trebali jesti više
Svakako uključite sljedeće složene ugljikohidrate kao redoviti dio vaše prehrane:
1. cjelovita žitarica
Cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana, kao i kalij, magnezij i selen. Odaberite manje prerađene cjelovite žitarice poput quinoe, heljde i tjestenine od pune pšenice.
2. Plodovi bogati vlaknima
Neke od njih su jabuke, bobice i banane. Izbjegavajte konzervirano voće, jer obično sadrži dodani sirup.
3. Povrće bogato vlaknima
Jedite više svih svojih povrća, uključujući brokoli, lisnato zelje i mrkvu.
4. Grah
Osim vlakana, to su dobri izvori folata, željeza i kalija.
Odabir pravih ugljikohidrata može potrajati i vrijeme. Uz malo istraživanja i pažljivo označavanje prehrambenih naljepnica, možete početi donositi zdravije odluke kako biste energizirali tijelo i zaštitili ga od dugoročnih komplikacija.
