Čak i ako znate važnost zaspavanja svake noći, što se događa kada vaša želja za snom nije dovoljna?
Za 30 milijuna Amerikanaca koji žive s dijabetesom tipa 2, izaći i ostati zaspati može biti izazov. Poteškoće sa spavanjem i dijabetes odavno su povezane, a problem se često pogoršava kako ljudi stare.
Nacionalni institut za starenje primjećuje da starije odrasle osobe trebaju približno jednaku količinu sna kao i sve odrasle. Općenito, taj ciljni broj je sedam do devet sati svake noći.
Iako je ova količina sna idealna, mnogi stariji odrasli doživljavaju prekide u snu zbog bolesti, lijekova, bolova i određenih zdravstvenih stanja - uključujući dijabetes tipa 2. Starije odrasle osobe također se mogu suočiti s nesanicom koja se povećava sa godinama.
Savjeti koji će vam pomoći da bolje spavate
Načini života koji promiču dobar san poznati su i kao "higijena spavanja". Mnoge najučinkovitije tehnike higijene spavanja su stvari koje možete sami napraviti kod kuće. Za osobe s dijabetesom tipa 2, pomno upravljanje stanjem također može pomoći.
Evo 10 savjeta pomoću kojih možete poboljšati kvalitetu i količinu vašeg sna.
1. Usredotočite se na kontrolu šećera u krvi
Učinkovito upravljanje šećerom u krvi može vam pomoći poboljšati noćni odmor. Williams preporučuje da se usredotočite na hranu s nižim glikemijama kako biste izbjegli fluktuacije visokog i niskog šećera u krvi koji mogu pridonijeti lošem snu.
Na primjer, možete odabrati jelo s velikim bjelančevinama poput orašastih plodova preko slatkog kolačića. Izbjegavajte noćni niski šećer u krvi. Kontinuirani monitor glukoze može vam pomoći otkriti bilo koje epizode noćnih temperatura.
2. Izbjegavajte kofeinske napitke noću
Crni čaj, kava, sode bez kofeina i čak čokolada mogu ometati vašu sposobnost zaspavanja. Za bolji noćni san, ograničite količinu kofeina koju konzumirate tijekom dana, s ciljem da ga eliminirate nekoliko sati prije spavanja.
3. Sudjelujte u redovnim tjelesnim aktivnostima
Vježbanje većine dana u tjednu može vam pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna. Williams kaže da fizička aktivnost doprinosi poboljšanju upravljanja šećerom u krvi.
Uz to, redovito vježbanje može poboljšati raspoloženje, što pomaže smanjiti stres i dovodi do boljeg sna. Težite se barem 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu.
4. Cilj je zdrave težine
Ako imate prekomjernu težinu, zajedno s liječnikom odredite ciljeve za mršavljenje i upravljanje. Williams kaže da gubitak 10 posto tjelesne težine može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi i smanjenja rizika od depresije i apneje u snu.
5. Pojačajte svoj protein
Hegazi preporučuje da se usredotočite na visokokvalitetne izvore proteina poput piletine, jaja i morskih plodova. Jedenje proteina tijekom dana može vam pomoći u učinkovitijem upravljanju razinom šećera u krvi.
6. Iskorak odvratiti
Spavaća soba bi trebala biti samo za spavanje. Televizija, pametni telefoni, tableti, pa čak i radio na satu koji su previše svijetli, mogu ometati vašu sposobnost pada i spavanja. Ako trebate imati svoj mobilni telefon kraj kreveta, promijenite postavke da biste primali samo hitne poruke.
7. Pridržavajte se dosljednih vremena spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svake noći pomažu vam regulirati unutarnji sat vašeg tijela. Čak i vikendom, cilj je biti dosljedan.
8. Napravite ritual spavanja koji uključuje opuštajuće aktivnosti
Omotavanje i opuštanje jedan do dva sata prije spavanja mogu pomoći vašem tijelu da se pripremi za san. Razmislite o nježnoj joga rutini, vježbama disanja, čitanju ili toploj kupki.
9. Ograničite ili izbjegavajte dnevno spavanje
Napadači mogu učiniti čuda kako bi vam pomogli da se provedete kroz dan. Ali ako vam taj 20-minutni catnap ometa noćni san, možda biste ga htjeli odreći na neko vrijeme.
10. Stvorite okruženje za spavanje
Okoliš u vašoj spavaćoj sobi čini značajnu razliku kada je u pitanju kvalitetan san. Obavezno držite potporni jastuk i madrac. Izbjegavajte ekstremne temperature previše vruće ili previše hladno. I ograničite količinu svjetlosti, i umjetnu i prirodnu.
Ako usvajanje ovih promjena načina života ne poboljšava vaš san, važno je razgovarati s liječnikom. Uvjeti koji utječu na san mogu biti ozbiljni i s vremenom mogu dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Vaš liječnik može procijeniti da li imate značajnije probleme sa spavanjem, poput dijabetičke neuropatije ili apneje u snu, te preporučiti daljnje testove ili liječenje.
Dijabetes tipa 2
Kako se nosite s dijabetesom tipa 2?
Odgovorite na 6 jednostavnih pitanja kako biste dobili trenutnu procjenu načina na koji upravljate emocionalnom stranom dijabetesa tipa 2, zajedno s resursima koji će vam pomoći u mentalnom stanju.
započnite
Zašto spavanje može biti teško
Postoji niz razloga zbog kojih ljudi koji imaju dijabetes tipa 2, a posebno stariji odrasli, mogu imati problema sa spavanjem. Evo nekoliko poznatijih razloga:
Pitanja šećera u krvi
Previsoka ili preniska razina šećera u krvi može uzrokovati simptome koji otežavaju pad i spavanje. "Ako vam je šećer u krvi previsok, to može uzrokovati učestalo mokrenje i potrebu da stalno ustajete iz kreveta", objašnjava Refaat Hegazi, dr. Med., Dr. Sc.
S druge strane, Hegazi napominje da nizak šećer u krvi može izazvati simptome poput vrtoglavice i znojenja, što vas može spriječiti da dobro spavate. Ako imate poteškoća u upravljanju razinom šećera u krvi, "noćna hipoglikemija" može biti neotkriven simptom, dodao je.
Apneja za vrijeme spavanja
Ljudi koji žive s dijabetesom tipa 2 također su u riziku od razvoja apneje u snu - potencijalno ozbiljnog stanja koje se događa kada vam disanje opetovano zastane i započne tijekom noći. To može dramatično utjecati na kvalitetu vašeg sna.
Periferna neuropatija
Periferna neuropatija je komplikacija dijabetesa tipa 2 koja se može dogoditi kada visoka razina šećera u krvi dovede do oštećenja živaca. Čest simptom dijabetičke neuropatije je osjećaj noćnog pečenja stopala i osjećaj boli.
Oštećenju živaca može pridonijeti i sindrom nemirnih nogu (RLS), koji izaziva neugodne senzacije u nogama i nekontrolirani poriv za njihovim pomicanjem. To može uzrokovati da osobe s dijabetesom tipa 2 imaju slab san, napominje Megan Williams, dr. Med., Obiteljski liječnik s certifikatom odbora koji se također specijalizirao za pretilost.
Polet
Poznata je veza između dijabetesa tipa 2 i poteškoća sa spavanjem. Ako imate problema sa spavanjem, dodavanje nekih osnovnih postupaka higijene spavanja u noćnu rutinu može vam pomoći. Također je važno pravilno upravljati razinom šećera u krvi. Ako i dalje imate poteškoća, obratite se svom liječniku kako biste stvorili sveobuhvatniji plan.
