Zašto je vaše držanje važno
Vjerojatno ste čuli da je sjedenje novo pušenje. Istraživanja sugeriraju da sjedenje veći dio dana povećava rizik za kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Nažalost, to su gotovo svi mi.
Kako nas tehnologija drži privezanim za računala i elektroničke uređaje, više nas sjedi dulje vrijeme nego ikad prije. A naše zdravlje trpi posljedice.
Iako možda nećete moći zamijeniti svoj radni stol za posao koji zahtijeva da hodate ili ostajete aktivni cijeli dan, postoji jedna stvar koju sada možete poboljšati: ispravno sjedite.
Da biste izbjegli učinke sjedećeg života, čitajte dalje kako biste naučili kako pronaći i održavati dobro držanje. Uz to, otkrijte koji uređaji zaista vrijede novac ako pokušavate zaštititi svoje kosti za budućnost.
Koji je pravilan položaj?
Pronalaženje ispravnog položaja za sjedenje zahtijeva da slijedite nekoliko jednostavnih koraka. Svaki put kada sjednete, brzo ponovite ove korake kako biste pomogli svom tijelu da se uspravi u najboljem položaju.
Prvo započnite sjedeći na kraju svoje stolice. Pomaknite ramena i vrat prema naprijed u potpun položaj. Zatim polako povucite glavu i ramena u visoki sjedeći položaj. Gurnite donji dio leđa prema naprijed i naglasite zavoje kralježnice. Vjerojatno će se osjećati prisilno i nelagodno, ali zadržite nekoliko sekundi.
Lagano otpustite ovaj sjedeći položaj i sjedite u dobrom položaju. Zavalite se natrag u stolicu dok su vam leđa naslonjena na stolicu, a bokovi u zavoju stolice.
Sada kada imate leđa u dobrom položaju, trebate se pozabaviti drugim čimbenicima koji utječu na vaše držanje, od mjesta na kojem ćete postaviti noge do udaljenosti od zaslona.
Provjerite: Kako liječiti bol u leđima kod kuće »
1. Poduprite leđa
Ergonomske stolice stolice dizajnirane su tako da pravilno podržavaju vaše tijelo i smanje stres i trenje o kostima i mišićima dok sjedite. Ove stolice mogu biti prilično skupe i koštaju više od 100 dolara. Ako niste spremni uložiti to ulaganje, ne brinite. Možete isprobati nekoliko drugih stvari.
Ako vaša uredska stolica nema lumbalni oslonac, uzmite mali ručnik i razvijte ga. Mali jastuk će također raditi. Kad se vratite na stolicu nakon što ste pronašli svoje pravilno držanje, stavite ručnik ili jastuk između stolice i donjeg dijela leđa. Ovaj uređaj za potporu trebao bi vam pomoći u održavanju dobrog držanja. Ako je ručnik ili jastuk prevelik, moglo bi vas tjerati kralježnicu u neugodan položaj koji će brzo biti bolan.
Također možete kupiti posebno dizajnirane lumbalne jastuke, kao što je Ziraki Memory Foam lumbalni jastuk. Ovi uređaji oponašaju podršku leđnog odmora u vašoj stolici i ne morate ulagati u novu stolicu.
2. Podesite stolicu
Pomičite sjedalo gore ili dolje dok noge nisu paralelne s tlom, a koljena ravnomjerno s bokovima. Ruke bi trebale biti paralelne s tlom.
Stopala bi vam trebala biti oslonjena na pod. Ako nisu, podignite stolicu ili oslonac za stopala dok ne budete u tom položaju.
Postavite laktove pored, a ruke ispružite u zavoj u obliku slova L. Ruke koje su ispružene predaleko od vašeg tijela mogu dodati stres mišićima na rukama i ramenima.
3. Stavite noge na pod
Provjerite je li vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena po bokovima. Savijte koljena pod pravim kutom i provjerite jesu li koljena ujednačena s bokovima ili malo ispod.
Stopala bi vam trebala biti ravna na podu. Ako nosite cipele s potpeticama, uklanjanje njih može biti najudobnije. Ako vaša stopala ne mogu doći do tla, poslužite se osloncem za noge. Podesivi ergonomski nasloni za stopala, poput Halterovog Premium Ergonomskog oslonac za noge, omogućuju vam da pronađete kut nagiba i visinu koji najbolje odgovara vašem prirodnom poravnanju držanja.
Ne sjedite prekriženih nogu. To može smanjiti protok krvi i uzrokovati naprezanje mišića.
Provjerite: svakodnevno se proteže na poslu »
4. Držite zaslon na razini očiju
Iz sjedećeg položaja pomaknite zaslon izravno ispred sebe. Ispružite ruku i prilagodite monitor tako da odmakne ruku.
Zatim prilagodite koliko je monitor visok. Vrh zaslona vašeg računala trebao bi biti ne više od dva inča iznad razine očiju. Računalni monitori koji su preniski ili previsoki mogu vam nategnuti vrat i oči.
Držači knjiga su jednostavan način podešavanja visine monitora. Ako želite nešto formalnije, postolje za monitor jednostavan je uređaj koji vam može pomoći. AmazonBasics podesivo podnožje za monitor jednostavna je tablica s nogama koje se mogu složiti u obliku stupaca. Može dodati gotovo 5 inča visine ispod vašeg monitora.
Samostojeći nosači monitora, poput WALI dvostrukog LCD monitora, omogućavaju veću fleksibilnost u prilagodbi. Ruke omogućuju podešavanje visine zaslona i nagiba.
5. Ispravno postavite tipkovnicu
Vaša tipkovnica trebala bi sjediti točno ispred vašeg računala. Ostavite 4 do 6 inča između ruba tipkovnice i stola kako bi zglobovi imali mjesta za odmor dok tipkate.
Ako je tipkovnica visoka i morate naginjati zglobove pod nespretnim kutom, potražite podstavljeni oslonac za zglobove. Ergonomski jastučići za ručne zglobove poput Gaming ručnog jastuka slavnog računala mogu vam pomoći ravnomjerno rasporediti ruke s tipkovnicom. Naprezanje prema vrsti može uzrokovati umor mišića i bol.
6. Koristite desni miš
Vaš miš mora biti na istoj površini kao i tipkovnica, a trebao bi biti nadohvat ruke. Istezanje do bilo kojeg predmeta moglo bi uzrokovati naprezanje mišića i umor.
Dok koristite miš, zglob bi trebao biti ravno. Nadlaktica vam treba biti uz bok, a ruke malo ispod lakta.
Ergonomski računalni miš pomaže spriječiti naprezanje zgloba i odgovara prirodnom obliku vaše ruke. Potražite osobu s niskim profilom poput Appleova Magic Mouse 2.
7. Često korištene predmete držite nadohvat ruke
Predmeti koje često koristite, poput spajalica, telefona ili bilježnice, trebaju vam biti vrlo blizu dok sjedite. Istezanje do dosega koji su vam potrebni može istegnuti mišiće. Ponavljani zavoji i istezanja mogu dovesti do bolova u zglobovima.
8. Koristite mobilnu slušalicu ako provodite puno vremena na telefonu
Ako provodite puno vremena na telefonu i tipkate ili pišete, upotrijebite zvučnik. Ako to nije opcija, uložite u slušalice poput Plantronics 'Wireless-Headset System. Savijanje vrata za oslobađanje telefona može s vremenom uzrokovati ukočene mišiće, bol, pa čak i oštećenje ligamenta.
9. Redovito odmarajte
Dugo sjedenje može smanjiti protok krvi i uzrokovati umor mišića. Da biste to spriječili, radite česte odmore. Ustanite od stola i krenite se.
Kad se odmorite, ustanite i udaljite se od stola ako možete. Krv protječe radeći nekoliko podizača teleta i slijeganja ramena. Ako imate sobu, vježbajte nekoliko luna ili čučnjeva.
Nekoliko kratkih odmora tijekom dana bolje je od nekoliko dugih odmora. Ako možete, napravite pauzu od jedne do dvije minute svakih 30 minuta. U najmanju ruku, ustanite i kretajte se svakih sat vremena.
Donja linija
Suvremeno radno mjesto ne zahtijeva mnogo pokreta, a sjedenje po cijeli dan može biti štetno za vaše zdravlje. Ipak, možete puno učiniti za poboljšanje zdravlja samo poboljšanjem držanja. Ulaganje u nekoliko ergonomski dizajniranih proizvoda i učenje pravilnog sjedenja može uvelike smanjiti trošenje mišića i kostiju. Tijekom vaše karijere, to se zaista može isplatiti jer izbjegavate ozljede, naprezanja i bol.
