Zahvaljujući gravitaciji, stopala su nam dobro prizemljena. Ali napori da se potpuno ne suoče s sadnjom? To dugujemo svojim posturalnim mišićima. Na vrhuncu našeg mišića, oni sprječavaju da se naše kosti i ligamenti pod stresom, naprežu i strše izvan poravnanja. Još čarolije za koju su odgovorni naši posturalni mišići? Držimo glave uspravno i um dobro.
Ali između prelaska naših nogu i Netflixovih maratona, odnos koji imamo s posturalnim mišićima možda je s vremenom izblijedio, ostavljajući naša tijela u opasnosti od oštećenja kralježnice i kronične boli.
Vraćanje savršenog dijela kralježnice neće se brzo popraviti. Trebat će vam dosljednost, svjesnost i predanost - vrline koje možete razviti s ovim „Vodičem svake žene za bolje držanje za 30 dana“.
Tijekom sljedećih 30 dana ti će vam pokreti i vježbe pomoći:
- popustiti mišiće
- povećati svijest o tijelu
- ojačaj svoju jezgru
- Poravnajte zglobove tijela
Spremite ili ispišite kalendar u nastavku kako biste se podsjetili što trebate raditi. Obuhvatit će koje vježbe trebate raditi (za to će vam trebati 8 do 20 minuta vašeg dana) i rutinske podsjetnike koji će aktivirati mišićnu memoriju kako biste držali svoje držanje u redu, dugo nakon što svladate vodič.
Podijelite na Pinterestu Kliknite za preuzimanje!
Pročitajte detaljne upute i kako izvesti svaku vježbu.
Izgradnja temelja za dobro držanje
Ovaj tjedan je o učenju novih poza i vježbi i njihovoj upotrebi za razvijanje rutinske svijesti. Naučite poza koji će vam pomoći produžiti kralježnicu i osloboditi se svih napetosti koje ste stvorili u posljednjih nekoliko godina.
1. dan: Provjerite držanje
Podijelite na Pinterestu
Stanite uz zid kako biste provjerili svoje držanje. Trebali biste imati manje od 2 inča između zida i vrata i leđa. Imajte na umu ovaj položaj dok prolazite tijekom ostatka dana, prijavljujući se svaki sat. Prema dr. Austinu Davisu iz života kiropraktike SF, kada je u pitanju držanje, svijest je ono što je najvažnije.
Kako napraviti provjeru držanja:
- Stanite naslonom glave na zid i postavite pete šest centimetara od zida. Lopatice i stražnjica trebaju dodirnuti zid.
- Izmjerite prostor između vrata i zida i prostora između leđa i zida. Između oba prostora treba biti manje od 2 inča. Veći jaz ukazuje na slabo držanje i zakrivljenu kralježnicu.
2. dan: Pozovite dijete
Podijelite na Pinterestu
Učinite 5 minuta dječije poze, ujutro i noću. Dječja poza pomaže produljiti i istegnuti kralježnicu, što se koristi za spuštanje nakon godina lošeg držanja.
Kako napraviti dječju pozu:
- Krenite na ruke i koljena, s koljenima koliko su udaljena širina ramena i veliki nožni prsti koji se međusobno dodiruju.
- Ispružite se naprijed na rukama i ispružite ruke ravno prema prednjem dijelu prostirke. Ruke također možete drapirati na podu uz tijelo.
- Polako počnite spuštati kukove kako biste se odmarali na petama.
- Naslonite čelo na pod.
- Dišite ovdje za 5-10 dubokih udisaja.
3. dan: Dodajte stojeći napred
Podijelite na Pinterestu
Započnite s 2 minute dječje poze, a zatim vježbajte 30-sekundne intervale "Stajanje naprijed" pregibati 4 minute. Ova poza duboko rasteže mišiće mišića, otvara bokove i može otpustiti napetost u vratu i ramenima.
Kako napraviti stojeći korak naprijed:
- Započnite s razmakom nogu u predjelu kukova i savijte se u koljenima da poduprite svoje tijelo.
- Izdahnite dok se savijate prema naprijed na bokovima, produžujući prednji dio trupa.
- Savijte laktove i držite se svakog lakta suprotnom rukom. Pustite da vam visi vijenac. Pritisnite petu u pod dok dižete sjedeće kosti prema stropu.
- Odvijte ramena od ušiju i spusti glavu i vrat.
- Produžite noge dok ne osjetite istegnutost mišića u koljenu. Radite na uključivanju kvadricepsa kako biste pomogli da se mišići tetive oslobađaju.
- Otpustite se dublje u pozu sa svakim izdisajem. Pustite da vam glava visi dok osjećate kako se napetost odvaja od ramena i vrata.
4. dan: Dodajte Mačku-Kravu
Slijedite ovaj redoslijed istezanja ujutro i noću: Držite aktivnu dječju pozu 1 minutu, a stojeći prema naprijed 2 minute. Zatim, mačka-krava radite 5 minuta. Ovaj redoslijed pokreta pomoći će povećati svijest o kralježnici, što je velik dio manje savršenog držanja.
Kako napraviti Mačka-kravu:
- Startajte na sve četiri. Zglobovi bi trebali biti složeni ispod laktova koji su složeni ispod ramena. Držite prste raširene o tla za veću stabilnost i držite vrat neutralan.
- Započnite fazu mačke: Dok izdahnete, zavijte repnu kost ispod trbušnih mišića kako biste gurnuli kralježnicu prema stropu, stvarajući oblik mačke za Halloween. Produljite vrat i dopustite da vam se glava dosegne prema grudima kako bi vam uši padale po bicepsu.
- Na izlazu udahnite i pomičite zdjelicu u položaj Krava tako da vam se trbuh spusti prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Odmaknite ramena od ušiju.
5. dan: Dodajte rastezanje prsnog koša
Držite aktivnu dječju pozu 1 minutu, stojeći prema naprijed 2 minute, a Cat-Cow 2 minute. Dodajte 2 minute istezanja u prsima. Ovo je obrnuto kako normalno sjedimo na poslu, što može pomoći preokrenuti loš položaj i spriječiti bol u leđima. Učinite to jutro i noć.
Kako to učiniti:
- Krenite na koljena tako da sjedite za petama. Ako imate bolove u zglobovima, sjednite na stražnjici s ispruženim nogama ispred vas.
- Ruke ispružite iza sebe i prekrižite prste ispod donjeg dijela leđa. Ako ruke ne dopiru, umjesto toga upotrijebite mali ručnik ili PVC cijev.
- Glava neka bude neutralna, a oči ravno prema naprijed.
- Zatim, kad budete spremni, počnite podizati prsa tako da vam se cijelo deblo izduži prema stropu i dosegne ruke natrag prema podu.
- Zadržite ovu pozu 5 udisaja, a zatim se opustite i ponovite.
6. dan: Dodajte stajaću kravu mačku
Učinite 1 minutu aktivnog djetetovog držanja, 2 minute Mačke-krave i 2 minute istezanja koje se otvaraju u prsima. Zatim ustanite i napravite 2 minute naprijed, prije nego što napravite 2 minute stajanja mačke. Svrha stajanja Mačke-Kravice je u različitom aktiviranju mišića leđa i jezgra, te pomoći sportašima u svijesti o svojim leđima u odnosu na ostatak tijela.
Kako napraviti stajaću mačku:
- Sa razmaknutim nogama kukova i savijenim koljenima, ispružite ruke ispred ili ispred bedara kako biste postigli ravnotežu.
- Držeći noge statične, započnite mačku (prema gore) fazu. Produljite vrat i dopustite glavi da se približi prsima, održavajući usklađivanje s kralježnicom.
- Na izlazu udahnite zdjelicu i pomičite je u položaj za kravu.
- Svaku pozu zadržite za 5 udisaja i ponovite.
7. dan: Dodajte istegnuće prsa tijekom dana
Ponovite jučerašnju rutinu ujutro i noću, ali isto tako provodite 2-3 minute istegnuća prsa 3 puta u toku dana.
Razvijanje rutine
Evo rutine svjesnosti koju ćete raditi svako jutro za drugi tjedan:
Rutina informisanosti 1:
- 2 minute Pozira djeteta
- 2 minute Mačka-krava
- 2 minute stajanje naprijed preklopite (zamijenite preklopac za otvarač za prsa 11. dana)
Cilj je za drugi tjedan ojačati vaše mišiće jezgra, istovremeno održavajući držanje i svijest o kralježnici.
8. dan: Izgradite svoju jezgru
Podijelite na Pinterestu
Prije nego što započnete rutinu podizanja svijesti, napravite 3 do 5 krugova visoke daske (jedan krug jednak je 10 udisaja). Visoka daska zahtijeva svijest o položaju kralježnice, kao i angažiranje trbušnih mišića, a oba su vitalna za poticanje korekcije držanja.
Kako napraviti visoku dasku:
- Započnite u položaju za potisak, s ispruženim rukama. Pritisnite se unatrag kroz pete tako da i zadnji dio vaših nogu bude aktivan.
- S laktovima ispod ramena, stvorite razmak između ramena i ušiju, tako da postoji lagani istegak. Pazite da vam prsa ne potonu i držite lopatice na leđima.
- Napravite 3-5 rundi od 10 udisaja, računajući i dah.
9. dan: Jačajte leđa
Podijelite na Pinterestu
Danas završite Rutinu svijesti s 5 grupa pasa okrenutima prema dolje (držeći 3 duboka daha). Pas okrenut prema dolje koristan je za otvaranje prednjeg zida prsnog koša i ramena koja se tako često zaokružuju pretjeranim radom na stolu.
Kako to učiniti:
- Započnite na sve četiri.
- Podignite nožne prste i podignite bokove visoko prema stropu.
- Povucite pete natrag prema prostirku ne dopuštajući im da polete na tlo. Spustite glavu tako da vam je vrat dug.
- Dok ostajete ovdje, osigurajte da vam zglobovi zgloba ostanu paralelni s prednjim rubom prostirke. Da biste ublažili pritisak na zglobovima, pritisnite na ručice kažiprsta i palca.
- Diši ovdje.
10. dan: Otpustite zategnute kukove
Završite rutinu svijesti o 5 minuta izvodeći poza golubove. Ova poza pomaže otpuštanju zategnutih bokova i oslobađa napetost u stražnjem dijelu kralježnice i gluteima.
Kako napraviti poza goluba:
- Započnite s okrenutim prema dolje.
- Spustite obje noge zajedno i ispružite desno koljeno naprijed između ruku tako da se vanjska desna noga odmara na prostirci.
- Provjerite je li lijevi kuk uvijek usmjeren prema dolje na prostirku. Ako se počne otvarati prema stropu, privucite desnu nogu bliže tijelu.
- Ostanite ovdje s rukama odmaranim na desnoj nozi ili ispružite ruke ispred sebe i tako omogućite da se vaš trup odmori nad desnim koljenom. Držite se ovdje.
- Udahnite bilo koja područja zategnutosti i napetosti 3-5 udisaja, odnosno oko 30 sekundi.
- Zatim stavite ruke na prostirku ispred sebe, zavijte lijeve nožne prste i povucite desnu nogu natrag. Sada ćete se ponovno naći u dolje okrenutom psu.
- Korak napravite naprijed i ponovite Pigeon na lijevoj strani.
11. dan: Održavajte svijest o leđima
Danas zamijenite stojeći napred preklopivši se iz svoje rutinske svijesti za otvarač za prsa. Zatim, kada dođete na posao, postavite alarm s podsjetnikom "kretanje" kako biste se isključili na telefon svakih 20 minuta. Svaki put kada se na vašem telefonu oglasi alarm, ustanite i radite 30 sekundi do 1 minute stalne mačke.
12. dan: udvostručite čvrstoću na jezgri
Planirajte 20-minutnu vježbu već danas - uključujući dodatnu minutu pozira goluba, ako su vam bokovi zategnuti. Nakon što završite, napravite 10-12 ponavljanja bočne daske, podignite bok i uvijte 3 puta.
Jaki trbušnjaci pomoći će vam da podržite leđa tako da mišići leđa ne nadoknađuju napore vašeg tijela da održi pravilno držanje.
13. dan: Suprotstavljati se radnom držanju
Učinite vrijeme za rutinu svjesnosti ujutro i noću. Zatim tijekom dana napravite 2 minute istezanja grudnog koša i kuka. U idealnom slučaju, istezanje prsa i kuka radite svaka 2 sata kako biste spriječili radni položaj i držali gornji dio tijela pažljiv i poravnan.
Kako to učiniti:
- Krenite s jednog koljena sa suprotnom nogom zasađenom ispred vas. Pazite da noge budu dovoljno udaljene da se stražnja noga može izdužiti dok vam prednje koljeno ostaje složeno izravno preko gležnja.
- Stavite ruke na prednje koljeno i lagano naslonite kralježnicu na pod kako biste aktivirali glutese.
- Kad ste spremni za početak, otpustite kuk stražnje noge prema naprijed i dolje prema podu.
- Zagrlite ruke iza leđa i ispružite ruke prema stražnjem dijelu koljena, držeći ruke što je više moguće ravno.
- Podignite srce da otvorite prsa.
- Zadržite 3 do 5 udisaja. Ponovite na suprotnoj strani.
14. dan: Počnite stajati na poslu
Podijelite na Pinterestu
Premjestite prijenosno računalo ili računalo na stoj ili stol. Također možete jesti ručak i uzimati konferencijske pozive ili sastanke ustajući. Druga je mogućnost da svaki sat provedete 15 minuta stojeći. Ako u svom uredu nemate stoj ili visoki pult, složite knjige ili sanduk na vrhu radnog stola kako biste dodali visinu.
Malena podešavanja
Ovo je Rutina svijesti koju ćete raditi svako jutro u trećem tjednu:
Rutina 2 svijesti:
- 2 minute Pozira djeteta
- 1 minuta Mačka-krava
- 1 minuta otvarač za prsa i kukove
- 1-minutna rotacija kralježnice
Radite ovu rutinu svako jutro i ispunite druge ciljeve tijela tijekom dana.
15. dan: Smanjite ukočenost u donjem dijelu leđa
Noću provedite 5 minuta radeći vježbu rotacije torakalne kralježnice. Ova poza pomaže poboljšati pokretljivost vašeg torza i smanjuje krutost od sredine do donjeg dijela leđa.
Kako to učiniti:
- Počnite na četveronošcima s lagano raširenim prstima.
- Postavite lijevu ruku iza glave, ali desnu ruku ispružite na zemlji ispred sebe sa raširenim prstima.
- Zakretajte lijevi lakat prema nebu dok izdahnete, ispružujući prednji dio torza i držite jedan duboki udisaj, unutra i van.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 5-10 udisaja.
- Prebacite ruke i ponovite.
16. dan: kretati se svakih 20 minuta
Na poslu postavite alarm za podsjetnik "kretanje" kako biste se isključili na telefon svakih 20 minuta. Svaki put kada se alarm ugasi, ustanite i ispružite se 30 sekundi.
17. dan: Isprobajte čas joge za početnike
Časovi joge za početnike obično uključuju puno poza koje mogu pomoći poboljšati držanje poput kamile, dječije poze, mačke-krave, psa okrenutog prema dolje, goluba i drugih pokreta koje još niste učinili u sklopu ovog vodiča, kao što je kao planinska poza, pozicija luka i pluga poze.
18. dan: Zapalite glutene
Danas se radi o suzbijanju neaktivnih glutena. Kad se gluteni isključe, mogu utjecati na bokove i dovesti do lošeg držanja i neusklađene zdjelice.
Dakle, postavite alarm na telefon na svakih sat vremena i svaki put kad se alarm ugasi, napravite 30 sekundi izometrijskog istiskivanja gluteta. (To možete učiniti i sjedeći na svom sjedalu.) Držite ovu kontrakciju 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 1 minutu. Ovi izometrijski pritisci će vam osigurati da vam glute mišići pravilno pucaju.
19. dan: Konfigurirajte svoje sjedenje
Cijeli dan postavite alarm na telefon na svakih 20 minuta. Svaki put kada se alarm ugasi, provjerite svoj položaj sjedenja.
Pratiti
- stopala koja bi trebala biti postavljena na zemlju
- ramena koja bi trebala biti uspravna
- vrat koji bi trebao biti neutralan
- vaš sjedeći položaj koji bi trebao biti uspravan, visok i udoban
Provjeravanje samog sebe i prilagođavanje držanja u skladu s tim može vam pomoći u reformi neuroloških obrazaca. Pokušajte izbjeći sljedeće:
Kako izbjeći loše držanje
- Ne prekrižite noge.
- Nemojte nagnuti ili ispružiti vrat prema naprijed.
- Ne savijajte se u struku.
20. dan: Držite mobitel na razini očiju kad ga koristite
Podijelite na Pinterestu
Istraživanje je pokazalo da s vremenom gledanje na naše telefone može pogoršati "tekstualni vrat" ili vrat koji je usmjeren prema naprijed. Otkrili su da čak i najmanji nagib glave, poput 15 stupnjeva, može stvoriti glavu od 10 kilograma kao da ima 27 kilograma. Stvarno loše držanje može pretvoriti naše glave u težine od 60 kilograma, povećavajući rizik od ranog trošenja i oštećenja kralježnice.
21. dan: Ponovite 10. dan
Na kraju tjedna dodajte 5 minuta Pigeon Pose-a. Bonusni bodovi: Budući da stres može povećati bolove i bolove u tijelu, učinite jedno što će vam pomoći da se osjećate manje stresno.
22. dan: Održite čvrstoću svoje jezgre
Započnite jutro i noć s 6 minuta dječje poze, mačke-krave i poze golubova. Na kraju dana ponovite režim vježbanja daske od 12. dana. No, ovog puta dovršite 4 seta umjesto 3.
Jačanje tijela
Ovaj tjedan govori o održavanju snage i mišićne memorije koju ste izgradili u posljednjih nekoliko tjedana. Vježbaćete rutinu vježbanja iz prethodnih tjedana, ali povećavate broj setova.
23. dan: Ojačajte glutene
Postavite alarm na telefon na svakih sat vremena. Svaki put kada se alarm ugasi, izvršite 30 sekundi izometrijskog stiskanja glutena. Držite ovu kontrakciju 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 1 minutu.
24. dan: Ojačaj ramena i leđa
Postavite alarm na telefon na svakih sat vremena. Svaki put kada se alarm ugasi, izvodite 10 sekundi izometrijske redove na svom mjestu. Ovi izometrijski redovi djeluju na čitav rameni pojas, romboide i ključne posturalne mišiće, koji pomažu u poboljšanju držanja.
Kako napraviti izometrijski red:
- Sjednite ravno, a zatim laktom gurnite sjedalo iza vas tako što ćete stisnuti lopatice.
- Držite ovu kontrakciju 10 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite 1 minutu.
25. dan: Idite na još jedan tečaj joge
Ako vam se nije svidio tečaj na koji ste išli 17. dana, pokušajte s joga početnikom u novom studiju. Ako ste prvi timer, većina studija će vam ponuditi popust - ili još bolje, neka besplatno ponesete svoj prvi razred!
26. dan: Radite na snazi i fleksibilnosti jezgre
Dovršite 5 setova vježbi s dasakom od 12. dana (umjesto tri). Nakon režima rada, napravite 3-5 minuta rotacije torakalne kralježnice i istegnuća prsa i kuka.
27. dan: ojačajte glutene
Provjerite rutinsku svjesnost 5-6 minuta. Ako su vam trbušni mišići boli od jučerašnjeg vježbanja trbuha, provedite više vremena radeći na Cat-Cow kako biste pomogli da se mišići istegnu. Kada dođete na posao, ponavljajte izometrijske kontrakcije gluteta tijekom dana, svaki sat u trajanju od 30 sekundi.
28. dan: Provedite 35 posto svog radnog dana
Podijelite na Pinterestu
Cilj vam je izdržati 35 posto radnog dana. Bonusni bodovi: Kad ste u kuhinji, pokušajte rezati povrće i kuhati dok gledate ravno ispred, za razliku od nagnutog nad pećnicom ili daskom za rezanje.
29. dan: Budite svjesniji svog držanja
Opustite se i postavite se uz zid i fotografirajte se. Pogledajte i vidite je li se vaš prirodni položaj poboljšao od 19. dana. Imajte na umu svoj napredak dok se krećete tijekom dana.
30. dan: Provedite 50 posto svog radnog dana
Podijelite na Pinterestu
Stanite 50 posto svog radnog dana i na kraju dana procijenite kako se osjećao. Pogledajte politiku stalnog stola vaše tvrtke ili u kućnom uredu pogledajte kako uložiti jedno u svoje. Ako smatrate da za 30 dana nije bilo dovoljno vremena za prilagodbu položaja, vratite se na 16. dan i ponovite posljednja dva tjedna.
Fotografije i prije fotografije snimite za dokaz
„30 dana može stvarno popraviti poboljšanje držanja, jer istraživanja pokazuju da je potrebno tri do osam tjedana da se uspostavi rutina. Ovaj će vam vodič pomoći da uspostavite jutarnju, noćnu i sjedeću rutinu koja koristi vašem držanju i tijelu u cjelini , kaže Marina Mangano, osnivačica Chiro Yoga Flow. Da biste zaista provjerili svoj napredak, ne zaboravite snimiti fotografije prvog i posljednjeg dana.
Na kraju ovih 30 dana vaši bi posturalni mišići trebali početi graditi mišićnu memoriju. Trebali biste se osjećati samouvjerenije i svjesniji položaja leđa tijekom radnog vremena, kod kuće i tijekom dana.
Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom - a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
