Prednosti redovitog vježbanja ne mogu se precijeniti. Vježbanje može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti. Također može ojačati vaš imunološki sustav i smanjiti rizik od infekcija. Vježba je posebno važna ako imate velike depresivne poremećaje (MDD).
MDD ili klinička depresija je uobičajena bolest. Otprilike 16 milijuna odraslih u SAD-u godišnje ima veliku depresivnu epizodu, kaže Nacionalni savez za mentalne bolesti. Simptomi depresije razlikuju se za sve, ali obično uključuju:
- uporna tuga
- anksioznost
- loša koncentracija
- promjena apetita
- osjećaji beznađa
- nisko samopouzdanje
Antidepresivi, savjetovanje i druge terapije učinkoviti su tretmani, ali također je važno izvršiti promjene u načinu života.
Pokretanje rutine vježbanja može imati ogroman pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Naravno, teško je započeti rutinu vježbanja kada se osjećate dolje. Unatoč tome, ako poduzimate korake s bebom jednostavnim aktivnostima i postupno povećavate svoj intenzitet, primijetit ćete poboljšanje svog stanja.
Evo nekoliko prednosti vježbanja za MDD:
1. Pojačava kemikalije u vašem mozgu
Vježba se često skovala kao "prirodni antidepresiv" zbog njegove sposobnosti povećavanja proizvodnje određenih kemikalija za mozak.
Kada se bavite fizičkom aktivnošću, vaš mozak reagira povećanjem proizvodnje endorfina. Endorfini su kemikalije mozga koje pomažu u smanjenju boli. Oni također pokreću sretnije raspoloženje i pomažu vam da se nosite sa stresom. Dakle, što više vježbate, to je viša razina endorfina.
Redovita tjelesna aktivnost također može potaknuti proizvodnju vašeg mozga dopamina i serotonina. To su neurotransmiteri koji utječu na raspoloženje. Niska razina ovih kemikalija povezana je s depresijom i anksioznošću. Razinu možete podići malim količinama aktivnosti.
2. Poboljšava kako se nositi s anksioznošću
Redovito vježbanje pomaže i kod tjeskobe. Vježba ne samo da stvara više razine dopamina i serotonina, nego također pokreće fiziološki odgovor sličan anksioznosti.
Anksioznost može dovesti do povišenog broja otkucaja srca, znojenja i otežanog disanja. Vježba izaziva gotovo identičan odgovor. Na taj račun, redovito vježbanje može naučiti vaše tijelo kako upravljati stresnim situacijama.
Ako ostane nekontrolirano, gore spomenuti odgovor uzrokovan anksioznošću može izazvati napad panike. Ali kada se vaše tijelo navikne na ovaj odgovor kao rezultat redovitih tjelesnih aktivnosti, ono počinje odgovarati sigurnosti, a ne opasnosti, prema Američkom psihološkom udruženju. Kao rezultat toga, bit će lakše ostati miran tijekom stresnog događaja.
3. Otklanja vaš um od vaših problema
Ako imate MDD, možda ćete opsjednuti svaki negativan aspekt vašeg života. To uključuje prevladavanje jučerašnjih pogrešaka i brigu o problemima koji se nikad neće dogoditi.
Vaš mozak ima sposobnost usredotočiti se samo na jednu misao. Ako se osjećate dolje i trebate preusmjeriti svoje misli, vježbanje može preokrenuti negativno raspoloženje i ukloniti vaš um iz problema. Osjećat ćete se opušteno i napunjeno nakon treninga.
4. Kad bolje izgledate, osjećate se bolje
Početak rutine vježbanja može promijeniti vaš mentalni izgled, ali to nije jedino što se mijenja. Vježba također uzrokuje fizičke promjene na vašem tijelu. Aktivnost vam može pomoći da izgubite višak kilograma, izgradite mišićni tonus i poboljšate svoj ukupni fizički izgled. Bez obzira na to shvaćate li to ili ne, ove promjene u vašem tijelu mogu imati snažan utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Poboljšanje samopouzdanja pomaže vam da se osjećate snažnije i samouvjerenije, te podiže samopouzdanje.
Kako vježbati za poboljšanje MDD-a
Započinjanje plana vježbanja ne zahtijeva puno vremena. Suprotno onome što mislite, korištenje vježbanja kao prirodnog antidepresiva ne uključuje sate tjelesne aktivnosti svaki dan. Potrebno je samo malo aktivnosti da se primijeti razlika u vašem razmišljanju i stavu.
Ako niste dugo vježbali, počnite polako da izbjegavate ozljede. Započnite s 10 minuta dnevno i postupno radite do 30 minuta aktivnosti svaki dan ili barem pet dana u tjednu. Učinkovite vježbe uključuju hodanje, jogging, biciklizam, plivanje, aerobik ili sport.
Evo nekoliko jednostavnih savjeta za pomicanje s MDD-om:
1. Razdvojite vježbe u 10-minutne sesije
Ako nemate vremena kontinuirano vježbati 30 minuta dnevno, vježbajte u blokadama od 10 minuta tri puta dnevno. Ujutro prije rada provedite 10 minuta na aktivnosti, prošećite 10 minuta pauze za ručak, a zatim vježbajte 10 minuta nakon večere.
2. Nabavite prijatelja za vježbanje
Suradnja s prijateljem ili rođakom učinkovita je jer postajete odgovorni drugoj osobi. Prijatelj vježbanja može vas motivirati da se držite redovite rutine. Zajedno se možete ohrabriti.
3. Pronađite zabavne aktivnosti
Ne postoji pravilo koje kaže da morate izgubiti tečaj aerobike da biste smršali ili poboljšali mentalno zdravlje. Sve dok sagorijevate kalorije i aktivni ste, na dobrom ste putu. Dakle, ako vam praćenje i videozapis ne bude privlačan, potrošite svojih 30 minuta znojeći se u zabavu. Na taj se način vježbanje ne osjeća kao dosadno.
Polet
Vježbanje može imati pozitivan utjecaj na vaše fizičko i psihičko zdravlje. Bez obzira jeste li na antidepresivima ili koristite neku drugu terapiju za MDD, nikada ne umanjite važnost redovite tjelesne aktivnosti. Razgovarajte sa liječnikom prije nego što započnete rutinu vježbanja.
