Jedan mišić postaje dva … vrsta
Vaše tijelo ima mnogo načina da vas iznenadi - a trudnoća vam može pružiti najviše iznenađenja od svih! Povećanje kilograma, bol u donjem dijelu leđa, užarene grudi i promjene boje kože svi su dijelovi za devetomjesečni tečaj. Dakle, prilično bezopasno, ali neželjeno stanje naziva se dijastaza recti.
Diastasis recti je razdvajanje trbušnih mišića rektusa u srednjoj liniji, poznatiji kao vaš "abs". Vaš apsus čine dvije paralelne grupe mišića na lijevoj i desnoj strani vašeg torza. Oni se nalaze u sredini vašeg trbuha od dna rebra prema do vaše stidne kosti. Ti se mišići međusobno spajaju trakom tkiva koja se zove linea alba.
Što ga uzrokuje?
Pritisak rastuće bebe - uz pomoć hormona trudnoće relaksina koji omekšava tjelesno tkivo - može učiniti da vam se aps odvoji duž crte. Zbog toga će se izbočina pojaviti u središtu vašeg trbuha. Neke dijastazijske recti izgledaju poput grebena, ali većina je slučajeva klasični trudnoći "pooch."
Vježbe za liječenje dijastaze recti
Dobra vijest je da liječenje dijastaze možete popraviti nekim nježnim, ali učinkovitim vježbama. Povratak vašeg abs-a u oblik za dijete prije bi trebao malo više posla.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ima iskustvo gotovo četvrt stoljeća kao trener i fizikalni terapeut. U svom studiju Jacksonville, Ergo Body, vidjela je mnoge slučajeve dijastaze.
"Moja prva vježba za osobe s dijastazijom je ispravno učenje disanja", kaže Chazan. "To znači naučiti usmjeriti dah u čitav dijafragmu od 360 stupnjeva."
Dijafragma je široki, kupolasti mišić koji puza na dnu rebra. To razdvaja vaš grudni koš, ili pluća i srce, od vašeg trbušnog prostora. Optimalno, on i njegov susjed - prijelazni trbušni mišić - održavaju jezgru stabilnom. Stabilna jezgra štiti leđa i omogućava vam čitav niz pokreta udova i trupa.
Vježba 1: Dijafragmatično disanje
Zavodljivo jednostavna vježba dijafragmatičnog disanja započinje ležanjem na leđima. Ruke stavite na donji rebraš i udahnite.
"Osjetite dijafragmu kako vam se donja rebra šire u ruke, posebno na bokove", savjetuje Chazan. Dok izdahnete, koncentrirajte se na dijafragmu, stvarajući ono što Chazan naziva "efekt steznika."
Nakon što ste uvjereni da udišete dijafragmu, prijeđite na sljedeće dvije vježbe.
Vježba 2: Stojeći potiskivanje
Zamislite koliko bi bilo bolja nastava u teretani u srednjim školama da ste znali kako stoji. Ove vježbe mogu vam pomoći u liječenju dijastaze i ispravljanju gornjeg dijela tijela te istegnutosti donjeg dijela tijela.
Stanite okrenut prema zidu u duljini ruku s razmaknutim nogama. Postavite dlanove ravne uz zid, udišite. "Potaknite dah da teče duboko u pluća", kaže Chazan. "Dopustite da se rebra šire širom okoline, umjesto da dopustite da zrak stvori naduvani trbuh."
Na izdisaju čvrsto uvucite trbuh prema kralježnici. Dopuštajući rukama da se savije, naslonite se na zid prilikom sljedećega udisaja. Na izdisaju odgurnite se od zida i nastavite ravno uspravno.
Vježba 3: Pozira na mostu
Naprednija iscjeliteljska vježba uobičajena je yoga pozicija, poza Bridge (ili Setu Bandha Sarvangasana, ako više volite svoje poze na sanskrtu).
Za početak poza na mostu lezite na leđa s kralježnicom nježno pritisnutom u pod. Stopala bi trebala biti ravna, a koljena savijena. Ruke položite uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Udišite polako koristeći dijafragmatično disanje.
Na izdisaju nagnite područje zdjelice prema stropu sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu nagib s koljenima kao najvišom točkom, a ramena kao najnižom. Udahnite lagano dok držite pozu, a na izdisaju polako vratite kralježnicu natrag na pod.
"Kul stvar u ovom nizu," kaže Chazan, "je da vam pomaže prijeći na svoje svakodnevne funkcije dok liječite. Svijest o disanju i načinu korištenja dubokog trbuha tijekom dana - dok uzimate dijete ili se naginjete da promijenite [njih] - jednako je važna za liječenje dijastaze, kao i više fizičkih vježbi."
Kakve su vam šanse?
Vaša šansa za razvoj dijastaze recti povećava se ako imate blizance (ili više) na putu ili ako ste imali mnogo trudnoća. Ako imate više od 35 godina i rodite dijete s velikom težinom rođenja, također imate veću vjerojatnost za razvoj dijastaze.
Vjerojatnost nastanka dijastaze ispravlja se kad se napregnete savijanjem ili uvijanjem torza. Obavezno podignite noge, a ne leđa, te se okrenite na boku i podignite rukama kad želite ustati iz kreveta.
Što biste još trebali znati?
Na trbuhu vašeg novorođenčeta možete vidjeti dijastazu, ali ne brinite se previše. Liječenje u dojenčadi s dijastazom recti potrebno je samo ako se hernija razvije između razdvojenih mišića i zahtijeva operaciju. Vrlo je vjerojatno da će trbušni mišići vaše bebe i dalje rasti, a diastasis recti će s vremenom nestati. Naravno, odmah trebate kontaktirati liječnika ako vaše dijete ima crvenilo, bol u trbuhu ili neprestano povraćanje.
Najčešća komplikacija dijastaze recti u odraslih je također hernija. Obično su potrebne jednostavne operacije za ispravljanje.
Saznajte više: hernija »
pogled
Malo svjetlosne aktivnosti nekoliko dana u tjednu može ići dug put prema izliječenju vaše dijastazijske korekcije. Međutim, zapamtite da se javite svom liječniku prije nego što pokušate napornije vježbe.
Od našeg stručnjaka
P: Koliko često trebam izvoditi ove vježbe? Koliko brzo ću vidjeti rezultate?
O: Pod pretpostavkom da ste imali vaginalni porođaj, ove nježne vježbe možete započeti ubrzo nakon rođenja i izvoditi ih svakodnevno. Carski rez će vas vjerojatno spriječiti da radite bilo koju vježbu na jezgru / trbušnom mišiću najmanje dva ili tri mjeseca nakon porođaja. Kako je svaki pacijent drugačiji, trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom kada vas pregledaju abdominalna vježba.
Dok se dijastaza recti često rješava samostalno budući da pacijenti izgube trudnoću nakon porođaja, ove vježbe mogu pomoći mišićima da se brže postave. Ako nakon 3-6 mjeseci redovitog izvođenja ovih vježbi ne vidite poboljšanje, provjerite sa svojim liječnikom kako biste isključili herniju.
I na kraju, nošenje trbušnog veziva ili korzeta u postporođajnom razdoblju može pomoći vašim mišićima rektusa u vraćanju u srednji položaj. - Catherine Hannan, dr. Med
Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.
