Koji je najbolji način za mršavljenje?
Ako želite smršaviti, možda se pitate koliko kilograma možete sigurno izgubiti u tjedan ili dva. Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju pokušavanje gubitka između jednog i dva kilograma tjedno.
Gubitak težine sporim i postojanim tempom zapravo je bolji za vaše tijelo jer pomaže u osiguravanju gubitka masnoće i zadržavanja tjelesne težine. Kada prebrzo izgubite težinu, na kraju gubite većinu vode zbog oštećenja glikogena. Ova vrsta težine brzo će se vratiti kada obnovite glikogen. Gubitak vode nije isto što i gubitak zaliha masti. Da biste smršali i održali ga, morat ćete izgubiti masnoću, a ne samo vodu.
Vaš gubitak tijela i tjelesne težine
Zdrava težina varira za svakog pojedinca. Važno je nikada ne prosuđivati zdravlje samo na temelju broja na ljestvici, već umjesto toga održavati zdravu tjelesnu težinu za svoj tjelesni tip. Tijela nekih ljudi mogu brzo zadržati vodu ili izgubiti težinu vode. Bilo kako bilo, trebali biste započeti mijenjati svoje tijelo u prvom ili dva mjeseca režima mršavljenja.
Cilj je u početku izgubiti 10 posto svoje tjelesne težine, brzinom od jednog do dva kilograma, i držite tu težinu šest mjeseci prije nego što nastavite gubiti više kilograma.
Također možete provjeriti sa svojim liječnikom da utvrdi imate li prekomjernu težinu, jer različite vrste tijela mogu težiti više od ostalih. Na primjer, netko s vrlo mišićavim sastavom može težiti više od nekoga s vrlo tankim sastavom, ali ne biti pretežak. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak kilograma može vam pomoći smanjiti rizik od zdravstvenih komplikacija, poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Savjeti za mršavljenje
Postoji puno različitih staza do gubitka kilograma, ali općenito, formula je jednostavna: jedite zdravije i krećite se više. Nemojte se zaokupljati za fad dijetu ili fitness trendove. Umjesto toga, odaberite prehrambene navike koje imaju smisla za vaš stil života i vježbe koje vam odgovaraju.
NIH preporučuje nekoliko koraka za mršavljenje, uključujući:
- Broj kalorija. Svi su različiti, ali NIH preporučuje unositi 1.000 do 1.200 kalorija dnevno za žene i oko 1.600 kalorija dnevno za muškarce. Mršavite kada tijelo unese manje kalorija nego što sagorijeva. Smanjenje ukupnih kalorija za 500 do 1.000 kalorija dnevno pretvorit će se u gubitak kilograma od jedan do dva kilograma tjedno.
- Usredotočite se na prehranu, a ne na kalorije. Ali trebali biste imati na umu da su hranjive, svježe namirnice zdravije od prerađene "dijetalne" hrane. Niska kalorija ne znači nužno i zdravu! Također je važno jesti dovoljno hrane svaki dan kako vaše tijelo ne bi mislilo da gladuje i usporiti metabolizam. Usredotočite se na uravnoteženu prehranu s mršavim bjelančevinama, puno svježeg povrća, cjelovitim, neobrađenim izvorima ugljikohidrata i voća, te malim količinama nezasićenih masti.
Što čini uravnoteženu prehranu? »
Cilj je mješavina vježbi. Nemoj postati rob samo kardio. Umjesto toga, pobrinite se da vaša rutina vježbanja uključuje trening otpornosti - bilo da koristite tjelesnu težinu ili stvarne utege - kardio i puno istezanja. Rad s različitim mišićnim skupinama tjera vaše tijelo nagađanje i započinje metabolizam, čak i kad je vježba gotova. Usmjerite 30 do 90 minuta vježbanja dnevno i uzmite barem jedan puni slobodan dan u tjednu kako biste svom tijelu dali vremena za ozdravljenje i odmor
Koliko je važna vježba za mršavljenje? »
Unajmite pomoć. Profesionalni trener ili dijetetičar može vam pomoći da ostanete odgovorni i razvijte personalizirane treninge i planove obroka za vas. Ako vam proračun to ne dopušta, YouTube ima obilje besplatnih vježbi koje možete obaviti kod kuće
Pronađite neke od najboljih 15-minutnih treninga na mreži »
- Spavati. Ne ozbiljno. Dobivanje punih sedam do devet sati sna noću zapravo će vam pomoći da izgubite kilograme. Kad vam je tijelo uspavano, metabolizam se usporava i hormoni koji kontroliraju vaš glad povećavaju se, zbog čega želite jesti više hrane.
- Koristite tehnologiju. Tehnologija može biti zabavno sredstvo za mršavljenje. Instaliranje besplatne aplikacije za brojanje kalorija može vam pomoći da znate što je u hrani koju jedete i da uklonite nagađanja kada jedete vani. Ostali tehnološki alati, poput FitBita, mogu vam pomoći da uključite više fizičke aktivnosti u svoj dan, pa čak i da započnete na zabavnom natjecanju s prijateljima.
- Piti vodu. Što više vode, to bolje. Zamijenite nezdrave napitke, poput slatkih pića ili sode, vodom. Voda će vam pomoći u održavanju metabolizma, izbaciti toksine i spriječiti vaše tijelo da registrira dehidraciju kao glad.
- Razmotrite medicinsku pomoć. Operacije i postupci mršavljenja nekim osobama mogu biti prikladni i korisni. Ako ste pretili, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili da li ste kandidat za operaciju gubitka kilograma.
Više savjeta i trikova za mršavljenje »
Donja linija
Ključ uspješnog gubitka kilograma je zapamtiti da je sporo i postojano mršavljenje bolje za vaše tijelo od drastičnih promjena. Ako slijedite zdrave navike mršavljenja, trebali biste smanjiti gubitak tjelesne težine uz maksimalan gubitak kilograma masnoće, čak i već u prvom tjednu. Ne zaboravite da se usredotočite na uspostavljanje zdravijeg načina života, a ne samo na promjeni težine.
Ako u početku ne primijetite razliku, nastavite sa zdravim prehrambenim navikama i fizičkim vježbanjem. Svi različito gube na težini. Ako imate dan "isključen", ne odustajte. Napredak je postignut s vremenom i ne kvari jedan kasnonoćni sladoled.
