Koliko Vremena Treba Izgubiti Mišićnu Masu?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Koliko je predugo?

Jednom kada uđete u fitness rutinu, mogli biste se brinuti da ćete izgubiti napredak ako odvojite slobodno vrijeme. Međutim, oduzimanje nekoliko dana od vježbanja zapravo je dobro za vas i dugoročno vam može pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu.

S druge strane, preduga stanka znači da ćete početi gubiti mišići i kardio fitness koji ste stekli. Koliko se brzo dogodi ovaj gubitak ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu razinu kondicije prije prekida.

U većini slučajeva nećete izgubiti puno snage ako uzmete tri do četiri tjedna odmora, ali možda ćete početi gubiti svoju kardio izdržljivost u roku od nekoliko dana.

Trenirani sportaši

Loša definicija "sportaša" jest neko ko vježba pet do šest puta tjedno više od godinu dana. U nekim slučajevima ljudi koji vježbaju samo nekoliko puta tjedno, ali to rade godinama, također se smatraju sportašima.

Snaga mišića

Sportaši mogu početi gubiti mišićnu snagu za otprilike tri tjedna ako ne vježbaju, pokazala je studija iz 2013. godine. Sportaši obično gube ukupnu mišićnu snagu tijekom pauze od onih koji nisu sportaši.

Općenito, možete uzeti tri ili četiri tjedna odmora, a da pritom ne primijetite vidljiv pad snage.

Kardio fitness

Nedavno istraživanje promatralo je 21 trkača koji je sudjelovao na Bostonskom maratonu 2016. godine, a zatim smanjio svoju vježbu. Obojica su prešli oko 32 milje tjedno, do 3 ili 4 milje tjedno. Nakon četiri tjedna ove reducirane rutine, kardio fitness trkača znatno je opao.

Istraživači su primijetili da bi trkači vidjeli veće pade da su potpuno prestali vježbati. Trčanje tri ili četiri kilometra tjedno pomoglo im je u održavanju neke razine kardio fitnessa.

Ako ste sportaš koji se zbog vremenskih ograničenja ili ozljeda mora smanjiti u vježbanju, održavanje minimalne razine aktivnosti moglo bi vas spriječiti da izgubite svu kardio fitness.

nesportaše

Ako ne vježbate pet puta tjedno ili ne vježbate redovito, vjerojatno spadate u kategoriju ne sportaša.

Poput sportaša, možete se odvojiti otprilike tri tjedna, a da ne primijetite vidljiv pad mišićne snage, pokazala je studija iz 2012. godine. Ipak, ne smijete se skinuti dulje od toga ako ga možete izbjeći. Veća je vjerojatnost da nisu sportaši izgubili napredak tijekom razdoblja neaktivnosti.

Dobre vijesti? Studija iz 2010. otkrila je da i sportaši i nesportaši mogu dostići vrhunsku razinu kondicije brže nakon pauze, nego kad su prvi puta počeli trenirati.

Mišić protiv kardio

Naša tijela su dobra u održavanju cjelokupne snage. Ako odvojite nekoliko tjedana slobodnog vježbanja, mišićna snaga neće vam pogoditi puno.

Znamo da skeletna mišićna snaga ostaje približno ista tijekom mjesec dana ne vježbanja. Međutim, kao što je već spomenuto, sportaši mogu početi gubiti mišiće nakon tri tjedna neaktivnosti.

Izgubite kardio, ili aerobnu kondiciju brže od snage mišića, a to se može početi događati za samo nekoliko dana. Prema studiji iz 2012. na sportašima, izdržljivost se smanjuje između 4 i 25 posto nakon pauze od 3 do 4 tjedna u kardio. Početnici će možda naći svoju aerobnu kondiciju nakon nule nakon pauze od četiri tjedna.

Dob i spol

Vaša dob i spol također mogu igrati ulogu u tome kako brzo gubite kondiciju.

Kako starimo, sve je teže održavati mišićnu masu i snagu. Tijekom odmora, stariji ljudi doživljavaju veći pad kondicije.

Jedno je istraživanje iz 2000 grupiralo sudionike prema dobi (20-30-godišnjaci i 65-75-godišnjaci) i sve ih provelo kroz istu rutinu vježbanja i razdoblje neaktivnosti. Tijekom šestomjesečne pauze, stariji sudionici izgubili su snagu gotovo dvostruko brže od mlađih.

Studija nije utvrdila značajne razlike u gubitku snage između muškaraca i žena unutar iste dobne skupine. Međutim, starije žene su se nakon šestomjesečne pauze vratile na početnu razinu kondicije, što znači da su izgubile sav napredak.

Menopauza je najvjerojatnije razlog gubitka snage kod starijih žena. Studija iz 2009. utvrdila je da uzrokuje pad estrogena koji smanjuje mišićnu masu i snagu.

Ponovno dobivanje kondicije

Nakon odmora od vježbanja, sportaši su u stanju da se vrate na prijašnji nivo kondicije brže od onih koji nisu sportaši, pokazala je studija iz 2010. godine.

Sportaši brže vraćaju svoju nekadašnju mišićnu snagu zbog mišićne memorije. Nedavno istraživanje pokazuje da se to događa na genetskoj razini.

Istraživači su otkrili da rast mišića "pamti" genima u pogođenim mišićima. Kada ponovo počnete trenirati te mišiće, čak i nakon duže pauze, geni reagiraju brže nego geni u prethodno neiskorištenim mišićima.

Ako niste sportaš, imat ćete i mišićnu memoriju iz prethodne aktivnosti, ali vaši geni neće se tako brzo prisjetiti vaše prethodne vježbe, ako nije bila vrlo dosljedna. I dalje ćete se moći vratiti na svoju prijašnju razinu kondicije brže nego što je to bilo prvi put, ali to će potrajati duže nego što je sportašu potrebno.

Što ste bili bolji u formi tijekom treninga, brže ćete se moći vratiti na tu razinu.

Donja linija

Nekoliko čimbenika utječe na to koliko će vam trebati da izgubite i vratite svoju razinu kondicije ako se odmorite. Ovisi i o tome kakvu vježbu radite.

Možete se dulje odmaknuti od treninga snage bez da vidite velike neuspjehe. Ako se bavite sportom izdržljivosti, poput trčanja ili plivanja, brže ćete osjetiti pad svoje kardio fitnessa.

Svrha toga je da oduzimanje nekoliko slobodnih dana, ili čak nekoliko tjedana u mnogim slučajevima, neće ozbiljno ugroziti vaš napredak. Upamtite da ćete i nakon pauze moći brže dostići vrhunske kondicije nego što ste imali kad ste prvi put počeli trenirati.

Ako trebate smanjiti svoju vježbu, ali ne morate potpuno prestati, čak i minimalna količina snage ili kardio aktivnosti mogu spriječiti da izgubite sav svoj napredak.

Ako se mučite da ostanete na tragu fitness plana, razgovor s osobnim trenerom može vam pomoći. Mogu vam postaviti plan koji uzima u obzir vaš stil života, razinu kondicije, ciljeve i bilo kakve ozljede.

Pronalaženje prave rutine može vam pomoći da uživate u vježbanju i dugoročno se držite toga.