Hoće li vježbanje pogoršati bol u koljenu?
Ako imate osteoartritis koljena, vježbanje bi trebalo i još uvijek može biti dio vašeg načina života. Ključno je znati ispravne vježbe i pravi način izvođenja istih.
Općenito, dugotrajno vježbanje je sigurno za odrasle koji boluju u koljenima.
Štoviše, ako se pravilno izvodi, prava vježba može čak smanjiti bol od artritisa. Ovo može poboljšati vašu sposobnost obavljanja običnih fizičkih aktivnosti.
Može se činiti kontratuktivnim za vježbanje kako bi se smanjila bol u koljenu, pa je korisno razumjeti kako to djeluje.
Vježba poboljšava:
- hormonalna ravnoteža
- snižava šećer u krvi
- poboljšava toleranciju zglobnih hrskavica
- jača mišiće
Vježba također poboljšava vašu mišićnu snagu. Jači mišići su u stanju efikasnije da nose svoju tjelesnu težinu, oslobađajući dio tereta koji nosi na zglobove.
Međutim, izvođenje „pogrešne“vježbe ili korištenje lošeg oblika može povećati bol ili izazvati iritaciju zgloba.
"Bol nije normalna", upozorava Alice Bell, doktorica fizikalne terapije i stručnjak za gerijatriju koji je certificiran na brodu.
U skladu s tim, važno je napomenuti da kod pokretanja novog programa vježbanja može doći do "bolova u mišićima", što je različito od bolova u zglobovima.
Normalno je da bolujete od bolova u mišićima 24 - 48 sati nakon vježbi, a to je kada biste trebali odmoriti dan.
Pametna rutina vježbanja može se lako savladati, a široke smjernice mogu biti korisne.
Međutim, najsigurniji i najučinkovitiji način pokretanja u rutinu vježbanja je licencirani stručnjak, poput fizikalnog terapeuta, koji vodi proces. Stručnjak će analizirati vaš obrazac i dati prijedloge.
Kako vježbati čučnjeve
Čučanje može pomoći u stvaranju snage nogu i kukova, što dovodi do stabilnijih zglobova. S vremenom će se vaš raspon kretanja povećavati.
Sve dok možete vježbati s minimalnom nelagodom u zglobu koljena, sigurno je da u svoju vježbu uključite čučnjeve.
Osobe s artritisom mogu imati najviše koristi u zidnim čučnjevima, jer čučnjevi na zid mogu vam smanjiti rizik od nepotrebnog ili nepravilnog pritiska na koljena.
Osnovni čučanj:
- Stanite leđima uza zid. Vaša stopala trebaju biti u širini ramena, pete udaljene oko 18 centimetara od zida.
- Koljena držite u liniji s petama, a ne ispred nožnih prstiju.
- Udahnite i izdahnite dok sjednete ili čučite. Stražnjica ne bi trebala pasti niže od razine koljena.
- Trbušne mišiće čvrsto držite i osigurajte da vam leđa budu pritisnuta ravno uza zid.
- Ispružite se kroz pete - ne kuglice nogu - i udišite dok stojite.
"Držite koljeno iznad gležnja, a ne preko lopte stopala", upozorava Bell.
Ako u bilo kojem trenutku počnete osjećati jaku bol - više od uobičajene boli u koljenu - trebali biste prekinuti praksu na taj dan.
„Obavezno pokušajte još jedan potez tijekom sljedeće prakse. Otkrićete da vam se prag boli povećava kako povećavate snagu mišića."
Kako vježbati duboko plutanje
Za osobe s osteoartritisom koljena, plućni zahvat predstavlja iste koristi i rizike kao i duboko čučanje.
Prsteni su odličan način da poboljšate ukupnu snagu nogu i kukova, ali mogu uzrokovati nepotrebne bolove ako se vježbaju pogrešno.
Trik je, kaže Bell, osigurati da vam se koljeno ne proteže pored gležnja.
Također vam može biti korisno vježbanje leđa dok se držite za naslon stolice ili stola radi dodatne podrške.
Da biste napravili osnovni ručak:
- Pridružite se vašoj podršci, ako je potrebno.
- Korak naprijed s jednom nogom. Obavezno držite koljeno naprijed iznad gležnja. Koljeno nikada ne bi trebalo protezati pokraj gležnja.
- Jednom kada ste stabilni u položaju, polako podignite petu od poda.
- Nastavite se dizati dok ne oblikujete ravnu liniju od leđa do koljena.
- Uključite ili zategnite trbušne mišiće. Ovo će vam pomoći održati ravna leđa dok se krećete u ležeći položaj. Naginjanje ili naginjanje naprijed stavit će nepotreban stres na vaše prednje koljeno.
Tijekom prakse važno je uzeti u obzir bilo kakve promjene boli ili nelagode. Ako počnete doživljavati više boli nego inače, trebali biste prestati lutati danju i prijeđite na drugi oblik vježbanja.
Kako trčati
Trčanje može povećati vaš opći wellness i pomoći u kontroli težine. To može smanjiti količinu stresa na koljenima i umanjiti ukupni učinak osteoartritisa.
Međutim, primjenjuju se neki upozorenja:
- Odaberite čvrste, potporne cipele. "Obuća je podcijenjena kada je u pitanju zaštita zglobova", kaže Bell.
- Trčite po prljavštini, travi, šljunku ili asfaltu, ako su dostupni. Mekši su od betona.
- Obratite pažnju na bilo kakvu bol. Ako počnete doživljavati više boli nego inače, napravite pauzu za dan ili dva. Ako se bol nastavi, potražite liječnika. Neobična bol može biti posljedica nečega drugog osim artritisa.
Iako ljudi s osteoartritisom koljena mogu sigurno trčati, Bell savjetuje da ovaj sport ostave onima koji trče neko vrijeme.
Procjenjuje da su dugogodišnji trkači razvili pravi oblik trčanja i razvili potporu mišića oko zgloba.
"Nitko s artritisom ne bi trebao početi trčati", kaže ona.
Ako trčanje nije dio vaše rutinske vježbe i otkrijete da biste željeli započeti, razgovarajte s liječnikom. Oni mogu razgovarati o vašim pojedinačnim prednostima i rizicima i dati smjernice o sljedećim koracima.
Kako vježbati sportove pod visokim utjecajem i ponavljajuće skakanje
Čini se da postoji povezanost između ozljede zgloba od sporta s velikim utjecajem i rizika od osteoartritisa. Međutim, da budemo jasni, ozljeda doprinosi riziku, a ne samom utjecaju.
To ne znači da se morate odreći napornih vježbi. Ključ je vježbanje promišljeno i umjereno.
Da biste smanjili simptome:
- Ne bavite se sportskim ili drugim aktivnostima koji uključuju ponavljajuće skokove svaki dan. Općenito pravilo je napraviti pauzu od 2 ili 3 dana između sportova koji su pod velikim utjecajem. Vaša bi se praksa trebala odvijati samo sat vremena.
- Razmislite o nošenju narukvice za koljeno tijekom prakse. Ovo može pomoći u održavanju koljena u pravilnom položaju, posebno ako je artritis ugrozio poravnanje.
- Ako osjetite blagu bol ili oticanje, nakon prakse uzmite nesteroidne protuupalne lijekove, poput naproksena (Aleve), ako ih liječnik odobri.
Ako se prije niste bavili visokim aktivnostima, razgovarajte sa svojim fizikalnim terapeutom prije nego što počnete. Mogu vas provesti kroz potencijalni učinak koji će ove aktivnosti imati na vaše koljeno.
Bell će vjerovatno savjetovati svoje klijente s artritisom da uopće izbjegavaju visoke udarce. Napominje da skakanje gore-dolje stvara učinak na vaše zglobove jednak otprilike 7-10 puta više od vaše tjelesne težine.
Kako vježbati hodanje ili trčanje uz stepenice
Iako hodanje gore-dolje niz stepenice može boljeti, to može biti dobra vježba za jačanje mišića nogu i kukova.
Postoji još jedna korist za vježbanje, a to ima zaštitni učinak na zglobne ili zglobne hrskavice. To je izuzetno važno za usporavanje početka osteoartritisa.
Zamislite zglobne hrskavice kao zaštitni prekrivač zglobova.
Zglobna hrskavica djeluje kao amortizer i smanjuje trenje između kostiju gdje se susreću na zglobovima. Kako osoba stari, ova hrskavica se može istrošiti, što dovodi do bolova i oteklina u zglobovima ili osteoartritisa.
Istraživanja pokazuju da opterećenje zglobne hrskavice održava zdravlje hrskavice i da izbjegavanje opterećenja, tj. Vježbanja, rezultira atrofijom ili stanjivanjem zglobne hrskavice.
Za sigurno penjanje stepenicama:
- Uzmi si vremena. Sporan i stalan pristup može vam pomoći u održavanju stabilnosti.
- Upotrijebite ograde za podršku. Ako trenutno koristite trsku, razgovarajte sa svojim fizikalnim terapeutom o tome kako ga najbolje koristiti dok ste na stepenicama.
Za alternativu s malim udarom, pokušajte koristiti stroj za stepenice s stepenicama. Kad koristite stepenice stepenica, imajte na umu sljedeće:
- Započnite s kraćom vježbom i vremenom povećavajte trajanje. Ako previše brzo napravite, može biti štetno.
- Prilagodite visinu uspona u skladu s vašim potrebama. Bell savjetuje da započnete s malom i postepeno radite svoj put prema višem koraku.
- Po potrebi koristite ograde za podršku. Pazite da se ne naslonite na tračnice.
Jesu li određene vježbe lakše na koljenima?
Vodni aerobik se često preporučuje pri oporavku od bolnih zglobova.
Iako voda može imati umirujući, uzbudljiv učinak na koljena, Bell kaže da je malo vjerojatno da će stvoriti dovoljno otpora za jačanje okolnih mišića.
"Ako doista želite stvoriti dovoljno otpora da napravite značaj, vježbe na kopnu su u konačnici ono što vam treba", kaže ona.
Neki od njezinih favorita uključuju biciklizam, umjerenog ili visokog intenziteta i vježbe jačanja poput pilatesa.
Možda ćete moći izvući više iz treninga s malim učinkom ako ugradite utegane elastične trake ili slobodne utege u svoju rutinu.
Možda će vam također biti korisno nositi narukvicu za koljeno tijekom vježbanja.
Ako već niste, razgovarajte s liječnikom o tome je li ovo dobra opcija za vas. Oni mogu dati određene preporuke i savjetovati vas o najboljoj praksi.
Kako najbolje iskoristiti svoj trening
Vjerovatno ćete osjetiti blagu bol pri vježbanju, posebno ako neko vrijeme niste vježbali.
Kada planirate svoju rutinu, pripazite da razina intenziteta bude razumna.
Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može pružiti prilagođenu preporuku prilagođenu vašim potrebama.
"Doza" vježbanja trebala bi biti dovoljna za stvaranje razlike, ali ne toliko da se ozlijedite ili obeshrabrite.
Ostali savjeti
- Uložite u udobne tenisice i pružite odgovarajuću podršku.
- Uvijek zagrijte prije vježbanja. Istezanje može pomoći u otvaranju zglobova i smanjiti razinu udara u koljenima.
- Ako su vam zglobovi već upaljeni, nanesite toplinu prije vježbanja da smanjite potencijalnu krutost.
- Započnite s 10-minutnom rutinom i vremenom povećavajte trajanje.
- Prekidajte vježbu visokog udara s modifikacijama ili alternativama s malim učinkom.
- Ohladite se nakon vježbanja. Uzmite nekoliko minuta da istegnete zglobove. Primjena hladnog obloga također može pomoći u smanjenju boli i oteklina.
Kada potpuno izbjegavati vježbanje ako imate osteoartritis u koljenu
Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, prestanite s vježbanjem dok ne vidite liječnika:
- povećana oteklina
- oštra, ubodna ili stalna bol
- bol zbog koje napuštate ili mijenjate hod
- zglobovi koji su na dodir topli ili su crveni
- bol koja traje više od 2 sata nakon vježbanja ili se pogoršava noću
Ako bol potraje, oduprite se iskušenju kako bi je maskirali lijekovima protiv bolova, kaže Bell. Želite otkriti osnovni uzrok problema i ispraviti ga.
Također savjetuje ljude s osteoartritisom koljena da se odupru nagonu da se potpuno odustane od vježbanja. Nakon savjetovanja s liječnikom, trebali biste se ponovno kretati s režimom vježbanja, prilagođenim vama.
Donja linija
Osim što je moguće vježbanje s osteoartritisom koljena, potrebno je provjeriti ili čak preokrenuti bol povezanu sa stanjem.
Bell napominje da vam većina država omogućuje da vidite fizikalnog terapeuta bez uputnice i da jedna ili dvije sjednice mogu rezultirati receptom za vježbanje prilagođenim vašim ciljevima i sposobnostima.
"Najgora stvar koju možete učiniti je ništa", kaže Bell, dodajući da je najbolje optimizirati svoj trening prije nego što vas bol u artritisu počne usporavati.
Korištenje mjera opreza tijekom vježbanja može vam pomoći da se dulje držite željene rutine vježbanja.
