Istraživači u Australiji objašnjavaju da vježbanje može imati antidepresivno djelovanje na žene s PPD-om. Konkretno, šetnja s bebom u kolicima mogao bi biti lak način da uđete u neke korake i udahnete svježi zrak. U studiji objavljenoj u časopisu Mental Health and Physical Activity, otkriveno je da je hodanje statistički značajan način za ublažavanje depresije.
Ne možete se uklopiti u dugo vježbanje? Pokušajte trenirati 10 minuta nekoliko puta tijekom dana. Fitness Blender dobar je resurs za kratke, jednostavne vježbe koje možete učiniti bez opreme.
2. Pridržavajte se zdrave prehrane
Podijelite na Pinterestu
Samo zdravo jedenje neće izliječiti PPD. Ipak, navika jesti hranjivu hranu može vam pomoći da se osjećate bolje i davate tijelu potrebne hranjive tvari. Pokušajte planirati jelo za vikend i čak pripremite zdrave zalogaje prije vremena. Pomislite da će se cijela hrana, poput nasjeckane mrkve i kockanog sira ili kriške jabuke i maslaca od kikirikija lako uhvatiti u pokretu.
3. Stvorite vrijeme za sebe
Podijelite na Pinterestu
Možete se osjećati zaglavljeni na kauču dojeći. Možda se osjećate preplavljeni poslom, kućanskim obavezama ili starijom djecom. Umjesto da se sami nosite s tim stresovima, obratite se za pomoć. Uzmi svoju svekrvu o njezinoj ponudi besplatnog čuvanja djece. Neka vaš partner ili druga odrasla osoba s povjerenjem odvede dijete sat ili dva.
Možda će vam biti korisno zakazati neko namjensko „vrijeme mi“jednom tjedno. Čak i ako možete samo izaći iz kuće između sestrinstva, ovo vrijeme možete iskoristiti za dekompresiju. Idite u šetnju, naspavajte se, idite u kino ili se bavite jogom i meditacijom.
4. Odvojite vrijeme za odmor
Podijelite na Pinterestu
Vjerojatno su vam rekli da „spavate kada dijete spava“. Ovaj će vam savjet nakon nekog vremena možda postati neugodan, ali ukorijenjen je u znanosti. Izvješće iz 2009. opisuje kako su žene koje su najmanje spavale doživljavale i najsnažnije simptome. To se posebno odnosilo na žene koje su spavale manje od četiri sata sna između ponoći do 6 ujutro ili manje od 60 minuta drijemanja tokom dana.
U ranim danima vaše dijete vjerojatno ne spava preko noći. Možda će vam biti korisno spavati ili rano odlaziti u krevet. Ako dojite, razmislite o punjenju bočice kako bi se vaš partner mogao pobrinuti za hranjenje preko noći ili dvije.
5. Usredotočite se na riblja ulja
Podijelite na Pinterestu
Sada je i pravo vrijeme da pojačate unos omega-3 masnih kiselina, poput DHA. Prema članku objavljenom u časopisu Journal of Affective Disorders, žene koje imaju nisku razinu DHA imaju višu stopu postporođajne depresije.
Morski plodovi odličan su prehrambeni izvor DHA. Ako ste vegetarijanac, laneno je ulje još jedan sjajan izvor. Nadoplate možete pronaći i u lokalnoj trgovini.
6. Ispitajte dojenje
Podijelite na Pinterestu
Studija iz 2012. godine sugerira da dojenje može smanjiti rizik od razvoja PPD-a. Ta se pretpostavljena zaštita može proširiti sve do četvrtog mjeseca nakon isporuke. Ako je njegovanost nešto u čemu uživate, nastavite dalje.
Kako se navodi, postoje neki slučajevi kada žene razvijaju simptome depresije dok doje. Ovo se stanje naziva dismorfni refleks izbacivanja mlijeka ili D-MER. S D-MER-om možete osjetiti iznenadne osjećaje tuge, uznemirenosti ili bijesa koji traju nekoliko minuta nakon što vam mlijeko ispusti.
Na kraju odaberite način hranjenja koji vam odgovara.
7. Oduprite se izolaciji
Podijelite na Pinterestu
Dani se mogu kombinirati, a ponekad se osjećate izolirano. Studija koju je objavio kanadski Journal of Psychiatry pokazuje da razgovor o svojim osjećajima s drugima može vam pomoći u promjeni raspoloženja. Istraživači su otkrili da su nove majke imale nižu razinu depresije nakon što su redovito razgovarale s iskusnim majkama koje su ranije imale PPD. Ti su se rezultati produžili na četiri tjedna, a zatim i na osam tjedana nakon isporuke.
Iako su majke vršnjakinje u ovom istraživanju imale specifičnu obuku o pružanju telefonske podrške, snaga društvene interakcije je nesporna. Potrudite se izvući ili barem razgovarati s drugim odraslim osobama i mamama radi podrške.
Pogledajte: Postoje li prirodni lijekovi za postporođajnu depresiju? »
Kada posjetiti svog liječnika
Iako mnoge žene doživljavaju "baby blues" prvih nekoliko tjedana nakon porođaja, PPD obilježavaju dublji i dugotrajniji osjećaji tuge i uznemirenosti. Ti se osjećaji mogu pogoršati i postati kronična depresija bez medicinske pomoći.
Dobro je zakazati sastanak sa svojim liječnikom ako primijetite osjećaje depresije nakon rođenja, pogotovo ako ne nestanu nakon nekoliko tjedana ili se pogoršaju s vremenom. Samo oko 15 posto žena ikada traži liječenje svojih simptoma, unatoč važnosti liječenja. Vaš liječnik može vas usmjeriti u pravom smjeru da biste dobili potrebnu podršku.
Tradicionalni tretmani
Psihoterapija je tretman izbora za PPD. To uključuje razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje o svojim mislima i osjećajima. U svojim sesijama možete raditi na načinima rješavanja i rješavanja problema. Također možete postaviti ciljeve i pronaći načine za rješavanje različitih situacija kako biste se osjećali bolje i više kontrolirali.
U težim slučajevima, liječnik vam može predložiti i antidepresive. Ovi lijekovi mogu ući u vaše majčino mlijeko, ali općenito se smatraju sigurnim za žene koje doje. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s tim, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći u vaganju potencijalnih koristi i rizika.
Razvijanje mreže podrške
Možda ćete naći utjehu u povjerenju bliskom prijatelju ili članu obitelji. Ako ne želite dijeliti svoje osjećaje s ljudima koje poznajete, postoje druga mjesta na koja im možete pružiti podršku.
Možeš:
- Nazovite svog opstetričara, babicu ili drugog davatelja zdravstvene usluge.
- Obratite se svom ministru ili nekom drugom vođi vaše vjerske zajednice.
- Raspitajte se o svim lokalnim skupinama za podršku PPD-u.
- Razgovarajte online s drugim mamama na forumima poput Postpartum Progressa.
- Nazovite telefonsku liniju za anonimni PSI nakon porođaja na 800-944-4773.
pogled
PPD je izlječiv. Mnoge žene vide kako se njihovi simptomi poboljšavaju u šest mjeseci.
Nazovite svog liječnika odmah ako se osjećate dezorijentirano ili zbunjeno, imate opsesivne misli o svojoj bebi, osjećate se paranoično ili imate halucinacije. To su znakovi težeg stanja koji se naziva postporođajna psihoza.
Ako imate samoubilačke misli ili razmišljanja kako naštetiti svojoj bebi, nazovite lokalne službe za hitne slučajeve.
Nastavite čitati: Imaju li muškarci postporođajnu depresiju? »
