Psorijatični artritis i vježbanje
Vježba je sjajan način borbe protiv bolova i ukočenosti zglobova uzrokovanih psorijatičnim artritisom (PsA). Iako je teško zamisliti vježbanje kada vas boli, vježbanje neke vrste će vam pomoći.
To ne mora biti naporno, i ne želite učiniti ništa što bi moglo pogoršati vaše simptome. Vježbe visokog udara dodaju stres vašim zglobovima, ali jednostavne vježbe s malim udarom mogu poboljšati kretanje i olakšati krutost.
Redovita tjelesna aktivnost također može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati vaš osjećaj blagostanja. Ključno je pripaziti na svoju rutinu vježbanja i slušati signale vašeg tijela.
Ako ste novi u vježbanju ili se samo vraćate na to, počnite s nečim jednostavnim i gradite polako. Prije nego što započnete novu rutinu, razgovarajte s liječnikom. Oni vam mogu dati nekoliko prijedloga za početak rada ili ponuditi savjete koje pokrete izbjegavati.
Evo šest savjeta za vježbanje za ublažavanje simptoma PSA.
1. Zagrijavanje
Zagrijavanje prije bilo koje vrste vježbanja može spriječiti i bol i ozljede. Posebno je važno ako imate artritis.
Istezanje je važan dio zagrijavanja i može zaštititi i mišiće i zglobove. Istezanje može uključivati držanje položaja 15 do 30 sekundi. Također može uključivati dinamično istezanje, koje je aktivno i drži vaše tijelo u pokretu dok se isteže, poput kukova u kuku.
Usredotočite se na istezanja koja ne utječu na zglobove koji vas najviše muče, ali pazite da istegnete problematična područja kako biste izbjegli daljnju bol i ozljede.
Istezanje ne samo da vam može pomoći u sprječavanju ozljeda, već može poboljšati vaše performanse i rezultate koje dobijete iz treninga.
2. hodanje
Hodanje je isprobana i istinska vježba s malim učinkom. Ako artritis utječe na vaša stopala, obavezno nosite cipele koje odgovaraju pravilno, pružite dobru podršku i ne stisnite nožne prste. Također možete dobiti posebne uloške za dodatnu zaštitu.
Svaki dan napravite 20-minutnu šetnju ili dodajte kratke šetnje gdje god možete. Da biste dodali hodanje u svoju svakodnevnu rutinu:
- Odaberite najudaljenije parkirno mjesto i prijeđite dodatnu udaljenost.
- Ustanite i šetajte oko kuće ili dvorišta nekoliko puta dnevno.
- Krenite dugim putem i dodajte još nekoliko koraka kad god je to moguće.
- Prošećite se blokom ili koristite stazu.
Dok hodate, obratite pažnju na to kako pomičete zglobove. Dodajte nekoliko dodatnih poteza gdje god možete. Pomicajte zahvaćene zglobove do njihovog punog potencijala nekoliko puta dnevno.
3. Trening s utezima
Jaki mišići pomažu u podršci zglobova, a trening s utezima može pomoći u održavanju mišića jakim i zdravim.
Cilj je vježbi za jačanje nekoliko puta tjedno ili svaki drugi dan. Poželit ćete svojim mišićima odmoriti između vježbi.
Primjeri treninga s utezima koji su korisni za psorijatični artritis uključuju:
- držeći težinu od 5 kilograma ravno iz vašeg tijela, u kraku ruke
- žičara s utezima s kojima se možete nositi
- čučnjevi i lukovi
- pilates
Odustanite od treninga snage nekoliko dana ako razvijete oticanje ili bol. Prije nastavka potražite sa svojim liječnikom nastavlja li uzrokovati problem.
Ako trenutno osjećate bol od artritisa, upotrijebite izometrijske vježbe za jačanje mišića tako što ćete ih napeti bez pomicanja zglobova.
4. Aerobik
Bilo da imate artritis ili ne, aerobna tjelovježba je dobra za vaše srce. Poboljšava opće zdravlje i podiže razinu energije. Aerobna tjelovježba pomaže i u kontroli težine, što zauzvrat pomaže olakšavanju pritiska na zglobove.
Postoji mnogo zabavnih načina da se aerobna tjelovježba, kao što su:
- žurno hodanje
- biciklizam
- plivanje
- pomoću eliptičnih strojeva
- vodena aerobika
- tai chi
- pomoću stroja za veslanje
Ako niste aktivni u zadnje vrijeme, počnite polako. Postupno povećavajte brzinu i vrijeme vježbanja dok to ne radite otprilike 20 do 30 minuta, tri puta tjedno. Ako vaši zglobovi ne mogu podnijeti to vrijeme, razdijelite ga na 10-minutne segmente tokom dana.
5. Plivanje
Drugi zabavan način vježbanja je udaranje u bazen.
Plivanje vježba neke vaše zglobove i pruža aerobnu aktivnost. Voda podržava vaše marljive zglobove, a lakše je raditi i vježbe za noge i ruke u bazenu. Također, grijani bazen može ublažiti bolove u zglobovima i ukočenost mišića.
Primjeri lakših vježbi u vodi uključuju:
- Napredna ruka dopire. Podignite jednu ili obje ruke što je više moguće visoko, počevši s rukama umočenim u vodu.
- Kružne ruke. Napravite krugove s rukama pod vodom.
- Noga zamahuje. Ako je potrebno, držite zid bazena za ravnotežu, podignite nogu ispred sebe, a zatim ponovo iza vas.
Za većinu ljudi s PsA-om bazen ne pogoršava kožne probleme. Međutim, možda ćete htjeti nanijeti hidratantni losion nakon plivanja kako biste olakšali suhoću kože.
6. Ohladite se
Hlađenje nakon vježbanja može pomoći u sprečavanju boli i ozljeda, baš kao što to može i zagrijavanje. Opet, istezanje može biti korisno tijekom razdoblja hlađenja.
Istezanje vam može pomoći da ostanete ukočeni, sprečavajući zategnutost koja može dovesti do ozljeda nakon vježbanja. Pokušajte s nekoliko primjera dobrog hlađenja strija, poput:
- Lezite na leđa i ispravite jednu nogu iznad sebe da ispružite potkoljenice.
- Stojeći ravno, zavežite prste iza leđa, ispravite ruke i podignite bradu prema stropu.
- Povucite lijevu petu do lijeve glutene. Zatim prebacite noge.
Ostale vježbe
Komplementarne terapije, poput joge i tai chija, pomažu u promicanju povezanosti duha i tijela. Lagani, nježni pokreti mogu poboljšati ravnotežu i koordinaciju.
Tehnike koncentracije i dubokog disanja povezane s jogom mogu olakšati stres. Ove se prakse obično izvode u grupnom okruženju, što vas također može motivirati.
Neke komplementarne prakse poput akupunkture i meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa i pospješiti opuštanje.
Kad vježbanje boli
Bez obzira na vašu odabranu aktivnost, može doći u trenucima kada jednostavno niste dorasli tome. Sjeti se da slušaš svoje tijelo i uzmi slobodne dane. Stvaranje upaljenih zglobova u djelovanju može rezultirati još gorim zapaljivanjem.
Ali još uvijek možete vježbati dijelove tijela koji ne osjećaju bol. Na primjer, ako su vam ruke potrebne pauze, pokušajte hodati ili vježbati u bazenu. Ako vas boli nožni prst, i dalje možete vježbati ruke i ramena.
Pakovanje leda može pomoći smanjiti oticanje zglobova. Neki savjeti uključuju:
- Nanesite je na 10 minuta svakih nekoliko sati, ali ne stavljajte led direktno na kožu.
- Koristite paket leda zamotan u ručnik.
- Između pakovanja leda ostavite najmanje 1 sat.
Ako otkrijete da glazura pogoršava artritis, zamolite liječnika za druge preporuke.
Bol koja traje više od nekoliko sati nakon vježbanja može značiti da se previše gurate. Neka bude lakše sljedeći put dok radite na napornijem treningu.
Mišična bol je najvidljivija kada prvi put započnete novu vrstu vježbe. Dok će se vremenom smanjivati, vrijeme boli kod vježbanja je normalno. Ponekad će trebati 24 do 48 sati da se osjetite bol, što je i normalno.
Oduzeti
Kretanje je dobro za vaše tijelo, ali vi ćete htjeti odabrati vježbe koje su na zglobovima jednostavne. Ono što je najvažnije, odaberite aktivnosti u kojima uživate, pa je veća vjerojatnost da ćete se držati njih.
Ako tijekom vježbanja imate umjerene do jake bolove u zglobovima, odmah prestanite. To može biti znak upale zgloba, što može uzrokovati oštećenje zgloba.
Ako osjetite trajnu umjerenu bol koja ne prolazi 24 sata nakon pojave i kućnog liječenja, posavjetujte se s liječnikom kako biste provjerili da nema oštećenja zgloba.
