Vodič za prehranu dijabetesa: Što je glikemijski indeks (GI)?
Glikemijski indeks (GI) jedno je prehrambeno sredstvo koje možete koristiti kako biste pomogli u ocjeni kvalitete ugljikohidrata koje jedete. Indeks mjeri koliko brzo ugljikohidrati u određenoj hrani utječu na šećer u krvi. Ocjenjuju ih niskim, srednjim ili visokim, ovisno o tome koliko brzo podižu razinu šećera u krvi, u usporedbi s glukozom ili bijelim kruhom (ove namirnice imaju ocjenu glikemijskog indeksa 100). Odabirom namirnica s niskim glikemijskim indeksom možete smanjiti dramatična povećanja šećera u krvi. Uz to, ako jedete hranu visokog glikemijskog indeksa, možete očekivati da će vam ona šećera u krvi značajno povećati. Također može uzrokovati veće očitanje šećera u krvi nakon obroka.
Mnogi čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks hrane. Ti čimbenici uključuju njegov sastav i način kuhanja hrane. Glikemijski indeks hrane također se mijenja kada se miješaju zajedno.
Glikemijski indeks hrane ne temelji se na normalnom posluživanju određene hrane. Na primjer, mrkva ima visoki glikemijski indeks, ali da biste dobili mjerenu količinu glikemijskog indeksa mrkve, trebali biste pojesti kilogram i pol. Dostupna je i druga mjera, nazvana glikemijsko opterećenje. Ova mjera uzima u obzir i brzinu probave i količinu prisutnu u normalnoj serviranoj hrani. Možda je bolji način za mjerenje utjecaja hrane koju ugljikohidrati imaju na šećer u krvi.
Koji čimbenici utječu na ocjenu glikemijskog indeksa u hrani?
Da se dodijeli GI broj, hrana se svrstava u jednu od tri kategorije: nisku, srednju ili visoku.
- hrana s niskim GI: imati GI 55 ili manje
- hrana s srednjim GI: između 56 i 69
- hrana s visokim GI: 70 ili više
Za glikemijsko opterećenje, ispod 10 se smatra niskim, 10 do 20 se smatra srednjim, a preko 20 smatra se velikim.
Nekoliko čimbenika se uzima u obzir pri dodjeli hrane glikemijskoj ocjeni.
Ti čimbenici uključuju:
Kiselost
Hrana koja je visoko kisela, poput kiselih krastavaca, ima tendenciju da na GI bude niža od namirnica koje to nisu. Ovo objašnjava zašto su kruh s mliječnom kiselinom, poput kruha s kiselim tijestom, niži na GI nego bijeli.
Vrijeme za kuhanje
Što duže se hrana kuha, veći je i GI. Kad se neka hrana kuha, škrob ili ugljikohidrati počinju se razgrađivati.
Sadržaj vlakana
Općenito, hrana koja sadrži mnogo vlakana sadrži niže glikemijske ocjene. Vlaknasti slojevi oko graha i sjemenki znače da ih tijelo sporije razgrađuje. Stoga imaju tendenciju da budu niže na glikemijskoj ljestvici od hrane bez ove prevlake.
Postupak
Kao općenito pravilo, što je hrana više procesuirana, ona je veća na glikemijskoj skali. Na primjer, voćni sok ima višu GI ocjenu od svježeg voća.
Zrelost
Što je više voća ili povrća zrelije, to je veći bio GI.
Iako iz svakog pravila sigurno postoje izuzeci, to su neke opće smjernice koje se treba pridržavati prilikom procjene potencijalnog utjecaja određene hrane na šećer u krvi.
Kako djeluje upotreba glikemijskog indeksa?
Prehrana u skladu s GI može vam pomoći u boljem upravljanju razinom šećera u krvi nakon obroka. GI vam također može pomoći u određivanju odgovarajućih kombinacija hrane. Na primjer, konzumiranje nekoliko voća i povrća s niskim GI u kombinaciji s hranom s visokim GI može vam pomoći u održavanju bolje kontrole šećera u krvi. Ostali primjeri uključuju dodavanje graha riži, orahovog maslaca kruhu ili umaka od rajčice tjestenini.
Koje su prednosti upotrebe glikemijskog indeksa?
Odabir namirnica s niskim glikemijskim učinkom može pomoći u održavanju niske razine šećera u krvi. Međutim, također se morate pažljivo pridržavati preporučenih veličina porcija. Glikemijske ocjene nisu samo za one koji imaju dijabetes. Oni koji pokušavaju smršavjeti ili smanjiti glad, GI koriste kao dijetu jer može kontrolirati apetit. Kako hrana treba duže da se probavi u tijelu, osoba se može osjećati punije, duže.
Koji su rizici prehrane na glikemijskom indeksu?
Glikemijski indeks pomaže vam u odabiru ugljikohidrata više kvalitete. Međutim, ukupna količina ugljikohidrata u vašoj prehrani u konačnici utječe na razinu šećera u krvi. Odabir hrane s malo glikemije može vam pomoći, ali morate upravljati i ukupnim ugljikohidratima koje konzumirate. Također, GI ne uzima u obzir cjelokupnu hranjivu vrijednost hrane. Na primjer, samo što su mikrovalovne kokice usred GI hrane, ne znači da biste trebali živjeti samo od kokica u mikrovalnoj pećnici.
Kada započnete s dijetom za upravljanje dijabetesom, Američka udruga za dijabetes preporučuje da se sretnete s registriranim dijetetičarom koji je upoznat s dijabetesom. Na raspolaganju su mnogi planovi obroka. Obavezno pitajte kako možete koristiti informacije o glikemijskom indeksu za najbolje upravljanje razinom šećera u krvi.
Glikemijski indeks običnog voća i povrća
Jelo zdravo je važno za kontrolu dijabetesa. Voće i povrće važan su dio zdrave prehrane. Poznavanje glikemijskog indeksa kao i glikemijsko opterećenje nekih od najčešćih voća i povrća pomoći će vam da odaberete svoje favorite za uvrštavanje u svoju svakodnevnu prehranu. Prema Harvard Health Publication, to su sljedeće:
| VOĆE | Glikemijski indeks (glukoza = 100) | Veličina posluživanja (grami) | Glikemijsko opterećenje po obroku |
|---|---|---|---|
| Apple, prosjek | 39 | 120 | 6 |
| Banana, zrela | 62 | 120 | 16 |
| Datumi, sušeni | 42 | 60 | 18 |
| Grejp | 25 | 120 | 3 |
| Grožđe, prosjek | 59 | 120 | 11 |
| Narančasta, prosječna | 40 | 120 | 4 |
| Breskva, prosjek | 42 | 120 | 5 |
| Breskva, konzervirana u laganom sirupu | 40 | 120 | 5 |
| Kruška, prosječna | 38 | 120 | 4 |
| Kruška, konzervirana u soku od kruške | 43 | 120 | 5 |
| Šljive šljive | 29 | 60 | 10 |
| grožđice | 64 | 60 | 28 |
| Lubenica | 72 | 120 | 4 |
| POVRĆE | Glikemijski indeks (glukoza = 100) | Veličina posluživanja (grami) | Glikemijsko opterećenje po obroku |
|---|---|---|---|
| Zeleni grašak, prosjek | 51 | 80 | 4 |
| Mrkva, prosječna | 35 | 80 | 2 |
| parsnips | 52 | 80 | 4 |
| Pečeni ražnji krumpir, prosječan | 111 | 150 | 33 |
| Kuhani bijeli krumpir, prosjek | 82 | 150 | 21 |
| Instant pire krumpir, prosječan | 87 | 150 | 17 |
| Slatki krumpir, prosječan | 70 | 150 | 22 |
| Yam, prosječno | 54 | 150 | 20 |
Oduzeti
Kada koristite glikemijski indeks tijekom planiranja obroka, moći ćete bolje upravljati razinom šećera u krvi. Također ćete moći pronaći i odabrati hranu u kojoj uživate. Zatim ih možete uključiti u plan zdrave prehrane. Upravljanje razinom šećera u krvi putem prehrane izuzetno je važan dio upravljanja dijabetesom.
