Neki dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata posebno kažu da izbjegavajte voće, barem za određeni dio prehrane. To je stoga što voće ima viši sadržaj ugljikohidrata od većine povrća, zbog veće količine šećera u prirodi.
Ali ti šećeri nisu svi loši - većini ljudi u odgovarajućim količinama svi mogu poslužiti zdrave svrhe bez pretjerivanja ugljikohidrata.
Tri vrste šećera koji se nalaze u voću su glukoza, fruktoza i saharoza.
Glukoza je preferirani i zadani izvor energije za mozak i mišiće, kao i sve ostale stanice u tijelu.
Fruktozu metabolizira isključivo jetra, što je različito od načina na koji tijelo metabolizira glukozu. Iako su neka istraživanja upozorila na redovito konzumiranje visokih razina fruktoze, ovaj se savjet odnosi na dodanu fruktozu, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze ili nektara agave, a ne na cijelo voće.
Suharoza vam je možda poznatija kao "stolni šećer", ali se prirodno pojavljuje i kod nekih plodova. Naša tijela su opremljena enzimom za razgradnju na glukozu i fruktozu, a zatim ga metaboliziraju kao svaki od tih pojedinačnih šećera.
Ako vam je liječnik preporučio da izbjegavate posebno šećer ili fruktozu, slijedite upute liječnika. Ali ako ne, vjerojatno ćete naći način da voće uklopite u svoju prehranu s malo ugljikohidrata.
Neke vrste voća imaju manje ugljikohidrata po standardnoj obroci, uglavnom zbog veće količine vode ili imaju manje apsorbiranih ugljikohidrata zbog visokog sadržaja vlakana. Ti se apsorpcijski ugljikohidrati često nazivaju neto ugljikohidrati.
Vlakna su ugljikohidrati, ali ona ih tijelo ne može apsorbirati, tako da ne utječe na šećer u krvi kao što to čine drugi ugljikohidrati. Stoga neki ljudi smatraju neto ugljene ugljikohidrate važnijim od ukupnih ugljikohidrata.
Da biste postigli neto vrijednost ugljikohidrata iz hrane, jednostavno oduzmite grame (g) vlakana koje sadrži od ukupnih ugljikohidrata.
Ovdje je naš popis najboljih voća s malo ugljikohidrata.
1. lubenica
Ovo ljeto je najvažnije voće, a ima najmanje 7,55 g na 100 g ploda. Ima malo vlakana, tako da se većina ovog ugljikohidrata apsorbira. Lubenica je također bogata vitaminom A i ima visok udio vode, što će vas napuniti, a pritom će vam osigurati manje kalorija. Čak i korica ima zdravstvene koristi!
Kako rezati: lubenica
2. Bobice
Bobice su popularni izbor za ljude koji gledaju unos ugljikohidrata. Jagode imaju najmanje ugljikohidrata od svih vrsta bobica, dok kupine imaju najmanje neto karbohidrata.
Na svakih 100 g jagode dobit ćete 7,68 g ugljikohidrata i 2 g vlakana, čime se postigne neto 5,68 g ugljikohidrata.
Za svakih 100 g kupina dobit ćete 9,61 g ugljikohidrata, ali 5,3 g vlakana, uz samo 4,31 g.
Malina je također odličan izbor, jer u njih ima samo 5,44 g ugljikohidrata na 100 g obroka. Oni su također izvrstan izvor antioksidanata, kalija i vitamina C među mnogim drugim hranjivim tvarima. Sadrže i fitokemikalije, to su spojevi koji mogu spriječiti određene kronične bolesti.
3. Cantaloupe
Ova popularna narančasta dinja izvrsna je za vrućeg ljetnog dana i sadrži samo 8,16 g ugljikohidrata i 0,9 g vlakana na 100 g voća, unoseći samo 7,26 g ugljikohidrata.
Dinje se također smatraju plodovima niske razine fruktoze. Neki vole jesti salatu ili medu uz salatu od tune. Pokušajte pomiješati limenku s vapnom, mentom i vodom kako biste napravili osvježavajuću agua fresku.
Podijelite na Pinterestu
4. Avokado
Da, avokado je voće i oni imaju relativno nizak sadržaj ugljikohidrata. Za svakih 100 g avokada dobit ćete procijenjenih 8,53 g ugljikohidrata i 6,7 g vlakana, unoseći samo 1,83 g ugljikohidrata!
Uz to će vam posluživanje avokada pružiti zdrave monozasićene masti, za koje se zna da djeluju dobro na zdravlje srca. Narežite avokado na vrh salate ili zamotajte, napravite salatu od paradajza od avokada ili poslužite uz kuhana jaja. Saznajte još 16 razloga zbog kojih ne želite propustiti avokado.
5. Medena rosa
Honeydew, još jedna dinja, sadrži 9,09 g ugljikohidrata i 0,8 g vlakana na svakih 100 g, unoseći 8,29 g ugljikohidrata. Također je izvrstan izvor vitamina C, kao i kalija, elektrolita koji vam je potreban za održavanje dobrog krvnog tlaka, pH ravnoteže i zdrav metabolizam.
Isprobajte kuglice dinja od dunja umotane u pršut za slatko i slano predjelo.
6. Breskve
Slatka i sočna poslastica, breskve iznenađujuće nemaju previše ugljikohidrata. Za svakih 100 g voća dobit ćete 9,54 g ugljikohidrata i 1,5 g vlakana, unoseći samo 8,04 g ugljikohidrata. Za užinu s niskim udjelom ugljikohidrata poslužite ih s malo sira.
Lista najboljeg povrća s niskim udjelom ugljikohidrata
Podijelite na Pinterestu
Povrće dobiva manje lošeg rapa nego voće kada je riječ o ugljikohidratima. Oni obično sadrže manje šećera, a time i manje ugljikohidrata nego voća.
Čak i kada ograničavate ugljikohidrate, povrće bi trebalo biti važan izvor prehrane u vašoj prehrani. U njima je mnogo vlakana i niže su ukupne kalorije po obroku nego u bilo kojoj drugoj grupi hrane. Također, sadrže niz zdravih spojeva, uključujući fitokemikalije, vitamine i minerale.
Općenito, veći je sadržaj vode u povrću, niži je sadržaj ugljikohidrata po standardnoj obroci.
Ovo su najbolji izbori s niskim udjelom ugljikohidrata.
1. Krastavci
Krastavci su osvježavajući i hranjivi dodatak bilo kojoj salati - grčkoj ili nekoj drugoj! Oguljene, sadrže samo 2,16 g ugljikohidrata na svakih 100 g. Ako ih preferirate s kore, to je 3,63 g, što je još uvijek prilično malo.
2. Zelena salata
Možda jedna od najpopularnijih - iako najmanje hranjivih - povrća, zelena zelena salata ima samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g. Uparite ga s nekoliko povrća na ovom popisu kako biste dobili salatu s niskim udjelom ugljikohidrata s puno hranjivih sastojaka.
3. Celer
Celer ima isti broj ugljikohidrata kao i zelena zelena salata (2,97 g na 100 g). Uživajte u ovoj svestranoj povrću uz salate ili u kasi, ili napunjene nezaslađenim maslacem od oraha.
4. Bijele gljive
Gljive sadrže samo 3,26 g ugljikohidrata na 100 g. Dodajte im omlet od jajeta za zdrav doručak s niskim udjelom ugljikohidrata.
Podijelite na Pinterestu
5. Špinat
Za svakih 100 g špinata dobit ćete 3,63 g ugljikohidrata. Da biste to uzeli u perspektivu, to je samo oko 1 g po šalici. Tako se možete napuniti salatama od špinata, a na vrhu s mršavim pilećim prsa i svježim jagodama.
6. Švicarski blitva
Još jedno lisnato povrće gusto hranjivim tvarima, švicarski blitva pakira samo 3,74 g ugljikohidrata na 100 g. Švicarski blitva odlična je u juhama i umačena s češnjakom.
7. Brokula
Krstasto povrće, sirova brokula, gusto hranjivim tvarima, sadrži 6,64 g ugljikohidrata i 2,6 g vlakana, uz samo 4,04 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte je sirovu u salati, lagano pirjanu ili u prženu smjesu s češnjakom, đumbirom i dodatkom maslinovog ulja.
8. Bell paprike
Lagana, hrskava grickalica kada je sirova ili izvrsno jelo s drugim omiljenim povrćem, ljuta paprika ima samo 5,88 g ugljikohidrata na 100 g.
9. Tikvice
Tikvice se mogu "natapkati" ili pretvoriti u rezance uz pomoć spiralizera ili nazubljenog oguljenja. Zbog toga je ukusna i niža ugljikohidrata alternativa tjestenini, samo 3,11 g ugljikohidrata na 100 g.
Ili, iskušajte tikvice tanko narezane i pečene na roštilju ili pečene, a zatim ih premazajte drugim povrćem i umakom za lazanje s malo ugljikohidrata.
10. karfiol
Cvjetača ima samo 4,97 g ugljikohidrata i 2,0 vlakana, uz samo 2,97 g ugljikohidrata na 100 g obroka! Osim što možete uživati u njenim cvjetovima, možete ga pretvoriti u ukusnu i nisko-ugljikohidratnu alternativu riži ili drugim žitaricama.
Samo je naribajte pomoću preradnika hrane, a zatim je poslužite, kuhanu ili sirovu, kao prilog ili pomiješanu s drugim povrćem i bjelančevinama, a dodajte preljev po vašem izboru.
11. Šparoge
Šparoge imaju 3,88 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte je na pari ili premazati s malo maslinovog ulja i peći u pećnici ili roštilju. Na vrhu ga iscijedite svježim limunovim sokom.
12. Alfalfa klice
Klice lucerke, koje su proklijalo sjeme lucerke, imaju 2,1 g ugljikohidrata na 100 g. Ova hranjiva povrća savršen je dodatak salati.
13. rotkvice
Rotkvice imaju samo 3,4 g ugljikohidrata na 100 g i često su previdjeti, ali ukusno i hranjivo povrće.
Narezane rotkvice izvrstan su dodatak salatama ili uživajte u cijelim rotkvicama s prstohvatom morske soli ili umočenim u omiljeni namaz ili preljev.
14. Arugula
Arugula je svestrana lisnata zelena koja ima samo 3,65 g ugljikohidrata na 100 g. Arome je, s malo paprikasto začinjene kvalitete, a posebno je dobar izvor vitamina A, vitamina K, vitamina C, folata i kalcija.
Probajte u salatama pomiješanim s drugim zeljem ili kuhanim u umacima, juhama ili gulašima.
15. Radič
Radicchio ima samo 4,48 g ugljikohidrata na 100 g, a njegovi čvrsti listovi mogu se upotrijebiti kao oblozi salate kako bi se ispunili izborom sastojaka.
Radicchio se može uživati u sirovom ili kuhanom na više načina. Čak se drži do roštiljanja.
16. Rajčice
Rajčica ima samo 3,89 g ugljikohidrata i 1,2 g vlakana, uz samo 2,69 g ugljikohidrata na 100 g obroka!
Uživajte u njima sirovi kao lagani, zdravi međuobrok sa solju i paprom, kao preljevi na salatama ili sendvičima, ili kuhani u juhe ili korišteni za pravljenje umaka.
Ostalo povrće
Kiselo ili fermentirano povrće, od kiselih krastavaca do kupusa ili kimchija, može biti još jedna opcija s niskim udjelom ugljikohidrata za promjenu unosa povrća. Odlučite se za fermentirano, ne samo kiselo povrće, koje sadrži zdrave probiotike u crijevima. Provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da nije dodan šećer.
Tabela ishrane povrća
Ispod je brzi i jednostavni vodič o hranjivoj vrijednosti povrća s niskim udjelom ugljikohidrata - slobodno ga ponesite sa sobom na sljedećem putovanju u kupovinu hrane! Zapamtite, ove vrijednosti su za sirovo povrće (sadržaj ugljikohidrata može se malo pomaknuti tijekom kuhanja).
Za one koji su zainteresirani za neto ugljikohidrate, oni iz ovog grafikona.
| Povrće | Ukupni ugljikohidrati | Vlakno | Neto ugljikohidrata | kalorije | Mast | Protein |
| lucerka klice | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 23 | 0,69 g | 3,99 g |
| celer | 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g |
| ledena salata | 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g |
| tikvica | 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | .32 g | 1,21 g |
| bijele gljive | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g |
| rotkvice | 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g |
| špinat | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g |
| krastavac | 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g |
| rukolom | 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 25 | 0,66 g | 2,58 g |
| blitva | 3,7 g | 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g |
| šparoga | 3,88 g | 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g |
| rajčice | 3,89 g | 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g | 0,88 g |
| radić | 4,48 g | 0,9 g | 3,58 g | 23 | 0,25 g | 0,25 g |
| paprike sa zvončicom | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 | 0,0 g | 1,18 g |
| karfiol | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 25 | 0,28 g | 1,92 g |
| brokula | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g | 2,8 g |
* Prehrambene vrijednosti utvrđene u USDA za sirovo, nekuhano povrće.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Dakle, sada ste dobili svoje voće i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata. Koliko ove hrane želite uvrstiti u svoje obroke, ovisi o vrsti dijeta s niskom razinom ugljikohidrata koju slijedite. Glavne vrste dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
General low-carb. Prema Američkom udruženju za dijabetes, preporučena dnevna doza unosa ugljikohidrata iznosi 130 g dnevno. Stoga bi dnevni unos manji od 130 g ugljikohidrata dnevno smatrao dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Caveman dijeta. Neke prehrane, kao što je paleolitički ili "paleo" pristup, ili "primalna" dijeta, zahtijevaju smanjenje unosa ugljikohidrata. Međutim, određeni brojevi mogu se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o pojedinačnim potrebama i ciljevima. Na primjer, unutar ovih dijeta moglo bi se unositi između 100 i 150 g ugljikohidrata dnevno, i to čak do 50 g dnevno.
Ultra-low-carb. Neki ljudi na vrlo restriktivnoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, obično su ograničeni na 20 g ili manje ugljikohidrata dnevno.
Bez obzira koju dijetu slijedite, trebali biste svakodnevno dodavati nekoliko obroka voća i povrća s malo ugljikohidrata.
Uvijek je dobra ideja razgovarati s liječnikom prije bilo kakvih ekstremnih promjena u prehrani, uključujući ozbiljne promjene unosa ugljikohidrata.
Polet
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ne mora cijelo vrijeme značiti samo bjelančevine i masti. Voće i povrće mogu igrati važnu prehrambenu ulogu u vašem planu prehrane s malo ugljikohidrata.
Držite ove popise opcija s voćem i povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste omogućili da vaš tanjur bude zanimljiviji, a vaša prehrana potpunija kada se pridržavate plana s malo ugljikohidrata.
