Kad vam je dijagnosticirana srčana bolest, morate stalno rukovati nizom novih stresora. Suočavanje s češćim posjetama liječnika, navikavanje na nove medicinske tretmane i prilagođavanje promjenama životnog stila samo su neki od faktora koji mogu prouzročiti stres i anksioznost.
Srećom, možete poduzeti nekoliko jednostavnih koraka kako biste se oslobodili stresa. Mnogi od tih koraka mogu pomoći i vašem poboljšanju zdravlja, uključujući zdravlje vašeg srca. Vježba je jedna od najboljih strategija za borbu protiv stresa i upravljanje srčanim bolestima.
Tjelesna aktivnost može vam pomoći sniziti ukupnu razinu stresa i poboljšati vašu kvalitetu života, psihički i fizički. Redovito vježbanje može imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje tako što ćete se osloboditi napetosti, tjeskobe, bijesa i blage depresije koji često idu ruku pod ruku sa stresom. To može poboljšati kvalitetu vašeg sna, na što mogu negativno utjecati stres, depresija i anksioznost. To vam također može povećati razinu samopouzdanja.
Kako vježba pomaže kod stresa?
Tjelesna aktivnost poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi kisik i također poboljšava protok krvi. Obje ove promjene izravno utječu na vaš mozak. Vježba također povećava proizvodnju endorfina u vašem mozgu. Endorfini su neurotransmiteri koji se "osjećaju dobro" i odgovorni su za zaželjeni "trkački vrh". To je osjećaj blagostanja i euforije koji mnogi doživljavaju nakon vježbanja.
Tjelesna aktivnost također može pomoći u uklanjanju brige. Ponavljani pokreti uključeni u vježbanje promoviraju fokus na vašem tijelu, a ne na vaš um. Usredotočujući se na ritam svojih pokreta, doživljavate mnoge iste prednosti meditacije tijekom vježbanja. Usmjerenost na pojedinačni fizički zadatak može proizvesti osjećaj energije i optimizma. Ovaj fokus može vam pružiti smirenost i jasnoću.
Neki primijete poboljšanje raspoloženja odmah nakon vježbanja. Ti osjećaji ne prestaju tu, ali uglavnom s vremenom postaju kumulativni. Velike su šanse da ćete primijetiti povećani osjećaj blagostanja dok ostanete predani dosljednoj rutini vježbanja.
Osim što izravno utječe na razinu stresa, redovita tjelovježba također promovira optimalno zdravlje na druge načine. Poboljšanja vašeg cjelokupnog zdravlja mogu vam pomoći neizravno umanjiti razinu stresa. Poboljšavajući svoje fizičko zdravlje i zdravlje srca, manje ćete se osjećati pod stresom.
Među nekim njenim dodatnim prednostima vježbanje može pomoći:
- ojačati mišiće i kosti
- ojačajte imunitet, što može umanjiti rizik od bolesti i infekcija
- snizite krvni tlak, ponekad koliko i neki antihipertenzivi
- povećati razinu dobrog kolesterola u krvi
- poboljšati cirkulaciju krvi
- poboljšati svoju sposobnost kontrole težine
- pomoći vam da bolje spavate noću
- pojačajte energiju
- poboljšati svoj imidž
Koliko vježbe trebate?
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje dobivanje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan. Predlažu da se razgraniče tako što ćete se baviti 30-minutnim treninzima barem pet dana u tjednu. Ako nemate vremena i ne možete se uklopiti u 30-minutnu seansu, pokazalo se da tri desetominutna vježbanja rade gotovo jednako kao i 30 minuta odjednom.
AHA vas također potiče da u svoju tjednu rutinu uključite najmanje dvije seanse aktivnosti jačanja mišića. Trebali biste svim svojim glavnim mišićnim skupinama dati dobru vježbu, uključujući ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh, noge, trbušnjake i ostale temeljne mišiće.
Svakako podižite razinu tjelesne aktivnosti ako ste novi u programu vježbanja. Na primjer, vaš liječnik može predložiti da započnete s 20 minuta aerobne tjelovježbe, tri dana u tjednu i odatle postupno povećavate.
Koje vrste vježbi pomažu kod stresa?
Mnogo je načina za postizanje ciljeva tjednog vježbanja. Koju vrstu tjelesne aktivnosti trebate odabrati?
Ne morate biti trkač maratona ili elitni sportaš da biste iskusili oslobađanje od stresa od vježbanja. Gotovo svaka vrsta vježbanja može biti od pomoći.
Na primjer, razmislite o isprobavanju umjerenih aerobnih vježbi kao što su:
- biciklizam
- žurno hodanje ili trčanje
- plivanje ili bavljenje vodenom aerobikom
- igrajući tenis ili raketballball
- ples
- veslanje
Kada je riječ o vježbama za jačanje mišića, razmislite o pokušaju dizanja utega ili aktivnostima s pojasevima otpora.
Čak i nešto jednostavno poput vrtlarenja ili odabira stepenica, a ne dizalom, može vam donijeti emocionalni osjećaj.
Bilo koja vrsta vježbanja može povećati vašu kondiciju i smanjiti stres. Međutim, važno je odabrati aktivnost koja više uživa, a ne strah. Ako vam se ne sviđa voda, nemojte odabrati plivanje kao svoju aktivnost. Ako vas pomisao na trčanje uznemirava, trening za utrku 5K neće vam pomoći u oslobađanju od stresa. Pokušajte s raznim aktivnostima dok ne pronađete neke u kojima uživate. Kada se zabavljate, veća je vjerojatnost da ćete se držati rutine vježbanja.
Vježbanje s nekim drugim također može povećati prednosti vježbanja koje stvaraju stres. Dijeljenje s prijateljima obitelji može učiniti da se vježba osjeća više kao zabava, a manje poput posla.
Provjerite kod svog liječnika
Ako niste u formi ili ste novi za vježbanje, zamolite svog liječnika za upute koji oblik vježbanja je pravi za vas. Oni vam mogu pomoći razviti sigurnu i učinkovitu rutinu vježbanja, uzimajući u obzir vaše specifično stanje i razinu kondicije. Raspravite s liječnikom odgovarajuće razine intenziteta.
Možete uživati u prednostima vježbanja za oslobađanje od stresa, čak i ako niste u formi ili niste sportski. Redovita tjelovježba može vam pomoći da se osjećate manje stresno, tjeskobno i depresivno te opuštenije, optimističnije i sretnije. Također može poboljšati vaše sveukupno zdravlje, uključujući zdravlje vašeg srca.
