Treba li koristiti umjetna sladila?
S niskim ili bez kaloričnim šećerom, umjetna sladila mogu se činiti kao poslastica osobama s dijabetesom. No nedavna istraživanja pokazuju da umjetni zaslađivači mogu zapravo biti kontratuktivni, posebno ako želite upravljati ili spriječiti dijabetes.
U stvari, povećana potrošnja ovih nadomjestaka šećera može biti u korelaciji s porastom slučajeva pretilosti i dijabetesa.
Dobra vijest je da postoje druge mogućnosti za odabir šećera, uključujući:
- stevija ili proizvodi od stevije poput Truvia
- tagatoza
- ekstrakt voća monaha
- kokosov palmin šećer
- datum šećera
- šećerni alkoholi, poput eritritola ili ksilitola
I dalje ćete htjeti paziti na svoj unos za upravljanje glukozom, ali ove su opcije daleko bolje od proizvoda koji se prodaju kao „bez šećera“.
Što je stevija?
Stevia je niskokalorični zaslađivač koji ima antioksidacijska i antidijabetička svojstva. Odobreno je od američke agencije za hranu i lijekove (FDA).
Za razliku od umjetnih zaslađivača i šećera, stevija može smanjiti razinu glukoze u plazmi i značajno povećati toleranciju na glukozu. To također nije umjetno zaslađivač, tehnički gledano. To je zato što se pravi od lišća biljke stevije.
Stevia također ima mogućnost:
- povećati proizvodnju inzulina
- pojačavaju učinak inzulina na stanične membrane
- stabilizirati razinu šećera u krvi
- suprotstaviti se mehanici dijabetesa tipa 2 i njegovim komplikacijama
Steviju možete pronaći pod robnim markama poput:
- Čista Via
- Sunčani kristali
- SweetLeaf
- Truvia
Iako je stevija prirodna, ove marke su obično visoko prerađene i mogu sadržavati i druge sastojke. Primjerice, Truvia prolazi kroz 40 koraka obrade prije nego što je spremna za prodaju. Sadrži i šećerni alkohol eritritol.
Buduća istraživanja mogu osvijetliti utjecaj konzumacije ovih prerađenih zaslađivača stevije.
Najbolji način konzumiranja stevije je uzgoj biljke i korištenje cijelog lišća za zaslađivanje hrane.
Trgovina: stevija
Što je tagatoza?
Tagatoza je još jedan prirodni šećer koji istraživači proučavaju. Preliminarne studije pokazuju tu tagatozu:
- može biti potencijalni lijek protiv dijabetesa i protiv pretilosti
- može sniziti razinu šećera u krvi i inzulina
- ometa apsorpciju ugljikohidrata
Pregled studija zaključenih u 2018. godini, zaključio je da tagatoza „obećava kao zaslađivač, a nisu primijećeni veći štetni učinci“.
Ali tagatose treba više studija za konačnije odgovore. Prije isprobavanja novijih zaslađivača poput tagatoze, razgovarajte s liječnikom.
Trgovina: tagatose
Koje su neke druge slatke opcije?
Ekstrakt voća mona i kokosov palmin šećer druge su alternative koje dobivaju na popularnosti. Ali niti jedan prerađeni zaslađivač ne može pobijediti koristeći svježe cijelo voće za zaslađivanje hrane.
Još jedna izvrsna opcija je šećer od datulja, napravljen od cijelih datulja koji se suše i mljeju. On ne daje manje kalorija, ali šećer od datulja pravi se od cijelog voća, a vlakna su i dalje netaknuta.
Vlakna možete oduzeti i od ukupno grama ugljikohidrata, ako za planiranje obroka brojite ugljikohidrate. Tako ćete dobiti potrošenu neto ugljikohidrata. Što više je vlaknasta hrana, to će manji utjecaj imati na vaš šećer u krvi.
Trgovina: ekstrakt voća redovnika, kokosov palmin šećer ili šećer od datulja
Zašto su umjetna sladila loša za ljude koji imaju dijabetes?
Neki umjetni zaslađivači kažu "bez šećera" ili "dijabetesa", ali istraživanja pokazuju da ti šećeri zapravo imaju suprotan učinak.
Vaše tijelo reagira na umjetna sladila drugačije nego na uobičajeni šećer. Umjetni šećer može utjecati na naučeni okus vašeg tijela. To može zbuniti vaš mozak, koji će poslati signale govoreći vam da jedete više, posebno više slatke hrane.
Umjetna sladila još uvijek mogu povećati razinu glukoze
Jedno istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da osobe s normalnom tjelesnom težinom koje su jele više umjetnih zaslađivača imaju veću vjerojatnost da imaju dijabetes u odnosu na ljude koji imaju prekomjernu težinu ili pretilo.
Druga studija iz 2014. otkrila je da ti šećeri, poput saharina, mogu promijeniti sastav bakterija u crijevima. Ova promjena može uzrokovati netoleranciju na glukozu, što je prvi korak prema metaboličkom sindromu i dijabetesu kod odraslih.
Osobama koje ne razvijaju glukoznu intoleranciju umjetni zaslađivači mogu pomoći u mršavljenju ili kontroli dijabetesa. Ali prelazak na ovu zamjenu šećera još uvijek zahtijeva dugotrajno upravljanje i kontrolirani unos.
Ako razmišljate o redovitoj zamjeni šećera, razgovarajte s liječnikom i dijetetičarom o svojim problemima.
Umjetna sladila također mogu pridonijeti debljanju
Pretilost i prekomjerna težina jedan su od glavnih prediktora dijabetesa. Iako su umjetna sladila odobrena od FDA, to ne znači da su zdrava.
Marketing prehrambenih proizvoda može vas dovesti do razmišljanja kako kalorična umjetna sladila pomažu kod gubitka kilograma, ali studije pokazuju suprotno.
To je zbog umjetnih zaslađivača:
- može dovesti do žudnje, prejedanja i debljanja
- mijenja bakterije crijeva što je važno za upravljanje težinom
Za osobe s dijabetesom koji žele upravljati svojom težinom ili unosom šećera, umjetna sladila možda nisu dobra zamjena.
Prekomjerna tjelesna težina ili pretilo također mogu povećati faktore rizika za nekoliko drugih zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka, boli u tijelu i moždanog udara.
Ocjena sigurnosti za umjetna zaslađivača
Centar za znanost u javnom interesu trenutno smatra da je umjetne zaslađivače proizvod „izbjeći“. Izbjegavati znači da je proizvod nesiguran ili loše testiran i da ne vrijedi nikakav rizik.
Što je sa šećernim alkoholima?
Šećerni alkoholi se prirodno nalaze u biljkama i bobicama. Vrste koje se najčešće koriste u prehrambenoj industriji sintetički su stvorene. Možete ih pronaći u prehrambenim proizvodima koji su označeni kao "bez šećera" ili "bez dodanog šećera."
Oznake poput ove pogrešne su jer su šećerni alkoholi i dalje ugljikohidrati. I dalje vam mogu povećati šećer u krvi, ali ne toliko koliko uobičajeni šećer.
Uobičajeni šećerni alkoholi odobreni od FDA su:
- eritriol
- ksilitol
- sorbitol
- laktitol
- izomaltol
- maltitol
Swerve je novija potrošačka marka koja sadrži eritritol. Dostupna je u mnogim prodavaonicama namirnica. Marka Ideal sadrži i sukralozu i ksilitol.
Trgovina: eritritol, ksilitol, sorbitol, izomalt ili maltitol
Razlikuje se od umjetnih zaslađivača
Šećerni alkoholi su često sintetički, slično umjetnim zaslađivačima. Ali ove dvije klasifikacije alternativa šećeru nisu iste. Šećerni alkoholi su različiti jer:
- može se metabolizirati bez inzulina
- manje su slatki od umjetnih zaslađivača i šećera
- mogu se djelomično probaviti u crijevima
- nemojte imati okus nakon umjetnih zaslađivača
Istraživanja pokazuju da šećerni alkoholi mogu biti dovoljna zamjena za šećer. Ali izvješća također kažu da neće igrati značajnu ulogu u gubitku kilograma. Trebate tretirati šećerne alkohole isto kao i šećer i ograničiti unos.
Također je poznato da šećerni alkoholi proizvode nuspojave poput plinova, naduvenosti i nelagode u trbuhu. Međutim, eritritol se obično bolje podnosi ako ste zabrinuti zbog ovih nuspojava.
Što je poduzimanje?
Nedavna istraživanja pokazuju da umjetna sladila više nisu zdrave alternative šećeru. Zapravo, oni mogu povećati čovjekov rizik za dijabetes, netoleranciju na glukozu i debljanje.
Ako tražite zdraviju alternativu, probajte steviju. Na temelju dosadašnjih istraživanja, ovaj alternativni zaslađivač jedna je od vaših boljih opcija. Poznato je po antidijabetičkim svojstvima i sposobnosti stabiliziranja razine šećera u krvi.
Steviju možete dobiti u sirovom obliku, sami uzgajati biljku ili je kupiti pod robnim markama poput Sweet Leaf i Truvia.
Međutim, ipak biste trebali ograničiti svoj ukupni uneseni unos šećera, a ne prelaziti na zamjenske šećere.
Što više konzumirate bilo kakve dodane zaslađivače, to je više nepce izloženo slatkim ukusima. Istraživanje nepca pokazuje da je hrana koju volite i žudite ona hrana koju najčešće jedete.
Vidjet ćete najviše koristi u upravljanju hranom za šećer i dijabetesom kada smanjite sve oblike dodanog šećera.
