Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Prvi korak
Čestitamo što ste odlučili poboljšati svoje zdravlje smanjujući unos šećera! Detox šećera nije lak, a ni simptomi povlačenja šećera nisu. Ali koristi su vrijedne s obzirom na dokazane negativne učinke šećera na vaše tijelo.
Šećer je povezan s povećanim rizikom od niza zdravstvenih stanja, uključujući pretilost, dijabetes i srčane bolesti. Šećer također troši energiju, povećava rizik od depresije i doprinosi lošem zubnom zdravlju - samo nabrojimo nekoliko.
Rezanjem šećera možete smanjiti zdravstvene rizike i osjećati se bolje nego što ste znali da je moguće. Ali prvo, na cesti će vam se možda dogoditi neki udarci.
Zašto se odustati može se osjećati odvratno
Brojna su istraživanja otkrila da šećer utječe na mozak na isti način kao što djeluju ovisničke tvari poput nikotina, kokaina i morfija. Uz prosječnog Amerikanca koji konzumira 22 do 30 žličica dnevno - znatno više od preporučenih maksimalnih 6 žličica - mogu se očekivati neki simptomi povlačenja.
Naši mozgovi imaju sustav nagrađivanja koji nam pomaže preživjeti kao vrsta. Hrana je prirodna nagrada, a konzumiranje nečeg slatkog stimulira sustav nagrađivanja našeg mozga.
Iako su stručnjaci još uvijek podijeljeni u pogledu toga je li ovisnost o šećeru stvarnost, istraživanja na životinjama i ljudima utvrdila su da šećer pokreće oslobađanje dopamina u jezgri jezgre - isto područje mozga povezano s odgovorom na heroin i kokain.
Jedenje šećera redovito mijenja mozak tako da on postaje tolerantan na šećer, zbog čega vam je potrebno više da postignete isti učinak.
Pokazalo se i da šećer izaziva oslobađanje endogenih opioida u mozgu, što dovodi do naleta sličnog onome koji je doživljen kada osoba ubrizgava heroin. Sve to dovodi do začaranog kruga žudnje i potrebe za više šećera da bi se osjećali dobro.
Kad izrežete šećer, vaša će žudnja postati intenzivnija i osjetit ćete simptome povlačenja - barem u početku.
Simptomi povlačenja šećera
Detox šećerom može uzrokovati neugodne fizičke i mentalne simptome. Kako tijelo reagira na odvikavanje od šećera, za svakoga je različito. Koje simptome imate i ozbiljnost tih simptoma ovisi o tome koliko ste šećera pojeli.
Simptomi povlačenja mogu trajati od nekoliko dana do dva tjedna. Što duže vaše tijelo nema šećera, to će biti manje intenzivni vaši simptomi i žudnja za šećerom.
Možda ćete otkriti da su vam simptomi pogoršani u određeno doba dana, kao što je između obroka. Poznato je da stres stvara i želju za šećerom, pa će vam se možda dogoditi da se simptomi pogoršaju u vrijeme stresa.
Mentalni simptomi
Detox šećerom može izazvati brojne emocionalne i mentalne simptome. To uključuje:
- Depresija. Osjećanje prema dolje uobičajen je simptom povlačenja šećera. Pored slabog raspoloženja, možete primijetiti i nedostatak uživanja u stvarima za koje ste se jednom smatrali ugodnim.
- Anksioznost. Osjećaji anksioznosti mogu biti praćeni nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda se osjećate kao da imate manje strpljenja nego obično i da ste na rubu.
- Promjene u obrascima spavanja. Neki ljudi dožive promjene u snu prilikom detoksiranja šećerom. Možda će vam biti teško zaspati ili ostati spavati preko noći.
- Kognitivna pitanja. Možda ćete se teško koncentrirati kad ugasite šećer. Zbog toga možete zaboraviti stvari i otežati se usredotočiti na zadatke, poput posla ili škole.
- Cravings. Uz šećer za žudnjom, možda ćete poželjeti i drugu hranu, poput ugljikohidrata poput kruha, tjestenine i čipsa od krumpira.
Fizički simptomi
Glavobolja je jedna od najčešćih nuspojava detoksa šećera, zajedno s osjećajem fizičke propadanja. Ostali mogući fizički simptomi povlačenja uključuju:
- lagana svjetlost i vrtoglavica
- mučnina
- trnci
- umor
Otpuštanje šećera može vas oraspoložiti, ali budite sigurni da će postati bolje ako se pridržavate detoksa šećera. Prema Cleveland Clinic, ovisnost o šećeru možete razbiti u 10 dana.
Prebijanje nuspojava
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pobijedite nuspojave i izbjegnete ili barem ograničite neke od simptoma detoksa šećera.
Zatvorite hladnu puretinu
Rezanje šećera iz prehrane postupno može pomoći umanjiti intenzitet vaših simptoma, ali to također znači da će se ti simptomi duže zadržavati. Izbacivanjem šećera odjednom, vaše će se tijelo naviknuti na život bez njega što prije, što znači i brži prestanak simptoma povlačenja. Učinite to tako što ćete izrezati sve oblike šećera, uključujući i one u predpakiranoj hrani, zaslađenih napitaka i bijelog brašna.
Jedite više proteina
U svaki obrok dodajte proteine koji će vam pomoći da izbjegnete glad i nisku razinu energije tijekom detoksa šećera. To će vam pomoći da izbjegnete napast da posegnete za bombonom ili drugim brzim popravkom koji je napunjen šećerom. Jedite ribu, perad i mršave dijelove mesa. Visoko proteinsko povrće, orašasti plodovi i sjemenke prave izvrsne zalogaje.
Povećajte svoje prehrambene vlakna
Jesti hranu s visokim vlaknima može vam pomoći suzdržati od gladi. Budući da to pomaže u kontroli šećera u krvi, također vam može pomoći da izbjegnete nuspojave detoksacije šećerom, poput glavobolje i mučnine, istovremeno zadržavajući žudnju. Cilj je povrća, graha i mahunarki sa visokim vlaknima.
Pij više vode
Ako ostanete hidratizirani, pomoći će vam da se osjećate bolje općenito i pomoći će vam biti redoviti. Ovo je posebno važno kada povećate unos vlakana, što može uzrokovati zatvor. Hrana bogata vlaknima i odgovarajući unos vode potrebni su kako bi stolice bile mekane i kretale ih kroz probavni sustav.
Osim toga, žeđ se često miješa s glađu. Uzimanje čaše vode može vam pomoći oduprijeti se nagonu za prejedanjem i držite žudnju pod nadzorom.
Izbjegavajte umjetna sladila
Zamjena šećera za umjetna zaslađivača može se činiti dobrom idejom kada se raspadate sa šećerom, ali zapravo može uskratiti vaše napore. Istraživanja pokazuju da umjetna sladila potiču žudnju za šećerom i ovisnost. Boravak od slatke hrane - čak i one bez šećera - najbolji je način da jednom i zauvijek smanjite šećer iz svoje prehrane.
Upravljajte svojim stresom
Postoje dokazi da stres utječe na preferencije prema hrani i povećava želju za slatkišima. Čini se da šećer ima smirujući učinak na hormone stresa, što doprinosi vašoj želji za šećerom kada se osjećate stresno.
Ako držite svoj stres pod kontrolom, olakšat ćete smanjivanje šećera iz prehrane i pomoći da žudnja bude pod nadzorom. Šetnja, razgovor s prijateljem ili samo čitanje knjige samo je nekoliko jednostavnih načina za oslobađanje od stresa.
vježba
Vježbanje je korisno na nekoliko načina kada radite detoks šećera. Vježba povećava energiju i smanjuje stres, što može pomoći u borbi protiv simptoma povlačenja poput umora, niske razine energije i žudnje izazvane stresom.
Studija iz 2015. također je otkrila da kratki treninzi vježbanja, poput brze 15-minutne šetnje, smanjuju žudnju za slatkom hranom. Ne zaboravite da započnete polako i razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete vježbati.
Popijte malo zelje
Ispijanje pića zelenila može pomoći u smanjenju težine šećera, prema istraživanju iz 2014. godine. Tromjesečna studija, u kojoj je sudjelovalo 38 žena, otkrila je da su one koje su pile pijenje s 5 grama ekstrakta špinata prije doručka svako jutro osjećale pad želje za slatkom i masnom hranom od prvog dana.
Možete napraviti svoj vlastiti špinatni napitak pomoću komercijalno dostupnog ekstrakta špinata ili praha ili uzeti ekstrakt špinata u obliku kapsula. Potražite proizvode koji nisu aromatizirani šećerom ili umjetnim zaslađivačima, kao što su:
- Koyah organski prah od cijelog lista špinata
- Havajski Pharm bezalkoholni tekući ekstrakt špinata
- Ekstrakt špinata Terra Vita 4: 1 kapsule
Naspavaj se dovoljno
Nedovoljno sna može pogoršati simptome detoksa šećera, kao što su umor, žudnja i depresija. Pokazalo se da premalo spavanja povećava žudnju za šećerom i drugom nezdravom "udobnom hranom".
Dobar san je povezan sa:
- bolji izbor hrane
- snižen stres
- viša razina energije
- poboljšana koncentracija i pamćenje
Nekoliko savjeta za bolji san: Izbjegavajte spavanje dnevnim danima i ciljajte na isto spavanje svake večeri.
Pojedi nešto gorko
Jedenje gorke hrane isključuje receptore u mozgu koji nas tjeraju da želimo i jedemo šećer, pokazalo je istraživanje. Gorka hrana također usporava apsorpciju šećera i pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, što vam može pomoći u izbjegavanju mnogih nuspojava detoksa šećera.
Možete napraviti svoje grickalice ili odabrati gorku hranu, poput kave, rukule ili rakule od brokule (rapini).
Prihvati da svi poskliznemo
Reći zbogom od šećera nije lak podvig, zato se nemojte prebijati ako padnete prema gore. Zapišite svoje motivatore za odustajanje od šećera kako biste bolje pripazili nagradu kada osjetite kako se klizi.
Ako se predate iskušenju, samo počnite ponovo. Koristite bilo kakve klizače kao iskustvo učenja kako biste sljedeći put izbjegli da upadnete u istu zamku. Na primjer, ako vam se čini da je iskušenje još gore u određeno doba dana, zakažite aktivnosti kako biste se zauzeli za to vrijeme ili budite spremni s grickalicama s velikom količinom proteina i vodom koje će vam pomoći da se riješite.
Polet
Uz malo pripreme i malo strpljenja, možete to napraviti kroz detoks šećera bez težih simptoma i izaći ćete osjećati bolje nego ikad.
Imajte na umu da su simptomi koje biste mogli primijetiti samo privremeni. Koristi koje ste dobivali rezanjem šećera više su nego vrijedne toga.
