Fibromijalgija je kronično stanje koje obično karakterizira kronična rasprostranjena bol. Umor može biti i velika pritužba.
Prema Nacionalnoj udruzi za fibromijalgiju, fibromijalgijom pogađa između 3 i 6 posto ljudi širom svijeta. Otprilike 76 posto ljudi s fibromijalgijom doživljava umor koji ne nestaje ni nakon spavanja ili odmora.
Umor uzrokovan fibromijalgijom razlikuje se od redovitog umora. Umor se može opisati kao:
- fizička iscrpljenost
- ne osvježeni san
- nedostatak energije ili motivacije
- depresivno raspoloženje
- poteškoće u razmišljanju ili koncentraciji
Umor s fibromijalgijom često ima veliki utjecaj na sposobnost osobe da radi, zadovoljava obiteljske potrebe ili se bavi društvenim aktivnostima.
Liječnici i znanstvenici još uvijek rade na razumijevanju veze između fibromijalgije i umora. Poremećen san vjerojatno igra ulogu u izazivanju umora i boli povezanih s fibrom, ali potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo zašto.
Čitajte dalje kako biste saznali više o vezi između umora i fibromijalgije i što možete učiniti za upravljanje ovim simptomom.
Uzroci umora
Iako se uzrok fibromijalgije ne razumije u potpunosti, vjeruje se da je stanje posljedica pogrešnog tumačenja mozga i živčanog sustava ili prekomjernog reagiranja na normalne bolove. To bi moglo objasniti zašto uzrokuje raširenu bol u mišićima, zglobovima i kostima, te područjima nježnosti.
Jedna teorija zašto fibromijalgija također uzrokuje umor je da je umor rezultat vašeg tijela koje se pokušava nositi s boli. Ova stalna reakcija na signale boli u vašim živcima može vas učiniti letargičnim i iscrpljenim.
Većina ljudi s fibromijalgijom također ima problema sa spavanjem (nesanica). Možda imate problema sa padom ili spavanjem ili se još uvijek osjećate iscrpljeno nakon buđenja.
Umor se može pogoršati komplikacijama fibromijalgije.
Nazivaju se sekundarnim uzrocima i mogu uključivati:
- apneja za vrijeme spavanja
- sindrom nemirnih nogu
- smanjena tjelesna kondicija
- imati previse kilograma
- stres
- česte glavobolje
- emocionalni poremećaji, poput anksioznosti i depresije
- anemija
- niži od normalnog rada štitnjače
Kako se riješiti fibro umora
Moguće je suzbiti fibro umor lijekovima i promjenama načina života, iako može biti teško potpuno umoriti umor.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći u smanjenju umora:
1. Identificirajte svoje okidače
Učenje okidača za fibro umor moglo bi vam pomoći u borbi protiv toga.
Umor može ponekad biti rezultat vašeg:
- dijeta
- okoliš
- raspoloženje
- razine stresa
- obrasci spavanja
Svakog dana počnite voditi pismeni ili elektronički zapis o razini umora. Zabilježite što ste jeli, kad ste se probudili i kad ste otišli u krevet, zajedno sa svim aktivnostima koje ste radili tog dana.
Nakon nekoliko tjedana pogledajte možete li prepoznati bilo koji uzorak. Na primjer, možda osjećate najviše umora nakon što pojedete slatki međuobrok ili kad preskočite jutarnji trening.
Zatim možete upotrijebiti te informacije kako biste izbjegli raditi one stvari koje vas obično umaraju.
2. Vježbajte redovito
Pronalaženje motivacije za vježbanje može biti teško kad ste umorni ili boli, ali vježbanje je jedan od najučinkovitijih načina upravljanja umorom. Vježba također može pomoći u smanjenju fibromialgije boli.
Vježbanje pomaže povećati mišićnu masu i snagu, kao i vaše cjelokupno zdravlje. Kao dodatni bonus, oslobađanje endorfina koje doživite tijekom vježbanja također može poboljšati vašu kvalitetu sna i povećati vašu energiju.
Jedno je istraživanje iz 2008. uspoređivalo učinke aerobnog treninga s programom za jačanje mišića kod ljudi s fibromijalgijom. Studija je otkrila da obje vrste vježbanja značajno smanjuju simptome boli, sna, umora, nježnih bodova i depresije.
Ako niste sigurni odakle započeti, pokušajte započeti sa samo 30 minuta hoda dnevno, a zatim polako povećavajte tempo i trajanje tijekom vremena.
Trening snage uz korištenje otpornih traka ili utega može vam pomoći da povratite mišiće.
3. Promijenite prehranu
Nije pokazana nijedna specifična dijeta koja bi svima smanjila simptome fibromijalgije, ali uvijek je dobra ideja ciljati na zdravu i uravnoteženu prehranu.
Da biste pratili uravnoteženu prehranu, potražite načine kako u svoju prehranu uključiti voće, povrće, integralne žitarice, zdrave masti i mršav protein. Izbjegavajte prerađenu, prženu, slanu i slatku hranu i pokušajte održati zdravu težinu.
Također postoje dokazi da sljedeća hrana može povećati simptome kod ljudi s fibromijalgijom:
- fermentirajući oligosaharid, disaharid, monosaharid i polioli (FODMAPs)
- Hrana koja sadrži gluten
- aditivi u hrani ili kemikalije u hrani, poput aspartama
- ekscitotoksini, poput mononatrijevog glutamata (MSG)
Pokušajte izbjegavati ove namirnice ili skupine hrane i provjerite poboljšava li se vaš umor.
4. Stvorite opuštajuću rutinu spavanja
Fibro umor nije nužno nešto što se može popraviti dobrim noćnim snom, ali kvalitetan san s vremenom može pomoći.
Opuštajuća rutina spavanja važan je prvi korak ka dobrom noćnom odmoru.
Evo nekoliko savjeta za zdrav način spavanja:
- idi u krevet i ustani u isto vrijeme svakodnevno
- izbjegavajte alkohol, nikotin i kofein
- uložite u madrac dobre kvalitete
- držite svoju spavaću sobu hladnom i mračnom
- isključite zaslone (računalo, mobitel i televizor) najmanje sat vremena prije spavanja
- držite elektroniku izvan spavaće sobe
- izbjegavajte obrok prije spavanja
- uzeti se u toplu kupku prije spavanja
5. Liječite druge uvjete
Osobe s fibromijalgijom često imaju druga zdravstvena stanja (komorbidna stanja), poput sindroma nemirnih nogu (RLS), nesanice, depresije ili anksioznosti. Ovi uvjeti bi mogli pogoršati fibro umor.
Ovisno o zdravstvenoj anamnezi i drugim osnovnim stanjima, liječnik može preporučiti:
- tablete za spavanje koje pomažu u liječenju nesanice, kao što je zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitamini za liječenje prehrambenih nedostataka ako ste pothranjeni
- antidepresivi poput milnaciprana (Savella), duloksetina (Cymbalta) ili fluoksetina (Prozac)
- dodaci željeza za liječenje anemije
6. Smanjite stres
Živjeti u stalnoj boli može uzrokovati stres. Stres, zauzvrat, može pogoršati vaš umor.
Joga, qigong, tai chi, meditacija i druge aktivnosti uma i tijela izvrsni su načini za smanjenje stresa.
U stvari, jedno istraživanje s 53 žene s fibromijalgijom otkrilo je da je program joge u trajanju od 8 tjedana značajno poboljšao simptome poput boli, umora i raspoloženja, kao i strategije za borbu protiv bolova. Sudionici su vježbali jogu 5 do 7 dana u tjednu, 20-40 minuta dnevno.
Uz to, 2013. napravljen je sustavni pregled sedam studija kako bi se procijenio učinak meditativnih terapija pokreta, poput qigonga, tai chija i joge na ljude s fibromijalgijom.
Na temelju rezultata studije, postoje dokazi da ove vrste pokretnih terapija mogu značajno smanjiti poremećaje spavanja, umor i depresiju kod osoba s fibromijalgijom. Ove aktivnosti mogu također dovesti do povećanja kvalitete života.
Ako ne možete riješiti stres pomoću kućnih lijekova, pokušajte razgovarati sa savjetnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.
7. Razmislite o alternativnim terapijama
Nema puno dokaza o komplementarnim i alternativnim lijekovima (CAM) za umor fibroa.
Pokazalo se da masažna terapija daje neke prednosti. Rezultati jedne studije na 50 žena s fibromijalgijom sugeriraju da specifična vrsta masaže, poznata kao ručna limfna drenažna terapija (MLDT), može biti učinkovitija od redovite masaže za smanjenje jutarnjeg umora i tjeskobe.
No potrebno je još istraživanja.
Ako vas zanima isprobavanje MLDT-a, potražite masažne terapeute u vašem području koji su iskusni u ovoj vrsti masažne terapije za fibromialgiju. Možete i sami isprobati neke tehnike masaže limfne drenaže kod kuće koristeći ovaj vodič.
Balneoterapija, odnosno kupanje u vodama bogatim mineralima, također je dokazano da pomaže osobama s fibromijalgijom u barem jednom starijem istraživanju. Sudionici studije koji su proveli 10 dana u toplicama s Mrtvim morem imali su smanjenje:
- bol
- umor
- krutost
- anksioznost
- glavobolje
- problemi sa spavanjem
Akupunktura se često reklamira kao način za smanjenje boli, ukočenosti i stresa. Međutim, pregled nekoliko studija iz 2010. godine nije našao dokaze za smanjenje boli, umora i poremećaja spavanja kod osoba s fibromijalgijom koje su primale akupunkturno liječenje.
8. Prehrambeni dodaci
Ne postoji mnogo istraživanja koja pokazuju pokazuju li suplementi dobro za liječenje simptoma fibromijalgije.
Iako se pokazalo da mnogi prirodni dodaci ne nude nikakvu pomoć, nekoliko dodataka pokazalo je obećavajuće rezultate:
melatonin
Mala starija pilot studija pokazala je da 3 miligrama (mg) melatonina uzetog prije spavanja značajno poboljšavaju san i ozbiljnost boli kod osoba s fibromijalgijom nakon četiri tjedna.
Studija je bila mala, sa samo 21 sudionika. Potrebno je više, novija istraživanja, ali rani rezultati su obećavali.
Koenzim Q10 (CoQ10)
Dvostruko slijepo, placebo kontrolirano kliničko ispitivanje otkrilo je da je uzimanje 300 mg CoQ10 na dan značajno smanjilo bol, umor, jutarnji umor i nježne točke kod 20 osoba s fibromijalgijom nakon 40 dana.
Ovo je bila mala studija. Potrebno je još istraživanja.
Acetil L-karnitin (LAC)
U studiji iz 2007. godine, 102 osobe s fibromijalgijom koje su uzimale acetil L-karnitin (LAC) doživjele su značajna poboljšanja bodova, rezultate boli, simptome depresije i mišićno-koštanu bol.
U istraživanju su sudionici uzimali 2500 mg LAC kapsule dnevno, plus jednu intramuskularnu injekciju od 500 mg LAC tijekom 2 tjedna, a zatim tri kapsule od 500 mg dnevno tijekom osam tjedana.
Potrebno je još istraživanja, ali rani rezultati su obećavali.
Magnezijev citrat
Istraživači koji su proveli istraživanje iz 2013. godine primijetili su da 300 mg magnezijevog citrata na dan značajno smanjuje bol, osjetljivost i depresiju kod žena u predmenopauzi s fibromijalgijom nakon osam tjedana.
Studija je bila relativno mala, a uključivala je 60 sudionika.
Iako se pokazalo da magnezijev citrat pruža olakšanje, sudionici koji su također primali 10 mg antidepresiva lijekom amitriptilin također su povećali smanjenje simptoma.
9. Raspored svog odmora
Dobar način za upravljanje umorom izazvanim fibromijalgijom je zakazivanje odmora u vaš dan. Brza dremka ili samo ležanje u nekom trenutku moglo bi biti ono što vam treba.
Pokušajte planirati svoje najstrože zadatke za vrijeme kad mislite da ćete imati najviše energije.
Kada potražiti pomoć
Ako se promjene životnog stila za smanjenje stresa i bolje spavanje čini da ne djeluju, zdravstveni radnik možda će moći propisati lijekove koji će vam pomoći.
Imajte na umu da lijekovi poput tableta za spavanje nose rizike, uključujući ovisnost, tako da ih trebate koristiti samo prema uputama liječnika.
Vaš liječnik će također htjeti pokrenuti dodatne testove kako bi osigurao da simptome umora ne uzrokuje nešto drugo, poput anemije s nedostatkom željeza ili neaktivne štitnjače.
Oduzeti
Iako je to nevidljivi simptom, fibro umor je vrlo stvaran. To može biti teško upravljati, a također i teško objasniti drugim ljudima.
Ako ste već promijenili način života - poput izmjene prehrane i smanjenja stresa - a umor i dalje utječe na vaš svakodnevni život, razgovarajte s liječnikom.
