Za mnoge roditelje, dobro spavanje je već teško. Pandemija je samo pogoršala stvari. Bez škole, dnevnog boravka i kampova mnoga djeca zaspiju kasnije - i kasnije. Roditelji se dobro snalaze u noći samo u tome da nastave - i počnu se vijugati mnogo kasnije.
A onda, tu je briga. O svemu.
Brinete se o tome da li se vaše voljene osobe razbole, vaše dijete zapravo uči plan predavanja (ili kako će biti okupirano ovog ljeta) i svoj vlastiti posao (ili uopšte posao).
Pitate se je li u redu da se vaše dijete vraća u skrb o djeci. Rumenićete hoće li vam glava djece eksplodirati iz svih vremena na ekranu. I budite se sa svojim mislima o tome hoće li svijet ikada izgledati isto.
Utjecaj povećanog stresa na spavanje
Prema dr. Sc. Judy Ho, klinički i forenzički neuropsiholog iz Los Angelesa i domaćin podcasta SuperCharged Life, svi ti stresori i zahtjevi pokreću "pojačanu fiziološku i psihološku aktivaciju", što "dovodi do povećanih poteškoća u snu i spavanju."
Povrh toga, ne osjećati se sigurno može izazvati naš odgovor na borbu ili bijeg, naterajući nas da tražimo preživljavanje prije svega, kaže Ho. Zbog opasnosti našeg uma i tijela, naši neurotransmiteri i hormoni mogu nas držati budnima. "Spavanje je najmanje prilagodljiva stvar koju pokušavate preživjeti kao vrsta", kaže ona.
Ironično (na okrutan način) potrebno nam je još više sna jer stres fizički, mentalno i emocionalno iscrpljuje - kao što žongliramo u našim ulogama roditelja, skrbnika, učitelja i udaljenih radnika, kaže Ana Sokolović, mag. psihoterapeut i životni trener na ParentingPod.com.
Kako napokon dobro spavati
Iako se može osjećati kao da se sve (i svi) zavjere protiv našeg sna, postoje strateške stvari koje možete učiniti da se pobrinite za istinski odmorni san. Isprobajte ove male, ali moćne savjete stručnjaka.
Zakažite zabrinutost sjednica
Prije spavanja, svaki dan odredite određeno vrijeme - dopuštajući bilo gdje od 5 do 30 minuta - da priznate svoje brige i poduzmete mjere u vezi s brigama koje možete kontrolirati, kaže Annie Miller, LCSW-C, psihoterapeutkinja specijalizirana za liječenje osoba s nesanicom u Washingtonu, DC
Zakazivanje brige „uvježbava mozak da ima slobodnog vremena za razmišljanje o teškim stvarima“, a na kraju će se vaše brige lakše raspršiti, kaže Miller.
Tijekom sesije zabrinutosti provjerite svoje strahove razmatrajući ova pitanja, kaže dr. Sc. Tamar E. Chansky, klinički psiholog i direktor Dječjeg i odraslog centra za OCD i anksioznost:
- Doista mislim da će se to dogoditi? Zašto?
- Što mislim da je vjerojatnije da će se dogoditi?
- Iako su ta pitanja važna, je li važno o njima razmišljati upravo sada?
- Na što trebam biti spreman ili učiniti da spriječim ove scenarije?
- Što već radim?
"Uvijek završite na preciznoj bilješci - podsjećajući sebe da se ono čega se bojimo nije ono što se događa sada", kaže Chansky.
Ako vas um počne zabrinjavati prije ili nakon zakazane sjednice, lagano se podsjetite: "Za ovo treba pričekati vrijeme za brigu" i preusmjerite se na ono što trenutno radite, kaže Nikki Winchester, PsyD, klinički psiholog i vlasnik Cincinnatija Centar za DBT. Nakon toga, planirajte aktivnosti nakon toga da se "jednostavno prebacite iz zabrinjavajućih".
Imajte slobodno vrijeme za djecu tijekom dana
"Ako je vrijeme za spavanje prvi put kad svakodnevno dišete dah, trebat će duže vremena da se odmarate", kaže Chansky. Predlaže uvođenje vremenskog ograničenja - u roku od 10 minuta - kada vaše dijete sigurno radi nešto samostalno i možete se prijaviti sa sobom, pustiti svoj um da luta, gleda kroz prozor, proteže se ili čini bilo što drugo što hrani vašu dušu, "Jasno odredite da vas to vrijeme ne smije prekinuti" i pobrinite se da to bude odvojeno od vaše brige, kaže Chansky, autor četiri knjige, uključujući "Oslobađanje sebe od anksioznosti" i "Oslobađanje djeteta od anksioznosti."
Nađite malo sunčeve svjetlosti
I Ho i Sokolović potiču roditelje da ujutro budu ciljani na 10 do 20 minuta sunčeve svjetlosti: prošetajte se kvartom, radite pored prozora ili se igrajte sa svojom djecom u sobi ispunjenoj suncem. Ho objašnjava da sunčeva svjetlost "pomaže u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma, što je važno za san."
Vježbajte daleko svoju živčanu energiju
Vježba vam pomaže brže zaspati i poboljšava kvalitetu sna, kažu stručnjaci Johns Hopkins Medicine. Udarite svoju omiljenu glazbu dok vam se djeca pridružuju na plesnoj zabavi, kaže Chansky. „Ples ispušta adrenalin i koristi taj višak energije za dobru upotrebu.“
Ili jurite djecu po dvorištu, skakajte na trampolinu, pokušajte s plesom na YouTubeu, vozite bicikle ili se bavite drugim fizičkim aktivnostima u kojima uživate. Kao bonus, ovo bi moglo dovoljno iscrpiti vašu djecu da ih na vrijeme dovedu u krevet!
Izdvojite prostor za prozračivanje
"Spavanje dolazi lakše kada osjetimo da se dijeli neka težina naših osjećaja, kada nas slušaju i podržavamo", kaže Sokolović. Izrazite svoje osjećaje i pritužbe unutar svog časopisa, tijekom nadopunskih poziva (ili tekstova) s prijateljima ili tijekom virtualnih sesija s terapeutom.
Prije spavanja učinite jednu hranjivu stvar
Učinite jednu sitnu ugodnu aktivnost dio svoje noćne rutine. Prema Chanskyju, to bi moglo biti sve, od vježbanja opuštajućeg istezanja joge do ispijanja šalice čaja od kamilice do čitanja pjesme.
"Stavite knjigu u svoj krevet kada djecu pripremite za krevet - ona postavlja vašu namjeru da uskoro budete tamo", dodala je.
Slušajte "priče o spavanju"
Umjesto da se brinete o budućnosti ili hoćete li konačno zaspati, ove priče o spavanju za odrasle privlače maštu, pomažući vam da klimnete glavom. Aplikacija Calm nudi mnoštvo "priča o spavanju" - najpopularnije je "Plavo zlato" koje je pripovijedao Stephen Fry. Na stranici Pray.com nalaze se priče o spavanju s biblijom.
To se, naravno, može dogoditi i vašoj djeci, a da tu istu priču o spavanju ne morate čitati već 37. noć zaredom. Aplikacija Headspace ima meditacije namijenjene djeci. Ili isprobajte Moshi koji nudi priče o spavanju namijenjene djeci da se zaustave i potaknu spavanje.
Pokušajte s vizualizacijom
Vizualizacija je još jedna praksa za smirivanje uma. Isprobajte ovu vježbu „četvero vrata“koju je stvorio Chansky dok ležite u krevetu: vizualizirajte četiri pozitivne teme o kojima biste željeli razmišljati - sve od cvijeća do sretnih uspomena - koje predstavljaju četiri različita vrata. Zatim prođite kroz svaka vrata, koristeći svoja čula da biste se usredotočili na ono što je unutra.
Nosite se (spavati)
Mnogi od nas ostaju u krevetu kad ne možemo spavati, jer mislimo da će nas umoriti. Ali to je jednako korisno kao sjediti za stolom za čekanjem i čekati da osjetite glad, kaže Winchester.
Umjesto toga, ako bacate i okrećete se oko 20 minuta, ona predlaže ustajanje i bavljenje dosadnim zadatkom "s malo svjetla" poput čitanja automobilskog priručnika. Kad počnete osjećati umor, vratite se u krevet.
Prepustite se stresu spavanja
Ako trenutno ne zaspite dovoljno, znajte da je to sasvim normalno. Kao što kaže Ellen Wermter, obiteljska medicinska sestra s certifikatom odbora i glasnogovornica Vijeća za bolje spavanje, „evoluirali smo i odustali od spavanja kada se na ušću pećine nalazi lav. A upravo sada, vani je cijeli ponos lavova."
Dakle, odaberite nekoliko strategija za promicanje sna koje će odgovarati vama i pokušajte održati fleksibilan način razmišljanja. "Ne dopustite da tjeskoba zbog privremeno poremećenog sna postane još jedan stres", kaže Wermter. Umjesto toga, "usredotočite se na odmor i smanjite sebi malo."
Margarita Tartakovsky, MS, slobodna je spisateljica i pridružena urednica na PsychCentral.com. Više od desetljeća piše o mentalnom zdravlju, psihologiji, slici tijela i brizi o sebi. Živi na Floridi sa suprugom i njihovom kćeri. Možete saznati više na www.margaritatartakovsky.com.
