Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Trčanje je jedan od najpopularnijih oblika treninga, s oko 49,5 milijuna aktivnih trkača i jogera u Sjedinjenim Državama.
Na vrhu se nalazi i popis natjecateljskih i rekreativnih sportova koji rezultiraju s nižim tjelesnim ozljedama poput naprezanja, uganuća, stresnih prijeloma, sindroma patelofemoralne boli, sindroma iliotibialnog pojasa i plantarnog fasciitisa.
Dobre vijesti? Vježbe treninga kao što su akva jogging mogu vam pomoći u održavanju kardiovaskularne kondicije i forme za trčanje bez dodatnog trošenja zglobova zbog udaranja po pločniku.
Što je aqua jogging?
Aqua jogging, inače trčanje dubokom vodom, oblik je kardiovaskularne vježbe koja oponaša gibanje trčanja dok je potopljena u vodi. Aqua jogging možete izvesti tako što ćete trčati krugove u bazenu ili nositi flotacijski uređaj oko svog prtljažnika i trčati na mjestu.
Flotacijski uređaj ili remen za trčanje drži vaše tijelo opušteno, omogućujući rukama i nogama da se slobodno kreću, dok glavu držite iznad površine vode.
Za rehabilitaciju ozljeda
Aqua jogging je najbolji izbor za ozlijeđene trkače jer mogu trčati bez nelagode ili pogoršanja ozljeda povezanih s udaranjem u kolovoz. U stvari, duboka voda koja teče tijekom rehabilitacije ozljede može vam pomoći u održavanju razine kondicije, pokazala je studija iz 2015. godine.
Za fokusiranje na trčanje forme
Ali ne radi se samo o ozljedama. Jedna od glavnih karakteristika aqua jogging je ta što vam omogućava ponoviti isti oblik trčanja kao i na kopnu. Uključivanjem trčanja s vodom u ukupni plan treninga, možete povećati kardio izlaz, poboljšati držanje i formu te povećati mišićnu snagu, sve dok umanjujete trošenje tijela.
Za nježniju aerobnu kondiciju
Međutim, Jennifer Conroyd, osobna trenerica s ACE certifikatom, trenerica trčanja s certifikatom USTAF-a i osnivačica Fluid Runninga, ističe da će zbog hidrostatskog pritiska (ili koliko jaka voda gura prema zidovima bazena) vaš otkucaj srca biti niži za otprilike 10 do 15 otkucaja u minuti pri trčanju u vodi nego pri istom naporu na kopnu.
Za vježbanje sa malim učinkom
"Aqua jogging smatra se malim učinkom, što ga čini posebno dobrim za osobe s bolovima u zglobovima, a posebno artritisom, jer plovnost vodom smanjuje opterećenje na samo 10 posto pune tjelesne težine ako se uroni u vodu do vrata", rekla je Kristen Gasnick, PT, DPT, fizikalna terapeutkinja odbora.
Prednosti aqua jogginga
Jača cijelo vaše tijelo
Vodena vježba također pruža jedinstven oblik treninga otpornosti, kaže Gasnick, jer kretanje u vodi ima 12 puta veću otpornost zraka. Okomiti položaji poput akva trčanja pružaju četiri puta veći otpor od vodoravnih položaja poput plivanja.
Skida teret s donjeg dijela tijela
Aqua trčanje značajno smanjuje pritisak na zglobove koji nose velike težine, poput kukova ili koljena, što Gasnick kaže da može biti slabo ili bolno kod aktivnosti na kopnu. „Uz to, uzgon vode otpušta kralježnicu protiv sila gravitacije, olakšavajući poboljšano cjelokupno kretanje“, rekla je.
Pruža stalnu temperaturu za vrijeme treninga
Ako radite vježbanje aqua jogging u zatvorenom bazenu, možete kontrolirati vanjsku temperaturu. To se smatra plusom za ljude koji žele izbjeći trčanje na otvorenom po hladnom vremenu tijekom zime ili trening u izuzetno vrućem vremenu u ljetnim mjesecima.
Vježba za unakrsni trening
Ne morate čekati dok ne budete ozlijeđeni da biste koristili akva jogging. Ovaj oblik treninga odličan je način da zdravi trkači pređu u treniranje, jer može pomoći u sprečavanju ozljeda.
Kad trenirate utrku na daljinu poput polumaratona ili punog maratona, u svoju tjednu rutinu uvrstite jedan trening s akva joggingom.
Ne samo da je izvrstan način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i rada na trkačkoj formi, već također minimizira utjecaj na vaše zglobove. Uz to, voda pruža otpor, aqua jogging je sličan trčanju protiv vjetra.
Kako aqua jog
Sad kad ste razumjeli prednosti akva trčanja i za ozlijeđene i za nepovređene trkače, vrijeme je da krenete u bazen.
Što trebate za početak
Za početak će vam vjerojatno trebati kupaći kostim, naočale i pojas za trčanje koji vam omogućuje trčanje na mjestu.
Iako je pojas za plivanje ili uređaj za flotaciju opcijski, mnogim ljudima nije ugodno u vodi, tako da korištenje pojasa može povećati samopouzdanje i rezultirati boljom vježbom. Također vam pomaže da se nagnete prema naprijed, poput trčanja na kopnu. Dakle, ako vam je fokusiranje na oblik jedan od vaših ciljeva, možda biste trebali isprobati flotacijski pojas.
Kupite pojaseve za kupanje na mreži.
Uzorak aqua jogging vježbe
Dok trajanje joga joga ovisi o vašim ciljevima treninga, općenito, većina vježbi traje oko 30 do 45 minuta. Primjerni trening za akva jogging na bazi kruga može uključivati sljedeće elemente:
- Zagrijavajte se lakim naporom 5 do 10 minuta. Možete napraviti i bazen za zagrijavanje ako površina ne pogorša ozljede ili niste ozlijeđeni. Visoka koljena i trčanje na mjestu djeluju kao zagrijavanje.
- Izvedite dva do tri kruga jačeg intenziteta sprintajući se na jedan kraj bazena i trčeći s 50-postotnim intenzitetom.
- Izvedite 10 rundi od 2 minute trčanja s velikim intenzitetom, nakon čega slijede 2 minute pri malom intenzitetu.
- Ohladite 5 minuta.
Da biste razbili krugove, možete dodati intervale trčanja na mjestu pomoću trkačkog remena. Zamijenite nekoliko trkačkih krugova trčanjem u mjestu 3 do 5 minuta.
Aqua jogging u sklopu programa treninga
Dok ste u vodi, pokušajte vizualizirati sebe kako trčite vani. Razmislite o tome kako se vaše tijelo kreće kad vam noge udaraju o tlo. U kakvom ste položaju ruke? Je li vaše tijelo uspravno i jezgra tijesno? Usredotočite se na ove elemente tijekom treninga u vodi i sigurno ćete prenijeti koristi na svoj put ili stazu.
Da biste nadopunili maratonski trening, možete zamijeniti dug kardio dan u teretani za vježbanje trčanja s vodom. Na primjer, napravite 1 sat na trkačkoj stazi, nakon čega slijedi 1 sat aqua jogginga.
Savjeti za početak
Trenirajte u dubljim vodama
Da biste mogli ponoviti oblik kopnenog tla i raditi dovoljno brzo da bi se vaš otkucaji srca prebacio u vaše zone umjerenog i višeg otkucaja, Conroyd kaže da morate biti u vodi koja je dovoljno duboka da ne dodirnete dno. Za mnoge ljude to znači najmanje 5 stopa, 5 centimetara ili više dubine.
Obratite pažnju na držanje gornjeg dijela tijela
Posturalni znakovi, prema Conroydu, uključuju podizanje glave, uvlačenje brade, povlačenje lopatica zajedno i dolje i povlačenje trbuha prema kralježnici. Ruke treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva i njihati se kroz vodu poput klatna.
Koristite osnove donjeg dijela tijela
Da oponaša kopno koje pokreće biomehaniku s nogama, Conroyd kaže da pomaže započeti s vertikalnim lepršavim udarcem, a zatim postupno otvoriti korak. Zavoj koljena je lagan, a četverokut gura vodu prema naprijed, a ne prema gore, tada peta vodi stražnji dio koraka. Stopalo bi trebalo djelovati poput četke i biti opušteno, pomičući se naprijed-natrag.
Razmislite o smanjenju vremena vježbanja
Vodene aktivnosti povećavaju vašu brzinu metabolizma i troškove energije. Zbog toga Gasnick kaže kako ćete možda primijetiti da brže umarate vodenim vježbanjem u usporedbi s kopnenim aktivnostima, tako da vam vrijeme za vježbanje treba smanjiti.
Na primjer, zamijenite 45-minutno trčanje na trkačkoj stazi za 30-minutno vježbanje akva joggingom.
Posavjetujte se s liječnikom ako imate srčane bolesti
Većina unutarnjih i vanjskih bazena su grijana. Budući da vam se srčani ritam povećava s toplijim temperaturama, Gasnick kaže da ako imate srčano stanje ili visok krvni tlak, prije početka vodenih vježbanja, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
Polet
Aqua jogging je sigurna alternativa trčanju po pločniku ili trkačkoj stazi. Kada se koristi za rehabilitaciju, omogućava vam održavanje kardiovaskularne kondicije i rad na trčanju, smanjujući bol povezan s ozljedom. Također je izvrstan dodatak cjelokupnom planu treninga, bilo da ste ozlijeđeni ili ne.
Razmislite o izmjeni jednog od redovnih kardio dana za akva jogging. Možete prilagoditi vježbanje koristeći remen za trčanje i trčanje na mjestu ili trčanje krugova u bazenu.
