Ako se osjećate napeto ili bolno, terapija masažom može vam pomoći da se osjećate bolje. To je praksa pritiskanja i trljanja kože i ispod mišića. Ima brojne fizičke i mentalne dobrobiti, uključujući ublažavanje boli i opuštanje.
Međutim, ne morate uvijek vidjeti terapeuta za masažu da biste iskoristili nagrade. Za neke vrste bolesti može biti korisna i samo-masaža.
Tijekom samo-masaže, rukama manipulirate vlastitim mišićima. To uključuje grickanje kože i vršenje pritiska na određenim mjestima.
Ako želite isprobati samo-masažu za ublažavanje bolova, korisno je znati o određenim tehnikama koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz nje. Čitajte dalje kako biste saznali više.
Koje su prednosti samo-masaže?
Samo-masaža je jednostavan, prikladan način za uživanje u prednostima masažne terapije. Kao „uradi sam“, to se može učiniti u udobnosti vlastitog doma.
Kao i masaža općenito, samo-masaža može pomoći olakšati:
- stres
- anksioznost
- glavobolje
- probavni poremećaji
- naprezanje mišića
- napetost mišića
- bol
Kad se uključi u dio sveobuhvatnog plana liječenja, samo-masaža može također pomoći u upravljanju kroničnim stanjima poput fibromijalgije ili artritisa. Međutim, to ne bi trebalo zamijeniti redovito liječenje.
Uz to, ako primate profesionalne masaže, samo-masaža može produžiti prednosti i olakšati između sesija.
Koje vrste boli mogu pomoći samo-masaži?
Samo-masaža može olakšati manje vrste boli, uključujući bol u:
- glava
- vrat
- ramena
- trbuh
- gornji i donji dio leđa
- stražnjicu
- kukovi
Ako je vaša bol posljedica natečenog mišića, također ćete imati bolove u živcima. To se može dogoditi kada jedan mišić pritisne živac. Ali korištenjem samo-masaže za ublažavanje bolova u mišićima, možete smanjiti i živčane bolove.
Ispod su tehnike samo-masaže za uobičajene vrste bolova.
Samo-masaža protiv bolova u vratu
Bol u vratu često je uzrokovana pretjeranom upotrebom i lošim držanjem. To se može dogoditi iz svakodnevnih aktivnosti, poput grkljanja preko laptopa ili telefona ili čitanja u krevetu bez odgovarajuće podrške u vratu.
Ako vam se vrat osjeća tijesno i bolno, pokušajte s ovom terapijskom tehnikom samo-masaže. Također može biti korisno ako imate čvor u vratu.
Koraci za praćenje
- Spustite ramena dalje od ušiju. Ispravite vrat i leđa.
- Pronađite bolna područja na vratu. Prstima čvrsto pritisnite.
- Nježno pomičite prste kružnim pokretima. Ponovite u suprotnom smjeru.
- Nastavite 3 do 5 minuta.
Samo-masaža protiv bolova u glavi i napetosti
Ako osjetite bol u glavobolji, samo-masaža može pomoći otpustiti napetost i povećati opuštenost. Ovo bi moglo biti osobito korisno ako je vaša glavobolja izazvana stresom.
Evo jednog načina za masažu glave.
Koraci za praćenje
- Spustite ramena dalje od ušiju. Ispravite vrat i leđa.
- Pronađite bazu lubanje. Postavite pokazivač i srednji prst svake ruke u središte, a vrhovi prstiju dodiruju.
- Lagano pritisnite i gurnite prste prema van ili prema dolje, krećući se u smjeru u kojem se najbolje osjećate.
- Pomičite prste malim kružnim pokretima. Usredotočite se na napeta mjesta, zajedno s područjima oko njega.
Također možete masirati sljepoočnice, vrat i ramena.
Kako biste još više potaknuli opuštanje, isprobajte ovu masažu dok slušate opuštajuću glazbu.
Samo-masaža za ublažavanje opstipacije
Zatvor može uzrokovati bol u trbuhu i nelagodu. Iako se zatvor može liječiti laksativima, može pomoći i samo-masaža u trbuhu.
Ova vrsta masaže pruža olakšanje poticanjem pokreta crijeva. Također može smanjiti nadimanje, grčeve i stezanje u trbuhu.
Za samostalnu masažu opstipacije slijedite dolje navedene korake.
Koraci za praćenje
- Lezite na leđa. Stavite ruke, dlanovima prema dolje, na desnu stranu donjeg trbuha, blizu vaše zdjelične kosti.
- Lagano masirajte kružnim pokretima, krećući se prema rebrima.
- Nastavite preko trbuha prema lijevim rebrnim kostima.
- Nastavite niz lijevu stranu trbuha, krećući se do zdjelične kosti.
- Masirajte pupak 2 do 3 minute, krećući se kružnim pokretima.
Pijenje više vode, jedenje dovoljno vlakana i redovito vježbanje također mogu olakšati zatvor.
Samo-masaža protiv bolova u leđima
Bol u leđima je vrlo uobičajeno stanje. Može imati mnogo uzroka, uključujući, ali ne ograničavajući se na:
- mišićne naprezanja ili grčeve
- iritacija živaca
- oštećenja diska
- strukturalna pitanja
Nježni oblici vježbanja, poput hodanja, joge ili specifičnih vrsta istezanja mogu pomoći u olakšavanju bolova u leđima.
Sredstva za uklanjanje bolova bez recepta i upotreba jastučića za grijanje ili hladnih obloga na leđima mogu vam pomoći. Masaža može također ponuditi olakšanje, uključujući samo-masažu.
Evo dvije tehnike za pokušaj bolova u leđima:
Samo-masaža donjeg dijela leđa
Ova metoda dobro uspijeva masirati donji dio leđa. Ne trebate nikakvu opremu.
Koraci za praćenje
- Sjednite na pod sa prekriženim nogama. Ispravite leđa.
- Postavite palčeve na svaku stranu križnice, ravnu trokutastu kost na dno kralježnice.
- Pomičite palčeve malim kružnim pokretima, krećući se gore i dolje po križnici.
- Pritisnite pritisak na bilo napeta mjesta. Pauzirajte, a zatim otpustite.
- Nastavite po potrebi i ne zaboravite duboko disati.
Alternativno, možete pokušati napraviti ovu masažu u stolici. Obavezno posadite noge na pod i sjednite ravno.
Samo-masaža teniske lopte
Leđa možete masirati i ležeći na vrhu teniske lopte. Čvrsti pritisak lopte može vam osloboditi napetost u leđima.
Koraci za praćenje
- Lezite na pod na leđima, sa savijenim koljenima.
- Tenisku loptu postavite izravno ispod napetog mjesta u leđima. Držite 20 do 30 sekundi.
- Da biste dodali veći pritisak, lagano okrenite tijelo da se naslonite na tenisku kuglu. Također možete prijeći jedan gležanj preko suprotnog koljena kako biste povećali pritisak.
Kad završite, odmaknite se od lopte, a zatim ustanite. Prevrtanje lopte moglo bi uzrokovati više boli.
Savjeti za sigurnost
Samo-masaža je prikladna ako imate blagu bol. Ali ako je bol intenzivna ili je u tijeku, najbolje je vidjeti svog liječnika prije nego što isprobate tehnike samo-poruke.
Ako niste sigurni što uzrokuje bol, samo-masaža može pogoršati vaše simptome.
Uz to, samo-masaža i druge vrste masaže za neke ljude mogu biti nesigurne. Budite oprezni ili razgovarajte s liječnikom ako imate:
- frakture
- opekline
- zacjeljivanje rana
- poremećaji krvarenja
- lijekovi za razrjeđivanje krvi
- tromboza dubokih vena
- teška osteoporoza
- teška trombocitopenija
- Rak
Zapamtite kako se osjećate tijekom i nakon masaže. Ako se bol pogoršava ili ne nestane, samo-masaža možda nije najbolja opcija.
Slijedite liječnika ako samo-masaža ne poboljšava vašu bol ili je pogoršava.
Donja linija
Ako osjetite blagu bol, samo-masaža može vam olakšati simptome. To je prikladan, jednostavan način za oslobađanje napetosti i nelagode. Također ga možete koristiti kao preventivnu metodu samozadovoljavanja.
Za najbolje rezultate budite nježni prema tijelu i obratite pažnju na svoju bol.
Potražite liječničku pomoć ako se bol pogoršava, ne poboljšava ili imate nove simptome. Vaš liječnik može utvrditi što vam uzrokuje bol, kao i najbolji tretman za vašu situaciju.
