Meditacija hoda podrijetlom je iz budizma i može se koristiti kao dio prakse vežbanja.
Ova tehnika ima mnogo mogućih prednosti i može vam pomoći da se osjećate više prizemljeno, uravnoteženo i spokojno. Također vam pomaže da razvijete drugačiju svijest o svojoj okolini, tijelu i mislima.
Što je praksa meditacije hoda?
Tijekom meditacije hoda obično hodate u krugu, naprijed-natrag u ravnoj liniji ili u labirintu. Također je moguće napraviti meditaciju hoda na većoj udaljenosti.
Tempo je spor i može varirati ovisno o specifičnoj tehnici. Često praktičari rade meditacijske hodajuće meditacije između sjedećih meditacija.
Primjeri meditacije hoda uključuju:
- kinhin
- Theravada
- Vipassana
Tehnike mogu biti toliko detaljne kao razbijanje svakog koraka na šest dijelova ili jednostavno promišljeno šetanje prostorom. Možda ćete ugraditi dah ili mantru.
Ispod ćete pronaći brojne moguće prednosti meditativnog hodanja.
1. Potaknite protok krvi
Meditaciju za hodanje često koriste ljudi koji dugo sjede. Praksa hodanja pomaže da se krv prolije, posebno prema nogama. Pomaže ublažavanju osjećaja tromosti ili stagnacije.
Pažljivo hodanje također je odličan način za jačanje cirkulacije krvi i podizanje razine energije ako dugo radiš u sjedećem poslu.
2. Poboljšati probavu
Hodanje nakon jela fantastičan je način za ubrzanje probave, pogotovo ako se osjećate naporno ili puno.
Kretanje pomaže hrani da se kreće kroz vaš probavni trakt i može spriječiti zatvor.
3. Smanjite anksioznost
Ako želite sniziti razinu stresa, možda će vam biti korisno raditi meditaciju u sjedećem položaju prije ili poslije vježbanja.
Studija iz 2017. na mladim odraslima pokazala je da je hodanje učinkovitije u smanjenju simptoma anksioznosti u kombinaciji s meditacijom.
Sudionici koji su pokazali najznačajnije promjene u stupnju anksioznosti ili su meditirali, meditirali prije hodanja ili hodali prije meditacije. Kontrolna skupina, zajedno s ljudima koji su samo šetali, nije se pokazala baš velikim poboljšanjima. Svaka meditacija ili hodanje trajalo je 10 minuta.
4. Poboljšava razinu šećera u krvi i cirkulaciju
Mala studija iz 2016. zaključila je da je budistička praksa meditacije hoda pozitivno utjecala na razinu šećera u krvi i cirkulaciju kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2.
Ljudi su vježbali pažljivo ili tradicionalno hodanje 30 minuta, 3 puta tjedno tijekom 12 tjedana. Grupa koja je činila budističku hodalicu pokazala je više poboljšanja od one koja je radila tradicionalno hodanje.
5. Ublažava depresiju
Važno je ostati aktivan, posebno u dobi. Redovita tjelovježba pomaže povećati razinu kondicije i poboljšati raspoloženje - pri čemu oboje postoji rizik od opadanja kod starijih odraslih osoba.
Prema malom istraživanju iz 2014. godine, stariji su ljudi imali manje simptoma depresije nakon što su trenirali budističke meditacije hoda 3 puta tjedno tokom 12 tjedana. Također su poboljšali krvni tlak i funkcionalnu razinu kondicije, što se može postići hodanjem.
6. Poboljšava blagostanje
Kada je to moguće, prošetajte se prirodom, poput parka, vrta ili mjesta sa drvećem, što može poboljšati vaš opći osjećaj blagostanja i pomoći vam da se osjećate uravnoteženije.
Praksa kupanja u šumi u Japanu je popularna zbog svojih prednosti poput opuštanja i pojačane moždane aktivnosti.
Prema istraživanju iz 2018. godine, ljudi koji su 15 minuta hodali šumom od bambusa pokazali su poboljšanje raspoloženja, razine anksioznosti i krvnog tlaka.
7. Poboljšava kvalitetu spavanja
Da biste dobili prednosti vježbanja, nije potrebno intenzivno vježbati. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da redovita umjerena tjelovježba pozitivno utječe na kvalitetu spavanja.
Hodanje može pomoći poboljšati fleksibilnost i smanjiti napetost mišića, tako da se fizički osjećate bolje.
Osim toga, vjerojatnije je da ćete smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe, osobito ako hodate ujutro. Sve ove blagodati mogu vas ostaviti smirenim, bistrim umom, tako da ste spremni svake noći odlaziti i spavati duboko.
8. Čini vježbu ugodnijom
Uključivanje aspekta pažljivosti u vašu rutinu fitnesa može učiniti vježbu ugodnijom.
Istraživači u malom istraživanju za 2018. godinu otkrili su da su ljudi koji su slušali snimke pažljivosti dok su radili 10-minutnu šetnju stazom smatrali da je aktivnost ugodnija. Bili su usmjereni da primijete svoje tjelesne senzacije na nesaddgmentalni način.
To ukazuje na vjerojatnost da pažnja može potaknuti povezivanje s vježbom na drugačiji način.
9. Inspirira kreativnost
Vježbanje pažljivosti može vam donijeti više jasnoće i usredotočenosti na vaše misaone obrasce, što zauzvrat može potaknuti kreativnost.
Istraživanja iz 2015. godine ukazuju na povezanost pažljivosti i kreativnosti. Potrebno je više studija koje proučavaju specifične aspekte kreativnosti u odnosu na obzirnost.
U međuvremenu možete istražiti na koji način pažljiva praksa poboljšava vaše vještine rješavanja problema ili kultivaciju novih ideja.
10. Pojačava ravnotežu
Studija iz 2019. o starijim ženama sugerira da meditacija hodanja može potaknuti bolju ravnotežu kao i svijest i koordinaciju gležnja.
Praksa uključuje svjesnost pokreta nogu i gležnja dok polako hodate.
Osjetite hodanje kao dio svog dana
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete s dosljednom rutinom meditacije hoda:
Budite svjesni sadašnjeg trenutka
Osjećati se svakog trenutka navika kojoj je potrebno vrijeme da se njeguje.
Koliko god puta možete usmjeriti svoj um u sadašnji trenutak kada hodate u bilo kojem trenutku svog dana. Usredotočite se na zvukove oko sebe, dah ili bilo kakve tjelesne senzacije. Uključite se u svoje misli i promatrajte ih dok dolaze i odlaze.
Pogledajte kako se praksa razlikuje kada žurite na odredište u žurbi nasuprot hodanju sporo.
Vježbajte i sjedeću meditaciju
Meditacija za hodanje često se koristi u kombinaciji sa sjeđenom meditacijom. Tako ćete možda smatrati da vrijedi učiti meditaciju sjedeći kao i meditaciju hodati.
Savjeti za meditaciju sjedeći i hodajući da isprobate:
- Napravite 5- do 10-minutnu seansu meditacije koja slijedi meditacijskim hodanjem ili obrnuto.
- Primijetite razlike između dviju praksi i razmislite koji vam je draži i zašto.
- Kako napredujete, možete povećati trajanje svake sesije.
Uspori
Često kad se naš um brzo kreće, krećemo i u žurbi. Usporite tempo za nekoliko minuta, čak i kada vam nedostaje vremena.
Primijetite ako imate otpor dok se prilagođavate dahu i tijelu. Diši polakim, ustaljenim tempom.
Hodajte u vremenu koje imate, ma koliko kratko bilo.
Budite odgovorni
Raspravite o svojoj praksi i ciljevima s učiteljem, terapeutom ili prijateljem. Redovito dodirujte bazu da biste vidjeli jeste li razvili uvid i kako napredujete. Zajedno možete odrediti kako produbiti praksu.
Možete i to zapisati u dnevnik ili časopis i to koristiti kao alat za promišljanje o svom iskustvu ili napretku.
