Popularnost chia sjemenki (Salvia hispanica) u zapadnjačkim dijetama porasla je tijekom posljednjih nekoliko godina.
Sitni, natrpani prehrambenim semenkama sada su najvažnije u mnogim zdravstvenim kućanstvima. Zahvaljujući njihovoj maloj veličini, blagom ukusu i svestranosti, lako je uključiti chia sjemenke u svoju prehranu.
Prehrambene blagodati Chia sjemenki
Prema Američkom udruženju za prehranu, chia sjemenke daju netopljiva vlakna koja pomažu da se dulje napunite i napunete stolicu kako biste spriječili zatvor. Također isporučuju zdrave masti, bjelančevine i antioksidante koji štite stanice. Chia sjemenke su dobar izvor minerala, kao što su:
- kalcijum
- željezo
- cinkov
- bakar
- mangan
- niacin
- magnezij
Chia sjemenke mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Randomizirano kontrolirano ispitivanje objavljeno u Diabetes Care utvrdilo je da dodavanje chia sjemenki normalnim tretmanima dijabetesa tipa 2 poboljšava rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomaže u održavanju dobre kontrole glukoze i lipida.
Nisu zabilježene negativne nuspojave.
Prema dr. Andrewu Weilu na njegovoj web stranici, chia sjemenke sadrže više omega-3 masnih kiselina od lanenih sjemenki. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija i poboljšati razinu kolesterola. Za razliku od lanenih sjemenki, chia sjemenke su bogate antioksidansima i imaju dulji rok trajanja.
Načini jesti Chia sjemenke
Chia sjemenke imaju blagi okus i poprimaju okus bilo kojoj hrani ili piću kojem su dodane. Kad se doda u tekućinu, nakupljaju se nekoliko puta više i formiraju želatinozni premaz koji se lako guta i probavlja.
Sjemenke chia možete dodati izravno proizvodima koji imaju tekućinu, poput soka ili jogurta. Prehrana s namjenom sugerira izradu chia gela. Chia gel možete napraviti tako da 1/3 šalice chia sjemenki promiješate u 2 šalice tople vode i pustite da se smjesa zgusne. Što duže gel sjedi, postaje deblji. Chia sjemenke također mogu biti mljevene.
Chia sjemenke ne trebate izbjegavati jesti jer ih nikada niste pripremali. Lako je iskoristiti njihove zdravstvene prednosti tokom dana.
1. Smoothie
Popularni način upotrebe chia sjemenki je u smoothie-ima. Žlica ili manje svježih sjemenki ili chia gela je sve što trebate da dodate teksturu i hranjive sastojke voću i povrću smoothie-jevima.
Ovaj dekadentni smoothie od čokoladnog badema chia sjemena iznenađujuće je zdrav. Bademi mu daju punu proteina i medool datulja, a banani dodaju zdravu dozu kalija. Pokušajte koristiti tamni kakao prah za dodatno bogatstvo.
Pogledajte recept.
2. Preljevi za salatu
Chia sjemenke dobro se miješaju sa sastojcima za preljev za salatu poput maslinovog ulja, octa, meda i limunovog soka. Dodajte oko žlicu sjemenki većini recepata za preljev za salatu. Što više sjemenki dodate, deblji je preljev.
Izbjegavajte umjetne sastojke i mononatrijev glutamat (MSG) koji se nalaze u mnogim preljevima za salatu tako što ćete napraviti ovaj chia sjeme vinjegre. Kombinira chia sjemenke s medom, Dijon senfom i jabučnim ocatom.
Pogledajte recept.
3. Puding
Chia puding možete pronaći na jelovniku u organskim kafićima i trgovinama zdrave hrane, ali jednostavno je napraviti vlastite verzije kod kuće. Chia puding je po konzistenciji sličan tapioki. Dovoljno je jednostavan za doručak, a opet dovoljno elegantan da posluži za desert na sljedećoj večeri.
Sve što trebate za pravljenje chia pudinga od graha od vanilije je bademovo mlijeko, chia sjemenke i zrnca vanilije. Sve ovo svestrano jelo dodajte crtici cimeta, čokoladnim strugotinama, limunovom korom ili kapljicom javorovog sirupa. Možete također premazati puding sa svježim voćem kako biste stvorili ukusan parfe.
Pogledajte recept.
4. Peciva
Ako niste ljubitelj teksture chia sjemenki poput želatine, pokušajte ih dodati pecivima. Chia gel pomaže da peciva ostane vlažna i može se koristiti umjesto jaja ili kao zgušnjivač. Prije pečenja možete premazati i muffine ili brze kruh s chia sjemenkama. Zamijenite jedno cijelo jaje u receptu za 1 žlicu chia sjemenki pomiješanih s 3 žlice vode.
Muffini za doručak od banane chia prave se od zobenih brašna, grčkog jogurta, chia sjemenki, javorovog sirupa, banana i datulja. Isprobajte ih za prijenosni doručak ili poslijepodnevnu užinu za svoju djecu.
Pogledajte recept.
5. Granola, proteinske rešetke ili energetske trake
Chia sjemenke daju domaću granolu, energiju ili proteinske šipke vlaknastim jačanjem. Pokušajte napraviti chia sjemenke energije izrađene od datulja, kokosovog ulja, chia sjemenki, vanilije i svih dodataka koje odaberete poput tamne čokolade, kokosa i suhog voća.
Pogledajte recept.
6. Chia pije
Skupa chia pića sva su bijes u trgovinama zdrave hrane i barovima s sokovima. Uštedite novac i napravite svoje dodavanjem 2 do 3 žlice chia sjemenki u 2 šalice vode ili kokosove vode i 1 šalicu voćnog soka ili pročišćenog svježeg voća. Ostavite da se smjesa sjedne dok se ne zgusne, i promiješajte prije piti.
Chia fresca, poznata i kao "meksička limunada", je osvježavajući način korištenja chia sjemenki. Ovaj prirodni energetski napitak izrađen je od vode ili kokosove vode, soka od limuna ili limete, chia sjemenki i zaslađivača. Za dodatni okus dodajte nekoliko grančica mente.
Pogledajte recept.
7. Popsicles
Ako tražite način kako usitniti hranjive sastojke za izbirljive jedere, dodajte chia sjemenke domaćim mahunama. Pikice koje kupuju u većini trgovina prepune su šećera, umjetnih boja i umjetnih aroma, pa je stvaranje vlastitog zdravijeg izbora.
Uzmite kalupe za ledeni pop i napravite bobice chia bobice od bademovog mlijeka, chia sjemenki, avokada i smrznutih borovnica. Vaša djeca nikada neće pogoditi da se zdravo hrane!
Pogledajte recept.
8. Krušne mrvice
Chia sjemenke čine izvrsnu zamjenu ugljikohidrata u receptima za koje se krušne mrvice koriste kao vezivo. Obično ćete trebati koristiti manje chia od krušnih mrvica. Za većinu recepata potrebno je 1 do 2 žlice.
Ovaj zdravi recept za meso s mesom bez žitarica sadrži mljevenu govedinu (ili mljevenu puretinu ili mljevenu piletinu), chia sjemenke, luk, Worcestershire i sjeckani povrće.
Pogledajte recept.
9. Jam
Chia sjemenke i džem mogu se činiti čudnom kombinacijom, ali sjemenke služe kao prirodni zgušnjivač gela. Džem od chia sjemenki je tanji od tradicionalnog džema, ali ga je lako namazati na tost i muffine, ili preliti preko jogurta, vrućih žitarica i sladoleda.
Da biste napravili jednostavan džem od chia sjemenki, dodajte 2 žlice chia sjemenki u oko 2 šalice pire svježeg voća. Dodajte zaslađivač poput meda ili agave po želji i smjesu ostavite da odstoji najmanje 10 minuta. Dok smjesa sjedi, poprimit će konzistenciju u obliku džema.
Za gušći pekmez, kuhajte pire i zaslađivač na laganoj do srednjoj vatri oko pet minuta prije dodavanja chia sjemenki. Ovaj recept za chia džem od jagoda sadrži samo jagode, chia sjemenke, vodu i prirodno zaslađivač.
Pogledajte recept.
The Takeaway
Chia sjemenke zaslužuju mjesto na bilo kojoj listi superhrane. Sadrže bogato vlaknima, osiguravaju zdrave masnoće i izvor su antioksidansa. Jedenje chia sjemenki jednostavan je način za pojačavanje hranjivosti u vašoj prehrani.
Prema Cleveland Clinic Wellness, chia sjemenke je sigurno jesti, ali kod nekih ljudi može izazvati alergijsku reakciju. Oni upozoravaju da sjeme može komunicirati s lijekovima za prorjeđivanje krvi poput Coumadina i varfarina. Ljudi koji uzimaju lijekove za krvni tlak trebaju jesti chia sjemenke s oprezom. Ako imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom liječniku.
