Stvari koje treba uzeti u obzir
Strojevi i kabeli i bučice, oh moj! Pod teretane je prepun opreme za odabir, ali odakle treba započeti?
Iako strojevi imaju svoje mjesto - odlični su za početnike jer pomažu u formi i omogućuju vam podizanje težih težina - slobodni utezi mogu vam dati dodatni udar.
Slobodni utezi uključuju bilo koju težinu koju možete podizati i kretati se, kao što su bučice, vage i kettlebells.
Za razliku od strojeva na kojima su kretanje - i vi - fiksni, slobodni utezi vam omogućuju rad u bilo kojem rasponu pokreta koji želite. Zbog toga morate raditi protiv gravitacije i koristiti te mišiće stabilizatora da se uključe.
U nastavku smo pripremili 15 vježbi u slobodnoj težini za početne, srednje i napredne razine. Jeste li spremni za podizanje?
Kako maksimizirati trening
Prije nego što započnete novi režim vježbanja, razmislite o tome kako maksimizirati svoje vrijeme i trud.
Postavi cilj
Želite li izgraditi snagu, dobiti veličinu ili povećati izdržljivost? Odlučite koji je vaš cilj i stvorite svoj režim u skladu s tim.
Da biste stvorili snagu i veličinu, pridržavajte se velike težine, malih ponavljanja i više odmora između setova.
Za izdržljivost idite na lakše utege, veća ponavljanja i manje odmora između setova.
Postavite raspored
Bez obzira na cilj, nastojite raditi 4 ili 5 dana u tjednu.
Možete se dobro vježbati za 20 minuta ili za sat vremena, tako da ne brinite o trajanju koliko o kvaliteti i sastavu vaše rutine.
Izbjegavajte naporne treninge istih mišićnih skupina 2 dana zaredom; oporavak je vrlo važan za napredak.
Red je važan
Općenito, htjet ćete izvoditi teže, vježbe cijelog tijela, poput čučnjeva, prije ciljanijih, manjih pokreta, poput bicepskih kovrča.
Vaš cilj određuje vašu težinu
Odaberite teške, zahtjevne utege - što god to značilo za vas - ako je vaš cilj da dobijete snagu i veličinu.
Odlučite se za lakše (ali još uvijek izazovne na kraju vašeg kompleta) utege za više izdržljivosti.
Pravilna forma je obavezna
Ako ne izvodite vježbe u pravilnoj formi, mogli biste propustiti prednosti pokreta ili, u ozbiljnijim slučajevima, prouzrokovati ozljede.
Vježbajte pokret svojom tjelesnom težinom prije nego što dodate dodatnu težinu.
Nakon što ste razmislili o ovim točkama, počnite s jednom od rutina u nastavku.
Početnička rutina
Ako ste novi u dizanju utega, nemojte se brinuti. Ova rutina u slobodnoj težini prilagođenoj početnicima je sjajno mjesto za početak.
Kad vam ovo postane lako, odaberite veću slobodnu težinu. Nakon što ste nekoliko puta povećali težinu i osjećali snažnost u pokretima ispod, prijeđite na srednju rutinu.
Težinski most od glutena
Podijelite na Pinterestu
Mostovi od glutena ključna su vježba za jačanje stražnjeg lanca ili stražnjeg dijela tijela.
Ova vježba pogađa iste mišiće kao i čučanj, a da pritom ne stvara nepotreban stres na donjem dijelu leđa.
Glavni mišići koji rade su:
- stražnjicu
- loza
- telad
Kako da:
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji. Postavite bućicu tik iznad kostiju kuka, držeći je na mjestu rukama.
- Obucite svoju jezgru i gurajte se kroz pete, podižući kukove do neba i stišćući glutete dok idete. Na vrhu bi vaše tijelo trebalo oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zaustavite se ovdje, a zatim se vratite u početni položaj.
udarati
Podijelite na Pinterestu
Ruka je jednostrana vježba za donji dio tijela, što znači da radi jednu nogu u jednu.
Izvrstan je pokret za promicanje snage nogu, kao i ravnoteže. Također može pomoći u otklanjanju razlika u jačini s jedne na drugu stranu.
Prsteni djeluju na veće mišiće poput vašeg:
- četvorci
- loza
- stražnjicu
- telad
Vježbajte ovaj pokret samo tjelesnom težinom kako biste osigurali da ste stabilni. Kad budete spremni, za početak koristite lagane bučice.
Kako da:
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci s rukama spuštenim uz bok, a stopala široka ramenima.
- Podignite desnu nogu od zemlje i napravite veliki korak naprijed, savijajući koljeno i spuštajući tijelo dok idete. Zaustavite se kad vam je desno bedro paralelno sa zemljom. Osigurajte da vam prsa ostaju ponosna, a ramena cijeloga pokreta.
- Podignite se s desne noge, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite, udarajući s lijevom nogom.
Prekrivanje preko ramena
Podijelite na Pinterestu
Poboljšajte ravnotežu i držanje te ojačajte cijeli gornji dio tijela pritiskom nadsvođenih ramena.
Ovaj potez djeluje na vaše:
- deltoids
- grudi
- troglavi mišić
- zamke
Započnite s dvije lagane bučice, osiguravajući da imate pokret prema dolje prije nego što počnete raditi na izgradnji snage.
Ako smatrate da vas napetost donjeg dijela leđa ili trup pomiče kako bi gurnuo težinu nad glavom, pokušajte razdvojiti stav kako biste osigurali više ravnoteže ili pokušajte nešto lakši.
Kako da:
- Stanite s nogama na širini ramena i bučicom u svakoj ruci.
- Dovedite utege do prednjih ramena, dlanovi okrenuti prema van.
- Podupirući jezgru i torzo uspravno, gurnite bućice gore, ispružujući ruke dok idete.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim otpustite, savijajući laktove i pustite da se tegovi ponovo spuštaju iznad ramena.
Gumb s jednim krakom
Podijelite na Pinterestu
Pristupačna vježba za početnike, red pogađa i sve one važne mišiće držanja, kao što su vaš:
- zamke
- lats
- rhomboids
- stražnji deltoidi
Trebat će vam samo jedna bučica. Za početak odaberite umjerenu težinu.
Kako da:
- Smjestite se uz klupu, stol ili neku drugu povišenu površinu, okrećući se tako da vam je torzo lagano savijen.
- Podijelite stav i držite bučicu u slobodnoj ruci.
- Podignite se, povlačeći lakat gore i nazad i stisnuvši ramenu.
- Pauzirajte na vrhu, zatim otpustite i ponovite.
Podna preša
Podijelite na Pinterestu
U osnovi prsa s prsima na tlu, podna preša sjajna je vježba za podučavanje klupskog pritiska početnicima jer možete osjetiti zglobove ramena i leđa s gornjim dijelom tijela po podu.
Glavni mišići koji rade u podnoj preši su:
- Pečuh
- troglavi mišić
- prednji deltoidi
Kako da:
- Lezite leđima i nogama ravnih na tlo s bučicom u svakoj ruci.
- Nadlaktice postavite pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu s bućicama u zraku.
- Ispružite bučice ispružujući ruke.
- Pauza na vrhu, povratak u početni položaj.
Srednja rutina
Ako vam nije stranac u dizanju utega ili ako ste završili početničku rutinu, isprobajte donju srednju rutinu.
Bez obzira na to koliko ponavljanja vaše programiranje traži, jedva biste mogli ispravno popuniti posljednje. Ako to nije slučaj, prilagodite svoju težinu.
Mrtva leđa čučnuti
Podijelite na Pinterestu
Oglašeni kao "funkcionalna" vježba, čučnjevi imaju obilje prednosti.
Ne samo da će ojačati neke od najvećih mišića u vašem tijelu, već će vam pomoći da lako obavljate svakodnevne zadatke.
Uteženi čučnjevi zapravo se mogu smatrati vježbom cijelog tijela, ali ciljaju mišiće poput vašeg:
- četvorci
- stražnjicu
- loza
- telad
Za početak odaberite laganu dizalicu jer ćete je morati sigurno postavljati na ramena od poda.
Jednom kada možete ponovno čučnuti više od 30 kilograma, pređite na stalak za čučnja kako biste se sigurno postavili i čučali.
Kako da:
- Postavite dizalicu na ramena, postavljajući noge malo šire od širine ramena.
- Inicirajte čučanj sjedeći leđima u bokovima, a zatim savijajući koljena. Podignite prsa i gledajte ispred.
- Kad vam bedra padnu paralelno, zaustavite se i gurnite prema gore u početni položaj.
Mrtva žičara
Podijelite na Pinterestu
Vremenske dizalice su super korisna vježba koju ćete uključiti u svoju rutinu, ali ispravan oblik nokta može potrajati.
Budući da udara mišiće od glave do pete, prednosti snage gotovo su bez premca.
Glavni ciljani mišići uključuju vaše:
- zamke
- rhomboids
- erector spinae
- stražnjicu
- loza
Ovdje opet započnite svjetlo dok ne budete mogli izvršiti odgovarajuću formu. Vremenske dizalice imaju reputaciju za stres u donjem dijelu leđa.
Kako da:
- Postavite remenicu na zemlju i stanite odmah iza nje, noge široke ramena.
- Šarkama na struku, s pravim leđima, savijte koljena i uhvatite uteg.
- Prekrižite ramena prema dolje i natrag, udišite i povucite mravlju ispravljajući noge.
- Jednom kada su vam noge ravne i vaga se nasloni na vaše tijelo, sjednite leđa u bokove, savijte koljena i vratite remenicu na zemlju.
Nagnuti red
Podijelite na Pinterestu
Napredovanje u nizu s jednim krakom, savijeni red zauzima zarez bez dodane potpore i dvije bučice umjesto jednog.
Mišići koji rade rade uključuju vaše:
- zamke
- lats
- rhomboids
- stražnji deltoidi
- Donji dio leđa
U ovoj varijanti ciljat ćete i na svoje jezgro.
Kako da:
- Držite bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama. Šarkama na struku 45 stupnjeva, leđa držeći ravno, a vrat neutralan.
- Ojačavajući vašu jezgru, laktima povucite prema gore i natrag, stišćući ramena na vrhu.
- Zaustavite se ovdje, a zatim se vratite u početni položaj.
Podna škrinja muha
Podijelite na Pinterestu
Izazovite svoja prsa na drugačiji način s podnom prsnom muhom.
Stvarno trebate biti u skladu s onim što mišići ovdje pokreću pokret kako biste osigurali da izvodite pravilnu formu.
Glavni mišići koji rade su:
- Pečuh
- prednji deltoidi
- biceps
Kako da:
- Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na zemlji.
- Postavite bučicu u svaku ruku i ispružite ruke tako da vaše tijelo oblikuje oblik T. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema stropu.
- Držeći lagani zavoj u laktu, učvrstite jezgru i povucite bučice prema sredini vašeg tijela, koristeći to prsnim mišićima.
- Kad se bučice dodirnu u sredini, zaustavite se i pustite natrag u početni položaj.
Arnold press
Podijelite na Pinterestu
Napredovanje preše preko ramena, Arnoldova prestava - koju je Arnold Schwarzenegger proslavio - zahtijeva malo više finoće. Cilja malo više na prednji dio ramena.
Mišići koji rade rade uključuju vaše:
- deltoids
- troglavi mišić
- zamke
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci.
- Savijte laktove kao da radite bicep kovrče, dovodeći bučice do ramena s dlanovima okrenutim prema tijelu. Ovo je početni položaj.
- Zavrnite jezgru i počnite okretati dlanove dok istodobno ispružite ruke iznad glave.
- Zaustavite se ovdje, a zatim se vratite u početni položaj, okrećući dlanove natrag prema tijelu dok idete.
Napredna rutina
Kad možete čvrsto dovršiti početničku i srednju rutinu, poduzmite naprednu rutinu.
Ovdje ćete izazvati više svoje ravnoteže, stabilnosti i snage.
Renegade red
Podijelite na Pinterestu
Podignite svoj red narezan prema odbojničkoj verziji, koja kombinira dasku s nizom.
Ova vježba djeluje na vaše:
- lats
- zamke
- deltoids
- srž
- četvorci
Započnite s lakšim bučicama ovdje dok ne postignete formu - i izdržljivost - dolje.
Kako da:
- Zauzmite visoki položaj daske, ali držite bučicu svakom rukom. Bučice trebaju biti postavljene paralelno s vašim tijelom.
- Održavajući snažnu jezgru, ispružite se s desnom rukom, povucite lakat prema gore i natrag i stisnite lopaticu. Prsa držite kvadratnim tlom.
- Otpustite se i vratite se u početni položaj, a zatim ispružite lijevu ruku.
Mrtva žičara s jednom nogom
Podijelite na Pinterestu
Gore ante s mrtvačkom bučicom s jednom nogom. Omogućit će vam iste prednosti mrtve žičare s dodatnim temeljnim radom.
Nećete moći biti toliko teški, ali dodatan posao na ravnoteži i dalje će vas izazivati.
Mišići koji rade rade uključuju vaše:
- lats
- zamke
- Donji dio leđa
- stražnjicu
- četvorci
- loza
Kako da:
- Držite bučicu u svakoj ruci.
- Stavite težinu u desno stopalo i mekim koljenom počnite nagnuti prema naprijed u struku, podižući lijevu nogu iza sebe. Držite prsa i leđa ravno.
- Nastavite brzati prema naprijed dok lijeva noga nije paralelna s tlom. Bokovi bi trebali ostati kvadratni prema tlu tokom ovog pokreta.
- Zaustavite se, a zatim stanite na kontrolirani način.
Bugarski splitski čučanj
Podijelite na Pinterestu
Ponovno izazovite svoju ravnotežu i snagu s bugarskim podijeljenim čučnjevima, a ne možete propustiti vježbu za snagu nogu.
Glavni mišići koji rade su:
- četvorci
- loza
- stražnjicu
- telad
Kako da:
- Stanite oko dva metra ispred klupe ili koraka u razini koljena.
- Postavite vrh desnog stopala na klupu s lijevom nogom dovoljno daleko ispred klupe na kojoj se možete udobno smjestiti.
- Učvrstite jezgru, budite ponosni na prsima i spustite se na lijevu nogu savijajući koljeno. Zaustavite se kad vam je bedro paralelno sa zemljom.
- Povucite se kroz lijevu nogu da biste se vratili u početni položaj.
Bench press
Podijelite na Pinterestu
Jedna od vežbi dizanja utega "Big 3", preša sa mlinom jedna je od najboljih vježbi gornjeg dijela tijela za ukupnu snagu.
Udarit ćete glavne mišiće poput vašeg:
- Pečuh
- troglavi mišić
Budite konzervativni u svojoj težini osim ako nemate spoter sa sobom.
Kako da:
- Lezite s ravnim leđima na klupu s vagom smještenim u razini grudi. Držite vagu na udaljenosti od širine ramena.
- Učvršćujući svoju jezgru i stežući ramena, udahnite i gurnite cijev gore s postolja, a zatim je spustite dok ne ispliva na prsa.
- Vratite se natrag u početni položaj u eksplozivnom pokretu, izdahnuvši dok idete.
Glupi prednji čučanj
Podijelite na Pinterestu
Prednji čučanj cilja četveronoške malo više od običnog čučnja. Također zahtijeva veću čvrstoću jezgre jer se težina premješta prema naprijed, a ne na leđa.
Mišići koji rade rade uključuju vaše:
- trbušne mišiće
- četvorci
- stražnjicu
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Savijte laktove i dovedite utege u položaj za odmaranje na ramenima, s jednim krajem postavljenim na njega za stabilnost.
- Ovdje odmarajte bučice, čučite, sjedeći leđima u bokovima.
- Povucite se kroz pete da biste se vratili u početni položaj.
Donja linija
Odaberite cilj, počnite na odgovarajućoj razini i gledajte kako vaši rezultati dolaze.
Imajte na umu da je napredovanje u naprednim pokretima ne znači da ne možete ponovo započeti rutinu za početnike. Ovih 15 vježbi u slobodnoj težini su korisne bez obzira na naprednu razinu vašeg kondicije.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
