Što je visoki krvni tlak?
Krvni tlak je sila kojom krv pumpa iz srca u arterije. Normalno očitanje krvnog tlaka je manje od 120/80 mm Hg.
Kad je krvni tlak visok, krv se snažnije kreće kroz arterije. To povećava pritisak na osjetljiva tkiva u arterijama i oštećuje krvne žile.
Visoki krvni tlak ili hipertenzija utječu na otprilike polovicu odraslih Amerikanaca, procjenjuje Američki kardiološki fakultet.
Poznat i kao "tihi ubojica", obično ne izaziva simptome dok na srcu ne napravi značajnu štetu. Bez vidljivih simptoma većina ljudi nije svjesna da ima visoki krvni tlak.
1. Pokreni se
Vježbanje 30 do 60 minuta dnevno važan je dio zdravog življenja.
Uz pomoć snižavanja krvnog tlaka, redovita tjelesna aktivnost pogoduje vašem raspoloženju, snazi i ravnoteži. Umanjuje rizik od dijabetesa i drugih vrsta srčanih bolesti.
Ako ste neko vrijeme bili neaktivni, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj rutini vježbanja. Počnite polako, a zatim postepeno skupljajte tempo i učestalost svojih vježbi.
Nisi obožavatelj teretane? Izvedite vježbu vani. Idite na pješačenje, trčanje ili plivanje i još uvijek iskoristite prednosti. Važno je kretati se!
Američka udruga za srce (AHA) također preporučuje uključivanje aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana u tjednu. Možete pokušati s dizanjem utega, izvođenjem sklekova ili bilo kojom drugom vježbom koja pomaže izgraditi mršavu mišićnu masu.
2. Slijedite DASH dijetu
Slijedom dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta može sniziti krvni tlak za čak 11 mm Hg sistoličkog. DASH dijeta se sastoji od:
- jesti voće, povrće i cjelovite žitarice
- jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće, nemasno meso, ribu i orašaste plodove
- eliminiranje hrane s visokom količinom zasićenih masti, poput prerađene hrane, mliječnih proizvoda s punom masnoćom i masnog mesa
Također pomaže smanjiti slastice i zaslađene napitke, poput sode i soka.
3. Odložite solju
Spuštanje unosa natrija na minimum može biti presudno za snižavanje krvnog tlaka.
Kod nekih ljudi, kada pojedete previše natrija, vaše tijelo počinje zadržavati tekućinu. To rezultira oštrim porastom krvnog tlaka.
AHA preporučuje da ograničite unos natrija na između 1.500 miligrama (mg) i 2.300 mg dnevno. To je nešto više od pola žličice kuhinjske soli.
Da biste smanjili natrij u svojoj prehrani, nemojte dodavati sol svojoj hrani. Jedna žličica kuhinjske soli ima 2.300 mg natrija!
Koristite bilje i začine umjesto da dodate okus. Prerađena hrana također ima tendenciju da se opterećuje natrijem. Uvijek čitajte oznake hrane i kad god je to moguće birajte alternative s malo natrijuma.
4. izgubiti višak kilograma
Težina i krvni tlak idu ruku pod ruku. Izgubiti samo 10 kilograma (4,5 kilograma) može vam pomoći sniziti krvni tlak.
Nije bitan samo broj na vašoj skali. Gledanje linije struka također je presudno za kontrolu krvnog tlaka.
Dodatna masnoća oko vašeg struka, koja se naziva visceralna mast, problematična je. Ima tendenciju da okruži različite organe u trbuhu. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak.
Općenito, muškarci bi trebali mjeriti struk ispod 40 inča. Žene bi trebale ciljati na manje od 35 centimetara.
5. Nix svoju nikotinsku ovisnost
Svaka cigareta koju pušite privremeno podiže krvni tlak nekoliko minuta nakon što završite. Ako ste pušač, vaš krvni tlak može ostati povišen duže vrijeme.
Ljudi s visokim krvnim tlakom koji puše su u većem riziku od razvoja opasno visokog krvnog tlaka, srčanog udara i moždanog udara.
Čak i pušenje iz druge ruke može vas dovesti do povećanog rizika od visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Osim što pruža brojne druge zdravstvene beneficije, odustajanje od pušenja može vam pomoći da se krvni tlak vrati u normalu. Posjetite naš centar za prestanak pušenja i danas poduzmite korake za prestanak pušenja.
6. Ograničite alkohol
Popiti čašu crnog vina uz večeru savršeno je u redu. Može čak ponuditi blagodati zdravlja srca ako se obavlja umjereno.
Ali konzumiranje prekomjernih količina alkohola može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak.
Prekomjerno pijenje također može smanjiti učinkovitost pojedinih lijekova za krvni tlak.
Što znači pijenje umjereno? AHA preporučuje da muškarci ograniče svoju konzumaciju na dva alkoholna pića dnevno. Žene bi trebale ograničiti unos na jedno alkoholno piće dnevno.
Jedno piće jednako:
- 12 unci piva
- 5 unci vina
- 1,5 unci liker od 80 grama
7. Stres manje
U današnjem brzom svijetu koji je ispunjen sve većim zahtjevima, može biti teško usporiti i opustiti se. Važno je odstupiti od svojih dnevnih obaveza kako biste olakšali stres.
Stres može privremeno povisiti krvni tlak. Previše toga može vam dugo podizati pritisak.
To pomaže identificirati pokretač vašeg stresa. To može biti vaš posao, veza ili financije. Jednom kada saznate izvor svog stresa, možete pokušati pronaći načine kako da riješite problem.
Također možete poduzeti korake da na zdrav način oslobodite stresa. Pokušajte nekoliko udahnuti, meditirati ili vježbati jogu.
Rizik od visokog krvnog tlaka
Ako se ne liječi, visoki krvni tlak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, uključujući moždani udar, srčani udar i oštećenje bubrega. Redovite posjete liječniku mogu vam pomoći u nadziranju i kontroli krvnog tlaka.
Očitavanje krvnog tlaka od 130/80 mm Hg ili više smatra se visokim. Ako ste nedavno dobili dijagnozu visokog krvnog tlaka, liječnik će raditi s vama kako da ga spustite.
Vaš plan liječenja može uključivati lijekove, promjene načina života ili kombinaciju terapija. Poduzimanje gornjih koraka može pomoći i sniziti vaše brojeve.
Stručnjaci kažu da se očekuje da bi se u prosjeku svaka promjena životnog stila snizila u krvnom tlaku za sistolički 4 do 5 mm Hg (gornji broj) i dijastolički za 2 do 3 mm Hg (donji broj).
Smanjenje unosa soli i promjena prehrane mogu još više sniziti krvni tlak.
