18 Jutarnjih Joga Pozicija: Početnički, Srednji I Napredni Rutina

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Želite pojačati svoju jutarnju rutinu? Zašto ne biste isprobali malo joge prije nego što započnete svoj dan?

Joga ne samo da može poboljšati vašu fleksibilnost i povećati snagu, već može poboljšati razinu energije, smanjiti stres i anksioznost i pomoći u upravljanju težinom.

Bez obzira jeste li početnik prakse ili napredni jogi, yoga ima koristi na svim razinama.

U nastavku smo stvorili početničke, srednje i napredne rutine kojima ćemo vam pomoći da brzo započnete svoj dan.

Početnička rutina

Ako ste novi u jogi ili tražite nježnu rutinu, pokušajte ovo.

Dječija poza

Podijelite na Pinterestu

Odličan način za započeti vježbanje joge - posebno prva stvar ujutro - Dječja poza omogućuje vam da se ponovno povežete s dahom i pruža nježno oslobađanje donjeg dijela leđa i bokova.

Mišići su radili:

• lats
• Donji dio leđa
• kukovi

Uraditi ovo:

1. Lezite na četvorke na prostirku.
2. Široko raširite koljena i postavite velike nožne prste tako da ih dodiruju.
3. Pustite da vam se trbuh spusti između bedara i dopustite da vam se čelo spusti prema podu.
4. Ispružite ruke ispred tijela dlanovima na podu.
5. Ovdje udahnite duboko i duboko.

Sretna beba

Podijelite na Pinterestu

Istegnite donji dio leđa i kukove izravno, ovim položajem.

Mišići su radili:

• kukovi
• unutarnjih bedara
• Donji dio leđa

Uraditi ovo:

1. Lezite na leđa na prostirku.
2. Savijte koljena i privijte ih na trbuh, hvatajući se za vanjske strane stopala. Ispružite pete i gležnjeve.
3. Ovdje udahnite, usredotočujući se na držanje gležnjeva izravno iznad koljena, dok se nogama gurate uz ruke.

Mačka-krava

Podijelite na Pinterestu

Počnite zagrijavati svoje tijelo do pokreta s Cat-Cow-om, koji istegne kralježnicu, zahvaća jezgru i otvara prsa.

Mišići su radili:

• erector spinae
• serratus anterior
• trbušne mišiće

Uraditi ovo:

1. Lezite na četveronoške na prostirku s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. Uključite trbuh, izdahnite i gurnite kralježnicu prema stropu.
3. Dopustite da vam glava padne prema prsima. Zadržite ovdje 10 sekundi.
4. Udahnite i pustite da vam kralježnica padne natrag dolje, dopuštajući vašem trbuhu da padne prema zemlji dok vam se glava podiže i vraća. Zadržite ovdje 10 sekundi.

Kobra

Podijelite na Pinterestu

Cobra Poza ne samo da proteže ramena, prsa i trbušnjake, već jača ruke i stražnjicu.

Mišići su radili:

• lats
• troglavi mišić
• trbušne mišiće
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Lezite na prostirku na trbuhu, razmaknutih nogu i vrhovima nogu na prostirku.
2. Ruke stavite ispod ramena, a laktovi ugurani u tijelo.
3. Udahnite i počnite ispravljati ruke, gurajući kroz vrhove nogu.
4. Podignite prsa s poda i gurnite ramena natrag.
5. Prestanite ispravljati ruke čim zdjelica izgubi kontakt sa tlom - udišite i izvadite ovdje najviše 30 sekundi.

Stolica

Podijelite na Pinterestu

Ojačajte noge, leđa i ramena stolicom. Ovaj će potez također izazvati vašu ravnotežu.

Mišići su radili:

• trbušne mišiće
• erector spinae
• četvorci
• loza
• gluteus medius
• delts
• troglavi mišić

Uraditi ovo:

1. Stanite s nogama zajedno i udahnite, ispružujući ruke izravno iznad glave.
2. Izdahnite, počnite se sjesti na bokove i savijte koljena. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
3. Prekrižite ramena prema dolje i natrag i pritisnite kralježnicu prema zemlji. Diši ovdje.

Srednja rutina

Isprobajte šest poteza u ovoj srednjoj rutini za malo veći izazov. I dalje ćete dobiti lijepo istezanje, ali također ćete ojačati tijelo od glave do pete.

Ako imate vremena, odvojite 2 do 3 minute i odaberite nekoliko poteza od početničke rutine za zagrijavanje.

Pas prema dolje

Podijelite na Pinterestu

Joga "klasik", pas prema dolje proteže ramena, potkolenice, teladi i stopala dok jača ruke i noge.

Mišići su radili:

• kvadriceps
• trbušne mišiće
• deltoids

Uraditi ovo:

1. Lezite na četveronoške na prostirku s rukama ispod ramena, a koljena ispod bokova. Udisati.
2. Izdahnite i podignite koljena od poda gurajući pete prema podu. Podignite kralježnicu prema stropu. Ne zaključavajte koljena.
3. Navucite lopatice prema kralježnici, a glavu držite između ruku.
4. Ostanite ovdje, radeći na tome da stopala dodirnete zemlju.

Ratnik I

Podijelite na Pinterestu

Ojačite noge i otvorite bokove i prsa Warrior I pozira.

Mišići su radili:

• trbušne mišiće
• loza
• četvorci

Uraditi ovo:

1. Stojte sa nogama i ruke uz bok.
2. Zakoračite lijevom nogom u ležaj, držeći desnu nogu ravno, a desnu nogu okrenite pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Ispružite ruke iznad glave.
4. Stisnite lopatice zajedno i dolje, a glavu podignite da pogledate nadohvat ruke.

Most

Podijelite na Pinterestu

Ojačajte stražnji lanac - ili stražnju stranu tijela - Mostom.

Mišići su radili:

• loza
• stražnjicu
• četvorci

Uraditi ovo:

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji.
2. Ruke stavite sa strane sa dlanovima na zemlju.
3. Udisati. Izdahnite i gurnite prema gore kroz noge gurajući bokove prema nebu.

Vijenac

Podijelite na Pinterestu

Otvorite bokove, bedra i gležnjeve s Garland Pose.

Mišići su radili:

• deltoids
• trbušne mišiće

Uraditi ovo:

1. Skloni se s nogama što bliže jedni drugima, istaknuli su nožni prsti.
2. Neka vam torzo padne između bedara, pritiskajući laktove na koljena.
3. Držite potkoljenicu pritisnutu prema zemlji, a prsa prema gore, koristeći otpor koljena kako biste vam pomogli.

Nakloniti se

Podijelite na Pinterestu

Istegnite cijelu prednju stranu tijela dok jačate leđa u ovoj pozi.

Mišići su radili:

• lats
• troglavi mišić
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Lezite na trbuh s rukama ispruženim po bokovima i dlanovima prema gore.
2. Savijte koljena i pružite se unatrag, rukama se uhvati za gležnjeve.
3. Koljena držite u liniji s bokovima.
4. Dok udišete, podignite pete od stražnjice dok bedra podižete od tla.
5. Pritisnite ramena natrag i gledajte prema naprijed.

Čamac

Podijelite na Pinterestu

Vaš će se abs (na kraju) zahvaliti na poziranju na brodu.

Mišići su radili:

• trbušne mišiće
• fleksori kuka

Uraditi ovo:

1. Sjednite na guzu s ispruženim nogama ispred vas.
2. Lagano se naslonite s rukama na zemlji koja vas podržavaju.
3. Udahnite i privucite koljena prema prsima, zaustavljajući se kad su vam bedra pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu.
4. Izvucite noge ako je moguće - u suprotnom ih držite ovdje.
5. Izvucite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Držite se ovdje.

Napredna rutina

Za poznavače joge, ova napredna rutina sastoji se od sedam poteza koji će vas zasigurno izazvati na svaki način.

Zagrijte se s početnom ili srednjom rutinom, a zatim prijeđite na ovaj slijed.

Kralj golub

Podijelite na Pinterestu

Otvorite bokove i ispružite trbušne mišiće King Pigeon, napredovanjem golubove poze.

Mišići su radili:

• troglavi mišić
• biceps
• lats

Uraditi ovo:

1. Pretpostavite da vam je golubarski položaj savijen ispred lijevog koljena, a desna noga ispružena iza vas.
2. Savijte desno koljeno i podignite stopalo prema leđima.
3. Savijte leđa i spustite glavu prema dolje.
4. Prekrižite ruke preko glave i objema rukama zgrabite stopalo.

Golubica

Podijelite na Pinterestu

Istegnite leđa i trbušnjake - plus ojačajte ramena i noge - uz Dove Pose.

Mišići su radili:

• deltoids
• četvorci
• loza
• stražnjicu

Uraditi ovo:

1. Kleknite na pod s rukama spuštenim sa strane.
2. S prstima okrenutim prema naprijed, naslonite se na ruke s rukama ravno.
3. Spustite se na podlaktice.
4. Počnite gurati bedra prema gore i prema van, savijajući leđa, ispadajući glavu i pomičući ruke što je moguće bliže nogama.

Paun

Podijelite na Pinterestu

Radite na snazi ruku i ravnoteži s Peacock pozom.

Mišići su radili:

• podlaktice
• trbušne mišiće
• lats
• Donji dio leđa
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Kleknite na pod sa širokim koljenima i sjednite na petama.
2. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod prstima okrenutim prema natrag prema tijelu.
3. Savijte laktove i kleknite koljena prema vanjskoj strani ruku.
4. Naslonite torzo na nadlaktice i spustite glavu.
5. Ispravite koljena i ispružite noge iza sebe, počevši prvo s vrhovima nogu na podu.
6. Kad se ovdje osjećate stabilno, prebacite težinu naprijed i podignite noge od tla.

Lord of the Dance

Podijelite na Pinterestu

Poboljšajte ravnotežu i fleksibilnost i istegnite cijelu prednju stranu tijela s Lord of the Dance.

Mišići su radili:

• četvorci
• loza
• trbušne mišiće
• lats

Uraditi ovo:

1. Stanite sa nogama, a ruke stegnite sa strane.
2. Savijte lijevo koljeno dovodeći stopalo u guzu.
3. Lijevom rukom zgrabite vanjski dio stopala, gurajući potkoljenicu prema dolje, a zdjelicu prema trbuhu.
4. Dopustite da vam se koljeno lagano ispruži dok se kreće prema stropu.
5. Ispružite desnu ruku ispred sebe paralelno s podom.

headstand

Podijelite na Pinterestu

Izgradite jačinu gornjeg dijela tijela i jezgre, kao i poboljšajte ravnotežu i ravnomjernu cirkulaciju pomoću Naslona za glavu.

Mišići su radili:

• troglavi mišić
• lats
• trbušne mišiće
• četvorci
• loza

Uraditi ovo:

1. Navucite se na četvorke sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
2. Podignite podlaktice na pod, obujmite ruke i stavite vrh glave na pod točno ispred vaših ruku.
3. Izravnajte noge i odvedite ih u položaj prema dolje. Cilj je da se bokovi približe nivou ramena.
4. Udahnite i podignite jednu nogu prema stropu, a zatim slijedite drugu.

Lotus uzglavlja za glavu

Podijelite na Pinterestu

Napredovanje na tradicionalnom Naslonu za glavu, još više ćete izazvati svoj balans varijacijom Lotusa.

Mišići su radili:

• troglavi mišić
• lats
• trbušne mišiće
• četvorci
• loza

Uraditi ovo:

1. Zauzmite položaj uzglavlja.
2. Zakrivite noge tako da savijete desnu nogu i stavite je na lijevo bedro.
3. Slijedite savijanje lijeve noge i stavljanje na desno bedro.

svitac

Podijelite na Pinterestu

Ispružite potkoljenice i bokove te sebi nabavite ubojiti mišić ruku pomoću Firefly poze.

Mišići su radili:

• deltoids
• lats
• troglavi mišić
• grudi
• trbušne mišiće

Uraditi ovo:

1. Čučite dolje i nagnite torzo naprijed između nogu.
2. Ruke stavite na pod, unutar nogu.
3. Nadlaktice približite što je više moguće nadlakticama.
4. Počnite se dizati od poda i gurnuti svoju težinu u ruke.
5. Pomaknite svoje težište natrag, omogućujući nogama da se ispravljaju ispred vas.

Donja linija

Bilo za početnike ili za napredne joge, stvaranje idealne jutarnje joga rutine može biti osvježavajuća i super korisna praksa.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.