Između posla, računa, obitelji i pokušaja da ostanete zdravi, svakodnevni životni pritisci mogu vas pretvoriti u uznemireni nered. Možda ste bili anksiozno dijete koje je preraslo u anksioznu odraslu osobu ili ste možda u životu razvili anksioznost. Bez obzira na to kada su se simptomi pojavili, moguće je da vam se um prikloni, a vi uvijek čekate da se tepih izvuče ispod vas.
Nisi sam. Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, anksiozni poremećaji su najčešća mentalna bolest u Sjedinjenim Državama, a pogađa 40 milijuna odraslih. Kao i mnogi drugi koji traže pomoć, vi ste se možda za pomoć obratili lijekovima. Iako lijekovi protiv tjeskobe mogu olakšati vašu anksioznost, spokoj može doći s cijenom u obliku nuspojava. Problemi s spavanjem, smanjeni libido, skakavost i pojačana glad neke su od najčešćih neugodnosti liječenja anksioznosti lijekovima.
Dobra vijest je da iskašljajuće tablete nisu jedini način da svoje strahove i živce uzmete pod kontrolu. Evo osam jednostavnih i učinkovitih načina za borbu protiv anksioznosti bez lijekova.
1. Izvikujte
Razgovor s pouzdanim prijateljem jedan je od načina da se riješite tjeskobe. Ali postoji nešto još bolje od razgovora: vrištati na vrhu pluća. Kao dijete vjerojatno su vas učili da ne vičete i rekli ste da koristite svoj "unutarnji glas". Ali kao odrasla osoba možeš izraditi svoja pravila. Dakle, ako se suočavate sa natečenim frustracijama i tjeskobom, pustite to van.
To ne znači da unosite strah kod drugih pa se ne osjećaju kao i vi. Govorimo o zdravom oslobađanju emocija u kontroliranom okruženju. Što se više borite protiv anksioznosti, to može postati neodoljivija. Umjesto toga, prigrlite anksioznost kao dio svog života, a zatim je pustite. Vrištite na vrhu pluća, udarajte jastukom, udarajte nogama ili udarajte po prsima. Učinite sve što će vam pomoći da to izvučete! Jedan učitelj joge sa sjedištem u Los Angelesu čak je razvio klasu pod nazivom Tantrum Yoga koja potiče joge da isprobaju ove nekonvencionalne metode kao način oslobađanja emocija koje „zaglave u našim tijelima i mogu se pretvoriti u stres, bolest itd.“
2. Pokreni se
Vježba je vjerojatno posljednja stvar koju želite učiniti kada vam je um prebukiran. Možete brinuti zbog bolova nakon vježbanja i nemogućnosti hodati ili sjediti sljedeća dva dana. Ili bi vaš um mogao krenuti u najgori slučaj, a plašite se prekomjernog prekomjernog pretjerivanja i srčanog udara. Ali u stvarnosti, vježbanje je jedno od najboljih prirodnih rješenja protiv anksioznosti.
Tjelesna aktivnost podiže razinu endorfina i serotonina kako bi se osjećali bolje emocionalno. A kad se iznutra osjećate bolje, poboljšava se i cijeli vaš izgled. A kako se vaš mozak ne može jednako usredotočiti na dvije stvari odjednom, vježbanje vam također može oduzeti um od problema. Težite barem 30 minuta tjelesne aktivnosti tri do pet dana u tjednu. Nemojte misliti da se morate boriti kroz bolnu vježbu. Bilo koja vrsta kretanja je dobra, pa stavite svoj omiljeni pekmez i kretajte se po kući. Ili zgrabite prostirku i razvalite se u svoje omiljene joga poza.
3. Raskinuti s kofeinom
Šalica kave, čokolade ili ledeni kolač može vam pomoći da se osjećate bolje. Ali ako je kofein vaša droga po izboru, vaša anksioznost bi se mogla pogoršati.
Kofein stvara živčani živčani udar, koji može povećati razinu energije. Ali kad je pod pritiskom, ta živčana energija može izazvati napad anksioznosti. Ideja o odustajanju od omiljenog pića bez kofeina mogla bi vam ubrzati rad srca i izazvati anksioznost dok ovo čitate, ali ne morate prestati s hladnom puretinom ili se potpuno odreći kofeina. Sve je u umjerenosti.
Umjesto četiri šalice kave dnevno, vratite se na jednu ili dvije šalice normalne veličine dnevno -neobično kao u 8 unci, a ne 16 ili 32 unce. Pokušajte provesti i vidjeti kako se osjećate. Kako oduzimate sami sebe, polako unosite druga pića u svoju prehranu, poput biljnog čaja bez kofeina koji može umiriti um i živce.
4. Dajte si vrijeme za spavanje
Uz zauzet raspored, nema vremena za spavanje, zar ne? Neki se radnoholičari hvale samo da trebaju tri ili četiri sata sna noću, kao da kažu: "Odlučniji sam i posvećeniji od svih ostalih." Ali bez obzira na to što biste sami sebi rekli, niste robot. Ljudima je potreban san kako bi pravilno funkcionirali, pa osim ako niste zasuli s nekog obližnjeg planeta, to se odnosi i na vas.
Bez obzira na to bavite li se nesanicom, namjerno ograničite količinu sna ili ste noćni sova samoprovjereni, kronično pomanjkanje sna čini vas osjetljivim na anksioznost. Učinite sebi (i svima oko sebe) uslugu i dobivajte osam do devet sati sna svake večeri. Razvijte rutinu spavanja da biste pročitali knjigu ili učinili nešto opuštajuće prije spavanja. Što ste bolje pripremljeni za spavanje, to ćete kvalitetniji san imati i bolje jutro.
5. Osjećam se dobro govoreći ne
Tvoj tanjur je samo toliko velik, a ako se preplaviš nad osobama drugih ljudi, tjeskoba će se također pogoršati. Svi smo čuli uzrečicu, "Ima više sreće u davanju nego primanju." Ali nigdje u ovoj rečenici ne piše da biste trebali sjediti i dopustiti drugima da krše vaše vrijeme.
Bilo da vozite nekoga okolo, uzimate djecu u školu ili posuđujete njihove probleme, imat ćete malo snage za brigu o svojim osobnim poslovima ako potrošite skoro čitavu energiju za brigu o drugima. To ne znači da nikada nikome ne trebate pomoći, ali poznajte svoja ograničenja i nemojte se bojati reći "ne" kad to trebate.
6. Ne preskačite obroke
Ako anksioznost izaziva mučninu, pomisao da jedete hranu je jednako privlačna kao i jesti prljavštinu. Ali preskakanje obroka može pogoršati tjeskobu. Vaš šećer u krvi pada kada ne jedete, što uzrokuje oslobađanje hormona stresa zvanog kortizol. Kortizol vam može pomoći da bolje djelujete pod pritiskom, ali može vam pogoršati stanje ako ste već skloni tjeskobi.
Činjenica da trebate jesti ne opravdava punjenje bilo čega u ustima, tako da ovo nije izgovor za prekomjerno prepuštanje šećera i bezvrijedne hrane. Šećer ne izaziva anksioznost, ali navala šećera može uzrokovati fizičke simptome anksioznosti, poput nervoze i drhtanja. A ako počnete opsjednuti reakcijom na šećer, mogli biste imati napadaj panike.
Uključite u prehranu više nemasnih proteina, voća, povrća i zdravih masti. Tijekom dana jedite pet do šest malih obroka i izbjegavajte ili ograničite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
7. Dajte si izlaznu strategiju
Ponekad je anksioznost posljedica osjećaja izvan kontrole. Ne možete uvijek biti u vozačkom mjestu svog života, ali možete poduzeti korake za prepoznavanje svojih okidača i suočavanje s okolnostima koje izazivaju anksioznost.
Da li vam pomisao na izlazak u socijalnu situaciju ili upoznavanje novih ljudi želite da skočite s mosta? Dok se svi na zabavi upuštaju u uzbudljive razgovore, možda vidite sebe kako držite zid i odbrojavate sekunde dok vas ne riješi bijeda. Vozili ste se s prijateljima i ne možete otići, pa cijelu noć provedete izgledajući kao pomoćnik udaraca. Upravo taj strah čini da odbijete pozivnice i spavate vikendom.
Ali što ako ste imali strategiju izlaska prije izlaska iz kuće? Na primjer, umjesto da vozite automobilom sa prijateljima životinje na zabavi, mogli biste se voziti. Na ovaj način možete otići ako se tjeskoba počne razvijati i ne možete podnijeti još jednu minutu nespretne interakcije. Što se više kontrolirate, manje ćete anksioznosti imati.
8. Živite u trenutku
Osim riječi na ovoj stranici, o čemu trenutno razmišljate? Jeste li zabrinuti zbog sastanka koji imate sljedeći tjedan? Jeste li stresni zbog ispunjavanja svojih financijskih ciljeva? Ili ste možda opsjednuti oko toga hoćete li biti dobar roditelj - iako imate nulu djece i ne planirate začeti u skoroj budućnosti.
Ako ste odgovorili sa "da" na bilo koje od ovih pitanja, upravo ste otkrili dio problema. Kao i mnogi drugi s anksioznim poremećajima, i vi imate problema sa životom u trenutku. Umjesto da se danas brinete, već razmišljate o problemima sutra. A ovisno o ozbiljnosti vaše anksioznosti, možda se stresate zbog jučerašnjih pogrešaka.
Ne možete kontrolirati budućnost, a ne možete posuditi vremenski stroj i promijeniti prošlost, pa evo jedne misli: Uzmite svaki dan kako dolazi. Da ne kažem da ne možete biti proaktivni i izbjeći probleme. Ali nemojte se previše usredotočiti na ono što je bilo i što ćete stvoriti za sebe. Pažljivost i meditacija ukorijenjeni su u život u trenutku i dokazano je da olakšava tjeskobu. Pokušajte vježbati nekoliko minuta dnevno i s vremenom povećavajte trajanje. Najbolji dio? To možete učiniti bilo gdje: u krevetu, za radnim stolom ili čak u kući za posao.
Oduzeti
Anksioznost je zvijer, ali moguće je pobijediti u borbi bez lijekova. Ponekad je prevladavanje brige i nervoze jednostavno stvar promjene vašeg ponašanja, misli i životnog stila. Možete započeti s pristupom bez droga, a zatim razgovarati s liječnikom ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili pogoršaju. Ove antianksiozne taktike bez lijekova mogu vam čak pomoći da nadopunite režim lijekova. Učini što radi za tebe i znaj da tjeskoba ne kontrolira tvoj život.
