21 Joga Poza Za Dvoje: Početni, Srednji I Napredni Rutina

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako volite blagodati koje pruža joga - opuštanje, istezanje i jačanje - ali i iskažite aktivni s drugima, partnerska joga mogla bi biti vaš novi omiljeni trening.

Prijateljski za početnike, sve do profesionalaca, partnerska joga izazov će vaše tijelo, ali i vašu povezanost i povjerenje u svog kolegu.

U nastavku smo stvorili tri rutine - početnu, srednju i naprednu - kako bismo vas olakšali u partnersku jogu, a zatim vam pomogli da je savladate. Uzmite svog značajnog drugog, najboljeg prijatelja, oca ili prijatelja iz teretane i nabavite Zen!

Početnička rutina

U ovim pozovima joga partnera za početnike naviknut ćete se raditi s drugim tijelom u svojoj praksi. Osvijestite disanje s partnerom, kao i njihovo korištenje za ravnotežu i otpor.

Disanje

Podijelite na Pinterestu

Počnite u ovom položaju kako biste sinkronizirali dah i namjere sa partnerovim.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• lats
• rhomboids
• deltoids

Uraditi ovo:

1. Sjednite prekriženih nogu s leđima jedni drugima.
2. Pritisnite gornja leđa zajedno, omogućavajući rukama da udobno leže uz bok.
3. Zatvorite oči i udišite, a zatim izdahnite, zajedno napravite niz dubokih udisaja.

Stojeći naprijed preklopite

Podijelite na Pinterestu

Počnite istegnuti mišiće nogu i testirajte ravnotežu s partnerom naprijed.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• loza
• kvadriceps
• gastrocnemius

Uraditi ovo:

1. Stojite leđima jedno uz drugo, dodirujući se.
2. Svaki se partner naginje naprijed u struku, držeći noge uspravljene i dovodeći lice prema koljenima.
3. Privucite ruke za partnerove podlaktice i uhvatite se za ruku, pridržavajući ih uz njihova ramena dok udišete i smjestite se u strije.

Sjedeći zavoj

Podijelite na Pinterestu

Istegnite gornji dio tijela sjedalom.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• lats
• pectorals

Uraditi ovo:

1. Pretpostavite disanje.
2. Udahnite, a na izdisaju oba partnera izvikuju kralježnice udesno, stavljajući lijevu ruku na desno koljeno, a desnu na lijevo koljeno partnera, gledajući preko vlastitog ramena.
3. Nastavite disati, uvijajući se malo više sa svakim izdisajem.

Dvostruka poza drveta

Podijelite na Pinterestu

Poze s jednom nogom poput dvostrukog Stabla počinju testirati vašu ravnotežu.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• stražnjicu
• kukovi
• četvorci
• loza

Uraditi ovo:

1. Stanite rame uz rame s partnerom, kukovi dodiruju.
2. Ispružite svoje unutrašnje ruke ravno iznad glave, ispreplećući ih tako da vam se dlanovi susretnu.
3. Svaki partner podiže vanjsko stopalo, savija koljeno i stopalo postavlja ravno u unutrašnjost bedara.
4. Prebacite vanjske ruke uz tijelo, susrećući dlan s dlanom.
5. Ovdje napravite seriju udaha i izdisaja, usredotočujući se na održavanje ravnoteže i produljenje tijela.

hram

Podijelite na Pinterestu

Duboko se protegnite po cijelom tijelu s partnerskom verzijom Temple.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• kukovi
• četvorci
• loza
• lats

Uraditi ovo:

1. Stanite okrenut prema partneru s puno prostora između vas.
2. Oba partnera nagnuta su naprijed u struku, zaustavljajući se kad su torzovi paralelni s tlom.
3. Podignite glave, podižući ruke tako da stražnji dio podlaktica bude okomit na tlo i dlanovi vas dodiruju.
4. Ovdje napravite niz dubokih udisaja, gurajući ga u podlaktice svog partnera i osjećajući istezanje u stražnjem dijelu noge.

Stolica

Podijelite na Pinterestu

Poput čučnjeva, ali uz asistenciju, partnerska stolica za poziciju omogućava vam da se zaista potopite duboko u sjedalo da ciljate noge.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• kvadriceps
• loza
• stražnjicu
• biceps
• lats

Uraditi ovo:

1. Stojte sa stopalima okrenutim prema partneru, držeći 2-3 stope između vas. Gledajte ravno jedan prema drugome.
2. Uhvatite jedno drugo za zapešća i udišite. Na izdisaju čučnite koristeći partnera kao otpor, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna s tlom.
3. Lagano naslonite torzo natrag. Možete prilagoditi položaj stopala kako biste ga prilagodili.
4. Dišite ovdje, održavajući dobru formu.

Ratnik III

Podijelite na Pinterestu

Izazovite svoju ravnotežu, snagu i fleksibilnost s partnerom Warrior III.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• stražnjicu
• loza
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Uraditi ovo:

1. Stanite okrenuta prema partneru s visinom od 4 do 5 metara.
2. Ispružite ruke prema gore i sagnite naprijed u struku, podižući jednu nogu ravno iza vas i držeći kukove kvadratnim tlom. Vi i vaš partner trebate odabrati suprotne noge za ravnotežu.
3. Dok stegnite prema naprijed, zgrabite partnerove ruke ili zapešća, zaustavljajući se kad su vam torzovi paralelni sa zemljom. Držite pogled na zemlji.
4. Udahnite i izdahnite, koristeći partnera za ravnotežu.

Srednja rutina

Počnite se više oslanjati na tijelo svog partnera u ovoj posrednoj yoga rutini. Odlična je ideja zagrijati se s nekoliko poza iz početničke rutine prije nego što uđete ovdje.

Zapazite da se opustite tijekom ovih prelaznih poteza, jer će to olakšati izvođenje i držanje.

Poza za brod

Vaš će srž biti izazovan s partnerom Bose Pose.

Glavni mišići su radili:

trbušne mišiće

Uraditi ovo:

1. Počnite sjesti, okrenuti prema partneru.
2. Savijte noge i naslonite pete na zemlju, stavljajući nožne prste jedan na drugog.
3. Ispružite ruke ispred sebe i uhvatite jedni druge za podlaktice desno iznad zgloba.
4. Jednu u drugu, počnite podizati noge od tla, dopuštajući da se vaš potplat sretne, a noga da se potpuno ispruži. Vaša tijela trebaju tvoriti W kada su postavljena.
5. Dišite ovdje, održavajući ravnotežu i dobru formu.

Napred Bend i daska

Podignite standardnu dasku koristeći svog partnera kao pomoćnu osobu.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• trbušne mišiće
• četvorci
• loza
• gastrocnemius

Glavni mišići radili su za partnera 2:

• trbušne mišiće
• troglavi mišić
• deltoids
• pectorals
• stražnjicu
• loza
• gastrocnemius

Uraditi ovo:

1. Partner 1 je preuzeo naprijed.
2. Partner 2 preuzeo je visoku dasku donjeg dijela leđa partnera 1: Montirajte jednu nogu, odmarajući vrhove nogu na leđima partnera 1.

Pozira potpomognutog djeteta

Partner 2 će dodati težinu djetetovoj postavi partnera 1, omogućujući im da potone mnogo dublje u dionicu. Zaokrenite u svakom položaju.

Glavni mišići su radili:

trbušne mišiće

Uraditi ovo:

1. Partner 1 pretpostavlja djetetovu pozu: Sjednite na pete, raširite koljena i odložite trup dolje između nogu, ispružujući ruke ispred.
2. Partner 2 nježno sjedi na donjem dijelu leđa partnera 1, ležeći leđa prema partneru 2 i ispružujući noge prema van.

handstand

Partner 2 može vježbati handstands uz podršku partnera 1. Promijenite položaje ako je moguće kako biste se oboje mogli zabavljati.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• pectorals
• deltoids
• lats

Uraditi ovo:

1. Partner 1 leži na zemlji, ispruženih ruku ispred.
2. Partner 2 zauzima visoki položaj daske iznad partnera 1, stavljajući ruke na bokove i gležnjeve partnera 1 u ruke partnera 1.
3. Udahnite, a na izdisaju partner 1 počinje sjediti dok partner 2 visi u struku. Zaustavite se kada je gornji dio partnera 2 okomit na tlo.

Dvostruka plesačica

Izvršite ovu Instagram vrijednu poziciju kako biste promovirali fleksibilnost i osjetili super rastezanje u fleksoru kuka i četverokutima.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• stražnjicu
• loza
• četvorci

Uraditi ovo:

1. Započnite stajati, okrenuti se partneru s oko 2 noge između vas. Poravnajte desnu nogu partnera 1 s desnim stopalom partnera 2.
2. Oba partnera podižu desnu ruku iznad glave, dovodeći dlanove u sredinu.
3. Oba partnera hvataju se za lijevi gležanj, dovodeći stopalo do dna.
4. Počnite se savijati u struku jedni prema drugima, pritiskajući u rukama i vodijući stopalo prema nebu.
5. Ovdje udišite i izdahnite pokušavajući svakom izdisaju podići stopalo.

Podnožje za nosače i podržana ramena

Čitav zadnji lanac - ili stražnji dio tijela - dobit ćete vježbu s ovom pozom. Ako je moguće, okrećite se u svakom položaju.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• loza
• stražnjicu

Uraditi ovo:

1. Partner 1 zauzeo je položaj mosta: koljena savijena, stopala ravna na tlu, a stražnjica i donji dio leđa pritisnuti prema nebu.
2. Partner 2 pretpostavlja potpomognuto rame uzdignuće od partnera 1: Stopala postavite na koljena partnera 1, leđa ravno na zemlju. Partner 2 trebao bi se pritisnuti kroz noge, tvoreći ravnu liniju od koljena do ramena.

Stolica i planina

Partner 1 obavlja većinu poslova ovdje, potpomognut protutežom partnera 2.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• trbušne mišiće
• četvorci
• loza
• stražnjicu
• lats
• rhomboids
• troglavi mišić

Glavni mišići radili su za partnera 2:

• trbušne mišiće
• četvorci
• gastrocnemius

Uraditi ovo:

1. Partner 1 pretpostavlja stolicu poza, sjedeći unatrag, ispružujući ruke ispred.
2. Partner 2 postavlja noge jedno po jedno na koljena partnera 1, oba se hvataju za ruke ili zapešća, a partner 1 stoji.
3. Partner 1 automatski se naslanja da podrži težinu partnera 2.

Napredna rutina

Kolači za trening su u ovoj naprednoj rutini, gdje ćete testirati svoju snagu, ravnotežu i pokretljivost, kao i vezu - i povjerenje - koju imate sa partnerom.

Mnogi od tih poteza smatraju se akro jogom, što je spoj joge i akrobacije.

Ako ste veći od partnera (ili obrnuto), planirajte započeti u uzemljenom položaju dok se obojica ne udovoljite da biste se ogradili.

Leteći ratnik

Kao jedan od osnovnih - i zabave! - napredni joga partneri joga, leteći ratnik vam omogućuje da se ugodno nosite s jednim partnerom u zraku.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• trbušne mišiće
• loza
• četvorci
• gastrocnemius

Glavni mišići radili su za partnera 2:

• trbušne mišiće
• stražnjicu
• loza
• lats

Uraditi ovo:

1. Partner 1 počinje ležati na zemlji.
2. Partner 1 podiže noge na zemlju, savijena koljena, tako da partner 2 može postaviti svoje noge na noge partnera 1.
3. Grabeći se za ruku, partner 1 pruža noge, podižući partnera 2 od tla. Partner 2 drži svoje tijelo ravno.
4. Kad se oboje osjećate stabilno, pustite ruke, a partner 2 ispružuje ruke ispred njih.

Dvostruka daska

Dvije daske su bolje od jedne. Ispitajte snagu cijelog tijela ovim potezom.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• pectorals
• deltoids
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Partner 1 pretpostavlja visoku dasku.
2. Partner 2 pretpostavlja visoku dasku na vrhu partnera 1: Rastegnite im struk, stavite ruke na gležnjeve, zatim pažljivo montirajte noge i gležnjeve preko ramena, jednu po jednu nogu.

Dvostruki pas prema dolje

Istegnite i ojačajte s dvostrukim okrenutim prema dolje. Ako radite prema ormariću, to je sjajna praksa.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• deltoids
• loza

Uraditi ovo:

1. Partner 1 leži licem prema dolje, ruke i noge u položaju da se gurnete prema psu okrenutom prema dolje - rukama u razini grudi i stopalima.
2. Partner 2 pretpostavlja psa okrenutog prema dolje na vrhu partnera 1 - noge 2 partnera na donjem dijelu leđa partnera 1 i ruke oko jedne noge ispred partnera 1.
3. Partner 1 polako se diže prema dolje okrenutom psu dok partner 2 ostaje stabilan u vlastitoj pozi.
4. Tijelo partnera 2 završit će prema naprijed, naopako L.

Preklopljeni list

Ovdje će partner 1 podržati partnera 2 dok oni uzimaju nekoliko opuštajućih daha.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• trbušne mišiće
• tetiva
• četvorci
• gastrocnemius

Glavni mišići radili su za partnera 2:

• trbušne mišiće
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Zauzeti položaj Letećeg ratnika.
2. Pustite jedni druge ruke.
3. Partner 2 savija se naprijed u struku, ostavljajući da im ruke i trup vise.

Prijestolska poza

Uzmi svoje prijestolje! Opet će partner 1 poduprijeti opterećenje dok će partner 2 morati savladati ravnotežu.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• trbušne mišiće
• loza
• četvorci
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Glavni mišići radili su za partnera 2:

• trbušne mišiće
• loza
• gastrocnemius

Uraditi ovo:

1. Partner 1 leži na leđima, noge ispružene prema gore.
2. Partner 2 stoji okrenut prema partneru 1, s obje strane vrata partnera 1.
3. Partner 1 savija koljena.
4. Partner 2 ponovno sjedi na nogama partnera 1.
5. Partner 1 ispruži noge prema gore.
6. Partner 2 savija noge, stavljajući noge u ruke partnera 1.

Zvjezdana poza

Udobno se budite naopako u partnerskoj zvijezdi poze.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• trbušne mišiće
• četvorci
• loza
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• troglavi mišić

Glavni mišići radili su za partnera 2:

• trbušne mišiće
• troglavi mišić
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Partner 1 leži na leđima, noge ispružene prema gore.
2. Partner 2 stoji na partnerovoj glavi, a oba se drže za ruke.
3. Partner 2 postavlja ramena u noge partnera 1, a zatim skoči donji dio tijela u zrak, koristeći ruke kako bi pronašao ravnotežu.
4. Jednom kada je stabilna u zračnom položaju, pustite da noge ispadaju prema van.

Kotač s jednom nogom

Trebat će vam velika fleksibilnost i pokretljivost za kotač s jednom nogom - plus je što će vam ovaj potez s partnerom pružiti određenu stabilnost.

Glavni mišići su radili:

• trbušne mišiće
• deltoids
• lats
• stražnjicu
• loza

Uraditi ovo:

1. Oba partnera počinju ležanjem na leđima, savijenih koljena, stopala ravnih na podu, nožnih prstiju dodirom.
2. Postavite dlanove s prstima okrenutim prema nogama - za to ćete trebati pružiti ruke prema gore i oko.
3. Ispružite se dlanovima i stopalima jezgrom, ispružujući ruke i noge tako da vaše tijelo tvori naglavačke U.
4. Lagano podignite jednu nogu od zemlje, ispružite je u potpunosti i u sredini upoznajte partnerovo stopalo.

Donja linija

Od početnika do naprednog, partnerska joga jedinstven je način vezanja tijekom izgradnje mišića. Budite usredotočeni na element veze, polako proradite svoj put do složenijih poteza - i ne zaboravite se zabaviti dok to radite!

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.