Jeste li se ikad osjećali toliko zabrinuto da niste mogli zaspati noć prije sastanka sa šefom? Možda se dlanovi znoje kad god razmišljate o tome gdje razgovarate sa svojim partnerom.
Nitko ne zna što ima budućnost, a pitati se kako će se ispoljiti situacije u poslu ili vezi je sasvim normalno. Ili vas možda više brinu manje uobičajeni događaji, uključujući prirodne katastrofe, gubitak voljenih osoba ili globalnu pandemiju.
Anticipativna tjeskoba opisuje strah i brigu oko loših stvari koje bi se mogle dogoditi. To se može dogoditi u mnogo različitih konteksta, ali obično se usredotoči na stvari koje ne možete predvidjeti ili kontrolirati.
Opet, ove brige su normalne, ali mogu postati znakovi anticipirajuće tjeskobe ako počnu utjecati na vaš svakodnevni život.
Kakav je to osjećaj
Anticipativna tjeskoba može se kretati od prolazne nervoze do iscrpljujućeg osjećaja straha.
Možda ćete primijetiti:
- poteškoće u koncentraciji
- problemi s upravljanjem emocijama i raspoloženjem
- emocionalna ukočenost
- gubitak interesa za svoje uobičajene hobije
- skakavost ili nemir
- napetost mišića i bol
- mučnina i gubitak apetita
- problemi sa spavanjem
S pretjeranom anksioznošću možete potrošiti puno vremena zamišljajući najgore slučajeve. Pretjerano fokusiranje na ove neželjene ishode također može povećati vašu frustraciju i beznađe.
Recite da vam se partner čini u posljednje vrijeme malo zaokupljen. Kad to spominjete, kažu da ništa nije u redu. Ne vjerujete im i počinju se brinuti hoće li prekinuti, a ne možete prestati zamišljati razgovor o raskidu za koji vjerujete da dolazi. Razmišljanje o gubitku partnera čini vam se bolesnim i imate problema s prehranom i spavanjem.
Mislite na to kao na simptom, a ne na poremećaj
Anticipativna anksioznost nije sama po sebi dijagnoza mentalnog zdravlja, ali može se pojaviti kao simptom generaliziranog anksioznog poremećaja.
Drugi uvjeti mogu uključivati strah od budućih događaja koji se ne moraju nužno dogoditi.
Društvena anksioznost
Socijalni anksiozni poremećaj uključuje ekstremni strah od odbacivanja ili negativne prosudbe. Često simptomi tjelesne anksioznosti također prate te strahove.
Ako imate socijalnu anksioznost, mogli biste se brinuti hoćete li reći nešto neugodno ili poduzeti ozbiljan društveni pogrešan korak koji košta vaše prijatelje ili posao.
Zabrinjavanje budućih kritika od strane drugih može otežati dijeljenje ideja ili mišljenje o bilo kojoj temi.
Specifične fobije
Specifična fobija može uključivati ekstremni strah od svakodnevnih predmeta ili iskustava - satova, paukova, visina ili vožnje autobusom. Osobe s fobijama često imaju pretpostavljenu anksioznost oko stupanja u kontakt s onim od čega se boje.
Recite da imate fobiju pasa. Psi su prilično česti, tako da znate da ćete se vjerojatno jednom susresti, ali ne znate kada ili gdje. Kao rezultat toga, mogli biste provesti puno vremena brinući se o mogućnosti tog susreta. Ova anksioznost može vas spriječiti da odlazite na mjesta na kojima biste mogli vidjeti pse, a to vam može ograničiti sposobnost provođenja vremena vani ili s prijateljima koji imaju pse.
Anticipativna anksioznost povezana s fobijama može postati toliko ozbiljna da na kraju uopće ne izbjegnete pothvat, što može narušiti vaše odnose s prijateljima i voljenim osobama.
Panični poremećaj
Anticipativna anksioznost je čest simptom paničnog poremećaja.
Panični napadi uključuju mnogo neugodnih senzacija, uključujući bol u prsima, otežano disanje i osjećaj ekstremnog straha. Ako ste imali jedan napad panike, vrlo je normalno brinuti se o drugom, pogotovo ako nemate pojma što ga je izazvalo.
Anksioznost zbog više napadaja panike može postati neodoljiva. Zabrinutost zbog gubitka kontrole pred drugim ljudima može vas dovesti do izbjegavanja javnih mjesta. Strahovi od napada panike dok ste za volanom mogli bi vas spriječiti u vožnji, što bi moglo utjecati na vašu sposobnost da se krećete.
Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
Mnogi ljudi koji su doživjeli traumu žive u strahu da se ta trauma neće ponoviti. Anticipirajuća anksioznost povezana s PTSP-om može se pojaviti kao simptom bilo kog traumatičnog iskustva - automobilske nesreće, krijumčarenja ili svjedočenja smrti voljene osobe.
Okidači povezani s traumom mogli bi vam pojačati osjećaj anticipirajuće anksioznosti. Ako događaj nikad nije daleko od vašeg razmišljanja, možda biste potrošili toliko vremena prisjećajući se onoga što se dogodilo i brinući se da se to ponovo dogodi da se borite da razmišljate o bilo čemu drugom.
Kako se nositi s tim
Anticipativna tjeskoba može vam uzrokovati puno nevolja i držati vas zaglavljene u petljama tjeskobnih misli.
Ovi savjeti za rješavanje mogu vam pomoći da prekinete ovaj ciklus.
Vodite računa o fizičkim potrebama
Veza uma i tijela vrlo je stvarna, a vaše fizičko zdravlje može imati utjecaja na emocionalno zdravlje. Stvari poput spavanja, prehrane i vježbanja mogu igrati važnu ulogu u upravljanju simptomima anksioznosti, uključujući anksioznost koja anticipira.
Ako vaši simptomi uključuju živčani želudac, možda će vam biti teško jesti redovito, ali preskakanje obroka može učiniti da se osjećate još gore.
U posebno neugodnom ulovu-22, anksioznost otežava mirno spavanje, ali uskraćivanje sna može pogoršati anticipirajuću anksioznost. Dok ležate budni, mogli biste se brinuti hoće li se tjeskoba pogoršati. Što uraditi?
Smanjivanje kofeina i vježbanje tehnika opuštanja neposredno prije spavanja često mogu poboljšati vaš san.
Pronađite više savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate.
Tjelesna aktivnost može također pomoći ublažavanju simptoma anksioznosti i stresa i pomoći vam da bolje spavate noću. Pokušajte izbjeći vježbanje preblizu spavanja, jer vas to ponekad može buditi.
Provjerite svoj samorazgovor
Način na koji razgovarate sami sa sobom o anksioznosti.
Prirodno je brinuti se o lošim stvarima. Kad te brige počnu preuzimati, podsjetite se (ljubazno) da trošenje previše vremena na razmišljanje o negativnim stvarima može spriječiti uživanje u dobrim stvarima u životu.
Ako ste skloni kritizirati sebe zbog svojih strahova i anksioznih misli, razmislite o tome što biste mogli reći prijatelju koji je dijelio slične misli. Valjda biste ponudili pozitivnu podršku, a ne negativnu prosudbu, zar ne? Vježbajte to isto suosjećanje sa sobom.
Pricaj o tome
Nije uvijek lako razgovarati o onome čega se plašite, ali ponekad izrazavanjem tih strahova možete pomoći da se osjećaju manje zastrašujuće.
Sjećate se prethodnog primjera brige o raskidu? Ako svom partneru kažete svoje strahove, to bi moglo biti zastrašujuće od misli o raspadu.
Pogledajte detaljnije situaciju. Je li vam veza uglavnom u redu? Imate li razloga vjerovati da se žele rastati? Može li ih nešto u potpunosti odvratiti? Nećete znati sigurno ako ne započnete razgovor.
Obavijestiti voljene osobe o vašoj anksioznosti također vam može pomoći, pogotovo ako se osjećate izolirani od svojih simptoma. Prijatelji i obitelj mogu vam pružiti podršku slušajući i pružajući pozitivne smetnje, poput šetnje ili kuhanja obroka zajedno.
Uzemlji se
Vježbe uzemljenja mogu pomoći u prekidu uznemirujućih ili anksioznih misli i ponovnom povezivanju sa sadašnjošću.
Neki od njih uključuju fizičke predmete, poput stezanja gumene trake za zglob, držanja leda ili udaranja umirujućeg uzemljujućeg predmeta. Mnoge se tehnike uzemljenja događaju u vašim vlastitim mislima, tako da ih možete vježbati bilo gdje, u bilo kojem trenutku.
Evo nekoliko za početak.
Razmislite o profesionalnom tretmanu
Ako vaše vlastite strategije rješavanja ne pružaju veliko olakšanje, vrijedi istražiti stručnu pomoć. Anksioznost je prilično česta i većini ljudi treba malo dodatne podrške da bi se s njom udobno živjeli.
Evo glavnih opcija.
Terapija
Terapija je obično najbolji način za istraživanje problema koji uključuju anksioznost. Terapeut može vam pomoći istražiti izvore stresa u vašem životu i započeti raditi na rješavanju mogućih uzroka anticipirajuće tjeskobe.
Terapeuti vam također mogu pomoći u identificiranju štetnih ili manje učinkovitih metoda suočavanja, poput izbjegavanja izvora straha ili omalovažavanja alkoholom, i ponuditi smjernice za korisnije strategije.
Budući da se anticipijska anksioznost može dogoditi s različitim problemima mentalnog zdravlja, vaš terapeut može preporučiti određenu vrstu terapije, ovisno o tome s čime se bavite:
- Mnogi terapeuti preporučuju kognitivnu bihevioralnu terapiju (CBT) ili CBT koji se temelji na pažnji.
- Terapija izloženosti može biti osobito korisna za specifične fobije, ali često se preporučuje i za druge vrste anksioznosti i PTSP-a.
- Zajedno s razgovornom terapijom, desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta pokreta (EMDR) pomaže mnogim ljudima da vide poboljšanje simptoma PTSP-a.
liječenje
Lijekovi ne mogu izliječiti anksioznost, ali mogu pomoći poboljšati simptome, uključujući anticipirajuću anksioznost, posebno u kombinaciji s terapijom.
Vaš liječnik može preporučiti lijekove ako simptomi:
- otežava svakodnevni život
- sprječavaju vas da napredujete u terapiji
- uzrokovati ozbiljnu nevolju
- utjecati na vaše fizičko zdravlje
Lijekovi za anksioznost uključuju i dugoročne i kratkotrajne mogućnosti, pa ih ne morate uzimati zauvijek. Odluka o uzimanju lijekova je osobna, tako da ne biste trebali osjećati pritisak da biste ga pokušali ili izbjeći.
Evo nekoliko mogućih lijekova koji mogu pomoći:
- Beta blokatori mogu djelovati dobro kao povremeno liječenje stresa. Možete ih uzeti u obzir ako je vaša anksioznost obično izvodljiva, ali ponekad se osjeća izvan kontrole.
- Benzodiazepini su sedativi koji mogu pospješiti opuštanje i smirenje. Oni mogu biti ovisni, pa se preporučuju samo za kratkotrajnu upotrebu. Možete ih koristiti za upravljanje ozbiljnim simptomima anksioznosti, na primjer, kad započnete s terapijom.
- Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), inhibitori ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRIs) i drugi antidepresivi mogu pružiti olakšanje tijekom duljih vremenskih razdoblja.
Saznajte više o lijekovima koji mogu pomoći kod anksioznosti.
Kada potražiti pomoć
Anksioznost ima važnu svrhu: Pomaže vam da se pripremite za moguću opasnost.
Budućnost donosi samo iznenađenja, tako da je normalno provesti neko vrijeme pitajući se što je pred nama. To vam zapravo može pomoći - nikad nije loša ideja pripremiti se za niz mogućnosti.
Međutim, kad anticipirajuća anksioznost postane toliko ozbiljna da vas sprečava da uživate u sadašnjosti, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć.
Ukratko, ako utječe na vašu kvalitetu života, razgovor s terapeutom može vam pomoći.
Niste sigurni gdje započeti? Naš vodič pristupačne terapije može vam pomoći.
Donja linija
Nesigurnost može biti zastrašujuća, pogotovo kada se želite zaštititi od štete. Budućnost nije moguće predvidjeti, stoga je važno pronaći načine suočavanja s nepoznatim kako ove brige ne bi stvorile probleme u vašem životu.
Suosjećajni terapeut može vam pomoći u rješavanju ogromnih strahova od neizvjesnosti i ugodnije se upoznati s nepoznatim.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
