Vježba je bitna, bez obzira tko ste. Ako ste stariji, tjelesna aktivnost je važna kako bi se smanjio rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja, pojačalo raspoloženje i održalo vas aktivnom.
Smjernice za vježbanje za seniore
Ako odlazak u teretanu ili izlet u šetnju nije opcija, ili ako samo tražite rutinu koju možete raditi kod kuće, izvođenje vježbi na stolici (ili sjedeći ili stojeći) je izvrstan način za jačanje tjelesne fitnes.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da osobe starije od 65 godina trebaju težiti 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, kao i 2 dana aktivnosti jačanja mišića.
Ako imate kronično stanje ili ograničenu pokretljivost, možda ćete trebati izmijeniti ove preporuke. Zato je važno raditi s liječnikom ili fizikalnim terapeutom na planu vježbanja koji djeluje za vas.
Specifične prednosti vježbanja
Iako su prednosti vježbanja za starije osobe opsežne, neki od najvažnijih razloga koji su presudni za zdravlje, prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance uključuju:
- manji rizik od određenih zdravstvenih stanja, poput srčanih bolesti, moždanog udara, hipertenzije i dijabetesa tipa 2
- poboljšalo zdravlje kostiju
- manji rizik od demencije
- poboljšana kvaliteta života
- manji rizik od depresije
U jednom pregledu razmatrane su različite studije o utjecaju vježbe otpornosti na zdravlje kostiju. Pregled je utvrdio da je vježba otpornosti, sama ili u kombinaciji s drugim intervencijama, možda najbolja strategija za poboljšanje mišićne i koštane mase u starijoj populaciji. To se posebno odnosi na muškarce srednjih godina i žene u postmenopauzi.
Druga studija ispitala je ulogu vježbe koju ima kao sredstvo za pomoć u upravljanju simptomima depresije kod starijih odraslih osoba. Istraživači su otkrili da je kombiniranje tjelesnog vježbanja visokog ili niskog intenziteta s antidepresivima djelotvornije za sjedeće starije odrasle osobe s većom depresijom od terapije lijekovima samo antidepresivima.
Početak
Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja - čak i onaj namijenjen starijim osobama, kao što je onaj u nastavku - provjerite je li vas liječnik odobrio da sudjeluje u fizičkoj aktivnosti.
Ove poteze je sve moguće izvesti kod kuće. Alternativno, možda biste se željeli pridružiti fitness razredu koji vodi kvalificirani instruktor na klinici za fizikalnu terapiju ili u fitness centru usmjerenom prema starijim osobama.
Ključ uspješne vježbe je da se polako odvijate, poznajete svoje granice i slušate svoje tijelo. Ako vam se nešto ne čini ispravno, prestanite i pokušajte s drugom vježbom. Ako i dalje osjećate nelagodu ili bol, konzultirajte svog liječnika ili fizikalnog terapeuta za upute.
5 sjedećih vježbi za noge
Vježbe u sjedećem položaju omogućuju vam ciljanje donjeg dijela tijela dok sjedite. Ako je pokretnost problem, ako vas problemi s ravnotežom sprječavaju u izvođenju vježbi u stojećem položaju ili ako se oporavljate od operacije ili ozljede, vježbe u sjedećem položaju su izvrsna alternativa.
Ovdje dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault-a, dijeli svoje omiljene vježbe sjedećih nogu.
Zagrijati se
Svaki trening uvijek započnite s zagrijavanjem u trajanju od 3 do 5 minuta, bilo dok sjedite ili stojete.
- Zagrijavajte se izmjeničnim marširajućim nogama u trajanju od 30 do 60 sekundi.
- Zatim izvedite 30 sekundi krugova ruku.
- Ponovite 3 do 5 minuta.
Sjedeće ekstenzije koljena
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima i rukama uz bok.
- Ispružite i ispravite desno koljeno dok se usredotočite na stiskanje kvadricepskih mišića, koji su vam na prednjem dijelu bedara. Držite 3 sekunde.
- Promijenite noge i ponovite.
- Izvedite ovo kao vježbu s jednom nogom za 15 ponavljanja na svakoj strani ili dvostruku nogu za ukupno 15 ponavljanja.
Sjedeći jastuk se stisne
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima i rukama uz bok.
- Postavite jastuk između bedara ili koljena.
- Stisnite jastuk stežući svoje unutrašnje mišiće bedara. Držite stisak 3 sekunde, a zatim se opustite.
- Izvršite 12 ponavljanja.
Sjedeće školjke
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima i rukama uz bok.
- Savijte koljena i stavite ruke na vanjsku stranu koljena. Ruke će vam pružiti otpor nogama.
- Stisnite mišiće na vanjskoj strani bokova pokušavajući odmaknuti koljena jedno od drugog. Dok to radite, rukama i rukama pružite otpor, gurajući koljena prema unutra.
- Držite kontrakciju 3 sekunde, a zatim se opustite.
- Izvršite 12 ponavljanja.
Gumene pumpe s ravnim koljenima
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima i rukama uz bok.
- Izravnajte noge ispred sebe i ispružite gležnjeve prema dolje, kao da gurate dolje na papučicu gasa.
- Držite 3 sekunde.
- Kleknite ravno i pomaknite gležnjeve u suprotnom smjeru, vodeći tako stopala prema potkoljenici.
- Držite svaki položaj 3 sekunde.
- Izvršite ukupno 10 ponavljanja.
Vjenčanje (aerobik u stolici)
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima i rukama uz bok.
- Započnite marširanjem s naizmjeničnim nogama. Podignite jedno bedro što je više moguće i vratite se u početni položaj, a zatim učinite isto s drugom nogom.
- Pumpajte ruke, ako je moguće.
- Nastavite 30 sekundi ili napravite 20 marševa.
8 vježbi sa cijelom stolicom za tijelo
Ova Wickhamska rutina cijelog tijela uključuje vježbe koje možete raditi ili sjedeći ili stojeći. Također uključuje vježbe s utezima s laganim bučicama ili ručnim utezima.
Izvođenje vježbi iz stojećeg položaja može vam pomoći poboljšati ravnotežu, ali ako vam je pokretljivost ograničena, možda će vam biti lakše raditi ih sjedeći.
Zagrijati se
- Za stojeće zagrijavanje stanite pokraj stolice. Ruku stavite samo na naslon stolice ako vam je potrebna za ravnotežu.
- Ožujte na mjestu od 30 do 60 sekundi.
- Zatim napravite 30 sekundi krugova ruku.
Također možete izvoditi redoslijed marširanja i krugova ruku dok sjedite.
Glupi kovrče
- Ili sjedi ili stoji, držite bučicu u svakoj ruci.
- Savijte laktove, dovodeći bučice do ramena, a laktove držite uz bok.
- Izvršite 12 ponavljanja.
- Ako vam je stolac potreban za ravnotežu dok ste u stojećem položaju, napravite kovrče s jednom rukom, koristeći neradnu ruku da biste uravnotežili stolicu.
Gumb za glavno prešanje
- Ili sjedi ili stoji, držite bučicu u svakoj ruci.
- Pomaknite bučice do visine ramena. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Podignite ruke iznad glave što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
- Izvršite 12 ponavljanja.
Bočni zavoji se drže
- Sjednite u stolicu ili stojite pokraj jednog.
- Ispravite ruke iznad glave što je više moguće.
- Stisnite mišiće na boku vašeg torza, savijajući se u jednu stranu. Nastavite stiskati ove mišiće 5 sekundi.
- Vratite se u početni položaj, a zatim se bočni savijte na drugu stranu.
- Zadržite ovu kontrakciju 5 sekundi.
- Izvršite 5 ponavljanja po strani.
Čučnjevi s podrškom za stolicu
- Stanite pred stolac i držite ga na vrhu za podršku.
- Pomaknite se prema dolje u položaj za čučanj gurajući bokove prema naprijed i savijajući koljena. Usredotočite se na ispravna leđa i podižite prsa.
- Pokušajte se spustiti što niže, s ciljem da vam gornja noga bude paralelna s tlom.
- Ustanite i ponovite.
- Izvršite 10 ponavljanja.
Stolice čučnjevi
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima i rukama uz bok.
- Vozite pete i sredinu stopala prema zemlji dok stojite visoko. Obavezno držite prsa uspravna.
- Spustite se u položaj čučnjeva savijajući se kukovima, gurajući kukove unazad i savijajući koljena sve dok ne sjednete natrag u stolac.
- Izvršite 10 ponavljanja.
Stojeći bočni podizanje kukova s potporom stolice
- Ustanite visoko, držeći se za stolicu za podršku.
- Podignite jednu nogu ravno u stranu. Trebali biste osjetiti kako se mišići na boku smanjuju.
- Nogu držite što je više moguće dok nastavite ravno uspravno. Pokušajte se ne naginjati na stranu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Izvršite 10 ponavljanja po nozi.
Peta se podiže dok se drži za stolac
- Ustanite visoko, držeći se za stolicu za podršku. Stopala bi trebala biti udaljena oko 6 centimetara.
- Kuglice stopala gurnite u zemlju dok pete podižete što je više moguće, stiskajući mišiće mišića.
- Držite se na vrhu 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
- Izvršite 10 ponavljanja.
Stojeći produžeci kuka s podrškom za stolicu
- Ustanite visoko, držeći se za stolicu za podršku.
- Savijte desno koljeno. Stisnite desni gluteni mišić i ispružite desnu nogu unazad. Usredotočite se na to da nećete savijati donji dio leđa dok to radite. To vam se može činiti kao mala količina pokreta, ali trebali biste osjetiti kako vam glute zahvaćaju.
- Držite 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Izvršite 10 ponavljanja po nozi.
Savjeti za ograničenu pokretljivost
Ako vas problemi s mobilnošću onemogućavaju da vježbate sjedeći ili stojeći, postoje načini za izmjenu pokreta i još uvijek koristi od izvođenja vježbe. Wickham preporučuje izvođenje vježbe koristeći skraćeni raspon pokreta.
Na primjer, ako osjetite bol, ograničenja pokretljivosti ramena ili oboje s pritiskom bučice nad glavom, ne dižite ruke skroz prema gore. Umjesto toga, idite samo tri četvrtine ili pola puta gore ili onoliko visoko koliko vam je ugodno.
"Normalno je imati ograničenja mobilnosti, pogotovo kad ostariš zbog godina lošeg držanja i sjedenja", kaže Wickham. Slušajte svoje tijelo i započnite rutinu fleksibilnosti i pokretljivosti u kombinaciji sa svojim vježbama.
Donja linija
Ostati u fizičkoj formi neophodno je za sve nas, a naše potrebe mogu se mijenjati kako postajemo starije. Sudjelovanje u programu vježbanja koji uključuje ograničenu pokretljivost može vam pomoći da ostanete aktivni i poboljšate snagu i raspon pokreta.
