Sadržaj:
- Konstruktivni odmor
- Sukhasana (jednostavan položaj prekriženih nogu ili udobna poza)
- Pola Surya Namaskara A (pola pozdrava sunca)
- Virabhadrasana II (ratnik 2)
- Leža Savasana (leš)
- Oduzeti
Video: Joga Za Smirenje: 5 Poza Za Oslobađanje Od Stresa
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17
Kad smo pod stresom, naš simpatički živčani sustav reagira kao da smo u opasnosti - aka i odgovor na borbu ili bijeg. I dok nije sav stres loš, kronični stres može dovesti do niza zdravstvenih problema poput:
- smanjen imunitet
- srčana bolest
- anksioznost
- depresija
Kao pomoć u borbi protiv stresa, joga može biti posebno učinkovito sredstvo. Zahvaljujući fizičkim prednostima poput toniranih mišića i povećane fleksibilnosti, postaje nevjerojatno popularan. Ali to zapravo čine unutarnji učinci.
Studije su pokazale da je joga povezana s sniženom razinom kortizola (hormona stresa), povećanom otpornošću i tolerancijom boli, poboljšanim raspoloženjem i smanjenom anksioznošću. Vjeruje se da određene joga poza i dulje vrijeme zadržavanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav - naš odgovor na mirovanje i probavu, koji je tijelo protuotrov za borbu ili bijeg.
Najbolji dio joge je da ne morate trošiti bogatstvo na lijekove ili ulagati u bilo koju maštovitu opremu da biste postali zdravi. Sve što trebate je vaše tijelo i dah.
Isprobajte ovaj slijed s 5 poza da smanjite stres i pomognete njegovanju unutarnje smirenosti:
Konstruktivni odmor
Ova naslonjena poza za odmaranje pomoći će vam da se osjećate i podržano i usidreno. Spuštanje nogu na pod potiče ustaljeni osjećaj, a zagrljaj ruku može biti ugodan.
Mišići su se produžili: romboidi, latissimus dorsi, kvadriceps
Ojačani mišići: serratus anterior, pektoralis, butni zglobovi, unutarnji rotatora kuka
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i noge u širini kukova. Krenite nogama malo šire i dopustite da vam unutrašnja koljena padnu jedna prema drugoj.
- Udahnite i raširite ruke široko, prema van u stranice u obliku slova T. Na izdisaju zagrlite ruke prsa desnom rukom na vrhu. Ostanite u tom položaju 10 dugih udisaja.
- Za prebacivanje, udisanje i rašireno šake. Izdahnite i prebacite križ, tako da je suprotna ruka na vrhu.
Sukhasana (jednostavan položaj prekriženih nogu ili udobna poza)
Poze u blizini poda pomažu pri uzemljenju, dok su položaji ruku u ovoj varijanti dizajnirani tako da njeguju osjećaj povezanosti i mira.
Mišići su se produžili: glute medius, glute minimus, glute maximus, adduktori kuka
Ojačani mišići: fleksori kuka, donji trbušnjaci
- Započnite sjedeći u položaju prekriženih nogu na podu (ili na presavijenom pokrivaču ako vam je ograničena pokretljivost kuka), s desnom potkoljenicom ispred lijeve. Vaše kosti potkoljenice trebale bi se križati u središtu, s koljenima neposredno iznad gležnjeva. Stopala vam trebaju biti aktivno savinuta, što će vam pomoći da zaštitite zglobove koljena.
- Za prvu varijaciju, dlanove stavite prema dolje, na kosti gornjeg dijela bedara. Time se želi njegovati osjećaj prizemljenosti. Dopustite da vam laktovi padnu uz bokove, a mišići vrata otpustite se od ušiju.
- Držite stražnji dio vrata, a kruna glave pruža prema stropu. Nježno zatvorite oči i ostanite ovdje 10 punih daha.
- Za drugu varijantu prebacite križanje nogu tako da vam je lijeva potkoljenica ispred desne. Noge držite aktivne, a pete odmaknute od tijela.
- Jednu ruku stavite na donji trbuh, a drugu na srce. Učinite 10 punih udisaja i pratite disanje dok se kreće unutar vašeg trbuha.
Pola Surya Namaskara A (pola pozdrava sunca)
Reakcija našeg tijela na stres je iščekivanje pokreta - ili se u borbi protiv bijega ili u bijegu. Ipak, u moderno doba mnogi od nas su pod stresom, ali tada ostaju sjedeći. Kretanje u trenucima stresa može pomoći cirkulaciji krvi, povećanju kisika u tijelu i bržoj smanjenju razine kortizola.
Mišići su produženi: potkoljenice, produžnici kralježnice, erektorski kralježnici (u pregibu), pektoralis, biceps
Ojačani mišići: fleksori kuka, kičmeni ekstenzori (kada su u produženju), tricepsi
- Započnite tako da stojite na vrhu prostirke, zajedno sa nogama ili u širini kukova. Ruke bi vam trebale biti uz bok, a disanje glatko.
- Na udisaju podignite ruke do stropa.
- Izdahnite i preklopite preko nogu s rukama i rukama postavljenim na obje strane nogu. Lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
- Udahnite i stavite ruke na vanjsku stranu svake potkoljenične kosti i podignite torzo na pola puta, produžujući prsa prema prednjem dijelu prostora. Veseliti se.
- Izdahnite i preklopite se preko nogu još jednom. Opet lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
- Udahnite i uzdignite se u stojeći položaj, s rukama podignutim iznad glave s dugom kralježnicom.
- Izdahnite i spustite ruke uz bokove. Ponovite 1 ili više krugova.
Virabhadrasana II (ratnik 2)
Stojeći položaji jačaju naše noge i našu upornost, dok ispružene ruke (korištene u ovoj varijaciji) nazivaju se pozom snage - ekspanzivan oblik, koji je povezan sa smanjenjem razine kortizola.
Ojačani mišići: prednja noga: vanjski rotatora kuka, potkolenice; stražnja noga: otmičari kuka, kvadricepsi
Mišići produljeni: prednja noga: adduktori; stražnja noga: fleksori kuka; prsa: pektoralis
- Započnite tako da stojite zajedno s nogama, odmarajući ruke uz bok. Na udisanju ispružite ruke u položaj u obliku slova T i ispružite noge tako da se gležnjevi poravnaju ispod zgloba.
- Iz dubine unutar kuka, okrenite desnu nogu prema van (vanjska rotacija) i lagano okrenite stražnji kuk i stopalo prema prednjoj nozi.
- Na izdisaju savijte prednje koljeno sve dok vam koljeno ne nađe iznad gležnja. Ne zaboravite da vam stražnja noga bude ravna i jaka.
- Ruke bi trebale i dalje doprijeti od vašeg tijela, dok se mišići vrata otpuštaju od ušiju. Pogledajte prednju ruku i napravite 10 dugih daha.
- Da biste izašli, ispravite prednju nogu i okrenite noge paralelno. Ponovite na lijevoj strani.
Leža Savasana (leš)
Polaganje na trbuh može vam pomoći da se osjećate zadržani i podržani - a da ne spominjemo da vas to prisiljava da postanete svjesniji svog disanja. Tijekom značajnog stresa, tiho ležanje bez dnevnog reda inicira reakciju opuštanja, stanje u kojem se vaš krvni tlak, rad srca i hormonalna razina vraćaju u normalu. Za to vrijeme, vaš se mozak može preusmjeriti na ono što je poznato kao alfa stanje ili "budno opuštanje".
- Lezite na trbuh, s rukama uz bok. Neka vam udobno padnu noge.
- Možete okrenuti glavu i prebaciti se na pola, ili saviti laktove i odmarati dlanove jedan uz drugog za "jastuk". Također možete saviti ručnik ispod glave.
- Dopustite da se prednji dio tijela otopi u tlu ispod vas.
- Ostanite 5 do 10 minuta. Napomena: Što duže držite ovu pozu, više ćete imati koristi od nje.
- Za izlazak, nježno pomaknite ruke i koljena kako biste stvorili položaj stola. Pomaknite kukove prema petama i uđite u Djetetovu pozu.
Oduzeti
Nije svaki stres loš, pogotovo ako nas mobilizira da djelujemo i zaobilazimo opasnost. Ali kronični stres u kombinaciji s sjedilačkim načinom života može propasti na tijelu i umu.
Upotreba joge pomoći će obnavljanju negativnih učinaka stresa i pomoći u sprječavanju budućeg stresa, jer praktičari uče efikasnije nositi se s izazovima.
Preporučeno:
21 Joga Poza Za Dvoje: Početni, Srednji I Napredni Rutina
Ako volite blagodati koje pruža joga - opuštanje, istezanje i jačanje - ali i iskažite aktivni s drugima, partnerska joga mogla bi biti vaš novi omiljeni trening. Zato zgrabite svog značajnog drugog, najboljeg prijatelja, svog oca ili prijatelja iz teretane i nabavite Zen
Joga Za Fleksibilnost: 8 Poza Za Leđa, Jezgru, Bokove, Ramena
Pristupanje satu joge ili vježbanje joga poza kod kuće može biti jedan od najboljih načina za povećanje fleksibilnosti. Ovih osam joga poza može vam pomoći povećati fleksibilnost leđa, bokova, jezgre, ramena i vrata
Kućni Lijekovi Za Oplakivanje: 5 Načina Za Smirenje Kože
Smrznuta koža je čest problem uzrokovan opetovanim trenjem koji može rezultirati crvenom, upaljenom, nadraženom kožom. Nekoliko vrsta kućnih lijekova može pomoći umiriti, liječiti i zaštititi iscrpljenu kožu
12 Blagodati StairMaster: Snaga, Kardio, Oslobađanje Od Stresa I Još Mnogo Toga
StairMaster je uređaj za fitness koji je dobar za jačanje i kardiovaskularne vježbe. Također ima ublažavanje stresa i blagodati mentalnog zdravlja
Joga Poza Za Početnike: 5 Osnovnih Poza Za Početak
Ako ste novi u jogi, možda ne znate odakle započeti. Možda ste čak i malo nervozni prije nego što krenete u svoj prvi razred ili započnete kod kuće. Ovih pet početnih joga poza pomoći će vam da se pripremite