Kad smo pod stresom, naš simpatički živčani sustav reagira kao da smo u opasnosti - aka i odgovor na borbu ili bijeg. I dok nije sav stres loš, kronični stres može dovesti do niza zdravstvenih problema poput:
- smanjen imunitet
- srčana bolest
- anksioznost
- depresija
Kao pomoć u borbi protiv stresa, joga može biti posebno učinkovito sredstvo. Zahvaljujući fizičkim prednostima poput toniranih mišića i povećane fleksibilnosti, postaje nevjerojatno popularan. Ali to zapravo čine unutarnji učinci.
Studije su pokazale da je joga povezana s sniženom razinom kortizola (hormona stresa), povećanom otpornošću i tolerancijom boli, poboljšanim raspoloženjem i smanjenom anksioznošću. Vjeruje se da određene joga poza i dulje vrijeme zadržavanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav - naš odgovor na mirovanje i probavu, koji je tijelo protuotrov za borbu ili bijeg.
Najbolji dio joge je da ne morate trošiti bogatstvo na lijekove ili ulagati u bilo koju maštovitu opremu da biste postali zdravi. Sve što trebate je vaše tijelo i dah.
Isprobajte ovaj slijed s 5 poza da smanjite stres i pomognete njegovanju unutarnje smirenosti:
Konstruktivni odmor
Ova naslonjena poza za odmaranje pomoći će vam da se osjećate i podržano i usidreno. Spuštanje nogu na pod potiče ustaljeni osjećaj, a zagrljaj ruku može biti ugodan.
Mišići su se produžili: romboidi, latissimus dorsi, kvadriceps
Ojačani mišići: serratus anterior, pektoralis, butni zglobovi, unutarnji rotatora kuka
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i noge u širini kukova. Krenite nogama malo šire i dopustite da vam unutrašnja koljena padnu jedna prema drugoj.
- Udahnite i raširite ruke široko, prema van u stranice u obliku slova T. Na izdisaju zagrlite ruke prsa desnom rukom na vrhu. Ostanite u tom položaju 10 dugih udisaja.
- Za prebacivanje, udisanje i rašireno šake. Izdahnite i prebacite križ, tako da je suprotna ruka na vrhu.
Sukhasana (jednostavan položaj prekriženih nogu ili udobna poza)
Poze u blizini poda pomažu pri uzemljenju, dok su položaji ruku u ovoj varijanti dizajnirani tako da njeguju osjećaj povezanosti i mira.
Mišići su se produžili: glute medius, glute minimus, glute maximus, adduktori kuka
Ojačani mišići: fleksori kuka, donji trbušnjaci
- Započnite sjedeći u položaju prekriženih nogu na podu (ili na presavijenom pokrivaču ako vam je ograničena pokretljivost kuka), s desnom potkoljenicom ispred lijeve. Vaše kosti potkoljenice trebale bi se križati u središtu, s koljenima neposredno iznad gležnjeva. Stopala vam trebaju biti aktivno savinuta, što će vam pomoći da zaštitite zglobove koljena.
- Za prvu varijaciju, dlanove stavite prema dolje, na kosti gornjeg dijela bedara. Time se želi njegovati osjećaj prizemljenosti. Dopustite da vam laktovi padnu uz bokove, a mišići vrata otpustite se od ušiju.
- Držite stražnji dio vrata, a kruna glave pruža prema stropu. Nježno zatvorite oči i ostanite ovdje 10 punih daha.
- Za drugu varijantu prebacite križanje nogu tako da vam je lijeva potkoljenica ispred desne. Noge držite aktivne, a pete odmaknute od tijela.
- Jednu ruku stavite na donji trbuh, a drugu na srce. Učinite 10 punih udisaja i pratite disanje dok se kreće unutar vašeg trbuha.
Pola Surya Namaskara A (pola pozdrava sunca)
Reakcija našeg tijela na stres je iščekivanje pokreta - ili se u borbi protiv bijega ili u bijegu. Ipak, u moderno doba mnogi od nas su pod stresom, ali tada ostaju sjedeći. Kretanje u trenucima stresa može pomoći cirkulaciji krvi, povećanju kisika u tijelu i bržoj smanjenju razine kortizola.
Mišići su produženi: potkoljenice, produžnici kralježnice, erektorski kralježnici (u pregibu), pektoralis, biceps
Ojačani mišići: fleksori kuka, kičmeni ekstenzori (kada su u produženju), tricepsi
- Započnite tako da stojite na vrhu prostirke, zajedno sa nogama ili u širini kukova. Ruke bi vam trebale biti uz bok, a disanje glatko.
- Na udisaju podignite ruke do stropa.
- Izdahnite i preklopite preko nogu s rukama i rukama postavljenim na obje strane nogu. Lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
- Udahnite i stavite ruke na vanjsku stranu svake potkoljenične kosti i podignite torzo na pola puta, produžujući prsa prema prednjem dijelu prostora. Veseliti se.
- Izdahnite i preklopite se preko nogu još jednom. Opet lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
- Udahnite i uzdignite se u stojeći položaj, s rukama podignutim iznad glave s dugom kralježnicom.
- Izdahnite i spustite ruke uz bokove. Ponovite 1 ili više krugova.
Virabhadrasana II (ratnik 2)
Stojeći položaji jačaju naše noge i našu upornost, dok ispružene ruke (korištene u ovoj varijaciji) nazivaju se pozom snage - ekspanzivan oblik, koji je povezan sa smanjenjem razine kortizola.
Ojačani mišići: prednja noga: vanjski rotatora kuka, potkolenice; stražnja noga: otmičari kuka, kvadricepsi
Mišići produljeni: prednja noga: adduktori; stražnja noga: fleksori kuka; prsa: pektoralis
- Započnite tako da stojite zajedno s nogama, odmarajući ruke uz bok. Na udisanju ispružite ruke u položaj u obliku slova T i ispružite noge tako da se gležnjevi poravnaju ispod zgloba.
- Iz dubine unutar kuka, okrenite desnu nogu prema van (vanjska rotacija) i lagano okrenite stražnji kuk i stopalo prema prednjoj nozi.
- Na izdisaju savijte prednje koljeno sve dok vam koljeno ne nađe iznad gležnja. Ne zaboravite da vam stražnja noga bude ravna i jaka.
- Ruke bi trebale i dalje doprijeti od vašeg tijela, dok se mišići vrata otpuštaju od ušiju. Pogledajte prednju ruku i napravite 10 dugih daha.
- Da biste izašli, ispravite prednju nogu i okrenite noge paralelno. Ponovite na lijevoj strani.
Leža Savasana (leš)
Polaganje na trbuh može vam pomoći da se osjećate zadržani i podržani - a da ne spominjemo da vas to prisiljava da postanete svjesniji svog disanja. Tijekom značajnog stresa, tiho ležanje bez dnevnog reda inicira reakciju opuštanja, stanje u kojem se vaš krvni tlak, rad srca i hormonalna razina vraćaju u normalu. Za to vrijeme, vaš se mozak može preusmjeriti na ono što je poznato kao alfa stanje ili "budno opuštanje".
- Lezite na trbuh, s rukama uz bok. Neka vam udobno padnu noge.
- Možete okrenuti glavu i prebaciti se na pola, ili saviti laktove i odmarati dlanove jedan uz drugog za "jastuk". Također možete saviti ručnik ispod glave.
- Dopustite da se prednji dio tijela otopi u tlu ispod vas.
- Ostanite 5 do 10 minuta. Napomena: Što duže držite ovu pozu, više ćete imati koristi od nje.
- Za izlazak, nježno pomaknite ruke i koljena kako biste stvorili položaj stola. Pomaknite kukove prema petama i uđite u Djetetovu pozu.
Oduzeti
Nije svaki stres loš, pogotovo ako nas mobilizira da djelujemo i zaobilazimo opasnost. Ali kronični stres u kombinaciji s sjedilačkim načinom života može propasti na tijelu i umu.
Upotreba joge pomoći će obnavljanju negativnih učinaka stresa i pomoći u sprječavanju budućeg stresa, jer praktičari uče efikasnije nositi se s izazovima.
