Povlačenje u kipu je kontroverzan potez. Budući da koristite zamah da se povučete, mnogi u fitnes industriji to vide kao oblik "varanja". Neki ga vide i kao manje kontrolirani pokret, s većom šansom za ozljede.
No izbacivanje poteza također je izazovno, može poboljšati izdržljivost, pa čak i ciljati mišiće koje standardni potezi ne mogu, poput jezgre i donjeg dijela tijela.
Zato su oni najbolji pokretači CrossFit zajednice.
Da biste lakše utvrdili jesu li iskačući modeli pravi za vas, ovaj članak ispituje u čemu su, kakve su njihove prednosti, razlike između standardnih povlačenja i još mnogo toga.
Što je to kipping?
Kipping je način da zamahnete svojim tijelom i dobijete zamah.
Rastezanje natezanja je kada upotrijebite taj zamah za stvaranje "zamaha snage" koji vašu bradu vozi gore i preko šipke.
Zašto su izbacivanja povlačenja kontroverzna?
Jackie Wilson, izvršni direktor i osnivač Nova Fitness Innovationa, objašnjava zašto.
"Vuče su teške!" ona kaže. "Oni koji se zaklinju standardnim izvlačenjem koji se uvlače kao prečac, možda ćete moći obavljati pokret bez gornje snage tijela koja je potrebna za dovršavanje jednakog broja ponavljanja između dvije varijacije."
Kipping nasuprot standardnom izvlačenju
Mnogo je usporedbi koje se mogu izvršiti sa standardnim povlačenjem i izvlačenjem.
Uobičajena povlačenja zahtijevaju lagane i kontrolirane pokrete da biste podigli tijelo ravno gore i dolje.
S druge strane, kipovi za kip su ritmičniji jer zahtijevaju dodatno kretanje i zamah.
Standardni izvlačenje može se izmijeniti za one koji smatraju da je to previše teško. Mogli biste nekoga držati za noge ili koristiti potpomognutu mašinu za izvlačenje.
Rastegnuti krak može izgledati teško - pogotovo kada vidite da CrossFit stručnjaci to rade - ali mnogo je manje snage za izgradnju nego što biste mislili.
To je zato što se manje mišića aktivira kada zamah snage daje tijelu brzi zamah.
Studija iz 2018. godine to potvrđuje, budući da je utvrdila da je došlo do značajno niže aktivacije mišića u kipućim povlačenjima u usporedbi sa standardnim povlačenjem.
Da bi došli do ovog zaključka, istraživači su proučavali nekoliko mišićnih skupina:
- latissimus dorsi
- posteriorni deltoid
- srednji trapezi
- biceps brachii
Za što su dobri povlačenja?
Izgradit ćete izdržljivost
Vuče na kipovima manje su na treningu snage i više na izdržljivosti.
Što više ponavljanja možete napraviti u kratkom vremenu, to će više imati koristi vašem kardiovaskularnom sustavu.
"Ovo ih čini savršenim za trening u krugu", kaže Sean Light, registrirani trener snage i kondicije, trener posturalne obnove i licencirani masažni terapeut.
Trenirajući mišiće na ovaj način, vaša će se izdržljivost i dalje razvijati, omogućavajući vježbanje kroz dulje vremensko razdoblje.
Možete dobiti više ponavljanja
Brzina je na vašoj strani pri kipanju potezima.
To je u usporedbi sa standardnim potezima, koji zahtijevaju sporo i kontrolirano kretanje.
"Dovršenje više ponavljanja u kraćem vremenu povećava intenzitet određene vježbe", objašnjava Wilson.
"Kao rezultat toga, skočni šleper je bolji za metabolički trening od standardnih povlačenja."
To je vježba za cijelo tijelo
Brže pregledajte rezultate vježbanjem cijelog tijela.
Studija 2019. pratila je 11 sportaša koji su završili 5 setova kako standardnih, tako i skočnih povlačenja.
Istraživači su testirali gornja i donja tijela učesnika površinskom elektromiografijom i kinematikom pokreta.
Studija je utvrdila da se tijekom vježbanja aktiviralo cijelo tijelo i da je moguće više ponavljanja u usporedbi sa standardnim izvlačenjem.
Uz to, mišići jezgre i donjeg dijela tijela aktivirali su se znatno više pucanjem.
Nedostaci kipućih povlačenja
- To može previše opterećivati vaša ramena.
- Šanse za ozljede su veće u usporedbi sa standardnim povlačenjem.
- Ovaj potez nije zamjena za standardne poteze.
Guranje vašeg tijela preko njegovih granica moglo bi doći do ozbiljnih posljedica.
Na primjer, studija je proučavala povezanost povlačenja nogu s visokom rukom s različitim položajima ruku, uključujući široki zahvat sličan onome što se koristi za kipove i udarce na ramenima.
Prekrivanje rezultira kada se rotonska manžetna trlja o akromion, što je vanjski kraj škapule. To obično rezultira bolom ili pritiskom u ramenima.
Studija je otkrila da ove vježbe s visokom rukom smanjuju prostor u zglobu i povećavaju pritisak, povećavajući tako šanse za oštećenje ramena.
Mišići na djelu tijekom vježbe
Dok kopče koje pucaju ne znaju stvoriti snagu, trebali biste osjetiti rad u trbuhu, rukama, nogama i gornjem dijelu leđa.
"Primarni mišić koji ciljano je vaš latissimus dorsi", objašnjava Light. "To je najistaknutiji mišić na leđima i vrlo vjerojatno najutjecajniji mišić u vašem tijelu."
Dodatni mišići na poslu:
- romboidi (mišić između lopatica)
- zamke (proteže se od stražnjeg dijela glave do vrata i ramena)
- zadnja rotatorska manžetna (rame)
Kako se izvlačeći kipe?
- Započnite objesiti od šipke s čvrsto stisnutim rukama i rukama malo više od širine ramena.
- Za "kip", prvo okrenite noge natrag, a zatim naprijed. Vaše će se tijelo početi ljuljati.
- Dok se noge zamahnu prema naprijed, iskoristite taj zamah povlačenjem prema gore i vožnjom kukovima prema šanku.
- Polako se spustite dolje dok se noge okreću u početni položaj. Ponoviti.
- Za 30 sekundi dovršite onoliko ponavljanja.
Brza ponavljanja su ključna
Važno je ne gubiti vrijeme na kraju ponavljanja, kaže Light. Želite iskoristiti ciklus skraćivanja istezanja.
Ova se elastičnost razvija u mišićima pri spuštanju. Ako brže prijeđete na sljedeće ponavljanje, olakšat ćete se povlačenju prema naprijed.
Savjet
Držite trbušnjake tijekom vježbanja
To sprječava da vam donji dio leđa bude prekomjerno nadoknadio trbušnjake, što može dovesti do ozljede ili bolova u donjem dijelu leđa.
Budite prvi trbuh
Možda ćete prethodno htjeti napraviti i neke ab vježbe, dodaje Light.
"Ovo će izgraditi napetost u trbuhu i pomoći vam da se leđima ne otvorite previše u vježbi."
Nekoliko vježbi koje biste mogli isprobati uključuju dasku, mrtvog kukaca ili lepršavi udarac.
Prvo se upoznajte sa standardnim povlačenjem
Razumijevanje osnovne mehanike poteza učinit će vježbu mnogo lakšom - i sigurnijom.
Odatle Wilson preporučuje razbijanje pokreta na pojedinačne setove ponavljanja.
"Izvedite pokret i polako se spustite", kaže ona. "To će vam omogućiti da se ne samo naviknete na pokret, nego ćete i izgraditi potrebnu snagu laganim spuštanjem tijela."
Jednom kada vam ovo bude ugodno, možete uključiti kipiranje u svoju rutinu.
Izvršite kombinaciju povlačenja
Za super nabijenu metaboličku vježbu, Wilson preporučuje da započnete sa uobičajenim povlačenjem, a zatim pomoću izvlačenja da biste dovršili skup nakon što se vaše tijelo previše umori.
Polet
Kipping pullupi su zahtjevna vježba za cijelo tijelo koja je prva popularnost stekla od CrossFit zajednice.
Kada se pravilno rade, poboljšavaju izdržljivost, sagorijevaju kalorije, pa čak i ciljaju mišiće koje standardni potezi ne mogu, poput jezgre i donjeg dijela tijela.
Ako vam je glavni cilj izgradnja snage, htjet ćete se usredotočiti na standardni izvlačenje.
Obavezno uključite trbuh i pravilno vježbate kako biste spriječili ozljede, poput udara u ramenima ili problema s donjim dijelom leđa.
