Ako ste trudni, vjerojatno ste već čuli da sada jedete dvoje! Iako to baš i nije točno (ne trebate nikakve dodatne kalorije u prvom tromjesečju i trebate težiti oko 340 do 450 dodatnih kalorija dnevno kasnije u trudnoći), vaša prehrana je vrlo važna za rast vaše bebe.
Koliko proteina pojedete tijekom trudnoće, bitno je za vaše rastuće dijete i utječe na sve, od djetetove težine do veličine glave. To čak može utjecati na to koliko su zdravi kao odrasla osoba!
Ali bez pritiska - to ne bi trebalo biti razlog za stres. Puno je načina da u svoje svakodnevne obroke unesete dovoljno bjelančevina iz cjelovite hrane.
A ako imate mučninu povezanu s trudnoćom ili nemate dovoljno apetita, neke vrste proteinskih praha mogu privremeno pomoći u popunjavanju prehrambenih praznina.
Što su proteinski puderi?
Proteinski praškovi nisu samo za bodybuilders. Ovi koncentrirani oblici proteina hrane mogu vam pomoći nadopuniti prehranu u trudnoći kad je to potrebno. Jedna čašica proteinskog praha može vam dati do 30 grama proteina.
Ovaj protein može potjecati od:
- jaja
- mlijeko
- soje
- krumpir
- grašak
- riža
- konoplja
Često su obogaćeni drugim hranjivim tvarima, ali bjelančevinski prahovi nisu dizajnirani kao zamjena za obrok.
I nisu svi proteinski praškovi jednaki. Neki su dodali sastojke ili skrivene kemikalije koje nije sigurno jesti dok ste trudni - ili kad niste, po tom pitanju.
Neki bjelančevinski praškovi sadrže dodate zgušnjivače, umjetnu aromu, boje i šećere - smeće vama i bebi ne trebate.
Koliko proteina vam treba tijekom trudnoće?
Trudnice trebaju jesti oko 70 do 100 grama proteina dnevno, ovisno o ukupnoj tjelesnoj težini.
Da biste to stavili u perspektivu, tvrdo kuhano jaje daje vam oko 6 grama proteina, a pileća prsa bez kože daje 26 grama. Nije ljubitelj jesti toliko mesa i mliječnih proizvoda? Dobre vijesti: Mnogo biljnih namirnica također je bogato proteinima. Na primjer, u pola šalice leće ima oko 9 grama.
Evo uzorka dnevnog unosa proteina od ukupno 72 grama:
- kuhano jaje (6 grama)
- šalica sira (28 grama)
- šaka orašastih plodova (6 grama)
- 3 unce pečenog lososa (izvrsna riba za trudnoću) i zdjelu juhe od leće (15 grama + 9 grama)
- čaša mlijeka (8 grama)
Ako se mučite da unosite sav taj protein kroz hranu, možda biste trebali koristiti proteinski prah kao dodatak - a ne zamjenu obroka - kako biste povećali unos uz odobrenje OB-a.
Na proteinski prah ili ne na proteinski prah?
Proteinski praškovi mogu vam pomoći u zadovoljavanju vaših proteinskih potreba tijekom trudnoće. Ali razgovarajte s OB-om prije nego što dodate bilo kakvu vrstu dodatka prehrani - uključujući proteinske praške.
Nakon što nastavite, pitajte svog liječnika koji proteinski prah preporučuju. Kao i kod bilo koje vrste dodatka prehrani, najbolje je potražiti aromatiziranu raznolikost s vrlo malo sastojaka. Dobro pravilo: Ako to ne možete izgovoriti, nemojte ga jesti.
Sirutka u prahu je prirodni bjelančevinski prah koji se pravi od mlijeka. Potražite čisti sirutku u prahu koji nema dodatih sastojaka.
Ali ako ste alergični ili osjetljivi na mliječne proizvode, pazite da ne uzimate mliječni prah na bazi mlijeka. Posljednje što želite tijekom trudnoće je nepotrebno napuhavanje i plinovi - ili alergijska reakcija.
Osim izbjegavanja surutke, pažljivo provjerite naljepnice proteina u prahu za mliječne sastojke poput kazeina ili laktoze. Vaš je najbolji kladiti se umjesto toga posegnuti za čistim bjelančevinim prahom.
Koji su rizici upotrebe proteinskog praha tijekom trudnoće?
Previše
Previše proteina tijekom trudnoće ima svoj niz rizika. Vjerojatno vam uopće ne treba proteinski prah ako jedete niz namirnica bogatih proteinima.
Studija u Škotskoj koja je upućena u ovaj pregled istraživanja 2014. otkrila je da su trudnice koje su jele previše proteina i premalo ugljikohidrata imale sporije rastuće bebe. (To je također jedan od razloga zašto se keto dijeta ne preporučuje dok ste trudni.)
Studija iz 2018. utvrdila je da su trudnice na dijeti s visokim proteinima i niskim ugljikohidratima imale veći rizik od gestacijskog dijabetesa.
Stoga razmislite o tome: lakše je dobiti previše proteina iz dodatka jednostavnog za piće nego iz cijelih izvora hrane. Iz tog razloga, možda biste htjeli odstupiti od praha i umjesto toga posegnuti za šakom indijskih kasika.
Konzumiranje toksičnih sastojaka
Također, proteinski prah spada u kategoriju "dodataka prehrani". To znači da u Sjedinjenim Državama to ne regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA).
Proizvođači praha su ti koji provjeravaju sigurnost i označavaju što stavljaju u svoje proteinske pudere. Jesu li svi proizvođači pouzdani? Nadamo se tome, ali to nije uvijek sigurna stvar.
Nema šanse da budete 100 posto sigurni da ćete dobiti ono što kaže etiketa. Dakle, možda nećete uzimati količinu proteina koja vam je potrebna za zdravu trudnoću. Možda ćete dobiti toksične, ne spomenute sastojke poput teških metala ili pesticida, u skladu s projektom Clean Label Project.
Pokušajte dobiti većinu proteina iz cjelovite hrane. Dovoljno je dodati žličicu pouzdanog proteinskog praha kad vam stvarno zatreba.
Pakiranje na šećer
Pazite na skrivene šećere u bjelančevinama u prahu. Previše šećera može uzrokovati nezdravo debljanje - što nije dobro za trudnoću - i povišiti razinu šećera u krvi.
Neke vrste proteinskih praha mogu sadržavati i do 23 grama šećera u samo jednoj čašici! Da bi to gledali u perspektivu, Američka udruga za srce preporučuje ženama dnevno ograničenje od 25 grama šećera.
Spremite svoj dozvoljeni - i potpuno razuman - unos šećera za dobre stvari (sladoled, čokoladu i svježe ili sušeno voće).
Bolji izvori proteina
Možda je najbolji način da dobijete proteine kroz hranu a ne u prahu. Među najboljim izborima nalazi se nemasno meso (poput piletine ili puretine), riba s malo žive i određene žitarice i mahunarke.
Možete dobiti ogromnu trećinu dnevnih potreba za proteinima od samo jedne porcije crvenog mesa. Posluživanje mljevene govedine od četiri unce daje vam oko 24 grama proteina!
Zato uživajte u bifteku ili hamburgeru jednom ili dva puta tjedno, ali nemojte napasti. Crveno meso sadrži bogato kolesterol i masti i može utjecati na zdravlje vašeg srca. Uz to, pregledom iz 2014. utvrđeno je da su majke koje su jele više životinjskih proteina tijekom trudnoće imale djecu s povišenim krvnim tlakom.
Neki morski plodovi također su odličan izbor za vas. Ali veća riba ponekad sadrži živu, toksin. FDA savjetuje da trudnice izbjegavaju ribe poput:
- skuša
- sabljarka
- tilefish
Također izbjegavajte sirove ili prekuhane morske plodove. To znači da nema suši na bazi ribe dok ste trudni ili dojite.
Najbolji biljni proteini uključuju:
- mahunarke
- leća
- cjelovite žitarice
- smeđa riža
- zobena kaša
- jedva
- orašasto voće
Pasterizirani mliječni proizvodi poput mlijeka, tvrdih sireva, skute i jogurta također su dobri izvori bjelančevina. Ali samo recite ne mekim, maštovitim sirevima poput brie i plave boje. Oni mogu sadržavati nepasterizirano mlijeko i druge toksine.
Polet
Neke vrste proteinskih praha sigurne su tijekom trudnoće. Dodavanje žlice - kad vam zatreba - može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima za vas i vaše rastuće dijete.
Ali to je pomalo neregulirano tržište, a proteinski praškovi se obično ne prodaju i ne prodaju s trudnicama na umu. Mnogi su možda dodali ili nepoznate sastojke koji nisu sigurni - i ne pripadaju bilo kojoj vrsti hrane ili dodataka.
Vodite dnevnik hrane kako biste procijenili koliko proteina i drugih hranjivih sastojaka dobijate svaki dan. Možda nećete trebati uzimati proteinski prah. A osim toga, previše bjelančevina može biti previše dobra stvar, a to treba izbjegavati.
Kao i uvijek, bilo koji dodatak - uključujući dijetalne - pokrenite od strane OB-a.
