Vjerojatno ste svjesni da vaše tijelo sagorijeva energiju cijelo vrijeme, bez obzira na to što radite.
Ali jeste li se ikad zapitali koliko energije sagorijevate tijekom dana ili kad se prepuštate velikim kalorijskim spaljivačima, poput trčanja ili dizanja utega?
Jedan od načina za izračunavanje energetskog troška tijela je metaboličkim ekvivalentima, poznatim i kao MET. Možda ćete vidjeti MET-ove navedene na opremi za vježbanje ili ih spomenuti osobni treneri kako bi vam pomogli u mjerenju vaše fizičke aktivnosti.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati kako MET-ovi rade, kako ih izračunati i kako ih koristiti za postizanje ciljeva u vezi s fitnessom.
Što je MET?
MET je omjer vaše radne brzine metabolizma u odnosu na vašu brzinu metabolizma u mirovanju. Metabolička stopa je stopa potrošnje energije po jedinici vremena. To je jedan od načina za opisivanje intenziteta vježbe ili aktivnosti.
Jedan MET je energija koju trošite sjedeći u mirovanju - vaš odmor ili osnovni metabolizam. Dakle, aktivnost sa MET-vrijednošću od 4 znači da trošite četiri puta više energije nego što biste imali da sjedite mirno.
U perspektivi, brz hod u brzini od 3 do 4 milje na sat ima vrijednost 4 MET. Konop za skakanje, koji je snažnija aktivnost, ima MET vrijednost 12,3.
Kako se izračunavaju MET-ovi?
Da biste bolje razumjeli MET-ove, korisno je znati malo o tome kako vaše tijelo koristi energiju.
Stanice u vašim mišićima koriste kisik kako bi pomogle stvoriti energiju potrebnu za kretanje mišića. Jedan MET je otprilike 3,5 mililitara kisika potrošenog na kilogram (kg) tjelesne težine u minuti.
Tako, na primjer, ako težite 160 kilograma (72,5 kg), u mirovanju trošite oko 254 mililitara kisika u minuti (72,5 kg x 3,5 ml).
Potrošnja energije može se razlikovati od osobe do osobe na temelju nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob i razinu kondicije. Na primjer, mladi sportaš koji svakodnevno vježba neće trebati trošiti istu količinu energije tokom žurke u šetnji kao starija, sjedilačka osoba.
Za većinu zdravih odraslih osoba MET vrijednosti mogu biti korisne u planiranju režima vježbanja ili barem odmjeravanja koliko izlazite iz svoje rutine vježbanja.
Primjeri MET-a za razne aktivnosti
Istraživači koji su pratili potrošnju kisika u mišićima ljudi koji obavljaju različite aktivnosti mogli su tim aktivnostima dodijeliti MET vrijednosti. Te se vrijednosti temelje na osobi teškoj 70 kg ili 154 kilograma.
Ovaj grafikon daje približne vrijednosti MET za razne lagane, umjerene i energične aktivnosti.
|
Svjetlo <3,0 MET |
Umjereno 3,0–6,0 MET |
Snažan > 6,0 MET |
| Sjedeći za stolom: 1.3 | Kućni poslovi (čišćenje, čišćenje): 3.5 | Hodanje vrlo brzim tempom (4,5 mph): 6.3 |
| Sjedeći, igrajući karte: 1.5 | Trening s utezima (lakši utezi): 3.5 | Biciklizam 12–14 mph (ravan teren): 8 |
| Stojeći za stolom: 1.8 | Golf (hodanje, povlačenje klubova): 4.3 | Kružni trening (minimalan odmor): 8 |
| Šetanje laganim tempom: 2.0 | Brzo hodanje (3,5–4 mph): 5 | Tenis za samce: 8 |
| Pranje posuđa: 2.2 | Trening s utezima (veće težine): 5 | Lopanje, kopanje jarka: 8.5 |
| Hatha joga: 2.5 | Dvorišni radovi (košnja, umjereni napor): 5 | Natjecateljski nogomet: 10 |
| Ribolov (sjedeći): 2.5 | Plivački krugovi (ležerni tempo): 6 | Trčanje (7 mph): 11.5 |
Koji je dobar cilj pucati s MET-om?
Američka udruga za srce preporučuje najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan za optimalno kardiovaskularno zdravlje. To je približno oko 500 MET minuta tjedno, prema podacima Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga.
Način na koji postižete te ciljeve - bilo da se radi o trčanju, planinarenju, treningu s utezima ili bilo kojim drugim aktivnostima - manje je važno od naprosto težnje tim ciljevima.
Kakva je veza između MET-a i kalorija?
Možda ste upoznati s kalorijama nego MET, pogotovo ako obratite pažnju na kalorije koje konzumirate i sagorijevate svaki dan.
Ono što vjerojatno znate je da što više mišića koriste mišići, to više kalorija sagorijevate. Ono što možda ne znate je da morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine.
To znači da ako smanjite dnevni unos kalorija za 500 kalorija ili sagorite 500 kalorija više dnevno nego što konzumirate, možda ćete moći izgubiti kilogram tjedno.
Dakle, ako znate MET vrijednost određene aktivnosti, možete li shvatiti koliko kalorija sagorijevate? Pa, vjerojatno možete iznijeti blisku procjenu.
Formula koja se koristi je: METS x 3,5 x (vaša tjelesna masa u kilogramima) / 200 = kalorija sagorijeva u minuti.
Na primjer, recimo da težite 160 kilograma (otprilike 73 kg) i igrate pojedinačni tenis, koji ima MET vrijednost 8.
Formula bi funkcionirala na sljedeći način: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorije u minuti. Ako sat vremena igrate tenis, sagorjet ćete oko 613 kalorija.
Možete također opisati taj teniski trening jednak 480 MET minuta (8 MET x x 60).
Donja linija
MET je način za mjerenje potrošnje energije vašeg tijela. Što je viša MET vrijednost određene aktivnosti, to će mišići trebati više energije da bi izvršili tu aktivnost.
Poznavanje MET vrijednosti neke aktivnosti također može biti od koristi za izračunavanje koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja.
Ciljanje barem 500 MET minuta tjedno je dobar cilj za optimalno kardiovaskularno zdravlje. Kako ćete postići taj cilj, ovisi o vama.
Možete izvoditi umjerene vježbe, poput žustrog hodanja, u dužem vremenskom razdoblju. Ili možete obavljati energičnije aktivnosti, poput trčanja, za kraće vremensko razdoblje.
