Kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao kardio ili aerobna tjelovježba, ključna je za dobro zdravlje. Povećava vam se otkucaji srca, pa vam brže pumpa krv. Tako se postiže više kisika u cijelom tijelu, a vaše srce i pluća održavaju zdravima.
Redovita kardio vježba također vam može pomoći da izgubite kilograme, poboljšate se spavanjem i smanjite rizik od kroničnih bolesti.
Ali što ako ne možete izaći na dnevnu trku ili ne osjećate kao da udarate u teretanu? Ima još puno kardio vježbi koje možete raditi kod kuće.
Početni koraci kako bi započeli
Ako ste novi u kardio, ovi će se potezi pomoći da postignete brzinu.
Visoka koljena
Ova vježba uključuje trčanje na mjestu, tako da je možete raditi bilo gdje s minimalnim prostorom.
- Stanite sa nogama i ruke uz bok.
- Podignite jedno koljeno prema prsima. Spustite nogu i ponovite s drugim koljenom.
- Nastavite naizmjenično koljena pumpajući ruke gore-dolje.
Stražnjica udara
Udarci stražnjice suprotni su visokim koljenima. Umjesto da podignete koljena visoko, podići ćete pete prema stražnjici.
- Stanite sa nogama i ruke uz bok.
- Privucite jednu petu prema stražnjici. Spustite stopalo i ponovite s drugom petom.
- Nastavite izmjenjivati pete i pumpati ruke.
Bočne izmjene
Bočni preokreti povećavaju otkucaje srca i poboljšavaju vašu koordinaciju.
- Stanite s razmaknutim nogama, koljena i bokovi savijeni. Lagano se nagnite naprijed i učvrstite jezgru.
- Podignite desnu nogu, odgurnite lijevu nogu i pomaknite se desno zadržavajući oblik.
- Stavite noge zajedno. Nastavite kretati udesno.
- Ponovite iste korake na lijevoj strani.
Da biste ravnomjerno radili obje strane, pomaknite lijevo i desno za istu količinu prostora.
Šetnja rakovima
Izvođenje šetnje rakovima zabavan je način da vam krv teče. Također jača nadlaktice dok rade leđa, jezgru i noge.
- Sjednite na pod, koljena savijena i stopala ravna. Ruke stavite na pod ispod ramena, a prsti usmjereni prema naprijed.
- Podignite kukove od poda. "Hodajte" unatrag koristeći ruke i noge, održavajući svoju težinu ravnomjerno raspoređenu između ruku i nogu.
- Nastavite hodati unatrag za željenu udaljenost.
Stojeća kosa mrvica
Ova kardio vježba ima mali utjecaj i idealna je za početnike. Dok podižete koljena, zahvatit ćete jezgre mišića sa svojih strana.
- Stanite s nogama u širini ramena. Ruke stavite na stražnju stranu glave, a laktovi usmjereni prema van.
- Savijte udesno, pomičući desni lakat dolje, a desno koljeno prema gore.
- Vratite se na početni položaj. Ponovite na lijevoj strani.
Klizači na brzinu
Pomicanje ove vježbe bočno oponaša kako se klizač kreće. Za izazov dodajte skok kad pređete na stranu.
- Krenite u zakrivljenom predjelu, oba koljena savijena i desna noga dijagonalno iza vas. Savijte desnu ruku i ispravite lijevu ruku.
- Odvijte lijevu nogu, pomičući desnu nogu prema naprijed. Dovedite lijevu nogu dijagonalno iza sebe i prebacite ruke.
- Nastavite "klizanje" lijevo i desno.
Skakajući dizalice
Za vježbanje cijelog tijela dodajte nekoliko skakača. Ovaj klasični potez djeluje na cijelo vaše tijelo uz povećanje frekvencije vašeg srca.
- Stanite sa nogama i ruke uz bok.
- Lagano savijte koljena. Skočite i raširite noge šire od širine ramena, podižući ruke iznad glave.
- Skoči u centar. Ponoviti.
Prsti na nogama
Ovo je lagana vježba s malim udarom koja se može izvesti na ivičnjaku ili najnižem stepeniku stubišta.
- Stanite ispred ivičnjaka ili stepenica. Odmarajte jedno stopalo na vrhu, nožni prsti okrenuti prema dolje.
- Brzo prebacite noge da drugu nogu dovedete na vrh. Nastavite naizmjeničnim nogama.
- Kako se naviknete na pokret, pomičite se lijevo ili desno dok radite dodirivanja nožnim prstima.
Srednji se pomiče na intenzitet prema gore
Kako gradite izdržljivost i snagu, napredujte prema tim prijelaznim potezima.
Čučanji skokovi
Redovni čučanj je potez tjelesne težine koji cilja donji dio tijela. Dodavanjem skoka, možete ga pretvoriti u eksplozivnu kardio vježbu.
- Počnite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u čučanj.
- Prebacite ruke natrag. Brzo zamahnite rukama prema gore i skočite.
- Lagano se spustite u čučanj. Ponoviti.
Stojeći naizmjenični dodiri nožnih prstiju
Ova vježba djeluje na ruke, jezgru i noge što je čini izvrsnim kardio potezom cijelog tijela.
- Stanite sa nogama u širini ramena, a rukama bočno. Ograniči svoju jezgru.
- Podignite desnu nogu ravno. Istodobno podignite lijevu ruku gore i gore, pružajući prema desnim nožnim prstima.
- Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.
Lunge skače
Lunge skokovi, koji kombiniraju skokove i standardne "lunges", dobit će vam srce.
- Počnite u leđima, oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Usmjerite noge naprijed.
- Učvrstite jezgru, povucite ramena i odmaknite ruke natrag. Brzo zamahnite rukama prema gore i skočite. Istovremeno prebacite noge.
- Zemljište u lungeu. Ponoviti.
Kutijski skokovi
Skok u bok je kardio vježba koja cilja vaše donje tijelo, uključujući stražnjicu, bedra, teladi i potkoljenice.
- Stanite ispred kutije ili platforme visokog koljena. Stavite noge na širinu kukova i ruke uz bokove. Angažirajte svoju jezgru.
- Savijte koljena i sagnite naprijed prema bokovima, leđa držite ravnima. Dižite ruke uvis i eksplozivno skočite na kutiju.
- Lagano sleti, lagano se nagni naprijed. Skoči natrag iz okvira. Ponoviti.
Dizalice
Ova vježba je poput vodoravnog skakača. Prisiljava ruke da podrže težinu dok brzo pomičete noge.
- Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom ravno. Spoji stopala.
- Skočite i raširite noge šire od širine ramena.
- Skočite na dasku i ponovite.
Napredni potezi da stvari budu zanimljive
Kada ste spremni za izazov, isprobajte ove napredne kardio poteze. Svaka vježba uključuje veću koordinaciju i više pokreta.
planinari
Planinar je intenzivna vježba za cijelo tijelo. Ako ste novi u pokretu, počnite polako i postupno prikupljajte tempo.
- Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom ravno. Ispravite leđa i učvrstite svoju jezgru.
- Podignite desno koljeno prema prsima. Brzo prebacite, pomaknite desno koljeno i podignite lijevo koljeno unutra.
- Nastavite naizmjenično noge.
Plank ski hmelja
Planinski skijaški skokovi, koji se nazivaju daskaški skijaši, kombiniraju daske i rotacijske skokove. Kretanje okretanja skoka izazvat će vašu snagu i izdržljivost.
- Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom ravno. Spoji noge.
- Skočite noge udesno, okrećući se tako da koljena izvučete van desnog lakta. Držite noge zajedno.
- Skoči natrag u dasku. Ponovite na lijevoj strani.
Dijagonalni skokovi
Dijagonalni skok odvodi skočni presjek na sljedeću razinu. Umjesto da se okrenete prema naprijed, rotirat ćete svoje tijelo tijekom svakog skoka za dodatni potez koji pumpa srce.
- Započnite u položaju za leđima, oba koljena savijena u 90 stupnjeva. Okrenite tijelo prema desnom kutu sobe.
- Učvrstite jezgru, povucite ramena i odmaknite ruke natrag. Brzo dižite ruke uvis, skočite i prebacite noge.
- Zemljište u klancu, okrenuto prema lijevom kutu.
- Nastavite skakati i prebacivati noge.
Rotacijski dizalice
Rotacijski dizalice kombiniraju skokove, čučnjeve i okrete tijela. Zajedno će ti pokreti zapaliti mišiće i rad srca.
- Počnite s nogama i rukama.
- Uskočite u čučanj, slijećući sa savijenim koljenima, stopama širim od širine ramena, a nožni prsti malo usmjereni prema van. Istovremeno zakrenite struk, dosežući desnu ruku gore, a lijevu ruku na pod.
- Skočite u početni položaj prije nego što skočite natrag u čučanj, dohvatite lijevu ruku gore, a desnu ruku dolje.
- Nastavite skakati i prebacivati ruke.
Burpees
Burpee, koji uključuje čučanj, skok i guranje, zahvatit će cijelo vaše tijelo.
- Stanite s nogama u širini ramena. Čučite i stavite ruke na pod.
- Skoči nogu natrag u dasku. Učinite jedan pushup.
- Skoči nogu natrag u čučanj. Skočite gore, dosežući ruke prema gore. Ponoviti.
Inchworm puzati
Za vrijeme pacova, kretanje ruku i nogu prema naprijed stavit će vaše srce na rad.
- Stojte zajedno s nogama. Učvrstite svoju jezgru, savijte se naprijed prema bokovima i pružite ruke prema podu. Koljena držite ravna, ali opuštena.
- Postavite prste na pod, lagano savijajući koljena. Posadite noge i polako krenite rukama prema naprijed u dasku s rukama ispod ramena.
- Zategnite jezgru i napravite jedan pomak.
- Polako krenite nogama prema rukama. Ispružite ruke naprijed i ponovite.
Da biste ga otežali, izvršite više od jednog pritiska. Također možete preskočiti tipkani radi lakšeg pomicanja.
Kako izvući maksimum iz treninga
Slijedite ove savjete kako biste iskoristili prednosti kardiografije, a da pritom ne budete ozlijeđeni:
- Zagrijati se. Započnite svaku sesiju zagrijavanjem od 5 do 10 minuta. Tako ćete povećati protok krvi i opustiti mišiće, smanjujući rizik od ozljeda.
- Smiri se. Umjesto da naglo zaustavite svoj trening, usporite tijekom posljednjih 5 do 10 minuta.
- Pozovi prijatelja. Vježba je uvijek zabavnija s prijateljicom s vježbanja.
- Ciljajte 150 minuta. Tijekom tjedna, cilj je postići barem 150 minuta umjerene aktivnosti. Možete to širiti vremenom radeći 30-minutne sesije pet dana u tjednu.
Pitanja sigurnosti
Ako ste novi koji vježba ili niste vježbali neko vrijeme, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokrenete novi program. Mogu vam pružiti smjernice na temelju vašeg zdravstvenog stanja i razine kondicije.
Ako imate:
- dijabetes
- hipertenzija
- srčana bolest
- artritis
- stanja pluća
- prošle ili trenutne ozljede
Možda ćete trebati poduzeti određene mjere za sigurno vježbanje.
Također je važno da postupno napredujete. Polako povećavajući intenzitet i brzinu, smanjit ćete rizik od ozljeda.
Donja linija
Kardio vježba održava zdravlje srca, pluća i mišića. A čak i ne trebate napustiti kuću da biste je dodali svojoj kondiciji. Sjetite se samo zagrijati i početi polako, posebno kada pokušavate novi potez.
