Upoznajte Se S Pregibima Koljena: Skokovi, Varijacije I Savjeti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Budući da su napinjači koljena plyometric vježba, oni mogu pružiti snažne rezultate. Oni mogu izazivati vaše mišiće na način na koji druge vježbe ne mogu, pomoći vam da brzo sagorite kalorije i povećate snagu i izdržljivost.

Znati kako sigurno izvesti ispucavanje koljena važno je, međutim, kako bi se spriječile ozljede ili naprezanje.

Kako ih napraviti

Podijelite na Pinterestu

1. Počnite s nogama u širini ramena, a rukama bočno.
2. Spustite se u položaj za čučanj, leđa što je moguće ravnija za pravilno poravnavanje. Spustite se dok ne osjetite kako vam se pete podižu s poda.
3. Spustite se samo kratko, a zatim skočite gore, koristeći ruke za zamah i ravnotežu.
4. Oba koljena dovedite što je moguće više u položaj za povlačenje. Možete kleknuti rukama na koljenima ili ih ostaviti po boku. Pazite da vam koljena ne padnu prema unutra kada su u zraku ili prilikom slijetanja.
5. Spustite se dolje meko kako biste izbjegli previše pritisak na koljena. Vaši kukovi trebali bi se vraćati i spuštati da bi i sami apsorbirali dio udara.
6. Ostanite spušteni samo nakratko, a zatim ponovite cjelokupni pokret što je brže moguće, pri tome pazeći da održavate pravi oblik.

Savjet

Cilj je eksplodirati prema gore, a ne prema dolje. Prizemljite se što je moguće mekše kako biste spriječili ozljede. Dok ne budete stabilni na nogama i pri slijetanju, ne čučite tako duboko prije nego što skočite.

Prednosti podočnjaka koljena

Tuke na koljenima imaju niz prednosti. Oni vam mogu pomoći:

• u kratkom vremenu značajno poboljšajte svoju snagu i izdržljivost
• oblik i ton vaše cijelo tijelo
• rad na kontroliranim pokretima

Čak možete primijetiti značajno poboljšanje vaše ukupne vršne snage - bitne komponente bilo kojeg internetskog treninga visokog intenziteta (HIIT).

To znači da bi vaše tijelo moglo sagorjeti kalorije dugo nakon završetka vježbanja.

Mišići na djelu

Tijekom nabora koljena igra se mnogo različitih mišića, uključujući vaše:

• srž
• stražnjicu
• loza
• fleksori kuka
• biceps i prednja ramena, zahvaljujući zamahu ruke koji pomaže da se tijelo odbaci od tla

Savjeti za njihovo obavljanje

Prvo pokušajte s izmjenama

Završite dovršavanje koljena i zahtijevate dobru kondiciju i snagu.

Ako niste novi u fitnessu, možda biste željeli prvo izmijeniti vježbu. Da biste to učinili, uklonite skočni dio vježbe. Možete isprobati i sljedeće modifikacije:

• Pojedinačna podizanja koljena. Iz stajanja, podignite i spustite jedno koljeno u isto vrijeme. Povećajte brzinu i održavajte dobru kontrolu nad svojim kretanjem.
• Čučanj nabora. Jednostavno čučite, stojte, a zatim podignite jedno koljeno prema prsima, naizmjenično koljena.
• Sjedeći potkoljenice koljena. Dok sjedite na zemlji ili u stolici s podignutim nogama od zemlje i ispred sebe, privijte koljena prema prsima. Držite ruke na zemlji ili držite bočne stranice sjedala za podršku i izbjegavajte naprezanje leđa.

Angažirajte svoje tijelo

Budući da se svako ponavljanje ove vježbe brzo provodi, možda ćete zaboraviti angažirati mišiće što je više moguće.

Cilj je zadržati vašu jezgru tijekom cijele vježbe i aktivirati mišiće kada ste spremni za skok.

Varijacije

Izvedite vježbu na pod dodavanjem lopte za stabilnost. To će predstavljati još veći izazov za vaše mišiće, jer oni moraju napornije raditi kako bi stabilizirali i podržali vaše tijelo.

Odlična je i ab vježba!

Isprobajte ovu varijaciju

1. Započnite ležanjem u sklonom položaju, trbuhom preko lopte za stabilnost.
2. Polako izbacite svoje tijelo preko lopte tako da su vam ruke raširene u širini ramena i na tlu ispred vas.
3. Održavajte pravilno poravnavanje držeći vaš trup čvrstim i noge stisnute zajedno za stabilnost. Izbjegavajte savijanje ili saginjanje donjeg dijela leđa.
4. Udahnite i polako pomaknite koljena prema prsima, prevrćući loptu prema naprijed u položaj uguranja. Koljena bi trebala biti ispod kukova, a kost kosti treba ležati iznad kugle. Angažirajte svoju jezgru.
5. Udahnite, gurajući koljena i natrag da biste nastavili početni položaj.

Zagrijati se

• Zagrijati se. Ne želite vježbati dok su vam mišići hladni. Plyometric vježbe, posebno, ne bi trebalo raditi bez odgovarajuće zagrijavanje. To može uzrokovati ozljede, jer su plyometrijske vježbe intenzivne vježbe koje brzo istežu mišiće.
• Gorivo. Također se želite pobrinuti za energiju, jer zahvat koljena zahtijeva puno napora.

Polet

Tučenje koljena izvrsna je plyometrijska vježba. Dolaze s mnogim prednostima, poput rada nekoliko mišićnih skupina istovremeno i poboljšanja snage i izdržljivosti.

Ako ste početnik, vježbu uvijek možete izmijeniti pomoću gore navedene modifikacije.

Ono što je najvažnije, uvijek težite pravilnom obliku kako biste spriječili ozljede. Na taj ćete način osigurati da ova eksplozivna i učinkovita vježba ostane dio vaše rutine.