Snažne vitke noge cilj su mnogih sportaša i sportaša. Dok tradicionalne vježbe kao što su čučnjevi i mrtva dizala izgledaju u mnogim vježbama donjeg dijela tijela, postoje i druge vježbe koje ciljaju mišiće nogu koje možete dodati u liniju.
Skokovi u skoku fantastična su vježba za donji dio tijela dodavanjem skoka intenzitet i poteškoće osnovnog dijela. Dodatak pliometrijskog skoka ne izaziva samo četvoronošce, potkolenice, glutene, fleksore kuka i telad, već također regrutuje vaš kardiovaskularni sustav. To vam povećava brzinu otkucaja srca i pomaže vam sagorjeti više kalorija.
Dakle, ako ste spremni za naprednu varijantu hodnika za hodanje, možda biste trebali isprobati skok u kojem se nalazi.
Kako izvoditi skok ručak
Podijelite na Pinterestu
Uspješno izvođenje vježbe skočnog ručka ovisi o tome koliko strogo možete držati formu, kako glatko možete napraviti prijelaz i kako lagano možete sletjeti.
Evo koraka za pravilno i sigurno vježbanje skakaonice.
Prije početka provjerite da li imate dovoljno velik prostor za obavljanje poteza. Također razmislite o pomicanju klupa i druge opreme.
- Stojte s nogama u širini ramena, pri čemu je jezgra upletena.
- Desnom nogom napravite veliki korak naprijed. Držite ruke uz sebe.
- Premjestite težinu naprijed s ovom nogom, tako da vam peta prvo dodirne pod. Zatim spustite tijelo dok prednja noga nije paralelna s podom. Ovo je položaj dna.
- Skočite gore, brzo mijenjajući položaj stopala dok ste u zraku, tako da se desna noga pomiče natrag iza vas, a lijeva noga ide naprijed. Da biste pomogli da se eksplozivno krećete, ispružite ruke u zrak dok skačete.
- Nježno spustite se na pod u osnovnom položaju naslona, suprotnom nogom prema naprijed.
- Ponovite ovaj obrazac pokreta, prebacivanjem nogu na svaki skok, u traženom vremenu ili ponavljanja. Početnici bi trebali ciljati na 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi ili ukupno 30 sekundi. Kako to postaje lakše, proradite svoj put do 60 sekundi neprekidnih skokova u skokovima.
Savjeti za izvođenje skakačkog ručka
Skakački je napredni potez. Čak i ako imate visoku kondiciju, ipak morate obratiti pozornost na sve pokrete koji čine ovu vježbu. A kako je ova vježba pliometrijska, za izvođenje joj je potrebna snaga, ravnoteža i brzina.
Imajući to na umu, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspješno i sigurno izvedete skakački ručak.
- Budući da je skočni ležaj napredni potez, prvo morate biti sposobni savladati osnovni ležaj. Ako vam nije ugodno izvoditi hodanje ili imate pitanja u vezi s obrascem, pitajte stručnjaka za fitnes koji će vam paziti kako radite potez prije nego što krenete prema skoku.
- Izbjegavajte prejako slijetanje. Da, to je eksplozivno kretanje, ali vi ne želite previše udarati o tlo. Ako slijetate prejako, pomaknite se s visine skoka ili skratite svoj položaj i usredotočite se na mekše slijetanje.
- Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu tijela, posebno koljenima, prestanite s vježbom i provjerite oblik. Ako se bol nastavi, zamolite trenera da procijeni vaše držanje. Ova se vježba ne preporučuje osobama koje imaju problema s koljenom ili kukom.
- Držite trup uspravno, s grudima visokim i četvrtastim prema zidu ispred vas. To će vas spriječiti da se sagnete prema naprijed i okrećete gornji dio tijela. Kad skočite, pomislite na sebe: "ravno gore i dolje."
- Jednom kada se ugodno krećete, pokušajte što manje vremena provesti na zemlji. Kretanje brzim tempom ključno je za izradu ove plyometričke vježbe.
Alternativa za skok u plućima
Ako vam se ne sviđa skakajući ručak, možete učiniti jednostavnije poteze koji oponašaju sličan obrazac pokreta.
Korak naprijed i iza
Izvedite nepomični ležaj prema naprijed i natrag. Započnite tako da stojite s nogama na širini ramena. Krenite naprijed desnom nogom, savijajući i desno i lijevo koljeno do 90 stupnjeva. Vratite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj strani. Zatim korak natrag za obrnuti ležaj na svakoj nozi.
Pokušajte sa lučnim hodnicima
Izvedite pokret iz prednjeg dijela i prebacite ga na hodanje, izmjenjujući desnu nogu s lijevom nogom. Hodajte prema naprijed radeći 10 pluća na svakoj nozi.
Koristite trake TRX ovjesa
Ako imate pristup uređaju s TRX ovjesom, pokušajte izvesti skočne skokove dok se držite za pojaseve. Na taj ćete način održati ravnotežu i držanje tijela uspravnim dok učite izvoditi dio vježbe.
Dodavanje skokovima iz pluća
Kada ste spremni povećati intenzitet skakanja pluća, razmislite o isprobavanju jedne od ovih izmjena:
- Superset skakači s skokovima utega s vaganjem nogu kao što su čučnjevi ili prešanje nogu.
- Napravite skočni ležaj s torzionim zavojem. Započnite u položaju za skakanje, ali kad sletiš, pomoću jezgre okrećite tijelo udesno. Ponovite s druge strane.
- Povećajte količinu vremena kad izvodite svoj set skakača.
- Povećajte intenzitet i poteškoće skakanjem brže ili više.
Vježbe u paru s skakanjem
Jednom kada sami vježbate skakački ručak i osjećate se pouzdano u svoju formu, vrijeme je da ga dodate svojim treninzima. Najlakši način za uključivanje skoka je uključiti ga u dan s donjim dijelom tijela.
Ako obično radite statičke pluće, zamijenite ih za skočni ručak barem jedan dan u tjednu. Ovaj potez možete upariti sa čučnjevima, mrtvim dizanjem, prešanjem nogu ili kovrčama u koljenu.
Početni do srednji nivo trebali bi sami napraviti skakalni ručak sa pauzom odmora od 30 sekundi nakon svakog seta. Naprednije razine mogu nadjačati skok u kojem se nalaze lagani čučnjevi, pritisci na noge ili vježbe potiska za čučanj.
Polet
Imati snagu, ravnotežu i aerobnu kondiciju za pravilno izvođenje skakačkog ručka nije lagan podvig. Zato je prvo najprije svladati osnovni ležaj.
Jednom kada osjećate samopouzdanje kako odskačete nekoliko udaraca naprijed i natrag, vrijeme je da se izazovete dodavanjem skočnog prostora u vašu vježbu donjih tijela.
