Skakački Skokovi: Kako, Savjeti I Vježbe S Njima

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Snažne vitke noge cilj su mnogih sportaša i sportaša. Dok tradicionalne vježbe kao što su čučnjevi i mrtva dizala izgledaju u mnogim vježbama donjeg dijela tijela, postoje i druge vježbe koje ciljaju mišiće nogu koje možete dodati u liniju.

Skokovi u skoku fantastična su vježba za donji dio tijela dodavanjem skoka intenzitet i poteškoće osnovnog dijela. Dodatak pliometrijskog skoka ne izaziva samo četvoronošce, potkolenice, glutene, fleksore kuka i telad, već također regrutuje vaš kardiovaskularni sustav. To vam povećava brzinu otkucaja srca i pomaže vam sagorjeti više kalorija.

Dakle, ako ste spremni za naprednu varijantu hodnika za hodanje, možda biste trebali isprobati skok u kojem se nalazi.

Kako izvoditi skok ručak

Podijelite na Pinterestu

Uspješno izvođenje vježbe skočnog ručka ovisi o tome koliko strogo možete držati formu, kako glatko možete napraviti prijelaz i kako lagano možete sletjeti.

Evo koraka za pravilno i sigurno vježbanje skakaonice.

Prije početka provjerite da li imate dovoljno velik prostor za obavljanje poteza. Također razmislite o pomicanju klupa i druge opreme.

1. Stojte s nogama u širini ramena, pri čemu je jezgra upletena.
2. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed. Držite ruke uz sebe.
3. Premjestite težinu naprijed s ovom nogom, tako da vam peta prvo dodirne pod. Zatim spustite tijelo dok prednja noga nije paralelna s podom. Ovo je položaj dna.
4. Skočite gore, brzo mijenjajući položaj stopala dok ste u zraku, tako da se desna noga pomiče natrag iza vas, a lijeva noga ide naprijed. Da biste pomogli da se eksplozivno krećete, ispružite ruke u zrak dok skačete.
5. Nježno spustite se na pod u osnovnom položaju naslona, suprotnom nogom prema naprijed.
6. Ponovite ovaj obrazac pokreta, prebacivanjem nogu na svaki skok, u traženom vremenu ili ponavljanja. Početnici bi trebali ciljati na 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi ili ukupno 30 sekundi. Kako to postaje lakše, proradite svoj put do 60 sekundi neprekidnih skokova u skokovima.

Savjeti za izvođenje skakačkog ručka

Skakački je napredni potez. Čak i ako imate visoku kondiciju, ipak morate obratiti pozornost na sve pokrete koji čine ovu vježbu. A kako je ova vježba pliometrijska, za izvođenje joj je potrebna snaga, ravnoteža i brzina.

Imajući to na umu, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspješno i sigurno izvedete skakački ručak.

1. Budući da je skočni ležaj napredni potez, prvo morate biti sposobni savladati osnovni ležaj. Ako vam nije ugodno izvoditi hodanje ili imate pitanja u vezi s obrascem, pitajte stručnjaka za fitnes koji će vam paziti kako radite potez prije nego što krenete prema skoku.
2. Izbjegavajte prejako slijetanje. Da, to je eksplozivno kretanje, ali vi ne želite previše udarati o tlo. Ako slijetate prejako, pomaknite se s visine skoka ili skratite svoj položaj i usredotočite se na mekše slijetanje.
3. Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu tijela, posebno koljenima, prestanite s vježbom i provjerite oblik. Ako se bol nastavi, zamolite trenera da procijeni vaše držanje. Ova se vježba ne preporučuje osobama koje imaju problema s koljenom ili kukom.
4. Držite trup uspravno, s grudima visokim i četvrtastim prema zidu ispred vas. To će vas spriječiti da se sagnete prema naprijed i okrećete gornji dio tijela. Kad skočite, pomislite na sebe: "ravno gore i dolje."
5. Jednom kada se ugodno krećete, pokušajte što manje vremena provesti na zemlji. Kretanje brzim tempom ključno je za izradu ove plyometričke vježbe.

Alternativa za skok u plućima

Ako vam se ne sviđa skakajući ručak, možete učiniti jednostavnije poteze koji oponašaju sličan obrazac pokreta.

Korak naprijed i iza

Izvedite nepomični ležaj prema naprijed i natrag. Započnite tako da stojite s nogama na širini ramena. Krenite naprijed desnom nogom, savijajući i desno i lijevo koljeno do 90 stupnjeva. Vratite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj strani. Zatim korak natrag za obrnuti ležaj na svakoj nozi.

Pokušajte sa lučnim hodnicima

Izvedite pokret iz prednjeg dijela i prebacite ga na hodanje, izmjenjujući desnu nogu s lijevom nogom. Hodajte prema naprijed radeći 10 pluća na svakoj nozi.

Koristite trake TRX ovjesa

Ako imate pristup uređaju s TRX ovjesom, pokušajte izvesti skočne skokove dok se držite za pojaseve. Na taj ćete način održati ravnotežu i držanje tijela uspravnim dok učite izvoditi dio vježbe.

Dodavanje skokovima iz pluća

Kada ste spremni povećati intenzitet skakanja pluća, razmislite o isprobavanju jedne od ovih izmjena:

• Superset skakači s skokovima utega s vaganjem nogu kao što su čučnjevi ili prešanje nogu.
• Napravite skočni ležaj s torzionim zavojem. Započnite u položaju za skakanje, ali kad sletiš, pomoću jezgre okrećite tijelo udesno. Ponovite s druge strane.
• Povećajte količinu vremena kad izvodite svoj set skakača.
• Povećajte intenzitet i poteškoće skakanjem brže ili više.

Vježbe u paru s skakanjem

Jednom kada sami vježbate skakački ručak i osjećate se pouzdano u svoju formu, vrijeme je da ga dodate svojim treninzima. Najlakši način za uključivanje skoka je uključiti ga u dan s donjim dijelom tijela.

Ako obično radite statičke pluće, zamijenite ih za skočni ručak barem jedan dan u tjednu. Ovaj potez možete upariti sa čučnjevima, mrtvim dizanjem, prešanjem nogu ili kovrčama u koljenu.

Početni do srednji nivo trebali bi sami napraviti skakalni ručak sa pauzom odmora od 30 sekundi nakon svakog seta. Naprednije razine mogu nadjačati skok u kojem se nalaze lagani čučnjevi, pritisci na noge ili vježbe potiska za čučanj.

Polet

Imati snagu, ravnotežu i aerobnu kondiciju za pravilno izvođenje skakačkog ručka nije lagan podvig. Zato je prvo najprije svladati osnovni ležaj.

Jednom kada osjećate samopouzdanje kako odskačete nekoliko udaraca naprijed i natrag, vrijeme je da se izazovete dodavanjem skočnog prostora u vašu vježbu donjih tijela.