7 načina za mršavljenje oko koljena
Na pojavu koljena mogu utjecati mnogi faktori. Dodatna težina, opuštena koža povezana sa starenjem ili nedavnim gubitkom težine, te smanjenim mišićnim tonusom zbog neaktivnosti ili ozljede mogu sve utjecati na izgled područja koljena.
Iako nijedna specifična tehnika ne može usmjeriti samo masnoću koljena, postoje načini na koje možete izgubiti masnoću po cijelom tijelu i brojne vježbe koje će vam pomoći poboljšati funkciju i tonus mišića nogu, a samim tim i koljena.
1. Gubitak kilograma općenito
Gubitak kilograma jedan je od ključeva za oblikovanije noge i čak može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju bolova u koljenima. To ne uključuje samo vježbanje kombinacije kardiovaskularnih vježbi i treninga snage, već i zdravu prehranu.
Smanjujući ukupnu tjelesnu masnoću, možete i pomoći da smanjite područje koljena. Nijedna vježba ne može primijeniti masnoću na području koljena ili bilo kojeg drugog pojedinog dijela tijela.
2. Trčanje ili trčanje
I trčanje i jogging odlični su za sagorijevanje kalorija. Također rade vaše noge malo teže u usporedbi s hodanjem i mogu vam pomoći da ojačate prednje područje oko koljena.
Međutim, prema istraživanju trčanja i gubitka težine, kratki skokovi trčanja mogu biti učinkovitiji za sagorijevanje masti od utrka na duge staze.
Prije početka, raspitajte se s liječnikom ili trenerom o istegnućima koljena koje možete učiniti kako biste zagrijali tijelo kako biste spriječili ozljede tijekom trčanja.
3. Vozite se biciklom
Vožnja biciklom smatra se kardiovaskularnom vježbom koja je dobra za vaše srce i opću izdržljivost, ali njegov naglasak na korištenju nogu također pruža veliki potencijal toniranja. Ovo uključuje vaše kvadratiće, bedra i teladi, što će zauzvrat ton vaše područje koljena.
Vožnja bicikla također je dobra alternativa trčanju s malim udarom, posebno ako se bavite bilo kojom bolom u koljenu ili već postojećom ozljedom nogu.
Postoje dva načina vožnje biciklom kako biste maksimalno iskoristili prednosti toniranja: intervalni ili dugoročni trening. Prvi naglašava intervale brzih i redovitih koraka, dok drugi održava istu brzinu kroz duže vremensko razdoblje.
U teretani možete voziti bicikl na otvorenom ili stacionarni bicikl.
4. Lunges
Prsteni ciljaju prednje mišiće nogu, poznatiji kao vaše kvadricepse. Kada ojačate i tonzirate ove mišiće, to može s vremenom zategnuti čitave noge, uključujući područje koljena i glutene.
Tradicionalni ležaj izvodi se tako što ćete jednu nogu naprijed pod kutom od 90 stupnjeva držati gornji dio tijela ravno. Noge možete izmjenjivati dok na svakoj nozi niste napravili 10. S vremenom možete povećati ponavljanja ili držati par bučica za dodatni otpor.
5. Čučnjevi
Čučnjevi također ciljaju kvadricepse, što im čini još jednu odličnu vježbu koja će vam pomoći u toniziranju nogu. (Kao bonus, čučnjevi su takođe korisni za toniranje glutena.)
Čučnjevi se izvode tako da stojite najmanje u širini ramena i spuštate tijelo prema dolje ravno leđima prema podu, kao da pokušavate sjesti u stolac. Započnite s 12 čučnjeva u setu i nadogradite na više jer vam noge i gluteni jačaju.
6. skakanje konopa
Uže za skakanje još je jedan visokokalorični plamenik koji može tonisati i ojačati noge (da ne spominjemo vaše srce).
Najveći ključ za skok užeta je vaša tehnika, a ne brzina. Usredotočite se na skakanje s lagano savijenim koljenima kako ne biste ozlijedili zglobove prilikom slijetanja. Također, odaberite gumene površine preko betona ili asfalta.
Budući da je skakanje užeta vježba s velikim utjecajem, samo je nekoliko minuta u jednom trenutku najbolje za vaše zglobove koljena. Ovu vježbu možete izvoditi kao dio programa treninga u krugovima ili čak kao zagrijavanje za dizanje utega ili izvođenje drugih vježbi snage (poput gornjih pluća i čučnjeva).
7. Hodanje
Kada je riječ o smanjenju tjelesne masti i toniziranju mišića donjeg dijela tijela, dobar staromodni hod može samo učiniti trik. Hodanje ima brojne zdravstvene beneficije, a uz to je i malo pod utjecajem i pristupačno.
Studija iz 2000. godine iz American Journal of Clinical Nutrition primijetila je hodanje utjecaja na smanjenje bedara kod žena u postmenopauzi u kombinaciji sa zdravom prehranom. Druga su istraživanja također otkrila da hodanje može pridonijeti ukupnoj snazi koljena.
Ostale mogućnosti za mršavljenje koljena
Vježbanje u kombinaciji sa zdravom prehranom najbolji je način da se riješite tjelesnih masnoća. Ali ako ne vidite rezultate u području koljena, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima. Neke od mogućnosti uključuju:
- liposukcija
- kriolipoliza (CoolSculpting)
- mezoterapija
- laserska terapija
- terapija svjetlom
- radiofrekventna terapija
- ultrazvuk
Zdravlje koljena
Bez obzira na opcije koje ste odabrali za mast u koljenima, važno je imati na umu da je potrebno vrijeme i upornost da biste se riješili tjelesne masnoće s bilo kojeg područja vašeg tijela.
Koljena su vjerojatno još teža, osim ako ste već super aktivni - sjedenje za posao ili igranje može povećati rizik od nakupljanja viška masnoće u ovom području. Žene bilo kojeg fizičkog stanja također su sklonije nakupljanju masnoća u područjima tijela, uključujući koljena, kukove, glutene i trbuh.
Jačanje mišića nogu također nadilazi estetiku. Što više ojačate noge, manje bolova u koljenu možete imati s vremenom. Jedno istraživanje objavljeno u Clinical Rheumatology otkrilo je veću učestalost bolova u koljenima kod žena s osteoartritisom koji su također imali manju mišićnu masu.
Važno je uzeti u obzir i vaše cjelokupno zdravlje koljena. Iako se možda želite riješiti masti u koljenima, ne želite povrijediti ni koljena. Postoji mnogo načina na koje možete pomoći zaštiti koljena tijekom vježbanja.
Tijekom vježbanja zaštitite koljena
- Nosite cipele dizajnirane za aktivnost koju obavljate (tenisice za trčanje, trenerke za trčanje u krugovima, itd.).
- Izvodite vježbe visokog udara samo na mekim površinama.
- Savijte koljena, ali nemojte ih dopustiti da prođu pored vaših nožnih prstiju.
- Odmarajte se kad trebate, pogotovo ako vas koljena počnu boljeti.
- Odmorite se između vježbi (na primjer, možete izmjenjivati kardio i vježbe za jačanje nogu).
Polet
Uz vježbanje i sveukupni zdravi način života, možete se riješiti viška tjelesne masnoće sami.
Kako gubitak masti nije ciljano, znajte da to može potrajati. Kako se ukupna tjelesna masnoća smanjuje, tako će se povećati i višak kilograma u koljenima. Smanjit ćete i rizik od težine i bolesti zglobova povezanih sa upalom, poput artritisa.
Ako kod kuće ne vidite rezultate, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste dobili ideje o dijeti ili vježbanju ili ciljanim postupcima za ton koljena.
