Gluteus medius je lako zanemarljiv mišić. Preklapajući se s većim gluteus maximus mišićem, medius čini gornji i bočni dio vaše stražnjice.
Gluteus medius je mišić odgovoran za otmicu nogu (odmaknuće je) od vašeg tijela.
Uzimajući vremena da se istegne ovaj mišić donosi brojne prednosti, uključujući labavljenje uskih bokova.
Čvrsti bokovi mogu ograničiti vaš domet pokreta i čak dovesti do kroničnih bolova u leđima.
Pomoću ovih proteza gluteusa mediusa koji se udvostručuju kao otvarači za kukove, pokazat ćete svojim gluteima (i kukovima!) Neku ljubav.
Zagrijavanje
Važno je zagrijati mišiće prije istezanja, posebno ako su zategnuti. Sjednica istezanja može zahtijevati puno vaših mišića, kao i svaka dinamična vježba.
Možda će vam biti i lakše produbiti dublje u nekim dionicama.
Ideje za zagrijavanje
Možete se uključiti u neki lagani kardio s ponavljajućim pokretima:
- trčanje
- hodanje
- skakajući dizalice
Druga ideja je da se istežete ubrzo nakon što ste uzeli vrući tuš ili kupku.
Nikad nije dobra ideja za istezanje dok su vaši mišići "hladni". Prvo zagrijavanjem pomaže u sprječavanju ozljeda ili napora.
1. Istezanje glutena s križnom nogom
Podijelite na Pinterestu
Započnite s ovim jednostavnim potezom kako biste stvari pokrenuli. Evo kako to učiniti:
- Sjednite na zemlju prekriženih nogu, s lijevom nogom uguranom u desno bedro. Vaša desna noga bila bi ispred lijeve potkoljenice.
- Ispruženih ruku, lagano nagnite torzo naprijed preko prekriženih nogu.
- Držite rastezanje 30 sekundi.
- Ponovite istegnuće desnom nogom usidrenom u lijevom bedru.
Savjet
Ako želite produbiti strije, spustite tijelo prema nogama još više. Ruke možete ispružiti i dalje.
Da biste ovo rastezanje malo olakšali, ne spuštajte se dolje. Ili koristite blok da udobno odmarate ruke.
Varijacije
Za dublje strije u prepone, sjednite noge u leptir položaj.
To uključuje sjedenje s potplatima, a koljena pritisnuta s obje strane, pri čemu su vanjska bedra prema zemlji.
2. Z-sit
Podijelite na Pinterestu
Slično kao kod golubova poza, koji se često preporučuje uključivanje gluteus mediusa u istezanje, Z-sit uklanja mnogo nelagode koju ljudi mogu doživjeti u Pigeon Pose, ali je i dalje sjajan otvarač kukova.
Evo kako to učiniti:
- Započnite udobno sjedeći na zemlji.
- Dovedite svoje lijevo koljeno u položaj od 90 stupnjeva ispred vašeg tijela (onoliko koliko vam tijelo dopušta).
- Učinite isto s desnom nogom, prema stražnjoj strani tijela.
- Možete sjediti uspravno u ovoj pozi ili nagnuti trup prema naprijed prema prednjoj nozi.
- Držite pozu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Savjet
Za ovu pozu iskoristite dah kako biste se pomaknuli dublje u strije.
Varijacije
Ako se osjećate ugodno s naprednijom opcijom, uvijek možete prijeći u Pigeon Pose.
3. Slika 4. protežu
Podijelite na Pinterestu
Postoji toliko mnogo varijacija ovog rastezanja, što ga čini savršenim dodavanjem ovog mišića. Evo kako to učiniti:
- Počnite sjediti u uspravnom položaju s kralježnicom neutralnom.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne. Ostavite jednu ruku na koljenu, a drugu na gležnju.
- Nagnite svoj trup prema naprijed u ugodan položaj.
- Zadržite ovaj položaj 5 udisaja.
- Podignite nogu u početni položaj, a ponovite na drugoj strani.
Savjet
Ne zaboravite opustiti mišiće dok se istežete. Možda niste svjesni da ih napnete.
Varijacije
Ovu vježbu možete izvoditi u leđima (ležeći). To bi bilo sjajno vrijeme da se pomoću pojasa oko savijene ili uzdignute noge koristite kako biste vam pomogli u istezanju.
Pozu možete i olakšati postavljanjem stopala na zid. Pri tome se uhvatite što udobnije naprijed prema zidu, sve dok bokovi ne budu izravno preko koljena.
Ako želite izazvati ravnotežu, pokušajte stajati. Sklonite noge u položaj broj 4, a zatim spustite koljena kao da sjedite u nevidljivoj stolici.
4. Stojeći bočni zavoj
Podijelite na Pinterestu
Ovaj potez će vam također istegnuti gornji dio tijela. Evo kako to učiniti:
- Koristeći zid za ravnotežu, stanite s jednom stranom tijela na zid.
- Prekrižite nogu najdalje od zida ispred druge.
- Postavite jednu ruku na zid, a drugu na bok. Zatim odmaknite gornji dio tijela od zida i gurnite kuk prema zidu.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
5. Masirajte glutene
Podijelite na Pinterestu
Pazite na glutene masažom ili pjenastim valjkom za masažu mišića na ovom području.
Da biste usmjerili svoj gluteus medius valjkom za pjenu, zakrenite donji dio tijela malo u stranu i gornji dio gluteusa dok sjedite na valjku za pjenu.
Ako nemate valjak za pjenu, možete koristiti tenisku ili lakrosse lopticu.
Prednosti glutena
Uzimajući vremena da se proteže gluteus medius može vam olakšati bol u:
- Donji dio leđa
- kukovi
- koljena
Kada se gluteni ne aktiviraju zbog dugotrajne neaktivnosti ili su preopterećeni, ostala područja mogu preuzeti posao gluteze na stabilizaciji kukova.
Budući da uski bokovi mogu otežati određene položaje joge, to će vam također pomoći u vašoj joga praksi.
Polet
Koristite glutete za gotovo sve: hodanje, trčanje i još mnogo toga. To lako može dovesti do stezanja kuka.
Ovakve dionice odličan su dodatak svakom zahlađenju. Osim što istežu gluteus medius, oni također pomažu otpustiti uske bokove. To rezultira boljim rasponom pokreta i može smanjiti kroničnu bol u leđima.
Također može pomoći u olakšavanju određenih joga poza.
Sjetite se samo, nemojte prebrzo istezati tijelo. To može dovesti do ozljeda.
