- Stanite s nogama paralelno i širine kukova. Ako se osjećate ugodno, možete držati lagane bučice.
- Držite kralježnicu dugom i pogled prema naprijed. Vaša ramena trebaju biti leđa i dolje.
- Stisnite glutene dok se savijate od kukova, savijajući koljena tako da vam sjedalo natrag iza pete. Oduprite se nagonu za zaokruživanjem kralježnice kako biste „popustili na težini“.
- Dopustite da vam gluteni i trbuh upravljaju spuštanjem i usponom.
Možete povećavati težinu postupno kako se počnete osjećati jače i ugodnije.
Savjet: Da biste spriječili da se kralježnica savija, zamislite da imate stisnut stup oko torza.
Primijenite ga u svakodnevnom životu
Mrtvo dizanje je nevjerojatno funkcionalno i trebalo bi ga primijeniti u svakodnevnom životu. Ovo je način kako podići bilo što teško s poda. Vježbajte koristeći glutene, jezgre i četveronoške svaki dan kako biste osigurali zdravu kralježnicu
Napredna opcija
Isprobajte verziju s jednom nogom:
- Ispružite se s jednom nogom, savijte stopalo, a gluteima podignite nogu dok se savijate prema bokovima.
- Pazi na bokove. Držite ih na razini i izbjegavajte da se tjelesna težina naslanja na vaš stojeći kuk.
Težinski produžetak kuka
Podijelite na Pinterestu
- Krenite na četveronošca s koljenima izravno ispod kukova i rukama ispod ramena.
- Trbuh držite uvučenim, ramena unazad i dolje, a kralježnicu u dugu liniju. Stavite laganu (3-8 kilograma) bučicu u krilo lijevog koljena.
- Koristite snagu desne glutene da uravnotežite, a snagu lijeve glutene da podignete nogu.
- Ispružite stopalo i podignite koljeno malo više od kukova. Održavajte ravnotežu, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu na obje ruke i spušteno koljeno.
- Ponovite 10 puta i prebacite strane. Ponovite 2 do 3 skupa.
Savjet: izdahnite dok podižete nogu. Držite vrat dugo. Da vam rebra ne padnu prema podu, zamislite da uravnotežite čašicu na leđima.
Napredna opcija
Dodajte 10 do 15 impulsa na podizanju nogu. Također, možete koristiti pojaseve otpora. Učvrstite ga rukama i petite oko luka stopala. Ponovite iste pokrete s tim dodatnim otporom.
udarati
Podijelite na Pinterestu
Ovo je sjajan potez koji tonira noge i glutene. Ponekad je pravilno iskakanje ispravno izazovno, pa prije nego što dodate utege, prvo vježbajte nekoliko udaraca.
- Krenite paralelno sa nogama i jedno stopalo oko 2 do 3 stopala ispred drugog. Kvadrati bokove ravno ispred.
- Pokušajte zadržati prednje potkoljenice okomito i desno iznad gležnja.
- Spustite se na pola puta prema podu savijajući obje noge jednako i držeći trup uspravno. Oduprite se nagonu za moći putem ovih. Sporovanje je bolje za vašu formu i zahtijeva više izdržljivosti.
- Napravite 5 do 10 pluća na svakoj strani.
Savjet: Zamislite da vam leđa klize niz zid i usredotočite pogled na nešto što će vam pomoći da održite ravnotežu.
Napredna opcija
Pokušajte s izmjeničnim plućima i pojačajte ponavljanja. Budite svjesni poravnanja od koljena do kuka i od koljena do pete. Prednje koljeno držite iza stopala, prateći ravno iz kuka.
Most
Podijelite na Pinterestu
Ovaj potez je osnovni dio svakog vježbanja glutena. Koristite svoju jezgru, noge i ruke. Također pruža vašem gornjem dijelu leđa neki prijeko potreban nastavak.
- Krenite na leđima s rukama ravno uz bokove, a koljena savijena. Noge trebaju biti udaljene približno šake.
- Oljuštite kralježnicu od prostirke, počevši od kralježnice i podignite bokove dok ne osjetite većinu svoje težine na ramenima. Zadržite svoje jezgro.
- Stisnite glutene i držite unutrašnje bedre. Dok se vaše tijelo podiže i bokovi ostaju u razini, dosegnite jednu nogu prema stropu.
- Započnite s naizmjeničnim podizanjem nogu, po 4 sa svake strane. Spustite tijelo i vratite se na most. Ponovite 3 do 6 puta.
Napredna opcija
Podignite nogu i glute tonizirajući tako da nožni prst 10 puta usmerite prema stropu. Ponovite 3 do 5 setova.
Uteženi čučnjevi
Podijelite na Pinterestu
Ovaj je potez glavni plijen. Također ima i to što je dinamičan, što znači da može sagorjeti velike kalorije.
- Započnite s nogama u širini ramena. Držite kettlebell ili bučicu u sredini vašeg torza, a laktovi ispruženi prema stranama. Spustite ramena i utaknite jezgru. Držite prsa uspravno.
- Dok se spuštate, pomislite posegnuti s koljenima. Dopustite da vam sjedalo lagano priđe unatrag dok vam se kukovi savijaju kao da ćete sjesti.
- Započnite s 3 seta od 8 do 10. Kako to postaje lakše, povećajte težinu.
Napredna opcija
Bočni čučnjevi su isti osnovni čučanj, ali nakon što ustanete, pređite lijevo na stranu, a zatim ponovno čučite. Vratite se u sredinu, bočnim korakom udesno i čučnite. Pazite na poravnanje nogu, koljena i stopala. Obavezno zadržavajte praćenje koljena i nožnih prstiju u istom smjeru.
Polet
Važno je započeti polako s bilo kojom novom rutinom vježbanja. Dopustite svom tijelu da izgradi odgovarajuću snagu i izdržljivost prije nego što dodate dodatnu težinu i ponavljanja.
Svi smo uzbuđeni zbog pokretanja novog programa, a ponekad je teško ne ići „sve“kada želimo trenutne rezultate. Budite strpljivi i radite na putu prema gore.
Imajte na umu da se ozljede događaju kada je tijelo umorno. Također, dopuštanje jednog ili dva dana za oporavak prije ponavljanja ove vježbe daje vam najbolju priliku za rezultate.
Umiješajte vježbu gornjeg dijela tijela i temeljne vježbe između svojih vježbi s glutenom kako biste postali snažni i uravnoteženi.
Ono što je najvažnije, volite svoje tijelo i ne zaboravite se odmarati, jesti dobro i istezati se. Pazite na svoje tijelo i ono će se brinuti za vas.
