Ova vježba djeluje i na vašoj teladi i na gležnju. Da biste ga isprobali, trebat će vam prostirka i traka za otpor.
- Sjednite na pod s nogama ravno ispred. Ispravite leđa.
- Stavite pojas oko otpora oko kuglica svojih nogu i čvrsto držite krajeve.
- Ispružite noge prema gore, a zatim naprijed bez pomicanja koljena ili podizanja stopala od poda.
- Izvršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.
Ako imate poteškoća u održavanju ravnih leđa, sjednite na blok joge ili presavijenu deku.
2. Stojeće podizanje teleta
Podijelite na Pinterestu
Jedan od najboljih načina za povećanje veličine teleta je napraviti stojeće uzgoje teleta. Ova vježba naglašava gastrocnemius, najveći mišić u teletu. Može se raditi s utezima ili bez njih.
- Stanite uspravno, s razmaknutim nogama ramena. Držite svoje utege uz bokove i držite ramena opuštena, a koljena blago savijena.
- Podignite obje pete od poda, istovremeno zadržavajući pritom jezgru i ramena.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim se pete vratite na zemlju.
- Napravite 2 ili 3 seta od 15 ponavljanja. Možete koristiti lakšu ili veću težinu ili, ako želite, vježbu možete izvoditi bez ikakvih utega.
Za dodatni izazov, možete isprobati jedanput nogu teleta. Savijte jedno koljeno kako biste digli nogu od poda, a drugo podignite. Prebacite strane i ponovite.
Za ovaj potez možete koristiti i stroj za podizanje teleta.
3. Plié čučanj s podizanjem pete
Ova vježba kombinira čučanj širokog položaja s podizanjem pete. Djeluje na vašoj teladi, glutenu, bedrima i jezgri, što je čini izvrsnom vježbom za više zadataka.
- Započnite u širokom položaju, noge okrenute prema van. Dva ramena držite ispred ramena, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite lijevu petu od poda držeći desnu nogu ravnom.
- Bez pomicanja peta ili ruku, savijte koljena i spustite tijelo sve dok bedra nisu paralelna s podom. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
- Izvršite 10-15 ponavljanja. Prebacite strane i ponovite.
Ako imate bolove u zglobu ili nelagodu, možete pokušati s ovim potezom bez upotrebe bučica.
Ostali načini za povećanje veličine teleta
Pokušajte i s jačanjem teladi:
- Sprint. Snažni sprinti u sprintu izazivat će vaše mišiće tele.
- Hodno hodanje. Kada hodate ili trčite po nagibu, vaša telad djeluje protiv većeg otpora.
- Uže za skakanje. Konop za skakanje može vam pomoći da ojačate i tonirate telad, a također će povećati vašu kardio fitness.
Donja linija
Mnogi ljudi teško povećavaju veličinu teladi. To se obično događa zbog faktora poput genetike, dobi i tjelesne težine.
Da biste izradili telad, usredotočite se na vježbe koje posebno izazivaju vaše mišiće tele. Prisiljavajući ove mišiće da djeluju protiv otpora, otkrit ćete da ste sposobni ton, ojačati i povećati veličinu teladi.
Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili osobnim trenerom ili ako želite više informacija o načinima stvaranja teladi.
