Masaža nogu može ublažiti bolne, umorne mišiće. Prednosti variraju ovisno o tlaku koji djelujete. Upotreba laganog pritiska može biti opuštajuća. Snažan pritisak smanjuje napetost i bol u mišićima.
Masaža također stimulira vaš živčani sustav i može poboljšati vašu cirkulaciju.
Kako sebi priuštiti masažu nogu
Postoje različiti načini za masažu nogu. U nastavku su opisane tri različite metode koje se razlikuju o kretanju ruke koje koristite.
Strogo kretanje
- Dlanom okrenutim prema nozi, stavite malo raširene prste na gležanj. Možete koristiti jednu ili obje ruke smještene nasuprot drugoj.
- Prstom pritisnite pritisak dok pomičete ruku prema boku. Nanesite dovoljno pritiska da ga osjetite u svom mišiću, a da ne izazovete bol. Također možete izmjenjivati između lakog i velikog pritiska.
- Pomaknite prste na gležnju i ponovite pokret dok se vrti oko cijele noge.
- Ponovite do 10 puta po nozi.
Savjet
- Za veći pritisak umjesto prstiju upotrijebite dlan ili petu.
- Ovaj pokret možete koristiti i na vrhu i na dnu stopala.
Sjeckanje ili udaranje udaraca
- Počevši od gležnja, lagano udarite šakom mišiće nogu. A možete upotrijebiti i sitnu stranu ruke u pokretu.
- Ispružite nogu usredotočujući se na područja koja su upaljena ili osjetljiva.
- Nastavite nogu do kuka.
- Ponovite, radeći se oko nogu.
Savjet
Ova metoda dobro djeluje na dnu stopala, ali nije baš učinkovita za vrh stopala ili nožne prste
Stiskanje i klečenje pokreta
- Omotajte prste jedne ili obje ruke oko gležnja.
- Ispružite nogu uz stiskanje mišića prstima pomoću palca kako biste primijenili veći pritisak, ako želite.
- Nastavite nogu do kuka.
- Ponovite, radeći se oko nogu.
Savjet
Stopala možete uključiti tako da stisnete nožne prste i tako da stisnete nogu s palcem ispod njega, a prstima na vrhu
Savjeti za tehniku masaže
- Možete masirati potkoljenicu dok sjedite, a zatim stojite kako biste masirali gornju nogu - ili se cijela masaža može izvoditi dok stojite ili ležite.
- Nanesite ulje ili losion da smanjite trenje i olakšate prelazak rukama preko kože.
- Najviše pritiska možete izvršiti pomoću laktova, palca, kuka, šake i pete ruke.
- Vaši prsti pružaju najmanju količinu pritiska.
Kako masirati nogu nekome drugom
Bilo koja od gore opisanih masaža može se koristiti za masažu nogu drugoj osobi. Cjelovitija masaža koju ćete dati nekome drugom opisana je u nastavku.
- Neka druga osoba udobno leži na leđima.
- Držite jedno stopalo s obje ruke stavljajući palčeve na potplat.
- Gladite i trljajte potplat palcima i vrhom stopala koristeći čvrsti pritisak.
- Pomaknite nogu prema gore s teletom.
- Trljajte mišiće tele s obje ruke koristeći dugačke udare prema gore.
- Upotrijebite palce, podlakticu ili petu ruke kako biste pojačali pritisak na mjestima gdje se mišić osjeća čvrsto ili ima čvorove.
- Nastavite ovaj postupak dok se krećete po bedru do kuka pazeći da obuhvate sve mišiće u potkoljenici.
- Ponovite na drugoj nozi.
Savjet
- Nanesite ulje ili losion po potrebi tijekom masaže ako želite.
- Drugi način za smanjenje trenja je tkanina između vaše ruke i njihove noge.
- Uvijek udarajte prema gore prema srcu da biste poboljšali cirkulaciju.
- Pokušajte držati ruke u kontaktu s nogom osobe tijekom masaže.
- Izbjegavajte korištenje velikog pritiska na područjima gdje su kosti blizu površine, poput koljena.
Kako dati masažu nogu za cirkulaciju
Gore opisane masaže mogu poboljšati vašu cirkulaciju krvi. Pritisak masaže može pomaknuti ustajalu krv iz zagušenih područja. Tada je zamijenjena svježom kisikom u krvi. Ali, neki liječnici misle da učinak nije baš velik.
Pasivni raspon vježbi pokreta dobar je način za poboljšanje cirkulacije. Više su poput istezanja nego dobivanja masaže. Mogu se raditi i masažom kako bi se poboljšala cirkulacija donjeg ekstremiteta.
Savjet
- Ove vježbe treba izvoditi glatkim pokretom.
- Pokret bi trebao biti dovoljan da se osjeti rastezanje, ali ne i bol.
Zavoj kuka
- Sjednite u stolicu ili na pod.
- Obje ruke primite potkoljenicu desne noge.
- Savijte se i povucite koljeno prema prsima i zadržite 30 sekundi.
- Opustite nogu.
- Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja.
- Prebacite noge i ponovite vježbu na lijevoj nozi.
Istezanje koljena
- Sjednite na stolicu s desnom nogom ravnom na podu, a lijevo stopalo odmarajući se na drugoj stolici ili drugoj ravnoj površini, držeći lijevu nogu paralelnu s podom.
- Držeći trup ravno, nagnite se naprijed od bokova sve dok ne osjetite ispružanje u stražnjem dijelu noge.
- Bez poskakivanja, držite rastezanje 30 sekundi.
- Vratite se u prvobitni položaj.
- Ponovite 10 puta.
- Prebacite noge i ponovite vježbu na desnoj nozi.
Savijanje stopala
- Sjednite i prekrižite noge tako da bok desne potkoljenice počiva na lijevom bedru.
- Desnu nogu držite jednom rukom na peti, a drugom na vrhu stopala.
- Opustite stopalo i gležanj.
- Rukama pomičite stopalo u smjeru kazaljke na satu 10 puta.
- Nastavite držati stopalo i pomičite ga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 10 puta.
- Savijte stopalo prema gore i zadržite 30 sekundi, a zatim savijte stopalo prema dolje i zadržite 30 sekundi.
- Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.
- Prebacite noge i ponovite na lijevom stopalu.
Savijanje nožnih prstiju
- Sjednite tako da bok desne potkoljenice leži na lijevom bedru.
- Rukom savijte nožne prste i držite 30 sekundi.
- Savijte nožne prste i držite 30 sekundi.
- Ponavljajte dok ne napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.
Ostale ideje i načini samo-masaže
Neki svakodnevni predmeti i uređaji za vježbanje korisni su za masiranje nogu. Sve ove tehnike opuštaju vaše mišiće i poboljšavaju protok krvi u područje.
Teniske lopte
- Masaža kuka # 1. Sjednite na stolac i stavite tenisku lopticu ispod bedra. Ako imate nježno mjesto, stavite kuglu točno ispod nje. Koristite svoju tjelesnu težinu za pomicanje lopte.
- Masaža kuka # 2. Postavite kuglu ispod bedra tik ispod kuka. Držite je tamo 30 sekundi, a zatim je pomaknite za centimetar ili dva prema koljenu i držite je tamo 30 sekundi. Ponavljajte dok gotovo niste do koljena.
- Masaža tele. Lezite na pod i izvedite gore opisane tehnike s loptom ispod teleta.
- Masaža stopala. Stavite loptu pod stopalo i razvaljajte je. Za promjenu tlaka koristite više ili manje svoje tjelesne težine dok sjedite ili stojite.
Pjenasti valjak ili valjak
Valjak za pjenu je cilindar izrađen od tvrde pjene ili plastike.
Postavite ga na pod ispod prednje, bočne ili stražnje strane nadlaktice ili potkoljenice. Pomoću težine noge i tijela nježno prebacite nogu preko valjka. Umjesto valjka za pjenu može se upotrijebiti valjak.
Roller palica
Ovo je šipka s plastičnim ili gumenim valjcima u sredini.
Držite štap objema rukama i prebacite ga preko mišića u nozi. Različita količina tlaka tako da djeluje na vaše mišiće bez boli. Na isti se način može upotrijebiti valjak.
Kugla s valjkom
Ovo je pokretna kugla u ručnom kućištu. Držite uređaj u jednoj ruci i prebacite ga preko mišića nogu, usredotočujući se na bolna mjesta. Na isti se način može upotrijebiti i lakrosse lopta.
Strojevi za masažu stopala i teleta
Postoje dvije vrste strojeva koje možete koristiti za masažu teladi i stopala.
Masažeri za kompresiju zraka
Plastični ili platneni materijal koji sadrži više zračnih jastuka omotan je oko lijeve i desne potkolenice i stopala i pričvršćen patentnim zatvaračem ili čičak. Zrak se polako puni, a zatim napušta zračne jastuke.
Povećanje pritiska oko stopala i nogu praćeno smanjenjem, lagano ih masira.
Shiatsu masažeri za stopala i tele
Stavite potkoljenice i stopala u ovaj uređaj. Obično pokrivaju samo vaša stopala, bočne stranice i stražnji dio nogu, tako da vaši potkoljenici nisu uključeni u masažu.
Masažu omogućuju zračni jastuci koji stisnu i otpuštaju noge te valjci koji grickaju mišić. Često postoji mogućnost korištenja vibracija i topline.
Kada ne masirati
U slučajevima određenih stanja i upotrebe nekih lijekova, možda ćete trebati izbjeći ili promijeniti bilo kakvu masažu.
Masaža nogu ne smije se raditi ako:
- imate ili mislite da imate krvni ugrušak u telećoj veni
- veći ste rizik od stvaranja krvnih ugrušaka u unutrašnjim venama bedara jer ste trudni (masiranje nogu, isključujući unutarnje butine, je u redu)
- noge su otečene tekućinom, pogotovo ako plaču
- imate oštećenje kože ili otvorene čireve na nogama
- koža vam je nježna ili imate osip zbog bljeskalice autoimune bolesti, poput lupusa ili skleroderme
- osjećaj u nogama je smanjen zbog periferne neuropatije, posebno ako imate dijabetes
- imate visoki rizik od stvaranja modrica ili hematoma jer imate nizak broj trombocita ili su sredstva za razrjeđivanje krvi
- imate bolne varikozne vene
- kosti su vam lomljive od teške osteoporoze
Polet
Masaža nogu dobar je način oživljavanja bolnih, umornih nogu nakon vježbanja ili drugih aktivnosti. Odvojena masaža stopala može vam pomoći još više.
Ostale stvari koje možete učiniti za oslobađanje upaljenih mišića koje komplimentna masaža uključuju:
- vježbe istezanja
- joga
- meditacija
