Pregled
Snažne noge pomažu vam da hodate, skačete i balansirate. Oni također podržavaju vaše tijelo i omogućuju vam uživanje u svakodnevnim aktivnostima. Ako želite tonirati noge, slijedite ove vježbe i savjete.
10 vježbi za tonirane noge
Podijelite na Pinterestu
1. Čučnjevi
Čučanj je jedna od najboljih vježbi za ton nogu. Također skulptura guze, kukove i trbušnjake.
Čučnjevi su idealni ako imate problema s leđima. Budući da su gotovi dok stoje i bez dodatnog kilograma, neće naprezati leđa.
Za ravnotežu ili dodatnu podršku izvedite čučnjeve stajući uz zid ili pored stolice ili ruba stola s jednom rukom na objektu. Oduprite se porivu da se povučete ili odgurnete od njega.
2. Lunges
Prsteni djeluju na butine, stražnjicu i trbuh. Ovaj potez koristi obje noge istovremeno, što ga čini izvrsnom vježbom za jake noge.
3. Dizanje nogu na daskama
Redovite ploče ciljaju gornji dio tijela, jezgru i bokove. Možete dodati dizala za noge kako biste ojačali stražnjicu i potkoljenice.
4. Vremenske uspinjače s jednom nogom
Vremenska uspinjača s jednom nogom isklesat će vašu stražnjicu, bokove i potkoljenice. Za ravnotežu, stavite ruke na zid ili stolicu.
5. Stabilnost zatezanje koljena
Izvođenje nabora koljena na stabilnosti lopta brzo će tonisati noge. Djeluje na vašoj teladi, potkoljenici i trbuhu. Za ovu vježbu trebat će vam stabilna napuhana lopta stabilnosti.
6. Postupci
Koraci su poput čučnjeva s jednom nogom. Ponavljajući pokret radit će vam bedra, bokove i stražnjicu.
Trebat će vam pometrična kutija visine koljena ili podignuta platforma. Da biste ograničili stres na koljenu, uvijek zakoračite na sredinu okvira.
7. Okvirni skokovi
Također možete napraviti skokove iz boksa na plyometric boxu. Ova eksplozivna vježba jedan je od najboljih načina toniranja nogu, guze i jezgre.
Kad sletiš na kutiju, baci kukove kako bi upio silu. Ne zaključavajte koljena i četvoronošce. Ovo može ozlijediti koljena.
8. Speedskater skokovi
Speedskater skokovi, ili bočni skokovi, zahvaćaju mišiće nogu. Ovaj potez visokog intenziteta također poboljšava vašu snagu i sposobnost pluća.
Počnite s malim skokovima. S vremenom možete isprobati i veće skokove.
9. preše za nogače otpora
Možete upotrijebiti traku otpora da oponašate kretanje preša sa nogavica stroja. Ova vježba cilja na stražnjicu, četveronošce, potkoljenice i telad.
Da biste izazvali sebe, koristite deblji ili kraći pojas.
10. Most
Most tonira bokove, bedra, stražnjicu i srž. Da biste ga otežali, omotajte traku za otpor oko bedara.
4 rastezanja za tonirane noge
Podijelite na Pinterestu
1. Pas okrenut prema dolje
Pas okrenut prema dolje je rastezanje cijelog tijela. To je standardna joga poza koja jača noge.
2. Dodiri sjedećih nožnih prstiju
Ova vježba zahvaća bedra, tela i potkoljenice. Dosegnite koliko možete, ali ne forsirajte. Možete produbiti protezanje s vremenom.
3. poza stolice
Pozira predsjedatelja snažan je stisak joge. Djeluje na bokove, noge i gležnjeve, što je izvrsna vježba za toniziranje nogu.
4. Ratnik I
Još jedno isticanje nogu je Warrior I. Ova vježba za cijelo tijelo djeluje na stražnjici, bokovima i bedrima.
5 aktivnosti za brzo toniranje nogu
Podijelite na Pinterestu
1. Šetajte više
Aerobna aktivnost poput hodanja jedna je od najboljih vježbi za ton nogu.
Hodajte kad god možete. Evo nekoliko savjeta:
Kako postajete jači, možete pokušati trčati ili trčati. Ili možete nastaviti dodavati hodanje više dana i početak hodanja po brdima.
2. Biciklizam u zatvorenom prostoru
Vožnja bicikla u zatvorenom prostoru jedan je od najbržih načina toniranja nogu. Vježba s visokim intenzitetom, ali na zglobovima je lakše nego trčati ili trčati.
Uvijek prilagodite bicikl po potrebi. To će spriječiti ozljede i bolne položaje.
3. Brdski sprint
Brdski sprinteri stavljaju noge na posao. Ova moćna vježba izgradit će snagu mišića i poboljšati vaš trčanje.
Da biste obavili sprintove brda, pronađite strmo brdo. Napravite 4 do 6 setova sprinta od 10 do 20 sekundi. Napravite pauze od 3 minute.
4. Ples
Ples je zabavan i brz način toniranja nogu. Možete pohađati predavanje ili pratiti videozapise kod kuće. Postoje mnoge vrste plesa, uključujući salsu, hip-hop i linijski ples. Odaberite svoje najdraže!
Ples također povećava vaš otkucaj srca, poboljšava ravnotežu i poboljšava memoriju.
Potražite organizirani ples u vašoj blizini, poput plesa na seoskoj liniji, satova salse ili aerobnog plesa. Ili samo uključite glazbu kod kuće i premjestite se.
5. Skoči konop
Konop za skakanje također vam iskida mišiće nogu. Djeluje na telad dok istovremeno povećava vaš otkucaj srca.
Za početak skočite konop ravno 20 sekundi. Težite 60 sekundi tijekom vremena.
4 najbolje prakse za vježbe nogu
Podijelite na Pinterestu
1. Zaustavite i zadržite
Kada radite vježbe za noge, pauzirajte i ugovarajte mišiće. Ova kontrakcija dodatno zahvaća mišiće, što pomaže u održavanju snage. To možete učiniti s mnogim vrstama poteza, uključujući čučnjeve i mostove.
2. Odmarajte noge
Ne opterećujte noge. To može usporiti oporavak i oslabiti mišiće. Umjesto toga, ostavite da se noge odmaraju. To će vam omogućiti vrijeme da se mišići popravljaju i ojačaju.
3. Koristite nondominantnu nogu
Povremeno vodite sa svojom nesumnjivom stranom. To je dobro učiniti kad hodate ili se penjete stepenicama. Inače, ako uvijek vodite dominantnom nogom, može se razviti mišićna neravnoteža.
4. Koristite pjenasti valjak
Za optimalan oporavak, radite vježbe s pjenastim valjcima za noge. Može otpustiti zategnute mišiće i prilagoditi tkivo. Korištenje pjenasteg valjka također poboljšava ukupne performanse vježbe.
4 savjeta o hrani i prehrani za vježbanje nogu
Podijelite na Pinterestu
1. Ostanite hidrirani
Tijelo pohranjuje ugljikohidrate kao glikogen. Tijekom vježbanja koristi glikogen kao energiju. Loša hidratacija također ubrzava upotrebu glikogena.
Nizak glikogen može dovesti do umora mišića i slabijih performansi.
Da biste maksimalno iskoristili vježbanje nogu, ostanite hidrirani. To je posebno važno u vrućim danima.
2. Jedite dovoljno kalorija
Jedenje dovoljno kalorija ključno je za izgradnju mišića. Pruža energiju i održava snagu u vašim nogama i tijelu.
Vaš kalorijski unos ovisi o razini vaše aktivnosti i specifičnim potrebama. Možete razgovarati s dijetetičarom ili nutricionistom kako biste odredili preporučeni unos.
3. Jedite dobro zaokruženu dijetu
Za maksimalnu snagu nogu i tijela jedite dobro zaokruženu dijetu. To uključuje adekvatnu hidrataciju i makronutrijent.
Nakon vježbanja usredotočite se na ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati nadopunjuju mišićni glikogen, dok proteini podržavaju popravak mišića.
4. Izbjegavajte dodane šećere
Hrana s dodanim šećerom osigurava kalorije niske kvalitete. To može doprinijeti neželjenom debljanju u nogama.
Ograničite ili izbjegavajte hranu s dodanim šećerom. To uključuje pića zaslađena šećerom, žitarice za doručak i zapakirane grickalice. Umjesto toga jedite više neobrađene, cjelovite hrane.
3 jednostavna savjeta za poboljšanje svih tih napora
Isprobajte ove savjete redovito. Uz dosljednu rutinu, vaše noge postat će tonizirane i jake.
1. Nosite kompresijske gamaše
Između treninga nosite kompresijske gamaše. Na taj način može se poboljšati cirkulacija kod nekih ljudi primjenom pritiska na njihove noge. To potiče protok krvi i podržava popravak mišića nakon što radite vježbe koje toniraju noge.
2. Ustanite često
Sjedeći cijeli dan može pridonijeti gubitku mišića i slabosti u nogama.
Da bi vaše noge bile jake, ustanite svakih 20 do 40 minuta. Također se možete istezati ili raditi vježbe svakih 60 do 90 minuta.
3. Ostavite dovoljno sna
Spavanje je glavni dio oporavka mišića. Tijekom dubokog sna tijelo oslobađa hormone koji popravljaju stanice i tkiva. Dobivanje dovoljno odmora također podržava optimalne performanse tijekom vježbi s nogama.
