Vaša ramena obavljaju puno posla tijekom dana. Potrebni su vam da se podignu, povuku, gurnu i dosegnu, pa čak i da hodaju i sjede ravno.
Nije čudo što se ponekad osjećaju umorno ili tijesno, a može se osjećati bol ili ukočenost nakon vježbanja. Jedan efikasan način održavanja fleksibilnih ramena je izvođenje deltoidnih istezanja.
Deltoidni mišić nalazi se oko vrha nadlaktice i ramena. Njegova je glavna svrha pomoći vam podići i okretati ruku.
Deltoidni mišić ima tri dijela: prednji, bočni i stražnji. Svi mišići rade zajedno kako bi ramena bila stabilna.
U ovom ćemo članku pogledati specifične deltoidne proteze koji vam mogu pomoći održati ramena fleksibilnima i manje sklonima bolovima i bolovima.
Koje su prednosti deltoidnog strija?
Istezanje je zaista dobro za vas, a deltoidni protezi se ne razlikuju. Kao što naziv govori, ovi dijelovi prvenstveno ciljaju vaš deltoid i mogu pružiti različite prednosti.
Deltoidni strije mogu pomoći:
- povećajte fleksibilnost i raspon pokreta vašeg deltoidnog mišića
- smanjite zategnutost i napetost u ramenima
- poboljšati svoje držanje
- smanjite svoju šansu za ozljede ramena i bolove
- poboljšati svoje atletske performanse
Što je prednji deltoidni isteg?
Mnogi pokreti povezani s prsima uključuju vaš prednji deltoid. Ako se ovaj mišić zategne ili umori, to može utjecati na vaše držanje i povećati rizik od ozljeda, posebno prilikom vježbanja.
Istezanje prednjeg deltoida može vam otvoriti prednji dio tijela, što može pomoći u sprečavanju zategnutosti ili krutosti. Ova vježba može također pomoći povećati fleksibilnost i raspon pokreta vašeg prednjeg deltoida.
Prednji deltoidni isteg je jednostavan pokret koji proteže prednji dio vašeg ramena, kao i vaše pektorale. Ovu vježbu možete raditi bez opreme.
Kako napraviti prednje deltoidno istezanje
Prednji deltoidni isteg možete izvesti stojeći ili sjedeći - samo držite stopala čvrsto postavljena, a leđa ravna.
- Ispruženu kralježnicu, ispružite ruke iza sebe i prekrižite prste. Ako ne možete ispreplesti prste, uhvatite se za suprotni zglob ili laktove ili pokušajte primiti mali ručnik svakom rukom.
- Vratite ramena natrag da biste sjedili visoko, omogućujući da se prsa otvore, i lagano stisnite lopatice zajedno.
- Pomičući se polako, pažljivo ispravite ruke.
- Dalje, postupno počnite podizati ruke iza sebe, krećući se samo onoliko koliko možete održavati uspravno držanje. Zaustavite se nakon što osjetite rastezanje.
- Zaustavite se, duboko udišući.
- Ponovite 2 do 3 puta, prema potrebi.
Što je stražnji deltoidni isteg?
Iako je vaš prednji deltoid obično prilično dominantan u mnogim pokretima vježbanja, podjednako je važno istezanje zadnjeg deltoida.
Ovo rastezanje fokusira se na stražnju stranu ramena, ali normalno je da osjetite kako se strije rade i u vašim tricepsima i u ramenoj lopatici.
Američka akademija ortopedskih kirurga (AAOS) preporučuje ovo rastezanje radi sprječavanja ozljeda i poboljšanja raspona pokreta.
Kako napraviti stražnje deltoidno istezanje
Za izvođenje stražnjeg deltoidnog istezanja, počnite u stojećem ili sjedećem položaju s kralježnicom ravno.
- Opustite ramena.
- Povucite jednu ruku preko tijela, koristeći drugu ruku ili ručni zglob da je lagano držite za nadlakticu.
- Polako počnite povlačiti ruku prema prsima, koliko je to moguće, dopuštajući da protezanje dopire duboko u stražnji dio ramena.
- Zaustavite se, duboko udišući. Zadržite najmanje 30 sekundi.
- Otpustite i ponovite s drugom rukom.
Savjeti za sigurnost
Kako biste bili sigurni tijekom deltoidnih strija, imajte na umu ove sigurnosne mjere opreza.
- Ne gurajte prejako. Iako bi deltoidni protezi mogli biti neugodni, pogotovo ako ste ukočeni, izbjegavajte istezanje do točke boli.
- Ne odbijajte se. Balističko istezanje može biti opasno, stoga izbjegavajte poskakivanje u strijama, osim ako vam to nije uputio liječnik ili fizikalni terapeut.
- Idite polako. Istezanje je predviđeno za sporo i nježno, pa nemojte žuriti da dovršite rastezanje.
- Ako imate akutnu ili kroničnu ozljedu, obratite se svom liječniku ili fizikalnom terapeutu prije izvođenja ovih proteza.
- Ako ne možete pravilno izvesti stresove, nemojte tjerati svoje tijelo na to. Razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom o alternativama koje vam mogu pomoći povećati fleksibilnost.
Koji je najbolji način da dodate deltoidni isteg u svoj trening?
Ako želite uključiti deltoidne proteže u svoje vježbe, prvo se zagrijte.
AAOS predlaže da na kraju zagrijavanja dodate nekoliko minuta istezanja - kako biste svoje deltoide pripremili za vježbanje - a također i na kraju kao dio vašeg hlađenja.
Studije pokazuju da istezanje nakon treninga može biti korisno za oporavak i smanjenje bolova u mišićima.
Donja linija
Deltoidni protezanja mogu poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta u vašim mišićima ramena.
Ova strija mogu također pomoći u ublažavanju stresa i napetosti u ramenima i umanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja ili napornog dostizanja ili podizanja.
Pratite svog liječnika ili fizikalnog terapeuta ako imate bol ili ukočenost u ramenu koja se s vremenom ne smanjuju ili se pogoršavaju. Oni vam mogu pomoći utvrditi uzrok vaše boli i mogu stvoriti plan sigurnog i učinkovitog olakšanja.
