Deltoidno Rastezanje: Prednji, Stražnji I Kako Istegnuti Ove Mišiće

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Vaša ramena obavljaju puno posla tijekom dana. Potrebni su vam da se podignu, povuku, gurnu i dosegnu, pa čak i da hodaju i sjede ravno.

Nije čudo što se ponekad osjećaju umorno ili tijesno, a može se osjećati bol ili ukočenost nakon vježbanja. Jedan efikasan način održavanja fleksibilnih ramena je izvođenje deltoidnih istezanja.

Deltoidni mišić nalazi se oko vrha nadlaktice i ramena. Njegova je glavna svrha pomoći vam podići i okretati ruku.

Deltoidni mišić ima tri dijela: prednji, bočni i stražnji. Svi mišići rade zajedno kako bi ramena bila stabilna.

U ovom ćemo članku pogledati specifične deltoidne proteze koji vam mogu pomoći održati ramena fleksibilnima i manje sklonima bolovima i bolovima.

Koje su prednosti deltoidnog strija?

Istezanje je zaista dobro za vas, a deltoidni protezi se ne razlikuju. Kao što naziv govori, ovi dijelovi prvenstveno ciljaju vaš deltoid i mogu pružiti različite prednosti.

Deltoidni strije mogu pomoći:

• povećajte fleksibilnost i raspon pokreta vašeg deltoidnog mišića
• smanjite zategnutost i napetost u ramenima
• poboljšati svoje držanje
• smanjite svoju šansu za ozljede ramena i bolove
• poboljšati svoje atletske performanse

Što je prednji deltoidni isteg?

Mnogi pokreti povezani s prsima uključuju vaš prednji deltoid. Ako se ovaj mišić zategne ili umori, to može utjecati na vaše držanje i povećati rizik od ozljeda, posebno prilikom vježbanja.

Istezanje prednjeg deltoida može vam otvoriti prednji dio tijela, što može pomoći u sprečavanju zategnutosti ili krutosti. Ova vježba može također pomoći povećati fleksibilnost i raspon pokreta vašeg prednjeg deltoida.

Prednji deltoidni isteg je jednostavan pokret koji proteže prednji dio vašeg ramena, kao i vaše pektorale. Ovu vježbu možete raditi bez opreme.

Kako napraviti prednje deltoidno istezanje

Prednji deltoidni isteg možete izvesti stojeći ili sjedeći - samo držite stopala čvrsto postavljena, a leđa ravna.

1. Ispruženu kralježnicu, ispružite ruke iza sebe i prekrižite prste. Ako ne možete ispreplesti prste, uhvatite se za suprotni zglob ili laktove ili pokušajte primiti mali ručnik svakom rukom.
2. Vratite ramena natrag da biste sjedili visoko, omogućujući da se prsa otvore, i lagano stisnite lopatice zajedno.
3. Pomičući se polako, pažljivo ispravite ruke.
4. Dalje, postupno počnite podizati ruke iza sebe, krećući se samo onoliko koliko možete održavati uspravno držanje. Zaustavite se nakon što osjetite rastezanje.
5. Zaustavite se, duboko udišući.
6. Ponovite 2 do 3 puta, prema potrebi.

Što je stražnji deltoidni isteg?

Iako je vaš prednji deltoid obično prilično dominantan u mnogim pokretima vježbanja, podjednako je važno istezanje zadnjeg deltoida.

Ovo rastezanje fokusira se na stražnju stranu ramena, ali normalno je da osjetite kako se strije rade i u vašim tricepsima i u ramenoj lopatici.

Američka akademija ortopedskih kirurga (AAOS) preporučuje ovo rastezanje radi sprječavanja ozljeda i poboljšanja raspona pokreta.

Kako napraviti stražnje deltoidno istezanje

Za izvođenje stražnjeg deltoidnog istezanja, počnite u stojećem ili sjedećem položaju s kralježnicom ravno.

1. Opustite ramena.
2. Povucite jednu ruku preko tijela, koristeći drugu ruku ili ručni zglob da je lagano držite za nadlakticu.
3. Polako počnite povlačiti ruku prema prsima, koliko je to moguće, dopuštajući da protezanje dopire duboko u stražnji dio ramena.
4. Zaustavite se, duboko udišući. Zadržite najmanje 30 sekundi.
5. Otpustite i ponovite s drugom rukom.

Savjeti za sigurnost

Kako biste bili sigurni tijekom deltoidnih strija, imajte na umu ove sigurnosne mjere opreza.

• Ne gurajte prejako. Iako bi deltoidni protezi mogli biti neugodni, pogotovo ako ste ukočeni, izbjegavajte istezanje do točke boli.
• Ne odbijajte se. Balističko istezanje može biti opasno, stoga izbjegavajte poskakivanje u strijama, osim ako vam to nije uputio liječnik ili fizikalni terapeut.
• Idite polako. Istezanje je predviđeno za sporo i nježno, pa nemojte žuriti da dovršite rastezanje.
• Ako imate akutnu ili kroničnu ozljedu, obratite se svom liječniku ili fizikalnom terapeutu prije izvođenja ovih proteza.
• Ako ne možete pravilno izvesti stresove, nemojte tjerati svoje tijelo na to. Razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom o alternativama koje vam mogu pomoći povećati fleksibilnost.

Koji je najbolji način da dodate deltoidni isteg u svoj trening?

Ako želite uključiti deltoidne proteže u svoje vježbe, prvo se zagrijte.

AAOS predlaže da na kraju zagrijavanja dodate nekoliko minuta istezanja - kako biste svoje deltoide pripremili za vježbanje - a također i na kraju kao dio vašeg hlađenja.

Studije pokazuju da istezanje nakon treninga može biti korisno za oporavak i smanjenje bolova u mišićima.

Donja linija

Deltoidni protezanja mogu poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta u vašim mišićima ramena.

Ova strija mogu također pomoći u ublažavanju stresa i napetosti u ramenima i umanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja ili napornog dostizanja ili podizanja.

Pratite svog liječnika ili fizikalnog terapeuta ako imate bol ili ukočenost u ramenu koja se s vremenom ne smanjuju ili se pogoršavaju. Oni vam mogu pomoći utvrditi uzrok vaše boli i mogu stvoriti plan sigurnog i učinkovitog olakšanja.