Udaranje u stražnjicu jednostavno je, a mogu se raditi gotovo bilo gdje - u teretani, stazi ili čak u vašoj dnevnoj sobi.
Da biste isprobali ovu vježbu:
- Započnite tako da stojite s nogama na razmaku od kukova, s rukama na boku.
- Polako privucite desnu petu prema stražnjici, stežući mišiće tetiva.
- Postavite kuglu desnog stopala natrag na zemlju, a lagano dovedite lijevu petu do stražnjice.
- Izvedite ovaj pokret još nekoliko puta - izmjenjujući pete i postepeno razvijajući brzinu.
- Kad budete spremni, nastavite izmjenjujući desnu i lijevu potpeticu, hvatajući korake dok ne osjetite kako trčite na mjestu.
- Da biste istovremeno radili gornji dio tijela, ispumpajte ruke dok izvodite ovaj pokret. Ako vam lijeva peta udara po stražnjici, ispružite desnu ruku prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva. Ako vam se desna peta udara, ispružite lijevu ruku naprijed.
- Nastavite s vježbom najmanje 30 sekundi, fokusirajući se na brzi promet nogu.
- Možete povećati trajanje kako razvijate kondiciju.
Savjeti za sigurnost
Iako se ova vježba usredotočuje na noge, važno je održavati pravilnu formu u cijelom tijelu. Ako pogrešno napravite, možete istegnuti ili istegnuti mišić ili ozlijediti zglob.
Imajte na umu ove sigurnosne pokazatelje pri izvođenju vježbe guzice:
- Počnite polako prije nego što pokupite tempo.
- Provjerite je li vaša jezgra upletena (zategnuta), kralježnica je neutralna, a prsa otvorena.
- Spustite se nježno na kuglice svojih stopala, a ne na pete.
- Pokušajte se više usredotočiti na povlačenje potkoljenice dok dižete nogu nego gurati se s tla.
Zagrijavanje prije nego što krenete u udarac u stražnjicu može vam osigurati zagrijavanje mišića i spremnost za vježbanje.
Možda želite tražiti od certificiranog osobnog trenera da vam pokaže ispravan obrazac za udarce u stražnjicu prije nego što ih dodate svom treningu.
Varijacije vježbe udarca stražnjicom
Ako tek započinjete ili želite povećati poteškoće ovog poteza, možete probati nekoliko varijacija, ovisno o vašoj razini fitnessa.
Za početnike
Prije nego što izgradite brzinu, važno je usredotočiti se na opće kretanje udaraca stražnjicom.
- Polako privucite desnu petu prema stražnjici, stežući mišiće tetiva.
- Kuglu desnog stopala natrag lagano stavite na zemlju i polako dovedite lijevu petu do stražnjice.
- Izvedite ovaj pokret još nekoliko puta - izmjenjujući noge i po potrebi proširite položaj.
- Ovaj pokret možete zadržati slabim nastavkom, polako nastavljajući 30 sekundi, okrećući se na stranu dok udarate unazad i držeći ruke nepomične.
- Kako vam je ugodnije od forme, možete podići tempo, povećati vrijeme i dodati ruke.
Za srednje ili napredne razine kondicije
Sljedeće dvije varijacije idealne su za sve koji žele izazovniju verziju klasičnog udarca stražnjicom.
1. Naizmjenično s visokim koljenima
Umjesto da bedra držite okomito na tlu, možete raditi malo drugačije mišiće uključivanjem visokih udaraca u stražnjicu.
Uraditi ovo:
- Kompletan set od osam udaraca stražnjicom.
- Zatim se prebacite na obavljanje seta od osam visokih koljena. To uključuje trčanje na licu mjesta i podizanje koljena koliko god možete visoko. Kao i kod udaraca nogom, pazite da lagano sležete na kuglice svojih nogu.
- Izmjenjujte setove od osam klasičnih udaraca u stražnjicu i osam visokih koljena.
- Nastavite 30 sekundi do početka, a zatim odmarajte 30 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu tri puta, pri tome pazite da se odmarate između svakog seta.
- Možete produžiti trajanje kako razvijate kondiciju.
2. Pomični udarci stražnjicom
Također možete izvoditi stražnjice u pokretu, krećući se prema naprijed dok podešavate osnovni pokret.
- Za ovu varijantu, podignite koljena ispred sebe, kao da ćete raditi visoki udarac. Umjesto da stopalo držite ispod koljena, podignite stopalo ispod noge, tako da peta dodiruje stražnjicu.
- Zatim nastavite prema naprijed dok nastavljate ovaj pokret. Možete polako započeti, a zatim pokupiti tempo. Trebalo bi imati osjećaj kao da trčite s visokim koljenima koja vas dodiruju stražnjicom.
- Obavezno spustite na kuglu stopala, spuštajući stopalo točno ispod kukova.
- Nastavite 10 do 20 metara, ponavljajući tri do četiri puta. Iskusni sportaši možda žele napraviti pet ponavljanja od 50 metara.
Koji je najbolji način dodavanja udaraca u stražnjicu vašem treningu?
Ako planirate izvoditi stražnjice kao dio trčanje, napravite ih prije nego što počnete bilježiti kilometre. Bušilice za bušenje mogu vam pomoći u zagrijavanju mišića za predstojeći rad. Također vam mogu pomoći usredotočiti se na dobru formu za trčanje.
Udarci u stražnjicu također se mogu uključiti kao dio sveobuhvatne rutine vježbanja plyometric. Možete ih izmjenjivati s drugim snažnim plyometrijskim potezima, poput visokih koljena, skakača, skokova u čučnju, skokova u kutiji, plyo potiskivanja ili preskakanja.
Razmislite o odabiru tri ili četiri plyometrijske vježbe, a svaku radite 30 sekundi. Odmarajte se 30 sekundi do dvije minute između svake vježbe. Ponovite svoju rutinu i usmjerite se na ukupno 15 do 20 minuta vježbanja.
Također možete izmjenjivati udarce stražnjicom vježbama tjelesne težine i treninga snage, poput potiskivanja, čučnjeva ili daske.
Donja linija
Dodavanje pliometrijskih poteza, poput udaraca u stražnjicu, u vašu redovitu rutinu vježbanja može ojačati potkoljenice, što vam može pomoći da brže i učinkovitije trčite.
Čak i ako niste trkač, dodavanje udaraca u stražnjicu vašem vježbanju može biti izvrstan način za povećanje brzine otkucaja srca, pojačanje izdržljivosti i podizanje kondicije.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koju novu rutinu fitnesa, posebno ako ste novi u fitnessu ili imate zdravstveno stanje.
