Često tražimo načine kako da naša tijela rade pametnija kada vježbamo. Bilo da poboljšamo svoju fizičku izdržljivost, izbjegnemo ozljede ili izgradimo mišiće, želimo dodatnu pomoć.
Kreatin pomaže energizirati mišiće i pruža poticajno jačanje. Tijelo stvara kreatin prirodno, ali dodaci kreatinu postoje već dugi niz godina i vrlo su popularni kod sportaša. Prodaja kreatina kreće se oko 400 milijuna dolara godišnje.
Kreatin u vašem tijelu
Kreatin je vrsta aminokiseline koja se nalazi uglavnom u skeletnim mišićima. Izrađuje se u jetri, bubrezima i gušterači. Dvije trećine je pohranjeno u mišićima kao fosfokreatin.
Alkohol, s druge strane, ima suprotan učinak na mišiće. Vježba ubrzo nakon pijenja može uzrokovati ozljede mišića i spor oporavak mišića. Dakle, konzumiranje alkohola moglo bi poništiti neke od koristi kreatina u izgradnji mišića.
Pogledajmo bliže kreatin i alkohol i kakvu ulogu imaju u izgradnji mišića.
Što je kreatin?
Razmišljajte o kreatinu kao ciklusu napajanja. Kada vašim mišićima treba energija, kreatin pruža to gorivo za brze, snažne pokrete. Kada mišići iskoriste pohranjenu energiju, trebate više kreatina kako biste nastavili napajati mišiće.
Kreatin i izgradnju mišića
Vježbe, poput treninga otpornosti, uzrokuju male suze ili ozljede mišićnih vlakana. Satelitske ćelije tada se aktiviraju za popravak i izgradnju novih mišića tijekom razdoblja odmora - do dana ili dva nakon vježbanja.
Mišići mogu rasti na različite načine. Aminokiseline, hormoni i zdrava prehrana pomažu u izgradnji mišića.
Kreatin gradi mišiće:
- uvlačenje vode u mišiće
- rastuća mišićna vlakna
- usporavanje raspada mišića
Tijelu je obično potrebno jedan do tri grama kreatina svaki dan kako bi nadomjestilo ono što izgubite.
Većina ljudi jede morsku hranu i meso kako bi ponovno napunila ili izgradila pohranjenu energiju. Također možete uzimati dodatke kreatinu da poboljšate svoje razine.
Dodavanje kreatina također može spriječiti degeneraciju mišića kako odrastate i može biti korisno za ljude koji ne proizvode kreatin sami.
Dodaci kreatinu
Kreatin je poznat kao ergogeni alat za podršku ili pojačavanje performansi, koji je popularan kod sportaša.
Ti alati mogu biti uređaji, dodaci prehrani, terapija lijekovima ili psihološka praksa koja pomažu u jačanju sposobnosti ili poboljšanju izdržljivosti treninga.
Trening ili vježbanje visokog intenziteta uzrokuje brže sagorijevanje kreatina. Dodaci mogu pomoći u izdržljivosti, snazi i oporavku.
Sportaši i bodybuilderi često koriste suplemente kreatina kako bi povećali izdržljivost. Kreatin pomaže osigurati kratke izvale energije kako bi poboljšao radnu snagu.
Kreatin može imati i druge koristi koje se proučavaju, uključujući poboljšanje moždanih funkcija poput pamćenja i opoziva. Kreatin također može podržati vaš imunološki sustav.
Dodaci kreatina mogu biti korisni:
- tijekom treninga ili vježbanja visokog intenziteta
- kako bi se spriječio gubitak mišićne mase od starenja
- za stanja povezana s mišićima i za rad mozga
- za vegetarijance i vegane koji ne dobivaju dovoljno proteina iz svoje prehrane
Kako kreatin i alkohol mogu utjecati na vas?
Alkohol negativno utječe na koordinaciju i kretanje mišića
Studije na životinjama pokazuju da alkohol može usporiti kretanje kalcija u mišićima. To utječe na kontrakciju mišića. Za potvrdu ovih učinaka na ljude potrebno je više studija.
Alkohol smanjuje sposobnost dobivanja hranjivih sastojaka
Za izgradnju mišića, vašem tijelu je potrebno gorivo u obliku dodane prehrane tijekom vježbanja.
Alkohol može usporiti apsorpciju hranjivih tvari u tijelu, uključujući bjelančevine i aminokiseline. To negativno utječe na način na koji mišići reagiraju na vježbanje. Mišići mogu postati skloni ozljedama i sporije se oporavljaju nakon vježbanja.
Alkohol čini dodatak kreatina manje učinkovitim
Pijenje alkohola smanjuje prednosti kreatina u stvaranju mišića i pomaže u izdržljivosti i oporavku.
To se događa zbog:
- Alkohol oduzima vodu. Alkohol izvlači vodu iz tkiva i djeluje kao diuretik, izazivajući dehidraciju, grčeve mišića i bol.
- Kreatin se ne može povući u vodu kakve nema. Kreatin uvlači vodu u stanice kako bi izgradio mišiće nakon vježbanja, tako da ako ste dehidrirani, kreatin ne može vašim mišićima pružiti snagu.
- Alkohol izravno utječe na organe koji stvaraju kreatin. Redovito piće može oštetiti vaše mišiće, jetru i bubrege. Budući da ove organe stvaraju i koriste kreatin, zlouporaba alkohola može polako oslabiti vaše tijelo.
O kreatinu treba razmotriti
Ako razmišljate o isprobavanju ili trenutačno upotrebi dodataka kreatina, evo nekoliko korisnih savjeta kojih morate imati na umu:
- Svaki dan vam je potrebno oko tri do pet grama kreatina da biste povećali radnu sposobnost - većina ljudi to može dobiti iz prehrane.
- Sportaši obično uzimaju unose doze od 20 grama kreatina tijekom pet dana kako bi nakupljali fosfokreatin u mišićima prije treninga. To može izazvati nuspojave poput grčeva, proljeva ili mučnine. Da biste izbjegli ove nuspojave, možete uzimati manje količine (3 grama) tijekom dužeg vremenskog okvira.
- Kreatin može biti koristan ako ste vegetarijanac i ne uzimate dovoljno proteina u svojoj prehrani.
- Ne morate biti elitni sportaš da biste poboljšali svoje prednosti vježbanja uz pomoć kreatina.
- Važno je piti puno vode tijekom uzimanja kreatina kako biste maksimalno iskoristili suplemente.
- Kreatin bi vas mogao natjerati da dobijete određenu težinu iz vode uvučene u vaše mišiće.
- Izbjegavajte uzimanje kreatina s alkoholom ili kofeinom, jer su oba diuretika koja mogu uzrokovati dehidraciju.
- Ako imate bolest bubrega ili jetre, razgovarajte sa liječnikom prije uzimanja kreatina.
- Dodaci kreatina dolaze u različitim sortama, ali kreatin monohidrat ima najviše istraživanja koja podupiru njegovu sigurnost i djelotvornost.
- Kreatin najbolje djeluje kada ga uzimate s lako probavljivim ugljikohidratima i proteinima kako bi brzo osigurali poticanje mišića tijekom aktivnosti.
- Kreatin ne djeluje za sve. Možete to isprobati da biste saznali dobivate li rezultate koje tražite.
Donja linija
Kreatin može potaknuti energiju za vježbanje ili intenzivne treninge visokog intenziteta i pomoći u stvaranju mišića. Sigurno ga već dugi niz godina upotrebljavaju sportaši za poboljšanje performansi.
Alkohol može suzbiti korisne učinke kreatina jer ima neke suprotne učinke na mišiće i stanice. Alkohol je umjereno umjeren, ali izbjegavajte piti dane kada vježbate kako bi vaši mišići imali koristi od dodataka kreatinu.
Pitajte svog davatelja zdravstvene djelatnosti ili ljekarnika da vam pomogne u odabiru renomirane marke kreatin monohidrata s garancijama potencije i čistoće. Dijetalni dodaci poput kreatina nisu odobreni od strane Uprave za hranu i lijekove i kvaliteta se može razlikovati ovisno o marki.
