Zdravlje srca i vaša prehrana
Možda vam je liječnik nedavno rekao da riskirate zbog bolesti srca zbog svog načina života ili obiteljske povijesti. Možda ste nedavno doživjeli veliki kardiovaskularni događaj, poput srčanog udara.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više Amerikanaca umire od srčanih bolesti nego bilo koje drugo stanje. Možete smanjiti svoje šanse za razvoj srčanih bolesti jedući zdravu prehranu.
Prehrambene navike može se teško izmijeniti. Možda se brinete da počnete jesti odmah znači da više nećete uživati u hrani. To nije slučaj. Čak i male promjene mogu značajno utjecati na vašu kvalitetu života.
Jednom kada saznate koja je hrana najbolja za vaše srce, zdrava prehrana postat će jednostavnija. Što znači jesti zdravu dijetu? Ljekovita prehrana uključuje širok izbor hranljivih namirnica, od kojih neke već možete uživati.
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje jesti sljedeće kako bi poboljšali vaše dugoročno zdravlje srca:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- mliječni proizvodi s malo masti
- perad
- riba
- orašasto voće
AHA također preporučuje ograničavanje koliko crvenog mesa i slatkih hrane i pića konzumirate.
Slijedite ove smjernice i preporuke:
- Odaberite mršava sredstva bez kože i pripremite ih bez dodanih zasićenih i trans masti.
- Jedite ribu najmanje dva puta tjedno. Masna riba s omega-3 masnim kiselinama pomaže vam u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
- Odaberite mliječne proizvode s 1 posto masnih i niskih masti.
- Napijte piće i hranu s dodatkom šećera.
- Odaberite i pripremite hranu s malo soli ili bez nje.
- Ako pijete alkohol, pijte umjereno.
- Pazite na svoje količine porcija.
- Napunite svoj tanjur s 50 posto povrća i voća
Iza ovih općih smjernica važno je razumjeti nekoliko područja koja se odnose na prehranu i vaše srce.
Učinci alkohola na srce
Preporuka AHA-e o alkoholu je piti umjereno, ako pijete. Za muškarce to znači ne više od dva pića dnevno. Umjereni unos za žene znači ne više od jednog pića dnevno. Jedno piće jednako je pivu od 12 unci, 4 unče vina ili 1,5 unci žestokih alkoholnih pića.
AHA naglašava da je odnos između alkohola i srčanih bolesti složen. Istraživači su otkrili povezanost između velike konzumacije alkohola i zdravstvenih rizika, uključujući alkoholizam, pretilost i rak dojke. Neke studije sugeriraju smanjenje kardiovaskularne bolesti s umjerenom konzumacijom alkohola.
Unatoč toj potencijalnoj dobrobiti, AHA ne preporučuje konzumiranje alkohola radi smanjenja kardiovaskularnog rizika. Za smanjenje rizika koristite konvencionalnije mjere kao što su kontrola tjelesne težine, redovito vježbanje i snižavanje kolesterola i krvnog tlaka.
Konzumiranje alkohola može dovesti do većeg unosa kalorija. Prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do iznenadne srčane smrti. Vaš liječnik može vam pomoći da procijenite rizike i koristi povezane s pijenjem alkohola.
Učinci kalcija na srce
Kao i kod alkohola, veza između kalcija i kardiovaskularnih bolesti nije jasna. AHA naglašava da nema dovoljno informacija da bi se utvrdilo utječe li unos kalcija na rizik od srčanih bolesti. Međutim, konzumiranje mliječnih proizvoda bez masnih i nemasnih masti, uz četiri do pet obroka voća i povrća dnevno, pomaže značajno smanjiti krvni tlak.
AHA naglašava važnost da žene posebno jedu mliječne proizvode bez masti i s niskim udjelom masti. Većina žena trebala bi imati za cilj konzumirati između 1.000 i 2.000 miligrama kalcija dnevno.
Klinika Mayo napominje da neki muškarci mogu imati koristi i od dodataka kalcijuma. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi konzumirati između 1.000 i 2.000 miligrama dnevno i 1.000 do 2.500 miligrama dnevno za muškarce mlađe od 50 godina.
Učinci šećera na srce
AHA napominje da porast pretilosti i kardiovaskularnih bolesti povećava zabrinutost zbog visokog unosa šećera u tipičnoj američkoj prehrani. Njihova izjava zaključuje da biste trebali slijediti određene smjernice za smanjenje kardiovaskularnog rizika uz istovremeno održavanje zdrave težine i zadovoljavanje prehrambenih potreba.
Žene bi trebale konzumirati ne više od 100 kalorija dnevno od dodanih šećera. Muškarci trebaju konzumirati ne više od 150 kalorija dnevno od dodanih šećera.
To iznosi maksimalno 6 žličica ili 24 grama dodanog šećera za žene i oko 9 žličica ili 36 grama dodanog šećera za muškarce. Glavni izvori dodanih šećera uključuju:
- gazirana pića
- bombon
- kolači
- keksi
- pita
- voćnih napitaka
- mliječni deserti, poput sladoleda
- zaslađeni jogurt
- zaslađena zrna poput vafla i zobene pahuljice
Učinci kofeina na srce
Kofein je stimulans. Može ga biti u mnogim namirnicama i pićima, uključujući:
- kava
- čaj
- gazirana pića
- čokolada
Još nije utvrđeno je li visok unos kofeina povećava rizik od koronarne srčane bolesti.
Klinika Mayo napominje da iako studije nisu utvrdile definitivnu vezu između pijenja kave i povećanog rizika od srčanih bolesti, istraživanje sugerira moguće rizike. Studije pokazuju da je velika konzumacija nefiltrirane kave povezana s manjim povećanjem razine kolesterola.
Konzumiranje zdrave prehrane s malo masnoće koja uključuje sljedeće može poboljšati vaše zdravlje srca:
- voće
- povrće
- mršav protein
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Uzmite si vremena i uložite napor da promijenite svoje prehrambene navike. Zahvalit će vam srce i vaši najmiliji.
